Секреты выполнения пашчимоттанасаны, техника позы наклона к ногам сидя в йоге

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.

Шаг 2:

Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.

Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.

В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.

Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.

Шаг 3:

Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).

Шаг 4:

Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

• во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
• голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
• подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
• грудная клетка направлена вперед;
• ребра с боков не зажимать руками.

Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе. Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.

Определения

Первое упоминание асаны — это текст «Йога-сутры». В ней слово «асана» имело смысл «поза для медитаций», о чём рассказывают первые комментаторы йога-сутры — Вьяса и Вачаспати-Мишра. И только в средневековье появились асаны, смысл которых был не медитировать, а воздействовать на здоровье практика. И только с периода средневековья слово начало носить смысл «упражнение, часть телесной практики».

Асана — это положение тела, в котором, с позиций индийской философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле.

Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода. Учитывая всю разновидность практик и стилей йоги не обязательно и статическое пребывание в позе в течение некоторого времени (во вьяямах, динамических связках, например).

Отстройка асаны / контрольные точки

1. Техника выполнения позы лучника

   не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице!

   Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.

2. раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;

3. почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;

4. включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.

Краткое описание Ардха Матсиендрасаны I

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните правую ногу в колене и поверните ее назад, как в Вирасане. Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть — на подошву.

3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошего сиденья, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла.. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см сзади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

5. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони схватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть.

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудь не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.

9. Высвободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу — в этом порядке.

10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.

11. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:

(1) Те, у кого есть избыточный вес, обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5-7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.

(2) Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и схватите большой палец левой стопы как в Падангустасане; с дальнейшей практикой ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии.

(3) Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, должны практиковать эту асану возле стены следующим образом:

(а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены; (б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене; (в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра — теперь она будет отодвинута от стены. Сделайте один-два вдоха и выдоха; (г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру; (д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и положить ладонь на стену. Не позволяйте правой руке соскальзывать; (е) поднять правую руку и положить ладонь на стену. Уприте обе ладони в стену, поднимите туловище и скручивайте его. Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями.

Что дают занятия на психическом и духовном уровнях?

Шавасана

Женская психология – это особенно чувствительная сфера, в силу перепадов настроения, эмоциональных всплесков, яркой восприимчивости. Йога помогает женщинам изучить свою истинную природу и предназначение, понять свои настоящие потребности, научиться их достойно выражать, не попадая под воздействие внешних обстоятельств. Женщина обретает уверенность в своей силе, становится оптимистичной, харизматичной, притягательной.

Йога, при правильном и регулярном подходе, начинает приносить всё большее удовольствие от занятий. Она не похожа на изнурительные тренировки, и потому ей сможет насладиться любая женщина.

Чем хороша практика для прекрасной половины человечества? Духовная составляющая получает мощный толчок, и, когда женщина готова метафизически, происходит заряд личностного развития с неизбежными переменами качества жизни.

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

• растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
• скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
• силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
• перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
• сдавливающие (гомукхасана),
• равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»

Техника выполнения

Поза рыбы в йоге должна выполняться только после проведения наклонов вперёд, которые называются халасаны и сарвангасаны. Классическая техника выполнения:

В первую очередь, человеку нужно принять позу лотоса. Далее, нужно сделать выдох и с помощью рук наклонить своё тело назад. В это же время колени начнут рефлекторно подниматься. Это допустимо, однако, после принятия асаныМатсиасаны, колени должны соприкасаться с полом. Макушку головы нужно упереть в пол.
Когда поза принята, необходимо кистями взяться за большие пальцы на ногах, сделать вдох и как можно сильнее прогнуть спину вверх. Нужно чувствовать, как раскрывается грудная клетка.
Удерживать спину в таком положении нужно на протяжении минуты. В дальнейшем, время выполнение асаны можно увеличивать

Важно контролировать дыхание при прогибе.
Чтобы выйти из положения в позе рыбы, нужно сделать медленный вдох и выдох, упереть локти в пол и оторвать голову от коврика. Усилием рук поднять тело в исходное положение.

