Занятия растяжкой для детей

Правильная растяжка на шпагат для детей 3-5 лет, 7-10 лет — примеры с фото и видео

Детская гимнастика важна для каждого ребенка в любом возрасте. Она позволяет развить гибкость, укрепить и нарастить мышцы, сформировать красивую фигуру. При частом проведении растяжкидети 3-5 или 7-10 лет смогут легко сесть на шпагат.

Как правильно проводить растяжку для шпагата с детьми 3-5 лет?

Для малышей нужно подбирать упражнения, которые будут больше похожи на занимательную игру. Простые тренировки не будут вызывать у детей дискомфорта. При этом повышенная гибкость малышей до 5 лет позволит каждому из них буквально за неделю сесть на шпагат. Выбрать простые упражнения для занятий с малышами тренерам и мамам поможет следующий видео-урок. В нем собрано множество полезных инструкций.

Фото-примеры занятий для растяжки на шпагат для детей 7-10 лет

С детьми старше 7 лет заниматься гимнастикой нужно больше, чем с малышами. Обусловлено это требованием выработать привычку делать физические упражнения и добиваться поставленных результатов. Но сильные нагрузки нужно сразу исключать. Дети должны выполнять задания, не ощущая дискомфорта. Для этого ребятам нужно хорошо разогревать мышцы перед основными нагрузками. Начинать тренировку следует с прыжков, наклонов из стороны в сторону в течение 30 секунд. Затем следуют махи ногами, руками. Помогут подготовиться к основным занятиям перекаты с одной ноги на другую. После их проведения ребята должны выполнить следующие упражнения:

1. Сесть на пол, потянуть носок левой ноги в правую сторону, а носок правой — в левую. Колени постараться расположить друг над дружкой (как показано на фото). Руками потянуться вперед как можно дальше и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем поменять положение ног (та, что была сверху должна переместиться вниз) и повторить потягивание руками. Проводить занятие рекомендуется в течение 2-3 минут.

1. Сесть на пол, сложить вместе стопы и подтянуть их поближе к телу. Затем потянуться руками вперед, пытаясь грудью достать до пола. Расслабить мышцы и выпрямить ноги. Повторять не менее 5 минут. Сделать небольшой перерыв и просто походить по залу.

1. Сесть на пол, ноги развести в стороны как можно дальше. Делать наклоны корпусом, стараясь ложиться грудью прямо на ноги. Повторить не менее 16 раз.
2. Сесть на пол, развести ноги в стороны. Затем делать наклоны вперед, старясь как можно дальше протягивать руки. Затем сесть на пол, оставив ноги в прежнем положении и стараясь держать спину прямой, а руками слегка потянуться назад. Повторить 10-16 раз.

Подготовленный нами комплекс обязательно понравится детишкам 7-10 лет. При этом он поможет им расти здоровыми. Родителям и тренерам лишь нужно привить ребятам любовь к таким занятиям. Постоянные тренировки помогут значительно укрепить мышцы ног и пресса.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки

Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса

Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче

В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Цели и задачи детской растяжки

Борису Быку — 30 лет. Он работает тренером по рукопашному бою и ММА. Говорит, для боевых искусств наличие хорошей растяжки — дополнительный бонус.

— Для бойца ММА важны не только правильная техника, сила и выносливость, но и пластика с гибкостью. Конечно, я сажусь на шпагат не как балерина, но с растяжкой все в порядке, — уверяет Борис.

https://www.youtube.com/video/TS2oftVZKgs

Он начал работать над гибкостью еще в детстве.

— В третьем классе записался на борьбу и тогда же решил заполучить классную растяжку. Самостоятельно разминался перед основной тренировкой по борьбе, растягивал мышцы и где-то через полгода впервые сел на шпагат.

— По-моему, мнение о том, что мужчинам сложнее сесть на шпагат, чем женщинам, не более чем стереотип. В этом нет ничего сверхтрудного — было бы желание. Иногда парню даже проще сесть на шпагат, чем девушке.

— Никогда не козыряю своей растяжкой на людях — не вижу в этом смысла. Некоторые сами замечают мои способности, когда разминаюсь в зале перед тренировкой. Часто просят совета, как развить гибкость. Я рекомендую записываться на стретчинг либо регулярно работать над этим компонентом дома.

При этом Борис Бык не скрывает: сесть на шпагат с нуля во взрослом возрасте сложнее.

— У детей связки более эластичные, поэтому и на шпагат они могут сесть гораздо быстрее. Хотя недавно ко мне на тренировки по ММА пришел 36-летний парень. Поначалу казалось, что деревянный, но уже стал пластичным.

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

• Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
• Укрепление связок, сухожилий и суставов.
• Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
• Снижение тонического напряжения.
• Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

• Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
• Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
• Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
• Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Нюансы, влияющие на безопасность выполнения растяжки

При выполнении тренировки учитывайте лишь некоторые нюансы.

• Stretching бывает динамическим и статическим. Первый позволяет делать крайне резкие движения для увеличения тягучести мышц. Но на первых порах для начинающих в домашних условиях совершать динамические движения не рекомендуется. Для начала предпочтительны статические варианты. Они позволят совершать тренировку в одной позе с максимальными нагрузками на определенные группы мускулов.
• Быстрый зрительный эффект: ощущение возросшей мышечной силы из-за насыщения их кислородом. Посвежеет даже кожа, а с бочков исчезнут по пару сантиметров жировые отложения. А вот на шпагат быстро сесть вряд ли удастся, эффект проявится через пару месяцев.
• Нельзя выполнять стретчинг из состояния холодных мышц. Перед растяжкой следует основательно разогреть тело: прыгайте на скакалке, совершайте махи ногами, приседайте. Как только вы ощутите, что кровь прилила к тканям, приступайте к основному комплексу.
• Интенсивная резкая боль при выполнении движений говорит о недопустимых нагрузках или проблемах в организме. Все должно быть плавно и размеренно. Не допускайте чрезмерного натяжения и резких рывков в тканях.

