Рычажная тяга: виды, техника выполнения и рекомендации

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Вертикальная тяга обратным хватом

Работающие мышцы

Следует заметить: этот вариант можно нечасто заметить в тренажерных залах. Чаще всего атлеты предпочитают выполнять обычную тягу за голову, если хотят акцентировано и качественно нагрузить широчайшие мышцы. На самом деле тяга вертикального блока обратным хватомничуть не хуже справится с этой задачей.

Кроме широчайших, которые задействованы при движении в полной мере, нагружаются:

1. Большая круглая мышца – помогает «крыльям», задействована в основном в нижней части траектории.
2. Ромбовидная мышца – также ассистирует широчайшим, включается в работу почти в самом конце движения вниз.
3. Малая грудная мышца – получает косвенную нагрузку, частично помогая поворачивать лопатку

Кому, когда и зачем

По сути, упражнение практически не уступает в эффективности тяге блока за голову, так что применение его – довольно актуально и востребовано.

Кому?

Выполнять тягу можно спортсменам любого уровня подготовки и в любой тренировочный период. Вертикальная тяга обратным хватомодинаково хорошо подойдет как для наращивания массы и увеличения объемов «крыльев», так и для их детализации в период сушки. Упражнение актуально и эффективно как для опытных мастеров, так и для начинающих спортсменов.

Когда?

Как было сказано чуть выше – в любой период занятий. Вы можете включать упражнение в программу независимо от ее целей – будь то набор массы или «сушка».

Выполняется вертикальная тяга в день тренировки спинных мышц, после разминки и выполнения основной «базы».

Зачем?

Данная вариация исполнения полноценно нагружает широчайшие мышцы спины. При работе на рельеф включение упражнения в программу позволяет четко и красиво обозначить «крылья», при наборе массы – увеличить их размер. В зависимости от ширины хвата (об этом – ниже) можно смещать основной акцент на верхний или нижний участок. Как же накачать спину, с помощью данного упражнения?

Техника выполнения

1. Крепим на вертикальный блочный тренажер длинную рукоять. Садимся на сиденье и регулируем упорный валик таким образом, чтобы бедра были надежно зафиксированы и прижаты к поверхности на протяжении всего движения. Рукоять при этом должна находиться не над головой, а примерно над серединой бедер – поскольку тяга происходит к груди.
2. Приподнимаемся, беремся обратным хватом за рукоять (примерно по ширине плеч). Опускаемся обратно на сиденье, удерживая рукоять на полностью выпрямленных и чуть наклоненных вперед руках. Позвоночник при этом полностью прямой, плечи – подняты вверх. Это – исходная.
3. Вдыхаем, задерживаем дыхание, и начинаем движение: усилием мышц спины тянем рукоять вниз, к верхней части груди, до соприкосновения.
4. В нижней точке делаем небольшую задержку, как можно сильнее напрягая мышцы спины, и плавно начинаем возвратное движение. Когда основная часть траектории будет пройдена – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Даже во время набора массы не следует использовать максимальные веса – правильной техники в этом случае добиться будет очень тяжело. Кроме этого, в работу будут непроизвольно включаться бицепсы, снимая часть нагрузки. Оптимальный вариант – средний вес при наборе и средний или минимальный – при «сушке».
2. Количество повторений. Во время набора – 6-10, при работе на рельеф – 10 и больше.
3. Скорость выполнения. Не следует двигаться очень быстро – в данном упражнении немалую роль играет плавность выполнения. При большой скорости часть нагрузки снизится из-за инерции – что, естественно, негативно повлияет на эффективность.
4. Позвоночник. Очень важный аспект – позвоночный столб должен оставаться прямым во время всего выполнения упражнения. Именно для этого и необходима задержка дыхания, которая обеспечивает дополнительную фиксацию позвоночных дисков. Следите, чтобы корпус не отклонялся назад во время движения – это уменьшает эффективность.
5. Локти. Движение обязательно должно осуществляться в вертикальной плоскости – поэтому следите, чтобы локтевой сустав двигался четко вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. В нижней точке допустимо небольшое отведение назад – для создания максимальной нагрузки.
6. Хват. Чем больше расстояние между ладонями – тем большее растяжение получают широчайшие. Это приводит к увеличению нагрузки на нижнюю их часть в начале тяги.
7. Лопатки. Старайтесь как можно ближе сводить лопатки друг к другу – это увеличивает напряжение верхней части «крыльев».
8. Задержка в нижней точке. По усмотрению спортсмена – выполнять ее, в принципе, не обязательно.

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава.

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю.

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Тренируйте мышцы спины не реже одного раза в неделю (если вы тренируетесь по программе сплита). Если вы новичок – одной тренировки на все мышцы спины в силовой, высокообъемной манере будет достаточно (если чаще – то мышцы не будут успевать восстанавливаться и риск перетренированности возрастет).