Совет! Если возникло головокружение по причине резкого поднятия головы и тела, требуется медленно сделать несколько вдохов и выдохов.

Рецепт «Рыбные позы»:

Взбить яйца с водой и солью, всыпать муку и замесить крутое эластичное тесто (как на пельмени), муку вминать в тесто до тех пор, пока тесто не перестанет липнуть к рукам и столу, накрыть чистой салфеткой и отставить пока в сторонку.
Займемся фаршем.
50/50 горбуша+жирная свинина, добавляем лук, соль, обязательно перец и немного водички (для сочности)
фарш молоть на самой крупной решетке. Если свинина не очень жирная можно добавить немного растительного масла.
С первым и вторым этапами разобрались, далее лепка.
Скатать шарик из теста размером с грецкий орех, раскатать его скалкой в виде круга толщиной около 2 мм, размер круга примерно с ладонь.

В центр каждого кладем небольшую тефтельку из фарша

Затем защипываем нашу позу, края теста защипываем по кругу, оставляя отверстие в центре. Пальцами приподнимаем края теста вверх, слегка растягивая и собираем их как «юбку на резинку», плотно защипывая края.

Вот примерно так должна выглядеть готовая бууза (поза).

Очень удобно потратить 2-3 часа на лепку поз особенно зимой, заморозить их на балконе и готовить потом по мере своего желания или для неожиданных гостей. Это у нас пойдет на балкон замораживаться.

А вот это сварим на обед. Варить позы нужно в познице (мантоварке или пароварке), предварительно донышком окунуть в растительное масло, что бы не прилипли к решетке.
Крышка обязательно должна быть закрыта.
Если у вас нет ни того, ни другого, ни третьего, то можно схитрить.
Берем эмалированный дуршлаг советского образца, подбираем к нему подходящую по размеру кастрюльку и крышку, наливаем в кастрюльку 1/4 воды, ставим сверху дуршлаг, укладываем в него позы (не соприкасаясь друг с другом, а то слипнутся) и плотно закрываем крышкой.

Не замороженные позы варятся 20-25 мин. Но их можно и заморозить «на потом», такие варить нужно подольше минут 30-35.

К рыбным позам особенно подходят майонез, соевый соус или горчица.
Едят позы руками, сначала делают надкус сбоку и через него выпивают бульон, а потом съедается остальное.
В Забайкалье и в Бурятии к позам подается черный чай с молоком.

А настоящие буузы готовятся вот из такого фарша:
в равных пропорциях на крупной решетке перемалывается (в идеале фарш должен быть не молотым, а рубленым) говядина, свинина и жирная баранина, так же можно добавить молодой конины, лук мелко крошится ножом (30% от объема фарша), соль, перец и вода для сочности.

Асаны для начинающих

Многие люди, которые только начинают заниматься йогой, не могут сразу же выполнять позу рыбы классическим способом. Связано это с тем, что у них не хватает растяжки. Из-за этого для новичков был создан упрощённый вариант асаны Матиасаны:

Нужно лечь на коврик для йоги, выпрямить ноги и соединить их вместе. Руки положить под ягодицы.
Сделать глубокий вдох и поднять голову с туловищем так, чтобы макушка упиралась в пол. Часть давления должна распределяться на кисти и предплечья. При поднятии верхней части тела, ягодицы нужно плотно прижать к коврику.
Дыхание должно быть спокойным

Важно стремиться, как можно сильнее раскрыть грудную клетку.
Спустя 30 секунд, нужно расположить руки вдоль туловища, упереться на локти и медленно опустить тело на коврик.

Первые разы даже вариант выполнения для новичков может доставлять болезненные ощущения. Однако, спустя несколько успешных практик, станет легче. Постепенно можно увеличить время, проводимое в асане, до 3-х минут.

