Тяга т-образного грифа в наклоне. особенности и техника выполнения упражнения

Какие бывают тренажеры и Т-гриф конструкции

В залах встречаются разные модели. Многие занимаются на рычажных конструкциях, работая с Т- образным грифом стоя. Другие предпочитают тренажер с упором для груди с наклонной доской. При его отсутствии ограничиваются грифом. Один конец упирают в угол, на второй цепляют ручки от блока и нанизывают блины.

Независимо от конструктивных отличий принцип движений одинаков, поэтому осваивать технику можно с простого приспособления. В отличие от тяги в наклоне с Т-грифом в таком исполнении можно брать предельные веса. Ведь натренировать крупные мышцы спину можно только с помощью больших нагрузок.

Последовательность выполнения

1. Подойдите к снаряду, наклонитесь, возьмите гриф руками комфортным хватом
2. немного согните ноги в коленях, отведите ягодицы назад,
   наберите воздуха в легкие
3. Медленно начинайте
   тянуть т-риф к груди делая выдох
4. Верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, сократите
   мышцы спины
5. Плавно опускайте т-гриф вниз не разгибая локти до конца
6. Задержитесь в нижней точке на секунду, чтобы растянуть мышцы
   спины
7. Выполните необходимое количество повторений

Положение №1

Положение 2

Тяга т-грифа или
штанги в наклоне?

Выше мы уже говорили,
чем отличается классическая тяга штанги от тяги т-грифа в наклоне – это
фиксированной амплитудой движения. Соответственно, тягу штанги выполнять сложнее, в ней участвуют
мышцы стабилизаторы, вес большой не возьмешь, она подходит для продвинутых атлетов
и спортсменов.

Новичкам альтернативой и становится наша тяга т-грифа как
более легкая с технической точки зрения, так и с постановкой целей – набора
мышечной массы. Ведь, взяв больше вес в тяги т-грифа – гипертрофия будет в разы
выше. Поэтому мы советуем новичкам начинать именно т-грифом, дабы отточить
технику. С точки зрения эффективности упражнения очень схожи, и выделить одно
из них очень сложно.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

• За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
• Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
• Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
• Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
• Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

• Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
• Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа классическая

А теперь рассмотрим все нюансы выполнения тяги Т-грифа:

• Первое что нужно сделать это вооружится кистевыми лямками, они позволят Вам тянуть спиной, а не руками. Потому что Ваша спина всегда сильнее чем кисти.

• Нужна обувь с плоской, твердой, не гнущейся подошвой, которая придаст Вам устойчивости и позволит Вам тянуть мощнее, не отпружинивая от пола как в кроссовках предназначенных для бега.

• Нужна ручка, узкая параллельная рукоять, которая позволит тянуть Т-гриф. Можно конечно и разно хватовую взять, но с первым вариантом Вам будет удобнее.

• Оденьте на олимпийский гриф с одной стороны блин(вес нужно подбирать), вес постепенно увеличивайте.

Есть еще дополнительное устройство которое фиксирует край грифа без блина и позволяет таким образом без помощи напарника выполнять Т-тягу, но многие предпочитают делать это по старинке „Old School”. Вы просите напарника, он упирается ногой в гриф с одной стороны, а Вы тем временем делаете Т-тягу.

Польза и недостатки становой тяги с трэп-грифом

Преимущества:

• Благодаря трэп-грифу во время упражнений спортсмен изменяет углы движений, соответственно, в помощь основной мускулатуре при выполнении упражнения задействуются глубокие мышцы. Это приводит не только к увеличению силы, но и к увеличению объемов мускулатуры.
• Так как положение спортсмена при выполнении упражнений более естественное, как и амплитуда движений, атлет менее подвергается травмам.
• Позволяет работать с большими весами.
• За счет увеличения нагрузки, стимуляция анаболических процессов возрастает ровно, как и синтез анаболических гормонов.
• Трэп-гриф позволяет акцентировать упражнения на целевую мускулатуру, исключая широчайшие мышцы спины.

Недостатковтренировки с трэп-грифом не больше, чем при работе с другим спортивным инвентарем, в котором присутствует осевая нагрузка.

Анатомическая карта

Тяга с трап грифом – это базовое многосуставное упражнение, какие мышцы оно задействует, рассмотрим подробнее:

Мышечная группа	Тип нагрузки	Акцент нагрузки
Круглые мышцы спины	Активная динамическая	значительный
Поясничный отдел	Пассивная статическая	небольшой
Мышцы пресса и кора	Пассивная статическая	отсутствует
Широчайшая мышца спины	Активная динамическая	небольшой
Ромбовидная	Активная динамическая	значительный
Трапеции	Активная динамическая	значительный
Двуглавая мышца руки	Активная динамическая	небольшой
Мышцы предплечья	Пассивная статическая	небольшой
Задние дельты	Пассивная статическая	отсутствует
Мышцы шейного отдела	Пассивная статическая	отсутствует
Бицепс бедра	Пассивная статическая	отсутствует
Пролегающая мышца разгибатель позвоночника	Активная динамическая	значительный

Как видно из карты – это многосуставное упражнение.

Варианты и техника выполнения

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения. 

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата. 

• Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины. 
• Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. 

Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит. 

Исходное положение:

• Установите на один из краев нужное количество дисков. 
• Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног. 
• Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом. 
• Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки. 
• Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен вперед. 

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины. 
• После, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них. 

Исходное положение:

• Закрепили один конец штанги уперев его в стену. 
• На другой вешаем нужное количество блинов. 
• Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам. 
• Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе. 
• Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения. 
• Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота. 
• Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу. 
• И на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов. 

Всем успехов в тренировках!

На какие мышцы воздействует тренировка

При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.

Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.

Особенности выполнения упражнения

Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:

Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам.
Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс.
Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху

Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины
Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата.

Советы для максимальной эффективности

• Перед началом выполнения рычажной тяги, делайте разминку и разминочные подходы. Это сохранит ваши мышцы и суставы. Дав вам возможность, заниматься спортом долгое время.
• Если вы не можете удержать рукоятку на протяжении всего выполнения. Тогда используйте кистевые лямки.
• При одновременном выполнении следите за тем, чтобы руки не отставали друг от друга. Работайте в одном темпе.
• Сделайте небольшую паузу, перед тем как вернуться в исходное положение после выполнения тяги. Это даст возможность мышцам немного поработать в статическом напряжение.
• Рычажная тяга может выполнятся сразу после базовых упражнений. Делать его в конце тренировки, в качестве забивки «пампинга» не рационально.
• Для большей отдачи от выполнения упражнения. Старайтесь как можно сильней растянуть мышцы спины в начальной фазе.
• При поочередной работе, делайте на каждую сторону одинаковое количество раз. Даже если чувствуем, что правой (или левой) мы можем сделать.

Читайте статью «ТРЕНИРОВКА СПИНЫ» если хотите знать больше о том как развить большую спину

Как вы видите рычажная тяга в тренажере имеет полное право на существование. Тем более сейчас уже совсем другие времена. И не за горами то время, когда свободные веса, такие как: штанги, гири и гантели. Освободят путь тренажерам. Поживем увидим.

Всем успехов в тренировках! 

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Как тренироваться со штангой для похудения девушке

Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения

Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении

Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.

Выглядеть красивыми поможет Т-тяга

Какую бы позу Вы не приняли, один или двойной бицепс спереди, любая поза со спины или просто поза „крутой мэн“ доминирует перед зеркалом, Ваши крылья добавляют Вам массу и ширину и отличают атлета от хиленького и худенького фитнессиста-любителя.

В отличии от мышц груди или например от бицепсов или трицепсов, широчайшие мышцы спины задают  Вам ширину (Вашему корпусу), и форму так называемого долгожданного треугольника, перевернутого естественно, не так как у толстых людей с узкими плечами и широкой талией.

Первое и самое важное предупреждение, если у Вас проблемы с позвоночником данное упражнение делать НЕЛЬЗЯ. Есть еще вариант выполнение Т-тяги лежа на животе но на самом деле это будет уже не тяга Т-грифа, а просто рычажная тяга для спины лежа на животе

Техника выполнения

Если в классической становой тяге атлет удерживает гриф перед собой прямым хватом, а нагрузка, создаваемая снарядом, смещена вперед, то тренируясь с трэп-грифом, благодаря его конструкции спортсмен удерживает вес на одной линии с телом, что способствует снижению нагрузки на связки и мышцы спины.

После того, как был установлен рабочий вес, спортсмен должен занять исходное положение:

1. Для этого нужно шагнуть в раму грифа. Стопы следует расставить на уровне плеч, а носки немного развернуть наружу. Затем следует подсесть и взяться за рукояти, расположенные параллельно.
2. Атлет должен выпрямиться, встав на прямых ногах. Плечи нужно расправить. Взгляд строго перед собой.
3. Упражнение выполняется по тому же принципу, что и с обычной штангой. Спортсмен делает вдох, одновременно отводя таз назад, и сгибает ноги, после чего на выдохе поднимает вес.
4. В верхней точке амплитуды нужно полностью выпрямиться и задержаться в этом положении на мгновение.
5. После чего медленно опустить штангу на вдохе и повторить движение.

Правильная техника выполнения

Техника упражнения включает в себя такие пункты:

На выдохе нужно подтянуть штангу ближе к себе. Локти необходим близко к корпусу.  Поставить на достаточно близкое расстояние к корпусу. Следует немного постараться остановиться в самой верхней точке, сколько сможете

Переусердствовать не нужно, важно следить за своими собственными возможностями.
На вдохе вам понадобиться довольно плавно опустить штангу в первоначальное положение. В это время вам нужно почувствовать мягкое растяжение спинных мышц.

Нужно выполнить вышеописанное движение в среднем 10 раз. После передышки на протяжении одной минуты потребуется для максимального результата сделать ещё один или два подходов. Следует учитывать уровень своей тренированности. Так как данное упражнение относится к базовым, приступать к его выполнению необходимо в самом начале занятий. Благодаря этому можно достичь отличного эффекта.

Как правильно делать подтягивания с узкой постановкой рук на турнике

Узкий хват подразумевает наиболее близкое расположение ладоней друг к другу на перекладине. Настолько близкое, что большие пальцы рук практически соприкасаются. Подтягивания требуют соблюдения правильной техники выполнения, именно от техники зависит вся эффективность этого упражнения.

Прямой хват

Эта разновидность хвата требует располагать ладони сверху перекладины, то есть направлены они наружу. При этом наибольшая нагрузка возлагается на мышцы спины. Такая разновидность хвата считается классической и наиболее распространённой в подтягиваниях средним и широким хватом. В случае использования узкой постановки рук хват сверху применяется реже обратного, зато он наиболее безопасен для тех, кто имеет проблемы с запястьями.

1. Берёмся за перекладину хватом сверху, руки располагаем как можно ближе друг к другу (максимальное расстояние между ними не должно превышать 10 см).
2. Совершаем вдох и напрягаем широчайшие мышцы спины.
3. Поднимаем тело вверх, чтобы перекладины касался наш подбородок или верхняя часть груди. В точке наибольшего напряжения выдыхаем.
4. Достигнув нужной высоты, на вдохе плавно опускаемся, полностью выпрямляя руки.
5. Выполняем 4 подхода по 12 повторов.

Техника выполнения подтягиваний узким прямым хватом

Несмотря на то что при таком хвате максимально напрягаются бицепсы, старайтесь подниматься за счёт напряжения мышц спины. Если вы впервые подтягиваетесь узким хватом, то делайте это с полностью прямыми ногами. Согнуть ноги в коленях можно, когда вы достаточно освоите перекладину и вам потребуется усложнить упражнение.

Видео: Как правильно подтягиваться, используя узкий прямой хват

Обратный хват

Обратный хват, то есть тот, при котором ладони смотрят на ваш корпус, наиболее популярен при подтягиваниях с узкой расстановкой рук. Благодаря такому расположению ладоней, а вместе с ними и рук, это упражнение является базовым для развития бицепса. Какие мышцы качает подтягивание обратным хватом, хорошо видно на картинке ниже.

1. Берёмся за перекладину обратным (ладони направлены внутрь) и узким (руки располагаются на расстоянии меньшем ширины ваших плеч) хватом.
2. Повиснем на турнике с прямыми руками.
3. Делаем вдох и за счёт силы бицепса и мышц спины подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
4. Выполняем выдох в точке наибольшего напряжения.
5. Вновь делаем вдох и опускаемся.
6. Выполняем 4 подхода по 7–12 повторов.

Подтягивания обратным хватом

Чтобы улучшить выносливость, подтягивайтесь столько раз, насколько хватит ваших сил.

Видео: Как правильно подтягиваться узким обратным хватом

Параллельный хват

Ещё один вид хвата — параллельный либо нейтральный. При этом виде хвата ладони смотрят друг на друга. Такие подтягивания, помимо уже привычной широчайшей мышцы спины, прорабатывают плечевые мышцы, поверхностные и глубокие мышцы рук и спины. При этом выполнять упражнение следует так, чтобы оно почти не оказывало эффекта на бицепс.

1. Используем турник с параллельными брусьями либо специальный тренажёр.
2. Берёмся руками за брусья, делаем глубокий вдох.
3. На выдохе, пытаясь не задействовать бицепсы, подтягиваемся так, чтобы верхняя часть груди касалась перекладины.
4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.
5. Делаем вдох и медленно опускаемся.
6. Выполняем 4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания параллельным хватом

Подтягивания нейтральным хватом являются скорее вспомогательными, поэтому для достижения лучшего эффекта используйте их в комплексе с другими упражнениями.

Видео: Как подтягиваться узким параллельным хватом

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд, отрегулировав подставку под ваш рост, так чтобы край спинки был на середине груди или чуть выше.
2. Ложитесь на спинку тренажера грудью и животом.
3. Возьмитесь за ручки хватом сверху на ширине плеч или уже и снимите снаряд с подставки.
4. Можете смотреть вперед или держать голову на одной линии с туловищем.

Движение:

1. На выдохе подтяните вес усилием широчайших мышц, одновременно перенося упор с грудной клетки на живот, чуть приподняв грудь со спинки.
2. Тяните вверх до полного сведения лопаток в верхней точке.
3. Медленно опустите снаряд, до неполного расслабления широчайших мышц спины.
4. Повторите необходимое количество раз.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В нижней точке не расслабляйте мышцы, пытаясь максимально растянуть мышцы. Это может быть опасно, так как вес снаряда перейдет на грудную клетку, вдавливая ее в спинку и травмируя.
• Не разводите локти в стороны. Наиболее эффективно упражнение, когда локти находятся у туловища.
• Не используйте тяжелые веса, которые могут придавить вас к спинке. Соотносите мощь вашего кора с весом на тренажере.
• Не поднимайте вес за счет мышц рук, наша цель – использовать и тренировать мышцы спины. Держите напряжение в целевых мышцах.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Опускайте снаряд медленно для большей эффективности, а поднимайте мощно.
• В верхней точке постарайтесь свести локти как можно сильнее.
• Распрямляйте руки внизу, не держите вес усидием бицепса.