Разумная постановка целей в спорте: система s.m.a.r.t.e.r

Разумная постановка целей в спорте помогает работать эффективнее

S.M.A.R.T.E.R. – это акроним, который скрывает в себе 5 критериев, которые используются для получения максимальной отдачи целей спортсменов.

Specific (конкретные цели)

Ваши цели должны быть конкретными.
Это помогает лучше понимать, чего вы хотите достичь. Если вам хочется научиться
забрасывать мяч в баскетбольную корзину, то для начала стоит понять, какие
этапы вам надо пройти: как нужно правильно подходить и закидывать мяч, где
нужно стоять для этого. Чем конкретнее ваша цель, тем легче вам будет её
достигать. Разумная постановка целей даст вам четкое понимание того, что еще
нужно сделать для приближения к месту назначения.

Measurable (Измеримые цели)

Не стоит давать себе установку:
«делай все возможное!». Потому что это не эффективная постановка целей, она не
дает вам адекватного и правильного ориентира, к которому нужно стремиться.
Вместо такой установки лучше поставить себе измеримые и объективные цели.  Не стоит изматывать себя долгими и тяжелыми
тренировками, думая, что это поможет вам быстро улучшать свои результаты.
Внимательно проанализируйте свои слабые стороны и сделайте комфортный график
тренировок, которые постепенно приведут вас к нужному результату. Разумная
постановка целей очень важна в такие моменты, поскольку неправильное
распределение нагрузки может принести серьезный вред вашему телу и разуму.          

Accepted (Принятие)

Владение видом спорта имеет
важное значение в достижении вашего спортивного успеха. Это важное звено в
поставленных вами целях

Цели, которые ставят ваши родители или тренер, не
смогут вас мотивировать и вдохновлять настолько хорошо, чтобы выкладываться на
100%.  Потому что эти цели приходят
извне. Вы не сможете в полной мере применять к себе эти цели, потому что они не
ваши. Когда вы ставите собственные цели, то это гораздо сильнее влияет на вас.
Возникает ощущения власти и возможности выбора: следовать своим собственным
целям или нет.

Realistiс (Реалистичная цель)

Не ставьте перед собой низкие
цели, потому что в них мало мотивационной ценности. Вы сами понимаете, что
такие цели вы сможете достичь без особых усилий. Это не только будет тормозить
вашего развитие в спортивной карьере, но и окажет сильное влияние на собственную
самооценку. В то же время, вам хочет ставить перед собой высокие и сложные
цели, поскольку знаете, что не сможете их достичь. Вы начинаете давать себе
поблажки и перестаете предпринимать хоть какие-то усилия, чтобы достичь высоких
и сложных целей.

Разумная постановка целей
заключается в том, что ваши цели должны быть сложными, но реалистичными.
Придумайте себе план тренировок на долгое время, чтобы ваши упражнения были
сложными, но выполнимыми. Постепенно у вас получится прийти к нужному результату.

Time limited (ограничение по
времени)

Самая лучшая цель – та цель, у
которой есть временные рамки для её достижения. Когда у вас есть ограничение по
времени, то вы невольно ощутите сильную мотивацию, чтобы тратить свое время и
силы на тренировки для быстрого достижения поставленной цели. Например, если вы
занимаетесь бегом и хотите улучшить свой результат, то поставьте себе несколько
условий: «Я хочу стать более выносливым. Для этого я буду пробегать
определенное расстояние за 45 минут каждый день. На следующей недели я увеличу
свою нагрузку в 0.5 раз».

Exciting
(Возбуждающие/захватывающие цели)

Ваша мотивация напрямую зависит
от настроения и эмоций, которые вы испытываете и связываете со своими целями. В
итоге, у вас возникает желание вновь достигнуть похожие цели, чтобы
почувствовать те эмоции, которые вы получили в прошлый раз. Ваше эмоциональное
состояние может стать решающим фактором того, насколько сильно вы будете
стремиться к своему успеху, если на вашем пути появились, неудачи, разочарование,
утомление, боль, смена интересов.

Recorded
(Зафиксированные/записанные цели)

Основные признаки утомления

Рассматриваемое состояние является физиологическим. Зарождается оно как результат различного рода деятельности. Однако первичная симптоматика утомления довольно разнообразна, что обусловлено генезисом состояния. Так, например, усталость породила интенсивная интеллектуальная работа, то признаки умственного утомления включают: ухудшение памяти, невозможность сосредоточиться, снижение быстроты трансформации информации, возникновение ощущение пустоты в голове. Появление описываемой клиники обусловлено продолжительной и напряженной интеллектуальной работой (студенческая сессия, бухгалтерские квартальные отчёты).

