Подтягивания на перекладине

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

• Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
• Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
• Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
• Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
• Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
• Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
• Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
• Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

О правильной технике

Определившись с подходящей шириной хвата, переходите непосредственно к выполнению упражнения

Внимание уделите способу захвата перекладины пальцами. При подтягиваниях обратным хватом опытные атлеты советуют располагать указательный палец под большим

Решение дает возможность сконцентрировать нагрузки на предплечьях и бицепсах. Однако указанный момент не является принципиальным. Захватывайте перекладину другим способом, если отмеченный вариант вызывает неудобство. В то же время учитывайте то, что сохранять стабильное положение тела на перекладине гораздо проще именно при закрытом обхвате перекладины пальцами.

Повиснув на турнике, напрягите мышцы спины и выполните тяговое движение вверх. Начальная часть амплитуды должна быть преодолена именно за счет указанной мускулатуры. Чтобы лучше ощутить сокращение тканей спины, плотно сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Подтягивание выполняйте плавно, осуществляя выдох. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, что выступает распространенной ошибкой большинства новичков. Действие чревато созданием чрезмерной компрессии на позвоночник в шейном отделе

Перемещая тело по направлению перекладины, важно также не расставлять локти в стороны, перемещая их вдоль корпуса

Заведите подбородок чуть выше уровня перекладины. Достигайте предельного сокращения мускулатуры брюшного пресса. Избегайте раскачивания корпуса. В верхней точке выполните небольшую задержку на несколько секунд. Действие позволит лишний раз сконцентрировать нагрузку на широчайшей мускулатуре спины. На вдохе медленно переместите корпус вниз, расставляя лопатки. Не допускайте рывков и контролируйте каждое движение. В конечной нижней точке постарайтесь до конца не разгибать руки. Выпрямите лишь спину. Спустя пару секунд вновь выполните упражнение. Закончив с повторениями, спуститесь с турника, плавно встав на стопы. Спрыгивать с перекладины резким движением не рекомендуется.

Сколько раз повторять упражнение согласно вышеуказанной технике? Определяющим моментом выступают тренировочные цели атлета. Если главной задачей выступает прогрессивное увеличение объема трицепсов, подтягивайтесь 8-12 раз в ходе одного сета, делая 3-4 подхода. Чтобы увеличить силовые показатели и выносливость, осуществляйте тренировку до момента, когда станут полностью отказывать мышцы.

Положение локтей

Всего существует 3 варианта расположения локтей по отношению к корпусу:

1. Локти позади корпуса
2. Локти на одной линии с корпусом
3. Локти перед корпусом

Каждое положение обладает своими преимуществами, так как по-разному воздействует на мышцы. Соответственно, эффективная тренировка бицепсов должна включать в себя упражнения с различным положением локтей.

Список некоторых упражнений с разным положением локтей и различными вариантами хвата.

1. Локти позади корпуса: сгибание рук в локтях с гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, лежа на наклонной скамье.
2. Локти на одной линии с корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, стоя или сидя.
3. Локти перед корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение на скамье Скотта или на тренажере, имитирующем ее.
4. Причины, почему нужно выполнять все эти разные упражнения, очень просты. Бицепсы состоят из длинной и короткой головок и с помощью определенных упражнений вы можете сместить акцент на одну из них. Также не следует игнорировать брахиалис.

Как все это использовать для составления программы тренировок?

Вы можете начать с упражнения, которое ставит вас в наименее благоприятную механическую позицию, такого как сгибание рук в локтях с обратным хватом на скамье Скотта. Далее переходите к движению, в котором вы чуть более механически сильны. Что-нибудь вроде сгибаний с гантелями супинированным хватом, лежа на наклонной скамье, будет в самый раз. И наконец, переходите к упражнению, в котором вы наиболее сильны, что значит локти должны быть на одной линии с корпусом, а кисти в нейтральном положении. Например, сгибания с гантелями нейтральным хватом, сидя.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 подхода, до концентрического отказа доходите только в последнем сете. Для получения наилучших результатов, бицепсы лучше тренировать в день работы над грудными мышцами. Если попытаетесь тренировать бицепсы после работы над мышцами спины, то ваши сгибатели предплечий, скорее всего, будут слишком истощены. Кстати, то же касается и тренинга трицепсов. Вместо того, чтобы тренировать их после работы над грудными, лучше сделать это в день спины.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

• Вперед Отжимания на брусьях
• Назад Планка упражнение для пресса

• спортивное питание жиросжигатель
• обратная пирамида в бодибилдинге
• доска скотта
• bodibilding
• чарльз бронсон фитнес в одиночной камере

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Какие же мышцы работают?

