Эффективные подтягивания на бицепс

Как накачаться на турнике универсальные упражнения

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения

Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов. Шестое – снаряжение

Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Виды приседаний

Опишем различные виды приседаний для тренировки.

Для начинающих тренировки бицепса бедра уместными будут приседания с гантелями. Выполняя их, не забывайте, что спина должна быть идеально ровной, а корпус нельзя наклонять вперед. Ступни ног надо удерживать параллельно друг другу, делая упор на пятках. Руки всегда прямые, опущены вдоль тела и удерживают гантели.

Суть болгарских приседаний заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности.

Техника выполнения приседаний подразумевают концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Рассмотрим детали.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения начните делать приседания, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки поднимитесь вверх.

Если ваш организм готов к более серьезным тренировкам, попробуйте приседания со штангой, так вы укрепите и внешнюю часть квадрицепса. Желательно выполнять приседания под контролем инструктора, так как неправильная техника чревата серьезными травмами. Это неизолированная тренировка бицепса бедра, часть мышц спины и ягодицы также активно участвуют.

Методика выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч или даже чуть шире. Гриф штанги поместите на трапециевидную мышцу и начинайте приседания – как будто вы хотите сесть на табурет.

Важно:

• Спина должна быть ровной, иначе нагрузка сразу перераспределится.
• Упор на пятках, носки не отрывать от пола.
• Присаживаться до того момента, пока угол бедро – голень не достигнет 90 градусов.
• Не выносить колени дальше носков.
• Мышцы пресса, поясницы и ягодицы всегда напряжены.

Красивое тело – не подарок судьбы, а результат упорных тренировок и борьбы с собственной ленью. Мы рассказали вам, как быстро накачать бицепс, но сделать это будет намного проще, если не только регулярно заниматься в зале или дома, но и правильно питаться, отдавая предпочтение белковой пище и долгоиграющим углеводам. Именно сочетание здорового питания и регулярных физических нагрузок оформит на вашем плече мечту всех тренирующихся – пик бицепса.

Добавки для занятий на турнике

?

• Multivitamin Daily — рекомендуется в качестве биологически активной добавки к пище — дополнительного источника витаминов А, В1, В2, РР, С, D3, Е

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды).

Рекомендации по применению: взрослым принимать по 1 таблетке 2 раза в день (утром и вечером во время еды). Продолжительность приема – 1 месяц. Состав: фосфорная кислота — антиоксидант, микрокристаллическая целлюлоза — стабилизатор, аскорбиновая кислота, альфа-токоферола ацетат, никотинамид, ретинола ацетат, кроскармеллоза натрия — стабилизатор, стеарат магния — эмульгатор, диоксид кремния — эмульгатор, тиамина гидрохлорид, рибофлавин, холекальциферол.

?

• Защита и профилактика заболеваний суставов.

• Категория:

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;Способствует увеличению подвижности суставов;Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;Уменьшает воспалительные процессы;Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

• Классические ВСАА с формулой 4:1:1.

• Категория:

  Подробнее о категории

?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.

• Категория:

  Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Можно ли нарастить мышцы с помощью подтягиваний, без груза и спортзала

Упражнения с использованием турника и брусьев целесообразны при поддержании формы мышечного корсета бицепса, а не его формировании. Учитывая высокую интенсивность такой физической нагрузки, увеличение мускулатуры невозможно без использования грузов или посещения тренажерного зала.

Помимо этого, залогом качественного прироста мышц является постепенное прибавление веса утяжелителей, по мере адаптации мускулов к имеющейся нагрузке.

Это необходимо по причине более быстрого разрушения мышечных волокон и их последующего восстановления (прироста) во время выполнения упражнений с актуальным рабочим весом снаряда для конкретного спортсмена. При работе исключительно с собственным весом наращивание мышц будет физически невозможно.

Несмотря на это, подтягивания налегке, в свою очередь, активно используются для разогрева мускулов, а также от избавления от подкожного жира. Предварительное жиросжигание, особенно в области рук, имеет большую значимость для начинающих спортсменов.