Если профессиональная сфера деятельности индивида предполагает физическую нагрузку, ранние признаки физического утомления следующие: сонливость, понижение работоспособности и продуктивности труда, апатия, появление автоматизма в операциях (то есть индивид выполняет задачи бездумно, механически), сбой координации, увеличение расхода энергии, нарушение внимания, рост количества брака. Среди вегетативных проявлений можно акцентироваться на таких: увеличение потоотделения, учащение пульса, гиперемия дермы, потребность сделать вдохи более глубокими и участить их.

При перегрузках любой этиологии меняется состав крови, а у организма возникает потребность ускорить её передвижение в капиллярах. За выполнение этой задачи ответственна сердечно-сосудистая система. Поэтому интенсивная физическая деятельность, прежде всего, затрагивает функционирование миокарда, поскольку увеличиваются объёмы крови, растёт уровень заполнения и опорожнения его желудочков. Организм тем временем вынужден затрачивать больше усилий, сжигая больше ресурсов, дабы получить необходимую энергию для функционирования мышц.

Основным элементом восполнения энергии и питания является кислород, поступающий через дыхательные органы. В состоянии бездействия человеческому организму надобно в минуту до 300 см3 воздуха (количество обусловлено половой принадлежностью и возрастом). При интенсивных физических операциях потребность в О2 приумножается в разы, что приводит к увеличению объёмов вентиляции лёгких.

Ранними признаками физико-химических изменений можно считать оседание в волокнах мускул токсинов, молочной кислоты и иных продуктов метаболических процессов.

Признаки утомления условно подразделяют на объективные проявления и ощущения субъективного характера.

К первым причисляют:

– учащение дыхания;

– понижения продуктивности деятельности;

– ослабление чувства осторожности;

– нарушение восприятия;

– рост давления;

– учащение сердечного ритма;

– спад концентрации.

Среди субъективных ощущений выделяют такие:

– понижение мышечного тонуса;

– локальная усталость (индивид ограничено чувствует усталость, например, в нижних конечностях);

– появляется огромное желание прекратить всякую деятельность;

– при физическом труде в конечностях возникает лёгкое подёргивание и слабость.

Помимо перечисленных категорий проявлений, существуют ещё и внешние признаки утомления, а именно:

– изменение оттенка кожных покровов (тон дермы может варьироваться от тускло розового цвета до пунцового с ярко выраженным цианозом, что обусловлено интенсивностью нагрузки);

– усиление функционирования потовых желез (при незначительной интенсивности нагрузки наблюдаются крошечные капли пота, преимущественно в лобной зоне лица, при тяжёлом труде – потоотделение довольно обильное, также могут появляться солевые пятна на месте потения);

– нарушения в координации двигательных операций (вначале деятельности движения индивида скоординированы и требуют меньших энергетических ресурсов, при утомлении двигательные акты становятся рассогласованными, возникает тремор, покачивание).

Этапы развития спорта

Весь спорт делится на два вида: массовый и высоких достижений. Поэтому логично, что первый этап развития спорта — это распространение его на общедоступном уровне, а второй — совершенствование высших достижений. Задачей массового спорта является обеспечение качественной физической подготовки населения, оздоровление граждан в целом.

В общедоступный вариант входят школьные и студенческие секции, прикладной спорт, использующийся при подготовке кадров для работы в особых условиях, например, пожарных, а также различные тренажерные залы.

Спортом высоких результатов называется физическая активность, целью которой является достижение наивысших спортивных рекордов. Такой спорт способствует повышению престижа команды и даже страны, которую представляет спортсмен.

Чтобы достигнуть высоких результатов в большом спорте, люди затрачивают действительно неимоверное количество усилий на постоянные тренировки. Спорт высоких достижений, как правило, развивается на базе массового, однако требует значительно больших затрат со стороны спортсмена или государства.

В России высший спорт финансируется из бюджета, если спортсмен сумел попасть в сборную страны. Однако призовые, получаемые спортсменом в случае победы, отчасти эти расходы покрывают. Большой спорт стимулирует развитие массового, ибо люди, получая пример в виде успешных профессиональных спортсменов, приобретают желание быть такими же, как они. В то же время, профессионалы, как правило, начинают с занятий в общедоступных организациях.

