Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Программирование

Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) – WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).

Наконец, последний тип программирования – это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.

Базовые упражнения для новичков

Любая тренировка начинается с разминки. Она, в свою очередь, делится на общую и специальную. Общая направлена на разогрев мышц, повышение эластичности связок, хорошую подвижность всех суставов. В течение десяти минут необходимо заняться любой кардионагрузкой – бегом, прыжками, наклонами, выпадами, вращениями.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед основными упражнениями. Её цель – подготовить конкретную группу мышц к нагрузке. Например, при жиме большого веса сначала необходимо сделать его с небольшим весом, затем с половинным весом от планируемого, передохнуть,и только потом делать намеченное упражнение в полную силу.

После разминки наступает основная часть тренировки. Длится она примерно 40-60 минут и также бывает двух видов.

1. Соревнование на время при выполнении определённого количества подходов.
2. Круговой цикл упражнений, который длится непрерывно в течение определённого времени.

Для новичков существует немало упражнений, остановимся на нескольких наиболее популярных.

Берпи

• Из положения стоя необходимо резко присесть, слегка наклониться вперёд и положить руки на пол.
• Упираясь на руки, резко «отбрасываются» ноги назад, тем самым принимается положение «упор лёжа», как при отжимании.
• Прыжком снова необходимо стать на корточки, а затем резко выпрыгнуть, подняв руки вверх.

Упражнение повторяется 5-10 раз в быстром темпе. Необходимо сделать до пяти подходов с перерывом в 1 минуту.

Становая тяга (приседание со штангой)

• Ноги стоят вплотную к грифу штанги, стопы параллельно друг другу и на расстоянии немного уже плеч.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ладони располагались чуть шире плеч.
• Взгляд направлен вверх.
• Глубокий вдох.
• На выдохе плавно поднимайте штангу, выпрямляя ноги в коленях. Главное, не совершать рывков.
• После того как гриф штанги окажется выше колен, выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Теперь штангу следует опустить вниз. Для этого таз отводится назад, при этом гриф должен скользить вдоль бёдер. Поясница прогнута! Лопатки сведены!
• После того как гриф прошёл уровень колен, аккуратно присядьте и положите штангу на пол.

Это упражнение заимствовано из тяжёлой атлетики и является одним из основных в кроссфите. Хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц и спины.

Приседания, подтягивание на турнике, отжимания

С этими упражнениями знакомы даже дети, поэтому не будет останавливаться на них подробно. Благодаря им развиваются и укрепляются большие группы мышц.

Прыжки на скакалке

Любая девчонка умеет прыгать на скакалке, но вас должны интересовать больше двойные прыжки, когда гибкий резиновый шнур дважды прокручивается между полом и ступнями в прыжке. Это кардионагрузка, которая обязательно должна быть использована в любой тренировке. Отлично тренирует выносливость и координацию движений.

Планка

• Исходное положение – жим лёжа, но руки опираются на предплечья, а не на ладони. Тело прямое, ступни на ширине плеч, опираются на пальцы. В пояснице не должно быть прогибов. Тело – сплошная вытянутая струна. Взгляд направлен вниз, но голова не опущена, шея «держит» линию тела.
• В подобном положении необходимо продержаться как можно дольше.

Прекрасное упражнение для одновременного прорабатывания огромной группы мышц тела.

Качание пресса (сит-ап)

Всем известные скрутки, поднятие корпуса или ног из положения лёжа, складки (одновременное поднятие корпуса и ног) – укрепляют брюшные мышцы, тренируют выносливость.

Махи гирей

• Поставьте ноги на ширине плеч или шире.
• Возьмите гирю обеими руками.
• Не наклоняйте голову и не напрягайте шею. Спина прямая!
• Оторвите гирю от пола и сделайте замах назад по направлению к ягодицам.
• При возвратном движении гири выпрямите ноги в коленях, направляя таз слегка вперёд.
• После того как гиря достигла высоты «солнечного сплетения», включаются в работу передние дельты, и снаряд «взлетает» до уровня плеч.
• Затем гиря снова летит «вниз», корпус плавно опускается. Спина прямая!

Это упражнение великолепно прокачивает спину, дельту, ягодицы, ноги.

Кардионагрузки

Это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердцебиения. Включают в себя бег, имитацию гребли, велотренажёр, «бокс», прыжки, приседания в быстром темпе, «ножницы» и другие.

Домашние упражнения для кроссфит-тренировки

Программа тренировок кроссфит для начинающих вполне позволяет заниматься дома. Упражнения, идеально подходящие девушкам для самостоятельных занятий, можно разделить на две большие группы. Одним выполняются без использования инвентаря, а другие – со снарядами и приспособлениями.

Вам не понадобится инвентарь для выполнения следующих упражнений:

• Берпи;
• Отжимания;
• Выпады;
• Уголок;
• Ситап и V-ситап;
• Классические приседания и приседания «пистолетиком»;
• Планка.