С чего начать

Если вы новичок в мире спорта, сразу давать большую нагрузку на мышцы не нужно ни в коем случае. Лучше начинать с самых простых упражнений и делать немного повторений всего лишь в несколько подходов.

Турник является очень удобным приспособлением, благодаря которому вы сможете накачать не только руки, но и все тело. Не смотря на то, что в последнее время люди начали забывать об этом простом приспособлении и тренажере, те, кто действительно занимается спортом и переживает за состояние своего тела, используют его в своих тренировках.

В советские и постсоветские времена на всех школьных площадках можно было увидеть толпу школьников и подростков, которые соревновались между собой на количество подтягиваний. А сейчас ту эпоху сменили компьютеры, планшеты и другие гаджеты, которые занимают все свободное время любого ребенка. Однако, есть люди, которые стремятся заниматься и в своих тренировках используют чудо тренажер – турник. Благодаря этому универсальному тренажеру вы сможете проводить в домашних условиях полноценные программы тренировок.

Чтобы избежать появления мозолей и натирания пальцев, пользуйтесь специальными перчатками, которые вы сможете приобрести в любом спортивном магазине. Обязательно, перед тем, как приступать к тренировке, сделайте разминку и хорошенько разогрейте руки. Только после этого можно не переживать за суставы и приступать к тренировке.

Комплекс занятий для развития бицепсов может состоять из таких упражнений:

1. Руки в среднем обратном хвате – два подхода, выжимаем до максимума;
2. Руки в узком обратном хвате – два подхода до максимума;
3. Отжимания на узких брусьях – один подход;
4. Подтягивания узким прямым хватом.

На фото показан обратный узкий хват. Прямой хват, когда ладошки направлены от себя. Ну, а про, среднюю и широкую постановку рук, я считаю, что говорить не стоит.

Если вы регулярно будет выполнять эту систему (идеально – через день), уже через месяц вы сможете добиться значительных результатов и сделать ваши руки более крепкими и рельефными. Эта программа позволит вам натренировать не только выносливость, но и постепенно увеличить количество повторений.
Вы сами можете убедиться в том, что упражнения на перекладине являются очень эффективными.

Попробуйте их разнообразить, выполняйте круговые тренировки и результат не заставит вас ждать.
Следите за тем, чтобы техника выполнения упражнений была правильной и вы не навредили суставам.
Когда ваше тело привыкнет к таким тренировкам, можете начать переходить к круговым, т.е. повторять предложенную выше программу несколько раз. Также более подробней изучите статью о программе тренировок на турнике и брусьях.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

Самый правильный способ работать на бицепс – это . Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

При желании можете включать в тренировку . Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Как правильно подтягиваться

Во-первых, как любую другую тренировку, подтягивания следует начинать с разминки. Поприседайте, растянитесь, свободно повисев на турнике. Также не лишними будут отжимания. Непосредственно выполнение упражнений на этом снаряде должно быть максимально плавным, исключающим резкие движения. Только для Вас открою один важный секрет: как с помощью турника делать акцент на массу, а как на силу.

Плавность движений, помните? Чтобы акцентировать упражнения на массу, Вам необходимо, подтягиваясь, быстро подниматься, а затем плавно, значительно медленнее, опускаться. Процесс опускания должен сопровождаться максимальным напряжением мышц. Не важен хват – от него зависит, какие мышцы Вы тренируете. Чтобы работать на силу – наоборот, надо медленно подниматься и быстро опускаться. Чем больше подходов Вы будете делать, тем, соответственно, больше будет сила.

Также важно подтягиваться таким образом, чтобы при подъеме стараться коснуться перекладины верхней частью груди. Опускаясь же, старайтесь полностью разгибать руки

Однако скажу, что существуют тренинги, требующие иного выполнения. Но если такие нам встретятся, мы поговорим о них отдельно.

Варианты упражнений

По большому счету, разнообразие тренировок на перекладине ограничивается лишь Вашей фантазией. Тем не менее, чтобы как быстро, так и эффективно прокачать мышцы рук, возьму на себя смелость рекомендовать несколько проверенных способов подтягивания. Итак, к снаряду!