Как и все остальные виды подтягиваний, здесь нагружается практически весь верх тела. Но приведение локтей к туловищу из-за узкого хвата, имеет свои последствия. Чем локти ближе к телу, тем больше в работу включаются руки. А спина соответственно теряет часть нагрузки. В зависимости от направления хвата будут работать разные мышцы.

Подтягивания прямым узким хватом

В этом случае качаются плечевые мышцы (брахиалис) и плечелучевые. Бицепсы оказываются в неудобном анатомическом положении и поэтому практически не работают. Широчайшие помогают подтягивать перекладину к груди и, в общем-то, тоже получают приличную порцию нагрузки. Но работает в основном низ широчайших, так называемый подрез и трапеции.

Упражнение подходит не всем, так как для узкого хвата приходится слишком выкручивать ладони. Из-за этого возникает дискомфорт в кистевом и локтевом суставах.

Совет такой: разведите руки друг от друга на 10-15 см, это устранит излишнее выкручивание кистей или можете пользоваться параллельным хватом.

Подтягивания нейтральным (параллельным) узким хватом

Повернув ладони навстречу друг другу, вы сможете подключить бицепсы и получите самый силовой вид упражнения.

Подтягивания узким хватом могут служить подводящим упражнением для новичков. То есть если вы не можете подтягиваться обычным хватом, то можно использовать нейтральное положение кистей.

Подтягивания обратным хватом

Взявшись за перекладину таким образом, большая часть нагрузки, приходящаяся на руки, пойдет в бицепсы.

Вот что я вам хочу посоветовать, чтобы улучшить качество тренировки:

Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, сосредоточьтесь на сгибании руки в локтевом суставе. Но будьте готовы, что так количество повторений уменьшится

Если вам будет совсем тяжело, то можно отыскать в тренажерном зале гравитрон и выполнять упражнение на нем.

Для акцента на спине сфокусируйте внимание на движении в плечевом суставе, а точнее на приведении рук к туловищу. Если вы сможете выполнить с легкостью 8-10 повторений, повесьте груз на пояс или накиньте рюкзак на плечи, положив туда увесистый блин.
Если ваши предплечья недостаточно сильны и устают быстрее, чем бицепсы или спина – используйте кистевые ремни

Наденьте петли ремней себе на руки, а свободные концы оберните вокруг перекладины, так вы сможете выключить кисти из работы и сосредоточиться на целевой мышечной группе.

Подтягивания по-спецназовски

Хорошая вариация подтягиваний. По фото видно, что хват отличается от других видов подтягиваний. Он здесь смешанный. Это является несравненным плюсом для людей со слабыми кистями. Так как голову придется заводить сбоку от перекладины, то чтобы добиться симметричной нагрузки чередуйте подтягивания к левому и правому плечу.

Также вы можете сначала выполнить один подход, подтягиваясь к одному плечу, а следующий подход к другому плечу. Но в таком случае сделайте четное число сетов.

Ну и в завершении посмотрите это интересное видео, где наглядно продемонстрирована техника подтягиваний.

А у меня на этом все. Подписывайтесь на обновления статей и не забывайте делиться с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!

Анатомия мышц спины

Прежде чем вникнуть в особенности тренинга спины и работы мышц, кратко ознакомимся со строением этого мышечного массива.

Рассматривая спину снизу вверх, мы сразу же натыкаемся на мощнейшие мускулы, называемые выпрямителями спины. Из названия уже ясно, что они отвечают за разгибание туловища и за стабилизацию тела. При подтягиваниях они нагружаются только для стабилизации позвоночника.

Поднимаемся выше и видим самые главные для бодибилдера мышцы спины – широчайшие. Именно их развитие придает спине исполинский вид. Они отвечают за приведение локтей к туловищу во фронтальной (вертикальной) плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Подтягивания на перекладине считаются базой для этих мышц.

Следом за ними располагается их ассистент – большая круглая мышца. Она помогает в приведении локтей к туловищу и отведению плеч назад. И завершают наш обзор трапециевидные мышцы. Они являются надежной «крышей» спины и отвечают за все движения лопаток, в том числе ассистируют другим мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости.

Еще в подтягиваниях участвует ромбовидная мышца, но её вы не увидите, так как она скрыта под толщей трапеций. Я привел лишь основные мышечные группы, которые помогают нам ловко управляться с турником!