Вечерняя йога

Сегодня редакция «Так Просто!» поделится упражнением для глубокого расслабления перед сном. Эта техника успокаивает, освобождает от напряжения, помогает быстро восстановиться!

Йога-нидра — один из наиболее мощных методов не только для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени, но также для снятия стресса. В результате один час йога-нидры равен двум, а то и четырем часам обычного сна!

Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и само расслабление, которое и называют «нидра». Вся практика занимает около 20 минут.

Как заниматься йогой-нидра

Без первой подготовительной части не может быть и второй. Для новичков подготовка может занять больше времени. Для тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и за ним сразу следует пребывание в нидре — состоянии, близком ко сну, но при этом ты абсолютно осознан.

Для начала нужно лечь на ровную поверхность, расстелив коврик или плед, и принять позу, которую в йоге называют — «Шавасана». Ляг на пол, соедини пятки и естественным образом разводи носки, после чего ноги сами примут удобное для них положение. Руки должны лежать вдоль тела, не касаясь его. Мысленно «вдави» позвоночник в пол, это даст тебе дополнительный толчок к расслаблению. И никаких усилий; глаза закрыты.

Как расслабиться

Причем важно не просто лежать, а попытаться максимально расслабиться: начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая макушкой головы

Для этого внутренним вниманием нужно будет проходить по каждому участку тела и при этом отбрасывать все другие мысли: «что приготовить на ужин?», «какое сообщение мне пришло на почту?»

Уровни расслабления

Перестань оценивать обстановку вокруг — посвяти это время только себе. Просто наблюдай за своими мыслями, дыханием и ощущениями в теле

Далее нужно в мыслях последовательно переводить внимание с одного участка тела на другой, при этом не задерживаясь долго на каком-либо из них. Так ты расслабишь тело и успокоишь сознание

Осознанное дыхание также может служить для этой цели.

После того, как определенный уровень расслабления достигнут, можно выполнять визуализацию. Тут подойдут обобщенные образы, которые помогут высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Ты можешь представлять, как лежишь на берегу моря и волны мягко касаются твоих стоп или мысленно перенести себя в поле с ароматными цветами и представлять красивые синие облака в небе. У каждого свой образ!

Суть практики

После всего этого подходит ключевой момент расслабления. Выход из практики происходит за счет концентрации на дыхании, оно должно быть полностью осознанным.

Если ты всё сделаешь верно, то уже через несколько минут достигнешь особого состояния приятной неги, когда твое тело одновременно и существует, и будто нет его. Оно становится невесомым. Такой отдых снимает все зажимы, растворяет напряжение не только в теле, но и в голове, наделяет тебя энергией и здоровьем. А самое главное — исцеляет.

Саму же практику йога-нидры ты можешь посмотреть в этом видео.

Совет редакции

В период карантина занимаюсь йогой дома, чтобы поддержать себя в хорошей форме, а самое главное — укрепить иммунитет. Кроме того, занятия спортом улучшают настроение и предотвращают внутреннюю панику. Предлагаю ознакомиться с подборкой упражнений, которые подарят хорошее самочувствие и стройную фигуру. Особенно актуально для женщин после 50!

Техника йога-нидры, прежде всего, используется для повышения качества сна. Также эта практика позволяет сократить время на сон и при этом ощущать полное восстановление сил

Этого можно достичь, уделяя внимание качеству сна через полное расслабление. Именно поэтому йогой-нидрой занимаются в вечернее время

Тогда не нужно прилагать дополнительных усилий, всё происходит естественным образом. В это время человек легко переходит к пограничному состоянию одновременного сна и бодрствования, которое является ключевым в данной практике.

Лично мне очень нравится выполнять йогу на ночь, я закрываю глаза и полностью расслабляюсь. Всего 20 минут, а как будто поспала часа 2!

Кстати, очень рекомендую во время практики произносить: «Я существую. Это мое тело. Это мое тело». «Пусть все мои проблемы разрешатся — с участием моего сознания или без него».