Если же вы уже имеете определенную базу и вам нужна определенная специализация, будь то работа над шириной, или толщиной спины, или же вам необходима хорошая детализация и сепарация отдельных мышц на спине, то в вашем случае можно разбивать тренировку спины на 2 раза в неделю. В одной тренировке делать, например, базовые упражнения на спину, а в другую – работать специализированно над отстающим фактором.

Старайтесь во всех упражнениях делать пиковое сокращение – на долю секунды задержать мышцы в сокращенном состоянии в точке амплитуды с наибольшей нагрузкой.

Растягивайте рабочие мышцы после каждого подхода.

Тяга в горизонтальном Хаммере

Первое упражнения, с которого следует начать – тяга в
горизонтальном хаммере, которую лучше делать одной рукой для долго, что бы
лучше концентрироваться на каждой широчайшей мышце по отдельности и
максимальную нагрузку направить четко в мышцы спины.

При выполнении данного упражнения пользуйтесь лямками, что
бы исключить работу предплечий и бицепсов. Следите за техникой: что бы плече не
оставалось неподвижным, а двигалось как вперед, так и максимально назад.
Старайтесь сокращать лопатки и чувствуйте, как работают широчайшие мышцы спины.

Выполнять упражнение следует начать с разминочного подхода
на 12 повторений, после которого сделать еще 4 рабочих в количестве повторений
по 6 раз. С каждым подходом вес увеличивайте, и самая тяжелая работа припадет
на последний подход, в котором необходимо выложится полностью.

Если в каждом подходе выкладываться полностью, как делают многие, то достаточно серьезный вес в одном и том же количестве повторений просто не смогут. Если вы делаете 2-3 подхода с одним и тем же весом, то это говорит о том, что вы не дорабатываете. Самый тяжелый и отказной подход, что полностью убивает ваши мышцы, может быть только один.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса. Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины

Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

• Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
• Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
• Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
• При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.

Какие мышцы задействует рычажная тяга?

Как уже было сказано ранее, рычажная тяга развивает мышцы спины. А именно:

• Широчайшие. В данном упражнении это будет основная мышечная группа. Именно развитие широчайших является для нас приоритетом, если мы хотим иметь широкую спину.
• Трапеция. В данной тяге больше работают ее нижние и средние отделы. Данная мышца отвечает за движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки вместе. Основную нагрузку получают в начальной фазе движения. Хорошее их развитие улучшит осанку.

Также активное участие принимают мышцы плечевого пояса.

• Большая и малая круглые мышцы. Помогают широчайшим приводить руки к туловищу. В зависимости от хвата, могут получать разную нагрузку. Об этом поговорим чуть позже.
• Задняя дельта. Больше работает при горизонтальных тягах. Особенно при широкой постановке рук.

Ну и конечно же наши руки, так же активно принимают участие в движение. 

• Бицепс. Его участие нужно стараться свести к минимуму. Конечно же полностью исключить бицепс из движения не получится. Но если стараться делать тяговое движение за счет вышеприведенных мышц. Тогда можно не переживать что бицепс начнет доминировать.
• Трицепс. Речь сейчас идет больше о длинной головке. Так как из-за ее крепления к лопатке, она отвечает за отведение руки назад.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

То есть, если сравнить данное управления с блочными тягами мы увидим, что работают одни и те же мышцы. Тогда зачем нам вообще нужен рычажный тренажер? На этот вопрос мы сможем ответить, узнав о его преимуществах.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере качаем спину

Преимущества тренажера

Упражнение эффективно развивает спину.Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Рекомендации к тренировке

Чем большее усилие вы производите за счет бицепсов, тем меньше достается мышцам спины. Но бицепс сам по себе меньше и слабее спины, и соответственно устает раньше. В результате тянуть вы больше не можете, а широчайшие должным образом не нагрузили. Чтобы избежать этой проблемы старайтесь тянуть к назад не кисти, а локти. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и постарайтесь максимально выключить бицепс. Это умение контролировать работу мышц приходит не сразу, но оно необходимо каждому спортсмену для достижения высоких результатов.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Техника выполнения упражнений

После того как тренировочный комплекс подобран, можно переходить к изучению упражнений

Важно следить за правильной техникой, без этого прогресс будет невозможен. Ознакомившись с пошаговой инструкцией выполнения, спортсмен сможет быстро достичь результатов

Жимы в Хаммере на плечи можно выполнять не только мужчинам, но и девушкам. Конструкция позволяет брать любой вес без ограничений, так что работать в тренажере могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Для выполнения необходимо сесть, плотно прижав поясницу к спинке. Взявшись за поручни обеими руками, спортсмен должен выпрямить их вверх. Жимовое движение следует осуществить на выдохе и вернуться в исходное положение.

Жим рассчитан на проработку передних дельт, также нагрузка будет смещаться на средний пучок. Новичкам подобного движения будет достаточно. Опытным атлетам рекомендуется дополнить работу в Хаммере махами с гантелями стоя и протяжкой на задние дельты. Это позволит проработать плечи комплексно.

Жим сидя в многофункциональном тренажере Хаммер на грудные мышцы — одно из самых популярных упражнений. Оно имитирует жим лежа, но при этом не требует работы в паре. В тренажере человек может не беспокоиться о том, что его придавит штангой. Риск получить травму сводится к минимуму, а вес при этом можно брать максимальный.

Для выполнения упражнения на грудные мышцы спортсмен должен занять место на скамье таким образом, чтобы рычаги находились на уровне груди. При выдохе следует «выжать» снаряд вверх, при вдохе — вернуться в исходное положение. Все предельно просто, так что технику сможет освоить каждый.

Еще одним вариантом упражнения на грудь является жим в Хаммере из положения сидя. Работать со свободными весами можно как в горизонтальной плоскости, так и под наклоном. В первом случае нагрузка распределяется равномерно, в то время как во втором акцент смещается к верхней части груди. Работа в Хаммере сидя — не что иное, как имитация жима гантелей и штанги лежа под углом 45 %.

Техника выполнения такая же, что и до этого: поднимать снаряд требуется на выдохе, не допуская поясничного «мостика». Не стоит забывать, что жим из положения сидя нагружает не только верхнюю часть груди, но и передние дельты. Это может сказаться на силовых показателях в упражнениях на плечи, так что тренировать эти группы мышц лучше раздельно.

Жим из положения лежа в тренажере существенно отличается от предшествующих вариантов и требует отдельного разбора. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Хаммер позволит заменить присед, противопоказанный тем, кто имеет проблемы со спиной. При работе в тренажере осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Упражнение подойдет даже тем, кто страдает от межпозвонковых грыж.

Для выполнения жима следует сделать следующее:

• занять место в кресле;
• расположить ноги на платформе примерно на ширине плеч;
• выжать платформу вверх и снять крепеж с предохранителя;
• на выдохе опустить снаряд вниз.

Рекомендованное количество жимов — 12, подходов — 3. Учитывая внушительную силу мышц ног, повышать нагрузку следует каждую тренировку. Главное, не усердствовать.

Жим на грудьЖим на плечиЖим лежа

Особенности тренажера

Тренажер можно настроить по росту и длине рук спортсмена

Главное отличие тренажера от свободных весов – высокая безопасность. При работе со свободными весами вероятность отклонения от правильной амплитуды всегда сохраняется. Особенно высок риск при большом весе. В тренажере траектория определена конструкцией и остается неизменной при любой нагрузке.

Помимо этого, Hammer line обладает другими достоинствами:

• Упражнения атлет выполняет в положении сидя. При этом он опирается на опору, что снижает нагрузку на позвоночник.
• Амплитуда рычажного тренажера несколько больше блочного. Тяга выполняется с максимально возможным растяжением мышцы, а это позволяет лучше проработать мускулы.
• В тренажере можно прокачивать половину спины и руки вместе и отдельно друг от друга.
• Вес легко регулировать и в довольно больших пределах.

Достоинства конструкции в определенных обстоятельствах становятся недостатками:

• Параметры тренажера варьируются в определенных пределах. Атлетам небольшого роста, с короткими руками заниматься в нем невозможно.
• Выполнение упражнения по строго определенной траектории исключает участие мышц-стабилизаторов. С одной стороны, это безопаснее, с другой – такое движение далеко от естественного и затрудняет в дальнейшем синхронизацию мускулов при выполнении становой или тяги со штангой и гантелями.
• Безопасность хаммера нередко провоцирует новичков использовать максимальные веса и не обращать внимания на технику. Это чревато травмами и растяжением.

Есть еще один крупный недостаток: цена хаммера довольно высокая. Покупают дорогостоящее оборудование в дорогие и известные залы.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

Рычажная тяга в тренажере

Упражнений на спину великое множество. Рычажная тяга – вариант для тех, кому надо проработать мышцы в независимых плоскостях, то есть выполнить движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Рычажная тяга может быть вертикальной и горизонтальной. Первый вариант больше направлен на ширину спины, второй – на «глубину». Наибольшей популярностью пользуется рычажная тяга в тренажере «Хаммер» сидя. Она выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет проработать спину по более глубокой амплитуде, чем обычная блочная тяга сидя к поясу. Упражнение дополняет базовые движения на спину, и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительном фитнесе. Рычажные тренажеры хороши и для исправления осанки и реабилитации после травм.