Рекомендации для занятий с ребенком

Чтобы правильно подготовить тело к шпагату, нужно научиться выполнять элементарные упражнения. К примеру:

Махи ногой. Следует поставить перед ребенком стул с высокой спинкой. Малыш берется руками за нее и начинает выполнять махи ногой в сторону, затем вперед и назад. Постепенно махи должны быть более сильными. Носки при этом нужно вытянуть

Как правильно научить ребенка садиться на шпагат? Важно правильно дать ему основы для подготовки. В дальнейшем, возможно, он и без вашей помощи сможет заниматься подготовкой

Наклоны туловища вперед.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, поэтому оно необходимо в подготовке к шпагату в обязательном порядке. Ребенок должен делать наклоны вперед, доставая ладошками до пола. Можно помочь ему зафиксироваться в данном положении на несколько секунд. Далее он сам должен суметь оставаться в изогнутом положении.
Подъем ноги. Ребенку нужно встать на одну ногу, а вторую взять в руки и поднимать ее кверху, как можно ближе к ягодицам. Повторить такое упражнение 2-3 раза. Затем поменять ногу. Теперь более сложное – наклоны над стулом. Ставим перед ребенком стул. Он кладет на него одну ногу и наклоняет туловище до колена поднятой ноги. Затем, если получилось достать лбом до коленки, нужно опускаться к стулу мимо ноги. При этом растягиваются мышцы обеих ног, что очень важно.

Вопрос «Как посадить ребенка на шпагат» после такой растяжки понемногу разрешится. Ваше чадо со временем станет более самостоятельно выполнять все техники, и ему будет гораздо проще садиться на полушпагат, а затем и на шпагат.

Одежда ребенка должна быть свободной и легкой

Очень важно при физических нагрузках давать пить малышу много воды. Это нужно для того, чтобы не было обезвоживания маленького организма

Во время наклонов вперед нужно наблюдать за спиной малыша, она должна быть идеально ровной. Чтобы кровь максимально насыщалась кислородом, при растяжке детям рекомендовано правильно дышать: вдох – ртом, выдох – ртом при наиболее сильной нагрузке. К примеру, при наклоне вбок. Такой ритм дыхания также способен облегчить выполнение упражнений.

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

1. Легче всего посадить ребенка на шпагат в возрасте 5-7 лет. В этот период не составит труда “растянуть” его, ведь мышцы еще гибкие и эластичные.
2. Необходимо развить максимальную гибкость, чтобы амплитуда движений была высокой. Для этого нужно проводить занятия гимнастикой каждый день.
3. Заниматься лучше всего утром и вечером, так как после сна организм полон энергии и сил, но тело еще не размято. Поэтому к вечеру суставы будут лучше слушаться, а результат не заставит себя долго ждать.
4. Можно включать ребенку во время занятий его любимую музыку.
5. Ребенку нужно развивать гибкость всех групп мышц, а не только тазовой области.
6. Для начала можно попробовать сесть на продольный шпагат, ведь он дается легче всего, а уже потом постепенно садиться на поперечный.
7. Находитесь рядом с ребенком, помогайте ему и придерживайте его. Можно выполнять упражнения вместе и показывать на своем примере.

8. Болевой синдром не должен быть сильным, иначе можно получить травму.

Для чего он нужен?

Как уже говорилось, растяжка и подвижность суставов обеспечивают ребенку более гармоничный рост. Очень часто дети испытывают физиологические боли в периоды интенсивного роста костной, мышечной ткани, жалуются на боли в коленях, спине. Регулярные занятия стретчингом помогают легче пережить эти периоды, и энергичный рост не доставит ребенку никаких неприятных ощущений.

Дети и подростки чаще, чем взрослые, имеют дело с вывихами и переломами. И это понятно – они более любознательны, подвижны, неугомонны, чаще падают, постигая основы мироздания, а потому стретчинг можно расценивать как своеобразную «страховку» на случай травмы – ребенок с хорошей растяжкой реже получает серьезные травмы даже при падении, чем ребенок, не имеющий ее.

Стретчинг помогает ребенку приобрести не только большую физическую выносливость, он делает его более стрессоустойчивым. Такие ребята менее подвержены эмоциональной нестабильности, перенапряжению, а при современном ритме жизни это крайне необходимый навык.

Специалисты в области психосоматики считают стретчинг отличным «обучением» мышечного каркаса – мышцы постепенно привыкают вырабатывать адекватную телесную реакцию на любые эмоциональные и психические перегрузки, и это в несколько раз снижает риск развития психосоматических недугов.

Детский стретчинг рекомендуется не только будущим спортсменам, но и тем детям, которые хотят стать актерами, водителями и летчиками – эта гимнастика является отличной тренировкой координации движений.

И наконец, стретчинг способствует развитию фантазии. Игровая тренировка подразумевает личное участие ребенка в некой «фитнес-сказке», в которой ребенок примерит на себя в самом прямом смысле слова образы змеи, зайца, лисички, лягушки, золотой рыбки и других интересных и хорошо знакомых персонажей, которые даже малышу бывает довольно просто представить себе.

Сегодня у детей наблюдается повальная гиподинамия. Они очень малоподвижны, что является причиной массы проблем со здоровьем, считают педиатры. Увлечение стретчингом поможет ребенку нормализовать вес, мышечный тонус, состояние позвоночника и суставов, и это будет отличной платформой для его здорового роста и развития.