Для следующих упражнений вам потребуются специальные приспособления:

• Запрыгивания;
• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Выпады с гантелями;
• Гиперэкстензия на мяче;
• Подтягивания.

Рассмотрим упражнения, которые включает в себя программа тренировок кроссфит для начинающих, более подробно, чтобы вы могли разобраться в особенностях его выполнения.

Берпи представляет собой одно из наиболее эффективных упражнений, направленных на эффективное похудение, которое можно выполнять дома. Оно выполняется из положения стоя с вытянутыми вверх руками. необходимо присесть, опустить руки на пол, затем прыжком вытолкнуть ноги назад до положения упор лёжа, после этого снова вернуться в присед, а затем встать в исходную позу. Упражнение выполняется в быстром темпе, энергично, без пауз.

Ситап. Представляет собой поднятие корпуса вверх из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Это самое известное упражнение на пресс, которое знакомо практически каждому.

V-ситапы. Изменённый ситап. Выполняется из того же исходного положения. Заключается в одновременном поднятии рук и ног вверх. В результате тело как бы стремится сложиться в книжечку. При выполнении упражнения руки и ноги должны быть выпрямлены. Нагрузка оказывается на все мышцы пресса.

Отжимания. Все прекрасно знают, что это за упражнение. Но не все умеют правильно его выполнять

Очень важно принять правильное стартовое положение: ладони развёрнуты вперёд, ягодицы составляют единую линию со спиной, а не поднимаются вверх, носки стоп стоят вместе. Сгибая руки и наклоняясь вперёд, необходимо коснуться грудью пола. При выпрямлении нужно полностью разгибать локти

Это упражнение обеспечивает замечательную нагрузку на мышцы груди и рук. Не нужно выполнять его до изнеможения, но включать в программу тренировок просто необходимо

При выпрямлении нужно полностью разгибать локти. Это упражнение обеспечивает замечательную нагрузку на мышцы груди и рук. Не нужно выполнять его до изнеможения, но включать в программу тренировок просто необходимо.

Приседания с гантелей. Выполняются так же, как и самые обычные приседания, известные всем. Только при выполнении этого упражнения руки, прижатые к груди, держат гантели. Стартовая поза – ступни параллельно плечам, спинка выпрямлена, руки держат на уровне груди гантель, взгляд направлен вперёд. Во время приседания спина должна сохранять прямое положение, таз отводится назад, давление приходится на внешнюю сторону стоп, а не на пятки или носки.

Планка. Замечательное упражнение, которое как нельзя лучше способствует появлению желанных кубиков на прессе. Оно кажется довольно простым, ведь в процессе его выполнения не требуется даже двигаться. Стой себе, опираясь на локти и носки стоп. Но попробуйте пребывать в таком положении хотя бы одну минуту! Это довольно сложно. Программа тренировок кроссфит для начинающих уделяет планке огромное значение. Это одно из основных упражнений на пресс. Выполнять его необходимо по завершении каждого комплекса.

Выпады с гантелями. Упражнение выполняется по той же методике, что и обыкновенные выпады, но с дополнительной нагрузкой, которая создаётся удерживаемыми в руках гантелями. Есть некоторые нюансы, которые помогут вам выполнять выпады более качественно и получать от них более высокий результат:

• Сохраняйте прямое положение спины на протяжении всего процесса выполнения. Многие новички, делая выпады, наклоняются вперёд. Это одна из часто встречающихся ошибок, снижающих эффективность данного упражнения.
• В нижней точке выпада необходимо коснуться пола коленом. Только коснуться, а не удариться об него со всей силы и получить травму.
• При касании колено должно находиться на уровне носка опорной стопы или только слегка выходить за него.

При выпадах нагрузка приходится на ягодицы и мышцы ног. Оно очень удобно в домашней обстановке и является доступным для каждой девушки.

Программы тренировок по кроссфиту

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей – это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Вариант 1. Программа для работы без учета времени

Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Вариант 2. Программа для занятий в зале

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

• (10 повт.);
• жим штанги лежа (10 повт.);
• (10 повт.);
• отжимания от пола (10 повт.);
• 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. “бурпи”).

Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:

• “толкающие” (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
• “тянущие” (различные тяги и подтягивания);
• “ноги” (выпады, приседания и т. д.);
• “кардио” (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.).

Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита

1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

И для вариативности:

1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
3. JUMP “Разножка на степе” (15 повт. на каждую).
4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.

1. Кардио – бег, прыжки на скакалке, берпи , запрыгивание на ящик и так далее;
2. Гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
3. Тяжелая атлетика – работа со свободными весами.

Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы 2 из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир — работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц (да, и даже рук!) Вы не перекачаетесь — поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок.

Программа занятий на месяц

Мы предлагаем вам план тренировок, рассчитанный на месяц. Этот вариант предполагает тренировки без инвентаря. Данная кроссфит программа тренировок для начинающих отличается высокой эффективностью. Она разработана преимущественно для девушек, которые стремятся избавиться от лишнего веса и предпочитают заниматься дома.

