Программы по пауэрлифтингу

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

• адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
• выполнение базы с большим весом;
• выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
• увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
• упор на количество повторов, а не повторений;
• идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

Список лучших программ

1. 9 — недельная базовая программа
2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
3. 12 – недельная программа для начинающих
4. Тренировки 3 раза в неделю
5. Программы приседаний с резиновыми лентами
6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
7. Ковбой метод для Кроссфита
8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
15. Молниеносные тяги
16. Метод повторений
17. Использование цепей
18. Микроциклы
19. Мезоциклы

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Техника

Вначале от атлета необходимо правильно лечь. Лопатки сводятся назад и опускаются. На сленге пауэрлифтеров это называется «лифтерским мостиком». Оно обеспечивает техничность в каждом подходе, даже если человек новичок в мире тяжелой атлетики. Все последующие разводки, грудные жимы, доводки и прочие упражнения выполняются только так.

Если увести плечи в сторону головы, то работать начинает бицепс и трицепс. Причем передние связки на плечах не станут исключением. Хват подбирается широкий, но только исходя из общего показания роста. Гриф только олимпийский. Его вес 25 кг.

Ноги убираются немного назад и опираются. Первое время поясница будет болеть, поэтому требуется что-то подкладывать. Например: простынь, подушку или даже коврик для йоги. Гриф должен находится на уровне глаз. Штангу подает напарник. Опускать ее необходимо чуть ниже сосков. На выходе выжима она должна находиться параллельно линии кадыка.

Соблюдение этих простых правил необходимо для достижения поставленного результата. Техника жима по программе Шейко это неотъемлемая часть общей работы. Такие понятия взяты из книги под названием «Пауэрлифтинг». Она рассчитана на разрядников и опытных атлетов. С ее помощью подготовка к соревнованиям осуществляется за 2,5 месяца.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа
может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Типичные ошибки в жиме лежа

Как видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди. Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?

Многие неправильно дышат или не напрягают брюшную стенку, так что обязательно уделите этим аспектам повышенное внимание. Вы удивитесь, как вырастет ваш рабочий вес, если вы научитесь глубоко дышать и напрягать мышцы живота

Я также часто вижу, как локти разъезжаются в стороны, потому что человек думает, что это ведет к более активному участию в работе пекторальных мышц. Если и так, игра не стоит свеч, потому что это очень опасно. Именно так я порвал грудную мышцу: я взял слишком широкий хват и дал локтям разъехаться слишком далеко. В таком положении широчайшие мышцы не включаются, и эффективность жима падает.

Также часто приходится видеть, как люди в верхней точке проворачивают плечи вперед, раздвигают лопатки во время подъема или переставляют стопы. Все, что не соответствует зафиксированному положению тела с прижатыми лопатками, ведет к непродуктивному и опасному жиму лежа. Будьте напряжены и максимально неподвижны.

Универсальный тренировочный план

Следующая программа является одной из самых распространенных, по ней занимается большинство пауэрлифтеров-любителей. Однако каждый любитель рано или поздно начинает стремиться в профессионалы, поэтому программа тренировок со временем должна быть пересмотрена.

Основные принципы:

• еженедельное изменение нагрузки;
• 1-2 базовых силовых упражнения в день;
• максимум 4 упражнения за одно занятие.

Количество повторений будет зависеть от индивидуальных особенностей. В среднем, движения с большим весом выполняются по 5-8 раз, в зависимости от опыта и ПМ.

Первая тренировочная неделя строится следующим образом.

1. Тренировка: жим лежа (5х5, 80% от ПМ), присед со штангой (60% веса, 5х5), французский жим лежа (3-4х8).
2. Тренировка: становая (80%, 5х5), гиперэкстензия или скручивания (3 подхода по максимум раз), подъем на бицепс стоя (3х10).
3. Тренировка: жим лежа (60%, 5х5), присед (80% ПМ, 5х5), махи гантелей в наклоне (3-4х10).

Нагрузка во вспомогательных движениях, таких как подъемы на бицепс и французский жим, подбирается индивидуально, по ощущениям.

План второй недели следующий.

• Первое занятие: присед (60%), жим лежа (70%), жим стоя (4-5х10).
• Второе занятие: становая тяга (75%), шраги (5х15), жим лежа узким хватом (5х10).
• Третье занятие: приседание (75%), подъем на носки в тренажере или с гантелями (3х20), тяга штанги к ключицам(3х10).

В этих планах база (присед со штангой, жим и становая тяга) выполняется всегда в 5 подходов по 5 повторений. В скобках приведен вес от персонального максимума, с которым необходимо заниматься в определенный день.

Третья неделя:

• 1 – присед (85%), жим лежа (50%, 4х15);
• 2 – становая (75%), тяга штанги в наклоне (3-4х10);
• 3 – присед (50%), жим лежа (75-80%), жим узким хватом (4х8-10).

На третью неделю количество упражнений уменьшается, так как телу необходимо дать отдых, снизив нагрузку.

Кроме того, программу третьей недели можно использовать новичкам, которые только начали осваивать силовое троеборье. Эти упражнения можно совмещать с работой на тренажерах и собственным весом для развития общих физических показателей.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: присед со штангой, жим лежа на скамье (горизонтальное положение), становая тяга.

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы

Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета

В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30) 2. Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)*** 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма

Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ6п. **** 4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) 5. Трицепсы на блоке 8рХ5п. 6. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20) 3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма

Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Трицепсы 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе. ** П – количество подходов к данному весу. *** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении. **** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Жим ногами 6рХ5п. 3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Трицепсы на блоке 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмов

Суббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. 3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п. 4. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4. Грудные м-цы* 10рХ5п. 5. Трицепсы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Грудные м-цы 8рХ5п. 3. Жим ногами 5рХ5п. 4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п. 5. Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов

Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26) 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4. Широчайшие м-цы 10рХ5п. 5. Гиперэкстензия 8рХ5п. Итого: 86 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 50% 10рХ1п (72) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. 3. Грудные м-цы 8рХ5п. 4. Трицепсы 8рХ5п. 5. Пресс 12рХ4п. Итого: 72 подъёма

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п. (30) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5.Наклоны сидя 5рХ5п. Итого: 60 подъёмов

Суббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42) 2. Грудные м-цы 10рХ5п. 3. Отжимания 4рХ5п. 4. Трицепсы+бицепсы 8+8рХ5п. 5. Пресс 10рХ4п. Итого: 42 подъёма Всего за неделю:260 подъемов.

Базовые правила программы

Адаптационный резерв:

представляет собой способность атлета переносить тре­ни­ро­воч­ную наг­руз­ку, что обусловлено стажем спортсмена и качеством его отдыха. В про­цес­се тре­ни­ро­вок ад­ап­та­ци­он­ный резерв уве­ли­чи­ва­ет­ся, благодаря чему атлет ста­но­вит­ся спо­со­бен переносить более интенсивную и объемную еди­но­вре­мен­ную наг­руз­ку, то есть, мо­жет тренироваться с большим абсолютным весом, в большем % от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма и в боль­шем количестве упражнений и подходов. Качество от­ды­ха за­ви­сит от ре­жи­ма пи­та­ния

, дневного графика, режима сна

, стрессовых си­ту­а­ций в жиз­ни, ис­поль­зо­ва­ния спортивных добавок

и фармакологии

, поэтому на­до со­вер­шен­но чет­ко от­да­вать се­бе отчет в том, какую программу Вы можете себе поз­во­лить. Ес­ли Вы ви­ди­те, что не успеваете вос­ста­нав­ли­вать­ся, а возможности по­вы­сить ка­чест­во от­ды­ха нет, зна­чит, на­до сни­жать ин­тен­сив­ность и/или объем тренировок.

Факторы циклирования:

интенсивность, КПШ (количество подъемов штанги) и тон­наж яв­ля­ют­ся ос­нов­ны­ми факторами, которыми атлет может ма­ни­пу­ли­ро­вать. В пер­вую оче­редь, это ка­са­ет­ся мак­ро­цик­лов, когда атлет использует какой-то мак­си­маль­ный про­цент от ПМ, или оп­ре­де­лен­ный тоннаж за тренировку. В недельном цик­ле, са­мо со­бой, так же про­ис­хо­дят ма­ни­пу­ля­ции с ин­тен­сив­нос­тью и КПШ, а может ме­нять­ся и тон­наж, но, во­об­ще, следует учитывать и качество нагрузки. Например, тон­наж, ко­то­рый ат­лет на­би­ра­ет в ра­ме для жима ногами, несравним с тоннажем, наб­ран­ным да­же в при­се­да­ни­ях, или тем более жиме штанги лежа. Но вопрос цик­ли­ро­ва­ния за­слу­жи­ва­ет от­дель­ной ста­тьи

, или даже книги, поскольку вариантов пос­тро­е­ния цик­лов и их сим­би­о­зов очень много, в частности, мы рекомендуем Вам оз­на­ко­мить­ся с кни­гой Бо­ри­са Ива­но­ви­ча Шей­ко «Пауэрлифтинг».

Силовой период программы Шейко

Тренировка	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
№1	Легкая	Средняя	Средняя	Легкая
№2	Средняя	Легкая	Легкая	Тяжелая
№3	Легкая	Средняя	Тяжелая	Средняя
Тренировка	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
№1	Тяжелая	Тяжелая	Легкая	Средняя
№2	Легкая	Средняя	Тяжелая	Тяжелая
№3	Средняя	Тяжелая	Средняя	Средняя

Легкая

— 65%;
Средняя

— 85%;
Тяжелая

— 100%;
→

Расчет ПМ

←

Схема новичка

Тренировка №1

Приседания со штангой на ящик* — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4Силовой жим — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 4Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторенийОтжимания от пола — 4 подхода по максимумуНаклоны со штангой — 4 подхода по 4 повторения*ящик

— это спецальное приспособление или обыкновенная скамья, которой необходимо коснуться тазом, не расслабляя мышц спины и не усаживаясь на неё

Тренировка№2

Жим узким хватом — 4 подхода по 4 повторенияСтановая тяга с плинтов* — 6 подходов по 4 повторенияОтжимания от брусьев — 5 подходов по 5 повторенийТяга верхнего блока к груди — 6 подходов по 5 повторенийСкручивания в блоке — 4 подхода по 8 повторений*плинты

Тренировка №3

Приседания со штангой — 2 подхода по 5 повторений и 4 по 3Силовой жим — 6 подходов по 3 повторенияМахи гантелями — 5 подходов по 6 повторенийКлассическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторений

Схема разрядника

Тренировка №1

Приседания со штангой — 1 подход на 5 повторений 50% веса, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 2 на 4 80%Силовой жим — 1 на 5 55%, 1 на 4 65% и 5 на 3 75%Разводка с гантелями — 4 подхода по 8 повторенийПуловер — 5 подходов по 6 повторенийНаклоны со штангой — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка№2

Становая тяга с ямы*
— 1 на 3 50%, 1 на 3 60%, 2 на 4 65%Силовой жим — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70%, 4 на 3 80%Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 8 повторенийСтановая тяга с плинтов — 1 на 4 60%, 1 на 4 70% и 4 на 4 80%Скручивания в блоке — 4 подхода по 10 повторений*яма

— это тяга, стоя на подставке*плинты

— это возвышенность, можно использовать широкие блины по 50кг

Тренировка №3

Приседания со штангой — 1 на 4 50%, 1 на 4 60% и 4 по 4 70%Жим вниз головой — 1 на 5 50%, 1 на 4 60%, 1 на 3 70% и 4 на 3 75%Разводка с гантелями — 5 подходов по 8 повторенийКлассическая гиперэкстензия — 4 подхода по 8 повторенийВелотренажер — 30 минут

Циклирование

в обоих случаях касается только соревновательных и специальных уп­раж­не­ний (при­сед, жим, становая), во всех остальных об­ще­раз­ви­ва­ю­щих уп­раж­не­ни­ях ат­лет ис­поль­зу­ет од­ни и те же веса, перманентно прогрессируя нагрузку от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке, по не­об­хо­ди­мос­ти и по возможности можно добавить 1 вспо­мо­га­тель­ное уп­раж­не­ние для от­ста­ю­ще­го со­рев­но­ва­тель­но­го движения в легкие и сред­ние тре­ни­ров­ки.

Простой способ связать самодур своими руками

Отработка ударов на груше — работа на мешке

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, – это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко “Пауэрлифтинг” от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа. Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах

Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.

Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.

Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.

Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.

Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 неделя

Примечание:

р — разы (сколько раз поднимать штангу);

п— подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).

Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.

2 неделя

3 неделя

4 неделя

План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

1 неделя

Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.

2 неделя

Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?