Занятия спортом развивают человека, укрепляют его здоровье. Поэтому всем людям стоит заниматься спортом для поддержания себя в хорошей физической форме.

Как постепенно развивать бег на длинные дистанции?

В повседневной жизни для достижения терапевтического эффекта достаточно пробегать дистанцию до четырех километров в день.

При пробежках средним темпом по времени это будет занимать чуть более двадцати минут в день. Развивать навыки в беге необходимо постепенно, чтобы не перенапрячь мышцы и суставы.

Начало следует положить с километровой пробежки:

• Восемьсот метров или один километр в течении четырех, пяти дней.
• Полтора километра. В течении четырех дней.
• Два километра. Заниматься необходимо в течении одной недели.
• Три километра. Потратить на закрепление еще одну неделю.
• Четыре километра.

Темп бега выбирается индивидуально. Ритм бега выбирается самостоятельно, в необходимые моменты в начале тренировок можно переходить на шаг.

Регуляция тренировок основывается целиком и полностью на самочувствии бегущего. Увеличение нагрузок должно происходить по восходящий спирали. Дышать следует носом и животом. Спустя два три месяца можно начать получать истинное удовольствие от занятий бегом.

Теоретические задания для проведения зачета.

1.Часть общей культуры человека, ценности, которые накоплены обществом в процессе его развития в области специальных знаний и материальной сферы, влияние физических упражнений на организм человека – это:

а) физическая культура;

б) физическая культура личности;

в) физическое развитие;

г) духовное развитие.

2. Целесообразное оказание первой помощи при ушибах:

а) тугая повязка, холод, доставка в больницу;

б) тугая повязка, тепло, доставка в больницу;

в) наложить шину, холод, доставка в больницу;

г) наложить шину, сухое тепло, доставка в больницу.

3. Достигнутый уровень в физическом совершенстве человека и степень использования приобретенных  навыков и специальных испытаний в повседневной жизни – это

а) физическая культура личности;

б) физическая культура;

в) физическое развитие.

4. Процесс морфологического и функционального развития организма человека, его физических качеств и способностей обусловленный внутренними факторами и условиями жизни – это

а) физическое совершенствование;

б) физическая подготовленность;

в) физическое развитие.

5. Положительное влияние физических упражнений на развитие функциональных возможностей организма в большей степени будет зависеть:

а) от физической и технической подготовленности занимающихся

б) от особенностей реакций систем организма в ответ на выполняемые упражнения

в) от состояния здоровья занимающихся;

6. Какое двигательное действие следует выбрать при оценке уровня силовых возможностей?

а) прыжки со скакалкой;

б) подтягивание в висе;

в) длительный бег до 25-30 мин.

7.Сила – это

а) способность человека проявлять мышечные усилия различной величины в возможно короткое время

б) способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий

в) комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «мышечное усилие»

8. Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности называется:

а) выносливостью;б) функциональной устойчивостью организма

в) тренированностью;

9. Правильной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее…

 а) затылком, спиной, пятками;

б) затылком, ягодицами, пятками;

в) затылком, лопатками, ягодицами, пятками

10. Результатом физической подготовки, т.е. целенаправленно организованного педагогического процесса  является:

а) физическая культура;

б) физическое развитие;

в) физическая подготовленность.

11. Способность совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени называется

а) ловкостью;

б) быстротой;

в) выносливостью

12. Каковы причины нарушения осанки?

а) привычка держать голову прямо;

б) привычка к неправильным позам;

в) слабая мускулатура

13. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на:

а) сохранение и укрепление здоровья

б) развитие физических качеств человека

в) поддержание высокой работоспособности людей.

14.Утомление характеризуется:

а) отказом от работы

б) временным снижением работоспособности организма

в) повышенной ЧСС

г) пониженной ЧСС

15. В какой последовательности рекомендуется выполнять ниже перечисленные упражнения утренней гимнастики

1 — прыжки и бег;

2 — потягивание;

3 — упражнения для мышц ног;

4 — упражнения для мышц туловища;

5 — упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

6 — дыхательные упражнения, спокойная ходьба

а) 5, 2, 3, 4, 1, 6;

б) 3, 5, 6, 4, 2, 1.

в) 2, 5, 4, 3,1, 6

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
а	а	а	в	а	б	б	а	в	в	в	в	а	б	в

Коммуникативная функция

В современном обществе спорт является также и поводом для взаимодействия между странами. Так многие государства стремятся получить право проведения каких-либо крупных соревнований на своей территории, чтобы повысить свой престиж на международной арене. Организация таких крупнейших соревнований, как Чемпионат мира или Олимпийские игры, позволяет привлечь в страну миллионы туристов, что дает возможность распространить положительную информацию о государстве по всему миру, способствует росту экономики страны, ведь туристы часто охотно расстаются с деньгами, покупая на них сувениры и еду.