Программа самостоятельных занятий

Если вы не имеете под рукой необходимого набора спортивного инвентаря, тогда вы можете успешно тренироваться и без него по следующей программе.

Первая неделя

День 1

Продолжительность занятия – 25 минут. Упражнения выполняются в быстром темпе. За отведённое время нужно выполнить как можно больше кругов упражнений в следующей последовательности:

• Берпи – 5;
• Отжимания – 7;
• Приседания – 15;
• V-ситапы – 10.

Паузы между подходами должны быть минимальными – не более 10 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

Интенсивное занятие в течение 20 минут:

• Приседания – 10;
• Приседания с подпрыгиванием – 10;
• Берпи – 10;
• Статические выпады – 10.

Отдых между раундами – не более 10 секунд. После окончания основной части необходимо выполнить четыре подхода планки по минуте. Между планками отдых – 20 секунд.

День 4

Отдых.

День 5

Цель – 8 раундов следующего набора упражнений:

• Отжимания – 10;
• Приседания – 10;
• Ситап – 10.

Отдых между кругами – не более 10 секунд. После основной части необходимо выполнить четыре круга уголка по минуте. Пауза между уголками – 20 секунд.

День 6

Отдых.

День 7

Отдых.

Вторая неделя

Нагрузка первой недели довольно скромная, ведь это только начальный этап, подготовка к основным тренировкам. На второй неделе нагрузка слегка увеличится.

День 1

За минимальное количество времени, то есть в максимально высоком темпе, выполняется:

• Ситапы – 40;
• Отжимания – 40. Если такое количество повторений классической модификации вам не одолеть, замените часть из них отжиманиями от стены или на коленях.
• Приседания – 40.

В качестве отдыха между упражнениями можно в течение минуты бегать по кругу. После завершения основной части необходимо выполнять прыжки на скакалке в течение 10 минут.

День 2

Отдых.

День 3

Необходимо выполнить за минимальное время три раунда следующего комплекса:

• Приседания: 21-15-9;
• Планка: 1,5 минуты-минута-30 секунд;
• Ситапы: 21-15-9;
• Прыжки на скакалке: 75-50-30.

Для первого круга – наибольшее число повторений, затем – по уменьшению.

День 4

Отдых.

День 5

Последнее занятие на этой неделе. Необходимо выложиться по максимуму, выполняя следующий комплекс:

• Скакалка – 100 прыжков;
• Берпи – 50;
• Приседания – 50;
• Ситап – 50;
• Скакалка – 100 прыжков.

Можно делить общее количество повторов на несколько подходов. Но чередовать разные упражнения нельзя. Начали прыгать на скакалке – прыгайте, пока не напрыгаете 100 прыжков, только потом переходите к берпи.

День 6, 7

Отдых.

Третья неделя

День 1.

Посвящён работе с ногами. Круговое занятие, продолжительностью 25 минут:

• Выпады – 10 на каждую ногу;
• Приседания – 10;
• Скакалка – 50 прыжков.

После выполнения основной части необходимо сделать 4 круга планки по минуте. Отдых между планками – 20 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

В течение 10 минут выполняем:

• Берпи – 15;
• Приседания – 15;
• Отжимания – 10;
• «Пистолетики» — 10;
• V-ситапы – 10.

День 4

Отдых.

День 5

Повтор пятого дня предыдущей недели, но с большим количеством повторений:

• Скакалка – 100 прыжков;
• Берпи – 60;
• Приседания – 60;
• Ситапы – 60;
• Скакалка – 100 прыжков.

Так же, как и на прошлой неделе, всё количество повторений можно делить на подходы. Но выполнять нужно все упражнения по очереди, а не смешивать.

День 6,7

Отдых.

Четвёртая неделя

День 1

Получасовая тренировка, на протяжении которой нужно повторить комплекс максимальное количество раз:

• Приседания – 15;
• V-ситапы – 10;
• Берпи – 5;
• Отжимания – 7.

Отдых между кругами минимальный – до 10 секунд.

День 2

Отдых.

День 3

Продолжительность – 25 минут, максимальное число кругов по комплексу:

• Приседания – 10;
• Приседания с подпрыгиванием – 10;
• Берпи – 10;
• Статические выпады – 10.

Отдых между кругами – не более 10 секунд. После завершения тренировки необходимо выполнить 4 планки по минуте. Между планками перерыв 20 секунд.

День 4

Отдых.

День 5

Нужно выполнить 10 кругов следующего комплекса:

• Приседания – 10;
• Ситапы – 10;
• Отжимания – 10.

Между кругами паузы не более 10 секунд. После завершения основного комплекса необходимо выполнить 4 уголка по минуте. Между подходами паузы 20 секунд.

День 6,7

Отдых.

Теперь, когда вам понятны основные принципы формирования плана тренировок по кроссфиту, вы сможете без труда продолжить занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Желаем вам бодрых и результативных тренировок!

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины. Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению

Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной

В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку

Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена

Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.