Первый вариант: держимся за турник прямым хватом (Вы видите тыльную сторону ладоней) на ширине плеч (средний прямой хват). Как выполнять – мы уже обсудили. Скажу, что это упражнение задействует мышцы спины, плечевой пояс, бицепс и трицепс. Хотя, уверен, Вы уже сами почувствовали. Дыхание: поднимаемся – вдох, вниз – выдох

Следите за этим – это важно

Вариант два: так же руки на ширине плеч, только в этот раз беремся за турник так, чтобы видеть ладони (средний обратный хват). Это незаменимое упражнение для Вашего бицепса! Помните, подтягиваемся только руками – только в этом случае можно рассчитывать на результат.

Вариант три: ну что такое прямой-обратный хват мы разобрались? Тогда подтягиваемся узким прямым хватом. Постарайтесь на турнике руки свести как можно ближе друг к другу. Здесь мы работаем над брахиалисом – маленькой плечевой мышцей.

Вариант четыре: обратный узкий хват. Здесь качаем бицепс.

Вариант пять: продольный разнохват. Становимся под снаряд и беремся за перекладину одной рукой прямым хватом, второй – обратным. Подтягиваясь, прогибаем спину – чем выше, тем сильнее. Чередуйте положение головы в верхней точке – один раз слева, второй – справа. Это упражнение очень эффективное для мышц плеча.

Вариант шесть: неполные подтягивания. Это упражнение максимальную тренирует бицепс. Беремся за турник средним обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы в локтевом суставе руки были под прямым углом – это будет Ваша нижняя точка при опускании. И таким образом подтягиваемся, забивая двуглавую мышцу до упора.

Итак, это все упражнения, которые Вам понадобятся, чтобы работать над руками. Выполняйте их в комплексе, по несколько подходов каждое. Если Вы подойдете к занятиям целеустремленно, то уже за неделю контуры Ваших рук станут определенно выразительнее. И еще один совет: совмещайте тренировки с энергетическим питанием, и Ваши результаты впечатлят даже заядлых спортсменов!

Основы

Узкий обратный хват. Этот вид подтягиваний сильнее остальных влияет на прирост массы. Кроме существенного напряжения бицепсов, также осуществляется воздействие на другие группы мышц, находящихся в верхней половине тела. Узкий хват позволяет распределить массу таким образом, чтобы внешний пучок оказался напряжён меньше, нежели внутренний. Чтобы правильно выполнить, соблюдайте следующую технику:

1. Выпрямите спину, подогните ноги. Не раскачивайтесь.
2. Немного выгните спину и выставите грудь.
3. Расположите руки на расстояние чуть меньше ширины плеч, повернув ладони к себе.
4. Поднимайтесь полностью за счёт своих рук. Делайте это так, чтобы оказаться подбородком выше турника – тогда растянутся широчайшие мышцы спины.
5. Опускаясь вниз, вытяните руки во всю длину.

Средний обратный хват. Подтягивания средним обратным хватом распределяют массу равномерно между внутренним и внешним пучками мышц. Это упражнение, помимо бицепсов, делает также акцент на спину. Как правильно делать:

1. Так же, как и с узким хватом, вам необходимо держать спину прямо и не раскачиваться.
2. Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки оказались на ширине плеч, а ладони были повёрнуты к себе.
3. Повисните на турнике, чуть прогнувшись назад и скрестив ноги.
4. Поднимайтесь на руках, сводя лопатки. Старайтесь дотронуться до перекладины грудью.
5. Выпрямите руки в нижней точке, чтобы лучше растянуть спинные мышцы.

Широкий обратный хват. Такой способ совершения подтягиваний предполагает максимальную нагрузку на внутренний пучок. Техника выполнения, в целом, мало отличается от вышеуказанных инструкций:

1. Как и в предыдущих двух упражнениях, держитесь прямо и не допускайте раскачивания.
2. Расположите руки на перекладине немного шире плеч, ладони – к себе.
3. Немного подогните ноги перед тем, как подтянуться.
4. Точно так же поднимайтесь с помощью одних своих рук и старайтесь, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины.
5. И опуститесь вниз, вытянув руки во всю длину.