Можно ли совершенствовать координацию движений на фоне утомления? Выберите ответ:

1. можно, потому что с утомлением объективно возникает необходимость более экономного выполнения движений;

2. нельзя, так как при утомлении сильно снижается четкость мышечных ощущений;
3. можно, так как утомление снимает координационную напряженность;
4. можно, потому что на фоне утомления повышается чув­ствительность участвующих в управлении двигательными действи­ями 50. Для развития координационных способностей в физическом воспитании и спорте используется ряд методов. Основным мето­дом при разучивании новых достаточно сложных двигательных действий является:

1. стандартно-повторный метод;

2. метод переменно-непрерывного упражнения;
3. метод круговой тренировки;

4)метод наглядного воздействия

Зимние Паралимпийские игры

• Зимние Паралимпийские игры 1976, Эрншёльдсвик, Швеция
• Зимние Паралимпийские игры 1980, Гейло, Норвегия
• Зимние Паралимпийские игры 1984, Инсбрук, Австрия
• Зимние Паралимпийские игры 1988, Инсбрук, Австрия
• Зимние Паралимпийские игры 1992, Тигнес, Франция
• Зимние Паралимпийские игры 1994, Лиллехаммер, Норвегия
• Зимние Паралимпийские игры 1998, Нагано, Япония
• Зимние Паралимпийские игры 2002, Солт-Лейк-Сити, США
• Зимние Паралимпийские игры 2006, Турин, Италия
• Зимние Паралимпийские игры 2010, Ванкувер, Канада
• Зимние Паралимпийские игры 2014, Сочи, Россия
• Зимние Паралимпийские игры 2018, Пхёнчхан, Южная Корея

Юношеские Олимпийские игры

Юношеские Олимпийские игры — это специальные Олимпийские игры среди спортсменов-юниоров в возрасте от 14 до 18 лет. Проходят как летние, так и зимние Игры. Они проводятся раз в четыре года — летние с 2010 года, а зимние с . Их предшественником являлись Всемирные юношеские игры, проходившие (начиная с игр 1998 года в Москве) под эгидой МОК.

Первые Всемирные юношеские игры (Москва, 11-19 июля 1998 года)

Летние юношеские Олимпийские игры  впервые прошли  в 2010 году в Сингапуре, вторые летние Олимпийские игры среди спортсменов-юниоров прошли с  по 28 августа2014 года в Нанкине (Китай). В ходе 122 сессии МОК в Ванкувере президентом МОКЖаком Рогге столицей вторых летних Юношеских Олимпийских игр 2014 был объявлен город Нанкин (Китай). Это были первые выборы юношеских Олимпийских игр на сессии МОК. Города для проведения летних юношеских Олимпийских игр 2010 и зимних юношеских Олимпийских игр 2012 были выбраны с помощью голосования членов МОК.

 Зимние Юношеские Олимпийские игры (англ.2012 Winter Youth Olympics, фр.Jeux Olympiques de la Jeunesse d’hiver 2012, официально называются I зимние Юношеские Олимпийские игры) — это первые зимние Олимпийские игры среди спортсменов-юниоров в возрасте от 14 до 18 лет, которые проходили с 13 по 22 января 2012 года вИнсбруке.

Универсиада

XXVII Всеми́рная ле́тняя Универсиа́да — всемирные студенческо-молодёжные спортивные соревнования 2013 года. Проходила в Казани (Татарстан, Россия), в самом северном городе среди столиц летних универсиад, с 6 (фактически с 5) по 17 июля 2013 года. На самой масштабной летней Универсиаде-2013 было разыграно 351 комплект медалей по 27 видам спорта среди 11759 представителей 162 стран, что является рекордом всех студенческих игр. Первая универсиада в постсоветской России. Подавляюще наибольшее число медалей и рекордов Универсиады было завоёвано российской сборной. Всемирная Универсиада на протяжении многих лет является главным студенческим соревнованием. По масштабности и значимости Всемирная летняя Универсиада сравнима с Олимпийскими играми. Около 60 % участников Всемирных Универсиад выступают на Олимпийских играх. Всемирные летние Универсиады собирают до 10 тысяч спортсменов из полутора сотен стран среди которых разыгрывается более трех сотен медалей, а казанская становится рекордной по этим показателям. Первые студенческие игры прошли в Турине в 1959 году.

