Йога для детей от 3 до 6 лет

Медицинский аспект

Йога полезна не только для здоровых детей, но и часто используется с терапевтической целью или при реабилитации детей. Однако не каждая асана йоги полезна при некоторых заболеваниях. По этой причине перед записью в группу нужно обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследование на наличие заболеваний.

Правильно подобранный курс йоги поможет ребенку скорректировать некоторые нарушения и помочь в победе над недугом, но и сильнее обострить его.

Детям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы строго запрещено выполнение асан, в которых он находится «вверх тормашками». Данные позы резко повышают артериальное давление и создают большую нагрузку на сердце. Занятия с такими детьми должны проходить по индивидуальной программе и только с разрешения врача.

Одним из важнейших полезных качеств йоги является обучение детей правильному дыханию, при котором ускоряется кровообращение и обмен веществ.

Принцип йогического направления

Каждый из партнеров исполняет заранее оговоренную роль – базы (base, или бейс, реже – лифтер); (flyer, флаер, или летун) и страхующий (spotter). Большинство поз предполагает одного базового и двух «летающих», хотя существуют и асаны для двух бейсов и одного летуна, и позы, в которых «средний» партнер оказывается в положении флаера по отношению к основному бейсу и поддержкой – для верхнего атлета.

1. Бейс обычно лежит спиной на поверхности и служит подвижной опорой для флаеров, предоставляя в качестве опор свои руки и ноги (L-base), или выполняет поддержку стоя.
2. Флаеры выполняют динамические и статические (в парной йоге) или в основном статические асаны (в вариантах йоги для троих).
3. Страхующий находится рядом с группой и помогает выстроить сложную асану или обеспечивает безопасность для начинающих. В тройке роль споттера не так важна, как в паре, иногда его роль берет на себя самый опытный атлет.

Одной из особенностей акройоги считается «антигравитационная терапия» – вытяжение позвоночника собственным весом человека, который находится наверху и расслабленно выполняет асаны. Существуют специально разработанные программы занятий, делающие акцент не на акробатике, а на терапевтическом воздействии.

Упражнения в картинках

Ниже перечислено несколько простых асан, которые подходят для занятий с детьми возрастом 3-6 лет.

Поза Кренделя:

• сесть на коврике и скрестить ноги вместе;
• правую ладонь положить на левую коленку;
• левую руку поднять и выпрямить перед собой;
• сделать вдох;
• повторить то же самое с другой рукой.

Кренделек

Поза Самолета:

• лечь на коврик вниз животом;
• приподняться над полом грудной клеткой, руками и ногами;
• выполнить вдох.

Самолетик

Поза Кобры:

• лечь на коврик животом вниз;
• локти согнуть для упора и расположить под грудью;
• приподнять грудную клетку над полом, опираясь на локти;
• при этом ноги не должны отрываться от пола, их нужно просто распрямить.

Кобра

Поза Слона:

• встать с ровной спиной;
• сделать наклон вперед;
• ладони соединить вместе;
• выполнить раскачивания руками в разные стороны, как будто хобот у слона.

Слоник

Поза Чертенка из коробки:

• сесть на коврик, спину выпрямить;
• колени согнуть и подтянуть к грудной клетке;
• обнять их руками и опустить на них сверху голову;
• сделать выдох, а затем – вдох;
• приподнять голову.

Чертенок из коробочки

Поза Выдры:

• лечь на коврик животом вниз;
• положить руки перед собой;
• приподняться над ковриком головой и грудной клеткой, распрямив руки.

Выдра

Поза Йога:

• встать на коврик, обе ступни прижав к полу;
• приподнять руки и расположить их над собой, чтобы было похоже на английскую букву «Y»;
• сделать вдох.

Йога

Поза Львенка:

• разместиться на коврике, встав на коленки;
• грудной клеткой прижаться к ногам;
• сделать вдох;
• выдвинуть туловище вперед и на выдохе зарычать.

Лев

Поза Устрицы:

• сесть на коврик, выпрямив спину;
• соединить ступни;
• ладони положить под коленки, а локти прижать к полу;
• сделать вдох и выдох;
• опустить голову на ступни.

Устрица

Поза Вулкана:

• встать на коврик с прямой осанкой;
• ноги на ширине плеч;
• ладошки соединить на уровне грудной клетки;
• сделать вдох и поднять ладони над собой;
• выдохнуть и развести ладони в разные стороны, а затем соединить их снова на уровне груди.

Вулкан

Поза Орла:

• встать на коврик с прямой спиной;
• немного согнуть ноги;
• левую ступню прижать к правой ноге;
• правой рукой накрыть левую руку, скрестив их;
• сделать вдох и выдох;
• повторить то же самое в другой очередности.

