Чем отличаются «турникмены» от «воркаутеров»

Как начать заниматься на турнике

Мы предлагаем вам заняться подтягиванием. Лучше всего использовать турник. Это простой тренажер, который за короткое время помоет вам полностью видоизменить свою физическую форму.

Прокачивайте свои мышцы с помощью тренировки на турнике и брусьях, желательно все это делать на природе.

Турники бывают разными. Есть несколько турников, которые расположены на свежем воздухе и позволяют вам совершенно бесплатно заниматься усовершенствованием своего тела.

Как начать заниматься на турнике

Занятие на природе – это всегда отличный вариант, особенно для людей, которые не имеют финансовой возможности ходить в зал. Если вы хотите проводить занятия каждый день, то лучше приобрести подвесной турник, который можно повесить у себя дома. Мы предлагаем вам воспользоваться универсальной программой подтягивания, которая подойдет даже новичкам.

Техника выполнения приседаний

Приседать можно просто, а можно с дополнительной нагрузкой, взяв в руки гирьки или положить на плечи штангу. Иногда на тренажерах уже установлен специальный груз, который дополнительно нагружает весом, он может регулироваться, чем удобен при упражнениях. Естественно заниматься с дополнением, имеет свое общее значение, так как со временем, даже необходимо увеличивать нагрузку, для полноценности укрепления мышц в целом.

Станьте удобно на ровном полу. Корпус ровно, ноги на ширине плеч. Голова и спина не должны менять положения и находится на ровном уровне.
Нагрузка идет к середине ступней, а не в начало ступни или конец. Приседая, спину и голову держите ровно, это обязательно, иначе можете потерять равновесие, и нагрузка на ступни пойдет не правильно.
Опускать и поднимать тело нужно без лишних резких рывков, старайтесь делать правильно и плавно. Мышцы должны быть напряжены, их нельзя расслаблять

Резкие движения приведут к травме, поэтому старайтесь соблюдать инструкцию выполнения, полностью соблюдая все необходимые требования.
Приседая нужно соблюдать важное требование, то есть опустить тело — вдох, подъем — выдох.
Приседая, старайтесь выдерживать 90С и не опускаться сильно далеко вниз, потому, что есть опасность травмировать коленные суставы.
При подъеме, колени не должны менять первоначального положения, так же и таз, иначе нагрузка пойдет на одну из ног, что так же может привести к травме.
Во избежание травм поясницы, при тяжелых нагрузках, лучше использовать специальный атлетический пояс, а так же наколенники или эластичные бинты.

Почему же так полезны занятия на турнике?

— Дает возможность выполнять различные сочетания силовых упражнений, что поможет стать сильнее, выносливее и пластичнее;
— Накачать мышечную массу и сформировать рельеф тела;
— Позволяет задействовать основную часть мышц всего тела: пресс, ноги, бицепс, грудная клетка и предплечье;
— Является отличным помощников в профилактике и лечении заболеваний спины: обычный вис позволяет расслаблять мышцы спины и вытягивать позвоночник.

Сегодня разработаны целые комплексы упражнений на турнике для работы над группами мышц с возможностью увеличения нагрузки.
Не меньшую значимость имеют тренировки с применением турника и для детского развития. Эти занятия позволяют ребенку не только укрепить мышцы, но и вырасти. Современное развитие детей носит комплексный подход, одной из составляющих которого является спорт.

Для начала при выборе турника для домашних занятий необходимо определиться с место в жилом помещении, которое можно определить для его установки. Лучше всего для этого подходят капитальные стены, поскольку это более надежный вариант. Довольно распространенным местом установки является промежуток между стенами или дверной проем. Часто турник фиксируют на поверхность стены.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Прогресс в упражнениях на брусьях и турнике

Никто не желает безрезультатно заниматься каким-либо делом. С течением времени Вы будете отмечать, что некоторые упражнения даются Вам с большей легкостью, поэтому Вы постоянно будете пробовать что-то новое. На первых порах Вы можете пытаться выполнять новые движения или элементы, однако с течением времени количество вариантов станет ничтожно мало.

В подобных ситуациях Вы можете выполнять тренировки правильные на турнике с дополнительным весом. В качестве отягощения может выступать рюкзак с камнями или книгами. Данный способ достаточно прост для регулирования веса, что позволит Вам постепенно наращивать доступный вес.

Конечно, в профильных спортивных магазинах Вы найдете оборудование, которые специально создано для таких целей, однако оно достаточно дорого и мало чем отличается от альтернатив. Если Вы пожелаете выступать на соревнованиях, то оно Вам понадобится, однако на первых этапах это будет лишь пустая трата денег.

Таким образом, правильная тренировка на турнике — это способ начать свою спортивную карьеру и стать настоящим атлетом. Не упустите свой шанс — начните правильную тренировку прямо сейчас!

Что необходимо турникмену?

В первую очередь турник. В отличие от спортивной перекладины он абсолютно не гибок. Необходимые требования к нему — прочная фиксация в земле и отсутствие повреждений (трещин, ржавчины). От этих требований зависит наличие «антимозолинов» (перчаток) и бинтов. Применять их, или набивать мозоли — это зависит от желания спортсмена. Вот без чего нельзя, так как от этого иногда зависит жизнь уличного спортсмена, так это без «лямок», то есть страховочных ремней. Ещё бы, не спортзал, матов нет, последствия срыва со снаряда непредсказуемы. И, естественно, необходимые условия — сбалансированное питание и полноценный отдых.

Виды приседаний

Виды зависят от простых моментов. Во-первых, от правильного расположения ног, и глубины упражнения.
Их делят на несколько этапов:

1. при помощи штанги на груди, ее необходимо удерживать руками, дельтовидными мышцами (руки должны находиться в положении крест-накрест);
2. при помощи штанги на спине, ее необходимо удерживать, трапециевидным мышцами;
3. при помощи гантель, они удерживаются опущенными руками;
4. Простые, не имеющие дополнительных нагрузок.

Поэтапно, делят упражнение на мелкие приседания, и частичные с ограничением. Самые распространенные упражнения – это приседания, когда бедро находится параллельно полу и средние. Наиболее опасными и глубокими считаются приседания, при опускании таза идет касание пяток, потому что нагрузка идет на коленные суставы.

Приседания так же подразделяются на несколько видов в зависимости от положения ног.

• плие приседания – это ноги разводятся в разные стороны вместе с носками;
• гакк – приседания – это удержание штанги прямыми руками при приседании;
• сумо – приседания, ноги вместе с коленями поворачиваются в разные стороны, как можно шире;
• приседания пистолет, выполняются сначала при помощи одной ноги, а затем при помощи другой;
• ножницы – одну ногу вытягиваете вперед, а другая нога остается на месте, и вся нагрузка будет накладываться на вытянутую перед собой ногу.

Движение Бартендаз «BarTendaz»

В городе Нью-Йорке, в уличном парке, проводил тренировки известный спортсмен Хасан Ясин, он просто обожал проводить их на улице

Проделывая великолепные движения, элементы, он привлекал к себе внимание.  Накаченное, красивое тело не оставляли равнодушными проходящих мимо прохожих, которые останавливались и наслаждались данным зрелищем.
Хасан Ясин был заядлым Турникменом, у него родились единомышленники. Собрав команду Бартендаз «BarTendaz» и став ее лидером он демонстрировал умения, он стал популярен и известен

В последствие, Хасан Ясин издал уникальный диск, где показывал технику и мастерство уличного спорта.
В последствие это движение набирало обороты, и уже в скором времени навыки и умения лидера преподавались в школах города. Методика «BarTendaz» была основана на подсознание людей, чтобы показать всю положительность, полезность, а так же привлекательность данного вида спорта, и исключить как можно больше такого негатива как: убийства, бандитизм и наркотики. Всем известно, что спортивное развитие организма приносит в нашу жизнь только положительные эмоции и качества, укрепляет иммунитет и здоровье. Зная это, нужно обязательно делиться информацией с окружающими, доказывая насколько это приятно и полезно. Хасин Ясин и его единомышленники, с удовольствием демонстрировали свои умения, доказывая, что это под силу всем.
Данное движение набрало большой размах всего мира. Воспитывая у других силу воли и успех к тренировкам, а результат здоровье и красота, еще, как известно, никому не помешали.

Мотивация

Мотивация в этом деле играет большую роль. Если вы не найдете мотивацию для занятий спортом, то не сможете ничего достичь.

Для начала задайте себе вопрос, зачем оно мне нужно и что в конечном итоге я хочу получить?

После того как вы ответили самому себе, начните настраиваться на продолжительную и изнуряющую работу в борьбе против лени и своего тела.

Во время тренировок постоянно подбадривайте себя, говорите что вы всё сможете. Слушайте соотвествующую мотивирующую музыку, читайте правильную литературу и никогда не сдавайтесь.

Также для дополнительной поддержки, предложите другу с вами заниматься, двоим всегда легче.

Исходя из этой информации, какие виды турников на сегодня существуют?

1. Турник в проем двери: наиболее простой вид тренажера, который практически
поглощает пространство, имеет невысокую стоимость и достаточно прост в установке. Он имеет форму перекладины, устанавливаемую над дверным проемом или в узком проеме между стенами. Недостатком такого варианта является ограниченное пространство и невозможность выполнения ряда упражнений, а также наличие следов после снятия турника.

По способу крепления выделяют два вида:
— распорный: в основе своей имеет пружину, которая фиксируется в зависимости от необходимой длины. Такой вид требует навыка установки и имеет строгое ограничение по весу;
— раздвижной: устроен по принципу телескопической трубы и крепится в проем при помощи болтов. Эта модель является несъемной.

2. Турник настенный: крепится на ровную поверхность стены с помощью болтов и шурупов. Более универсальная модель в сравнении с турниками для проемов, поскольку позволяет выполнять комплексы упражнений на все группы мышц, в том числе пресс. Такой вид турника имеет различные варианты комплектации, в том числе крепления для установки боксерской груши.

Среди настенных турников большой популярностью пользуются модели
— турник — брусья: отличный вариант для детских упражнений. Эта конструкция позволяет закреплять ее в различных положениях в зависимости от группы мышц, над которой требуется поработать.
— надверные: крепятся на небольшом расстоянии от стены над дверным проходом. Подходят для выполнения упражнений людям с большим ростом.

3. Турник потолочный: имеет надежную и основательную систему креплений. Прочная конструкция турника способна выдерживать немалый вес, вплоть до 120 — 180 кг. Среди потолочных турников есть модели с фиксированной длиной перекладин и с возможность регулирования их длины, увеличивая или сокращая расстояние до потолка. Недостатком таких моделей является ограниченный резерв возможных вариантов упражнений.

4. Напольный: такая конструкция включает в себя несколько перекладин с возможность регулировки. Позволяет заниматься людям с большим весом

Недостаток таких моделей – это больше занимаемого пространства по сравнению с другими видами турника.
Несмотря ни на что перед покупкой турника стоит обратить внимание на ряд нюансов: на финансовые возможности, на возможности пространства помещения, на допустимой для конструкции вес, на применяемый при производстве материал и наличие противоскользящих покрытий

Выбор правильного спортивного инвентаря сделает занятия спортом в радость и принесет долгожданные результаты.

Виды подтягиваний

Давайте разберём, какие бывают подтягивания на турнике:

• Супинированное подтягивание. Его выполняют с отягощением, бицепс находится на внешней стороне.
• Смешанное подтягивание. Через раз вы меняете хват руки.
• С помощью верёвки. Это упражнение под силу только бывалым спортсменам. Основная трудность заключается в том, что руки постоянно будут соскальзывать, а верёвка будет провисать в разные стороны.

Разработайте для себя таблицу подтягиваний на турнике и в ней распишите в какие дни вы будете выполнять тот или иной вид подтягивания, это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Движение Гетто Воркаут «Ghetto Workout»(GW)

Что означает Гетто Воркаут «Ghetto Workout»? Чтобы разобраться данным выражением, придется вернуться в прошлое, в Соединенные Штаты, там родилось движение Калистетика «calisthenics». Суть данного рождения, заключалась в развитии трюков на уличном товарище. Начало к этому проложили Shadow и The Beast.
Целью парней стало мышцы, тело и многих разнообразных  нагрузок. Прошло какое-то время у Shadow и The Beast родились единомышленники в Ghetto Workout, которые были организаторами команды «Beastmode». В последующем зародились команды, в последствие потом организовывали другие течения.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом

Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче

Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Первый день на турнике и брусьях — что делать?

Итак, представим, что Вы ознакомились со специализированной информацией и у Вас есть программа занятий на турнике. В первую очередь, Вам потребуется удобная спортивная форма. Нет никакой необходимости тратить огромные бюджеты на экипировку — все, что Вам потребуется есть абсолютно у каждого: спортивный костюм и кроссовки. Помните, что одежда не должна стеснять Ваши движения и как-либо мешать Вам.

Занятия на турнике зимой не требуют особой одежды, однако к ней предъявляют ряд требований. Основным является то, что она должна сохранять тепло, но также достаточно интенсивно проводить воздухообмен с окружающей средой. В холодных регионах для данной цели отлично подходят одежда из флиса, которая нередко используется профессиональными спортсменами.

Итак, перед началом занятий на турнике Вы должны провести комплексную разминку, которая разогреет Ваше тело и предупредит появление травм. Помните, что необходимо выполнить кратковременную пробежку, а также размять абсолютно все суставы. Не забывайте о суставах нижних конечностей.

Многие новички допускают огромную ошибку, вовсе забывая о разминке. Активные упражнения на турнике представляют повышенную нагрузку на связочный аппарат. Кроме того, никогда не забывайте о суставах нижних конечностей. Конечно, Вам может показаться, что их разминка излишня, однако это абсолютно не так. После занятий на турнике во время приземления давление на суставы ног очень велико. Его достаточно для развития деструктивных явлений.

На первых порах программа занятий на турнике должна состоять из нескольких базовых упражнений: подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Достаточно будет выполнить несколько повторений, чтобы привести Ваши мышцы в тонус.

По мере того, как Вы будете прогрессировать в занятиях на турнике и брусьях, Вы можете безопасно увеличивать количество повторений и подходов в упражнении, не опасаясь о травмах. Не рекомендуется в каждом повторе упражнения выполнять более 20-25 повторений, так как таким образом Вы утомите не только свою мускулатуру, но и ЦНС.

Приседания

Приседания, являются основой физической подготовки. Тренируется тело, особенно нагрузка, ложится на мышцы ног

Польза и важность заключена в общей подготовке организма в целом.
Происходит общая тренировка многих задействованных мышц, спины, ног, а так же дается нагрузка всему организму, потому что происходит набор массы, укрепляются мышцы, добавляется сила и конечно, во многом все зависит от полного комплекса выполняемых упражнений. При них можно наблюдать, что задействованы как крупные, а так и мелкие мышцы, особенно у нижней части тела

Приседания передают физическую нагрузку и напряжение бедрам, икроножным мышцам, а еще действуют на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Преимущества приседаний можно перечислять долго, потому что это упражнение способно укрепить эффект задействованных упражнений, или помочь в реабилитации организма, а также восстановится после болезней и травм. Многие люди, перенесшие тяжелые операции благодаря комплексу физической подготовки намного быстрее преодолевают свои трудности, нежели те, кто ведет более пассивный образ жизни.

Как определиться с хватом для турника

Следует понимать, что страховка имеет ключевое значение. Лучше придерживать человека за спину, но ни в коем случае не за стопы

Это важно, так как именно такой тип страховки позволяет избежать перенапряжения и нежелательного травматизма. Вы должны понимать, что безопасность при выполнении упражнений на турнике очень важна

Подтягивание на турнике программа, которую мы рекомендуем, разработана опытным тренером. Вы должны научиться контролировать свое дыхание и свои движение в целом. Старайтесь избегать лишних резких движений. Если говорить о подтягиваниях, то лучше научится выполнять их ритмично.

Как определиться с хватом

Стоит отметить, что выдох вы делали, когда поднимаетесь, следовательно, вдох должен производиться во время опускание

Это очень важно. Так вам будет легче выполнять сложные подъемы, и вы всегда сможете контролировать свое дыхание

Не стоит тратить лишнюю энергию. Начинать нужно с небольшого числа повторений.

• Подтягивания на турнике программа видео, которая расположена ниже поможет вам разобраться во всех тонкостях данной методике. Большое значение имеет положение ваших рук и хваты. Вы должны понимать, что данная программа разделена на несколько фаз. Это что вы будете выполнять хваты разного типа. Первые две фазы подразумевают выполнение обратных хватов.
• Если вы хотите подробнее узнать что такое обратный хват, то это определенное положение рук, которое подразумевает положение ладоней, которые обращены к вам. Есть также техника выполнения нейтрального хвата. В этом случае руки стоит немного втянуть в плечи. При этом в завершающей фазе у вас будет задействовано практически все группы мышц. Программа тренировок подтягивания на турнике должна вам полностью подходить.

Как научиться подтягиваться с использованием схемы подтягиваний

1. Просто повисите на турнике. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на турнике. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиваниям. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается подтягиваться правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно подтягиваться гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная как правильно подтягиваться можно не бояться потянуть мышцы.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео о том, как научиться подтягиваться.

АНОНС:

Дюча. Невыдуманная школьная история

Мой друг Дюча влюбился. Нам с ним было по 14 лет, Маринке, в которую Дюча втюрился — 15. Я ему сразу сказал, «ловить ему там нечего» и ошибся.

Кто такой Турникмен?

Часто мы встречаем вроде понятное слово «Турникмен», но, что, на самом деле означает это интересное, необычное слово?
Термин подразумевает понятие уличного спортсмена, который может выполнять сложные трюки на турнике.
Турникмен, обычно использует специальную технику, она отличается от используемой у акробатов.
Считается, термин Турникмен зародился в 2009 году, хотя спортсмены умеющие работать с турником были практически всегда. Говорят, первооткрывателем уличного «коня» стал Михаил Баратов, родом из Воронежа. Самым сильным Турникменом стал он, самый первый сумел сделать большие достижения в спорте на уличном друге.
Благодаря упорству он смог выполнить самые сложные элементы на «Металлическом Коне». Первый, кто смог сделал сложные ходы, в дальнейшем разработал свои. Выходы считаются наиболее сложными, повтор под силу не каждому профессионалу.
Баратов уважаемый спортсмен, который доказал ловкость, мастерство.
Для многих простых уличных мальчишек турник — это друг, товарищ, на котором  они набираются опыта, практикуют умения, навыки, тренируя новые.

Турникмены Америки — Движения Гетто Воркаут «Ghetto Workout»(GW), Стрит Воркаут «Street Workout» и Бартендаз «BarTendaz»