В России Всемирная летняя Универсиада проводилась до этого один раз, в 1973 году в Москве.

В отличие от олимпийского цикла, исчисляющегося четырехлетиями, молодежные состязания проводятся каждые два года. К участию в соревнованиях допускаются студенты, аспиранты и выпускники двух предшествовавших универсиаде выпусков в возрасте от 17 до 28 лет.

Летние Паралимпийские игры

• Летние Паралимпийские игры 1960, Рим, Италия
• Летние Паралимпийские игры 1964, Токио, Япония
• Летние Паралимпийские игры 1968, Тель-Авив, Израиль
• Летние Паралимпийские игры 1972, Гейдельберг, Германия
• Летние Паралимпийские игры 1976, Торонто, Онтарио, Канада
• Летние Паралимпийские игры 1980, Арнем, Нидерланды
• Летние Паралимпийские игры 1984, Сток-Мандевиль, Великобритания и Нью-Йорк, США
• Летние Паралимпийские игры 1988, Сеул, Южная Корея
• Летние Паралимпийские игры 1992, Барселона, Испания
• Летние Паралимпийские игры 1996, Атланта, Джорджия, США
• Летние Паралимпийские игры 2000, Сидней, Австралия
• Летние Паралимпийские игры 2004, Афины, Греция
• Летние Паралимпийские игры 2008, Пекин, Китай
• Летние Паралимпийские игры 2012, Лондон, Великобритания
• Летние Паралимпийские игры 2016, Рио-де-Жанейро, Бразилия

Источники[править | править код]

1. Bloomquist K. et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations //European journal of applied physiology. – 2013. – Т. 113. – №. 8. – С. 2133-2142.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
3. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7.
4. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.

Функция эвристически-достиженческая

Спорту свойственна творческая активность, связанная с познанием своих возможностей человеком, вместе с поиском способов по максимуму реализовать возрастающие способности людей. Это функция физической культуры и спорта наиболее проявляется в лиге высших достижений, ибо на пути к заветному пьедесталу спортсмен вынужден непрерывно совершенствовать систему тренировок, находиться в поиске новейших средств и методов подготовки, придумывать новые технические элементы и находить инновационные решения для ведения непосредственно спортивной деятельности.

Каждому спортсмену нужно стремиться к максимальной реализации собственного потенциала и своих возможностей, как можно эффективнее использовать их на этапах подготовки к состязаниям, чтобы подниматься все выше и выше по лестнице спортивного мастерства.

Виды длительного бега

В зависимости от целей и специализации длительный бег может содержать различные сценарии исполнения. Его содержание, объём и интенсивность будут отличаться актуальностью для различных периодов подготовки в годичном цикле:

1. Длительный бег в постоянном темпе для развития общей или специальной выносливости (например, 32 км по 4:45/км).
2. Длительный бег с набеганием на финиш (например, 20 км легко + 4 км в темпе полумарафона).
3. Длительный прогрессивный бег (например, 28 км от 5.30/км до 4:20/км).
4. Длительный переменный бег (например, 30 км = 5 серий*(2 км легко + 4 км в темпе марафона).
5. Длительный бег с ускорениями внутри (например, 32 км = 20 км по 5:00/км + 8*500 м быстро/500 м легко + 4 км легко).

А также как специфичное средство:

1. Длительный темповый бег на истощенном гликогене (например, 20 км по 4:00/км с предварительным углеводным голоданием в течение 18 часов).
2. Специальный блок, объединяющий длительный и темповый бег (например, 30 км = 20 км умеренно истощаем гликоген + 10 км в темпе полумарафона).

Оздоровительная функция

Это свойство спорта состоит в положительном воздействии физической активности на состояние организма человека. Особенно данная функция спорта проявляется при занятиях в детском и подростковом возрасте, когда различные упражнения на выносливость просто необходимы для полноценного развития растущего организма.

Именно в это время складываются основы здорового образа жизни, человек приучается к постоянным занятиям спортом, ребенку прививаются привычки личной гигиены. Помимо всего вышесказанного, занятия физической активностью, безусловно, приносят детям положительные эмоции, что связано, в числе прочих, с выбросов эндорфинов — так называемых «гормонов счастья». Таким образом, спорт помогает улучшить психическое состояние детей, дает им возможность расслабиться в умственном плане.