Орел

Дети лучше выполняют упражнения, если с ними связаны интересные ассоциации. Именно поэтому для всех поз можно придумать простые названия, чтобы ребенку было легче запомнить упражнения и делать их с радостью.

Принципы взаимодействия

Эту относительно молодую йогическую практику часто называют «йогой отношений» или моделью взаимоотношений в обществе. Во время выполнения асан партнеры учатся доверять другому человеку контроль над свои телом, понимать и чувствовать друг друга без слов, договариваться и действовать вместе, находить компромиссы – и не бояться, что кто-то увидит твой промах.

Чтобы правильно взаимодействовать:

• постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером или попросите более опытного атлета синхронизироваться с вами;
• договоритесь, как вы будете «сигналить» о своих ощущениях, прислушивайтесь друг к другу и разучивайте новые элементы, только когда все будут к ним готовы;
• делайте упражнения в удобном для всех темпе, иначе партнерам будет трудно почувствовать и удержать равновесие. Удерживайте общую асану столько, сколько выдержит самый слабый из вас.

И бейсам, и летунам нельзя забывать о безопасности. Если вы почувствовали боль, подозреваете у себя травму – дайте знать об этом своим товарищам (например, словами «вниз» или «сход»).

Что-то не получается? Ничего страшного! Не относитесь к своим успехам и неудачам слишком серьезно. Акройога – не спорт высоких достижений, а увлекательная игра, в которой нет проигравших, а выигрыш у каждого свой. Лучший результат занятия – когда вам не хочется его заканчивать.

Как встать

Многие мужчины боятся, что фотограф изобразит их не по-мужски. Поэтому, если вы не знаете человека достаточно хорошо, не просите его сделать что-нибудь глупое. Большинство мужчин предпочитают выглядеть как крутые парни. Нужно сделать акцент на их мужественности и уверенности в себе. Попросить их встать прямо и высоко держать голову — это уже отличное начало.

Ноги.

Стоя

Перенести вес на одну ногу, вторую слегка расслабить

Скрещенные руки очень хорошо работают и при съемке в полный рост. Кроме того, попросите мужчину скрестить одну ногу перед другой ноги скрещены на уровне голени с весом на задней ноге

Ноги на ширине плеч, одна нога чуть ближе к камере

Прислонившись к стене, одну ногу можно согнуть в колене, прислонив ступню к стене

Прислонившись к стене боком

Использование стула в качестве опоры может сделать портрет более привлекательным и интересным. Очень подходит для представления творческих людей в их рабочей среде

Сидя (стул, скамья, стол, пол, земля)

Для естественной расслабленной позы, сидя на стуле, лодыжка одной ноги лежит на колене другой. Снимайте немного сверху (не подходите слишком близко)

Подобный вариант:

Вопреки распространенному мнению, совершенно нормально делать снимки человека, сидящего частично на столе (вариант — на высоком стуле)

Очень простая поза для портрета — мужчина, сидящий за письменным столом. Можно положить на стол предметы, связанные с работой.

Небольшая вариация предыдущей позы.

Легкая и естественная поза мужчины, сидящего на земле

Еще один вариант позы мужчины, сидя на земле

Дыхание

Когда мы вдыхаем, наш живот втягивается, а грудная клетка поднимается, делая грудь более широкой, а тело более стройным и подтянутым, выравнивается осанка. Поэтому попросите мужчину сделать вдох, прежде чем сделать снимок.

Плечи.

Хотя мы обычно хотим, чтобы наши мужчины выглядели более мужественно, мы не хотим, чтобы они казались напряженными на фотографии, поэтому попросите их слегка расслабить плечи.

Руки. Мужчины, как правило, в большинстве своем не знают, что делать с руками, куда из деть, чтоб не выглядеть глупо и неуверенно. Вот несколько способов решить эту проблему:

• Руки можно положить на шлевки для ремня, или одна рука на шлевке, вторая на пряжке ремня, или обе руки в карманах
• Одна рука в кармане. вторая в свободном положении

Очень простая поза для мужского портрета: руки скрещены на груди. Две вещи, о которых нужно позаботиться: плечи должны быть немного отведены назад и расслаблены, мышцы живота должны быть под контролем

в руках любой предмет, например, ноутбук, книга, папка

• одна рука в кармане, другая придерживает куртку, перекинутую через плечо

Лицо.

У многих людей один глаз меньше другого (вы будете удивлены, когда начнете обращать внимание). Присмотритесь, какой меньше и при съемке сделайте так, чтобы глаз оказался ближе к камере.
Если двойной подбородок слишком большой, попытайтесь убрать его из поля зрения: например, подбородок опирается на кулак, кулак на шею и т

д.
Если у кого-то большой нос, то снимайте лицо прямо (без поворота головы)
Если у мужчины большой лоб или лысеющий, съемка под более низким углом сгладит проблему

Ну. вот и всё. Мужчины могут расслабиться и вздохнуть с облегчением. Фотосессия закончилась)

Как начать практику йоги для троих

В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.

Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего

Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:

• Как построить основные асаны.
• Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
• Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.

Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».

Противопоказания

У йоги нет особых противопоказаний. Заниматься можно детям с любыми заболеваниями, уровнем физподготовки, даже с I степенью ДЦП

Важно правильно подобрать комплекс упражнений и соблюдать технику их исполнения. Список предостережений для родителей и детей небольшой:

1. Если есть травмы позвоночника, шеи, не делайте скручивания, стойку на голове.
2. Глубокие наклоны тела назад запрещены при патологиях щитовидки.
3. До 14 лет не заставляйте ребенка изгибаться в любую сторону максимально глубоко. Позвоночник еще не готов к серьезным взрослым нагрузкам.
4. При патологиях сердечно-сосудистой системы запрещены перевернутые асаны.

Увлеченность и интерес к йоге у ребенка будет возрастать, если школьник почувствует наслаждение, удовольствие от процесса медитаций, складывания тела в разные позы.

Не задерживайтесь слишком долго на простейшем уровне заданий. Постепенно вводите более сложные элементы. Разговаривайте после тренировки. Узнавайте, что ребенок чувствует, подталкивайте к осознанию происходящего внутри. Рассказывайте, на какие поступки, мысли, ощущения наталкивает тренировка вас.

Если малыш поймет суть йоги, проникнется философией, жить без занятий не сможет ни дня. Индийская гимнастика станет необходима как воздух.

Понравился наш контент? Подпишитесь на канал в .

В положении стоя

При фотографировании в положении стоя, важно не зажиматься и не сутулиться. Полным женщинам часто кажется, что если они съежатся, то на снимке получатся стройнее

Но это не так.

Правильное положение тела может быть таким:

стоим прямо с прямой спиной и развернутыми немного назад плечами, акцент делается на грудь;

• руки не нужно опускать вдоль тела, их нужно немного развести в стороны и согнуть, можно положить руки на талию, расположив ладони ближе к центру, так талия будет казаться более узкой
• хорошо смотрятся позы с поднятыми вверх руками, попробуйте сфотографироваться так, словно вы поправляете волосы;

можно обхватить себя руками в области живота, это поможет скрыть лишние складки и сделать акцент на груди;

Немаловажный момент – положение ног. Не стоит фотографироваться с прямыми сомкнутыми ногами, если это, конечно, не снимок на Доску почета. Лучше выбрать более расслабленную позу.

Например:

• одна нога остается прямой, вторую чуть сгибаем в колене и выставляем вперед;
• можно сымитировать движение, выставив ногу вперед, словно собираетесь сделать шаг, носок при этом обязательно вытянуть.

Итак, основное правило для удачной фотосессии — изгиб во всем. Линии тела не должны быть строго вертикальными или горизонтальными. Всегда лучше повернуться вполоборота, немного отклониться вперед или назад. Представьте себе, что вы волна, а не столб или дерево.

Неоспоримая польза детской йоги

Йоги определяют, насколько здоров человек по состоянию его позвоночника. Практически все асаны разработаны для нормализации функционирования позвоночного столба и укрепления мышц вокруг него. Скручивания, растяжения, наклоны, повороты направлены на приобретение правильной осанки и улучшения гибкости.

Упражнения для шеи нормализуют кровообращение в головном мозге. Это помогает снять зрительную нагрузку, способствует лучшей концентрации, запоминанию информации. Бытует мнение, что тренируя шейный отдел, дети становятся менее подвержены ангинам и фарингитам. Дыхательные техники позволяют разработать легкие, увеличить их рабочую площадь, что особенно полезно для детей-астматиков и аллергиков.

Часто эксперты утверждают, что асаны, в которых все внимание направлено на область живота, являются природным «внутренним массажем» органов брюшной полости. Такой массаж способствует нормальному усвоению пищи, ускорению выведения токсичных веществ, нормализации работы желудочно-кишечного тракта

У полных детей ускоряется обмен веществ, и они, как следствие, теряют лишний вес. Худые дети могут набрать мышечную массу и стать крепче физически. Влияние йоги на ребенка многогранно:

Йога улучшает состояние здоровья ребенка, укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию и гибкость.
Благодаря тому, что занятия проходят в игровой форме, у детей школьного возраста развивается концентрация, внимательность и аккуратность к движениям и позам.
Наполняет организм ребенка энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму.
Вырабатывает у ребенка эмоциональную устойчивость, терпение, спокойствие и душевное равновесие.
Формирует положительное отношение к окружающему миру, учит его вести правильный образ жизни без формирования вредных привычек.
В отличие от большого спорта, тело и дух ребенка не перегружены, у него всегда есть возможность рассчитать свои силы и отдохнуть.
Заниматься йогой могут даже часто болеющие дети

Йога восстанавливает иммунитет, помогает ребенку переключить внимание с болезни на более позитивные вещи: общение, положительные эмоции, самопознание.
Для занятий йогой не нужны дорогостоящие тренажеры или снаряды. Необходим коврик и желание ребенка.

Особенно полезна йога для гиперактивных детей. Занятия позволяют направить неуемную энергию ребенка в правильное русло. Детям-флегматикам йога поможет раскрепоститься, придаст решительности, научит проявлять инициативу. Кроме того, ребенок менее подвержен стрессам, депрессии и его самооценка значительно повышается.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для того чтобы йога втроём стала для вас источником здоровья и вдохновения и приносила только положительные эмоции, стоит учитывать некоторые рекомендации по выполнению:

1. При исполнении любой асаны втроём следует помнить, что каждый участник исполняет свою важную функцию. Существует две основные роли при исполнении поддержек: это так называемая база, или бейс (от английского слова «base»), и летающие. Исполняющий роль базы берёт на себя функцию опоры всей асаны, летающие же находятся наверху конструкции, они балансируют, опираясь на бейса, принимая самые разнообразные и порой невероятные позы. В случае, когда асану выполняют трое человек, может быть одна база и два летающих, и наоборот.
2. Часто роль опоры отводится самому сильному и опытному человеку, так как от него во многом зависит устойчивость конструкции, а функцию летающих выполняют максимально лёгкие и стройные участники.
3. Не забывайте, что при выполнении поддержки опора производится на кости, а не на мышцы. Задействованы должны быть лопатки, плечи, ладони, тазобедренные суставы, колени, стопы, а не живот или бёдра.
4. В целях безопасности выстраивать асану троим следует с помощью и под наблюдением профессионального тренера. Кроме того, что он будет следить за правильностью выполнения упражнений, первое время он ещё и выполнит функцию страховки и опоры, если таковые понадобятся.
5. В зале тренировки обычно проводятся на мягком коврике, если же занятие происходит на свежем воздухе, лучше выбирать для этого ровный, устойчивый, но мягкий грунт во избежание ушибов и травм.
6. И самая главная составляющая удачной асаны — это, конечно, полное доверие участников друг другу. Ничего не получится, если летающий будет напуган, скован и зажат, а бейс дрожащими от волнения руками попытается выдержать партнёра. Не забывайте, что йога, кроме того, что она развивает в человеке физическую силу и гибкость, это также способ медитации — он вселяет в душу спокойствие и моральное равновесие.

Важно! Не стоит думать, что роль летающего может легко исполнить любой, даже самый неопытный йог. Для того чтобы асана получилась эффектной и никто не получил травму, верхний участник конструкции обязан идеально владеть своим телом и постоянно держать равновесие.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу

Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

1. Урдхва Падмасана. Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.

https://youtube.com/watch?v=Pup8xhAx7jE%250D

Бхекасана. Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

https://youtube.com/watch?v=tjqOTAHfiRo%250D

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения. Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях

Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.
2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.
3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.
Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины

Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Классический комплекс упражнений в детской йоге

Некоторые упражнения хорошо знакомы нам с уроков школьной физкультуры. Такие простейшие позы, как «лодочка», «кошечка», «ласточка», присутствуют и на занятиях йогой. Детям дошкольного возраста обычно предлагают выполнить последовательность несложных асан.

Примеры упражнений для домашней практики (время выполнения подбирайте исходя из своих возможностей и подготовленности ребенка):

1. Упражнение 1. Упрощенная поза «Лотос». Вместе с малышом садимся со скрещенными ногами (по-турецки), спина прямая. И тянемся, тянемся вверх и в стороны.
2. Упражнение 2. «Дерево». Из положения стоя подтягиваем правую стопу к внутренней поверхности левой ноги. Руки, сложенные перед грудью, вытягиваем вверх, образуя «домик» над головой. Балансируем, стоя на одной ноге, тренируем координацию.
3. Упражнение 3. «Борец сумо». Ноги расставляем широко-широко, пытаемся присесть, как на стул. Руками опираемся на ноги (чуть выше колен), спину слегка округляем. Не меняя положения, раскачиваемся из стороны в сторону, отрывая ноги от пола (не выпрямлять!).
4. Упражнение 4. «Кошечка». Стоя на четвереньках, со вдохом максимально прогибаем спину, с выдохом выгибаем.
5. Упражнение 5. Поза «Довольный малыш». Лежа на спине, обхватить ступни руками. Перекатываемся из стороны в сторону, подтягиваем ступни к себе.

Заниматься вместе с детьми очень весело. Для того чтобы поддержать их интерес, можно проводить занятия по придуманным сказочным сценариям Можно распечатать яркие картинки шуточной формы, где веселое животное выполняет асаны. Наглядно покажите ребенку вариации выполнения.