Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс

Содержание:

Для плеч
Для пресса
- - Выполнение:
Как выбрать эластичную ленту?
- Эластичная лента или фитнес-резинка?
- Эластичная лента или трубчатый эспандер?
Подборка упражнений с пружинным эспандером
Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин
- Упражнения с лентами
- Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц
Худые и высокие
Что собой представляет эспандер плечевой
Для спины
Что собой представляет эспандер плечевой

Для плеч

Шраги с эспандером

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.
Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.

Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.

Разведение рук в стороны

Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Выполнение:

Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
Возьмите руками за края, и встаньте ровно.
На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу.
Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение.

Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости.

Жим с эспандером над головой

Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц.

Выполнение:

Встаньте ногами на середину эспандера.
Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки.
Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди.
На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении.
Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение.

Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения.

Махи в наклоне

Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.

Выполнение:

Встаньте на среднюю часть эспандера ногами.
Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый.
Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу.
Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны.
В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз.

Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине.

Для пресса

Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Отличное упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется оно стоя на коленях.

Выполнение:

Закрепите середину эспандера на кронштейне или прижмите дверью.
Встаньте на колени и возьмитесь руками за края.
Прижмите тыльную сторону ладоней, ко лбу.
На выдохе скручиваемся, стараясь дотянутся лбом до коленок.
Сделав небольшую паузу распрямляемся, но не расслабляем мышцы пресса.

Выполняйте упражнение в очень медленном темпе. Основная задача почувствовать работу мышц пресса

Особенно это важно для новичков. Так как у них очень слабо развита нейромышечная связь.

В рамках статьи, мы разобрали с вами лишь малую долю всевозможных упражнений. Но даже их будет достаточно для полноценного развития всех мышц.

Предлагаю вам посмотреть видео оно длиться всего 4:43 минут. В нем показаны 50 упражнений с эспандером в домашних условиях:

Не забывайте перед началом тренировки делать РАЗМИНКУ. Чтобы защитить свои мышцы и суставы от травм. Несмотря на свою простату, работа с эспандером считается силовой. И во время выполнения, мышцы испытывают такие же нагрузки, как и при работе с железом. Тренироваться с эспандером лучше в обуви. Чтобы не натереть мозоли на ногах и сделать тренировки более комфортными.

Всем успехов в тренировках!

Как выбрать эластичную ленту?

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях с комплексным подходом

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
Красный, зеленый цвет: средний уровень нагрузки
Фиолетовый, сиреневый, синий цвет: жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
На вдохе медленно опускайте руку.
Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
На входе плавно опустите кисть за голову.
Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

Возьмите край эспандера в одну руку.
Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
На вдохе медленно опустите кисть.
Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
На вдохе верните кисть в исходное положение.
Повторите на вторую руку.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин

Упражнения с лентами

1. Подъемы ног в сторону

Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.

Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
На вдохе опустите ее обратно.

Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.

2. Отведение ноги назад

Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.

Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.

3. Разгибания ног лежа

Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.

Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.

Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц

4. Сидя на стуле: разведение коленей

Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.

Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
Эспандер зажмите бедрами, «крылышками» наружу.
Равномерно надавливайте бедрами на тренажер, сводя колени на выдохе.
На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.

5. Сжимание коленей на боку

Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра

Потому важно выполнять его при каждой тренировке

Ложитесь на бок на гимнастический коврик, а «Бабочку» поместите между бедрами, «крыльями» вовнутрь.
На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.

6. Сжимание коленей на спине

Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.

Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.

Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.

Худые и высокие

Иногда «качки» могут проигрывать худым и хилым мужчинам. Особенно, когда речь заходит о сексуальных фетишах прекрасных дам. 4,4% опрошенных признались, что считают своей огромной страстью худых и высоких мужчин со слабой или вообще отсутствующей мускулатурой.

Ранее ученым удалось выяснить, что, вопреки распространенному мнению, большинство девушек отдадут предпочтение обычному среднестатистическому мужчине, а не огромному качку с телом Аполлона. Дело в том, что у последних завышен гормон тестостерона, из-за чего они обладают ярко выраженными маскулинными признаками, часто ведут себя агрессивно и менее стабильны в семейных делах.

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Для спины

Тяга эспандера в наклоне

Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.

Выполнение:

Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.

Вертикальная тяга

И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.

Выполнение:

Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные).
Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени.
На выдохе, тянем края эспандера вниз.
На вдохе, возвращаем в исходное положение.

Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод

Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.

Горизонтальная тяга

Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом.

Выполнение:

Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед.
Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы.
Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу.
На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену

Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями

Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.