Кроме того, это дает возможность направить энергию ребенка на что-то действительно полезное, занять его, тем самым уменьшив шансы того, что подросток будет заниматься антиобщественной деятельностью и другим хулиганством. Немалую роль спорт приобретает и при взаимодействии со взрослым населением. Научно-технический прогресс повлек за собой глобальное уменьшение физической активности в развитых странах, где люди больше заняты сидячей работой в офисе или дома. Организация спортивного досуга позволяет людям не только поддерживать себя в хорошей форме, но и получать удовольствие, ибо для привыкших к офисной работе людей спорт является еще и развлечением.

Микроповреждение мышц

Периферическое утомление может быть обусловлено не только метаболическими факторами, но и микроповреждениями мышечных волокон вследствие частых сильных сокращений.

Эксцентрические мышечные сокращения приводят к более выраженным микроповреждениям чем концентрические или изометрические.

Определенный вклад в микроповреждении мышц при длительной эксцентрической нагрузке (например бег на длинные дистанции) могут вносить другие факторы:

• истощение ресурсов,
• изменения транспорта кальция,
• и образование активных форм кислорода,
• перекисным окислением липидов (ПОЛ).

Незначительная часть О2, поступающего в организм из воздуха, превращается в активные формы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы, обладая высокой химической активностью, вызывают окисление белков, липидов и нуклеиновых кислот.

Чаще всего окислению подвергается, липидный слой биологических мембран. Такое окисление называется перекисным окислением липидов (ПОЛ). Предполагают, что к повышению скорости свободно-радикального окисления приводит ацидоз и стрессорные гормоны. Чрезмерная активация ПОЛ негативно влияет на мышечную деятельность.

Так повышаемая проницаемость мембран нервных волокон и саркоплазматического ретикулума миоцитов затрудняет передачу двигательных нервных импульсов и снижает сократительные способности мышцы.  Повреждение клеточных цистерн, содержащих ионы кальция, приводит к нарушению функции кальциевого насоса и ухудшения расслабляющих свойств мышц. При повреждении митохондральных мембран снижается эффективность тканевого дыхания.

Таблица 3. Характеристика количественных критериев ресинтеза АТФ

Критерии	Пути ресинтеза АТФ
Креатинфосфатный	Лактатный	Аэробный
Максимальная мощность, кал/мин.кг	900-1100	750-850	350-450
Время развертывания	1-2 с	20-30 с	3-4 мин
Время поддержания максимальной мощности	8-10 минут	2-3 минут	Десятки минут
Максимальная энергоемкость, кал/кг	150	250	Бесконечная

Таблица 4. Зоны относительной мощности работы

Показатель	Зоны относительной мощности работы
Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
Предельное время работы	20 с	От 20 с до З-5 мин	От 3-5 до 30 мин	Больше 30 минут
Предельные энерготраты, Ккал/с	4	1.5-0.6	0.5-0.4	До 0.3
Суммарные знерготраты, Ккал	80	150-450	750-500	До 2-3 тысяч и более
Характер энергообеспечения	Анаэробный, алактатный	Анаэробно- аэробный	Аэробно- анаэробный	Аэробный
Потребление кислорода	Незначитель­ная	Возрастает к максимальной	Максимальная	Пропорциональ­но мощности
Вентиляция легких и кровообращение	Незначитель­ная	Возрастает к максимальной	Максимальная	Пропорциональ­но мощности
Отношение кислородного потребления к запросу	<1/10	1/3	5/6	1/1
Кислородный долг	Субмаксимальный, <8л	Максимальный, 20-22 л	Меньше, 12 л	Меньше, 4 л
Предельная концентрация лактата крови мМоль/л	До 12	До 20-25	10	До 2

Питание на длительной тренировке

Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.

Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:

• если вам необходимо отрепетировать/протестировать режим и содержание питания на соревнованиях;
• если задача показать заданный результат на тренировке здесь и сейчас по приоритету выше, чем долгосрочные адаптации (как это бывает на контрольных тренировках).

В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.

Что такое гибкость

Это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов. 

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость — это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки. 

Гибкость — это суммарная подвижность суставов всего тела. Что дает на практике эта характеристика нашего организма? Из простых жизненных ситуаций — если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Для танцоров физическая гибкость — это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Например при отсутствии гибкости свело мышцу — это может стоить проигранного призового места на крупном соревновании. Поэтому танцоры-спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. ОФП тренировки выполняются исключительно после серьезного «разогрева» мышц, а в конце занятия следует обязательная «заминка» с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок.