Металлические упоры для отжимания

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Какие упоры для отжиманий лучше?

Разнообразие моделей упоров для отжиманий в магазинах может привести в замешательство любого новичка, который только собирается изменять свой тип тренировок на более продвинутый

Тренеры и фитнес-инструкторы при выборе снаряда советуют обращать внимание на:

Материал, из которого изготовлен тренажер. От него напрямую зависит прочность конструкции, а при использовании некачественного упора при выполнения упражнений можно получить травму. Стоит присмотреться к изделиям из металла или полипропилена.

Допустимую нагрузку на снаряд

Здесь важно учитывать как нынешний, так и планируемый вес спортсмена. Ведь некоторые снаряды выдерживают нагрузку до 100 кг, тогда как другие до 150-180 кг.

Размер и эргономику самой рукояти

Большие упоры для отжиманий могут быть хороши для взрослых мужчин с большими ладонями, но не подходить девушкам и подросткам. Перед покупкой упор лучше подержать в руке или и вовсе протестировать в деле.

Упоры для отжиманий из полипропилена

Самый дешевый и доступный снаряд для отжиманий изготавливается из полипропилена. Однако, увидев заманчивую цену, стоит помнить, что у пластика допустимая нагрузка всегда значительно ниже, чем у стали или дерева. То есть и запас прочности у такого материала не велик. Однако производители стремятся ежегодно совершенствовать пластиковые опоры для отжиманий, используя в производстве высокотехнологичные пластмассы с повышенными эксплуатационными характеристиками. К тому же девушкам и юношам с небольшой массой тела такого тренажера вполне хватит для активных тренировок.

Железные упоры для отжиманий

Более прочными и надежными считаются стальные упоры для отжиманий. Они имеют повышенный запас прочности и долговечности. К тому же определенные модели способны выдерживать вес спортсмена до 200 кг. Многие тренажерные залы фитнес-клубов имеют в арсенале металлические стойки для отжиманий. Однако у такого снаряда есть и некоторые минусы:

1. Они тяжелее пластиковых. Это бывает неудобно, когда снаряд нужно брать с собой на тренировку.
2. Стоимость стальных аналогов выше пластиковых.
3. На основании и рукоятках обязательно должно быть антискользящее покрытие, иначе на гладких поверхностях пользоваться упорами будет не удобно.

Деревянные упоры для отжиманий

Среди некоторых спортсменов особенно популярен тренажер для отжиманий из дерева. Такой снаряд отличается более высокой стоимостью, чем у пластиковых аналогов, но имеет и ряд преимуществ:

1. Тренажеры из дерева полностью экологически чистые и безопасные.
2. Они обладают необходимым запасом прочности и устойчивости.
3. Они имеют презентабельный внешний вид и отлично вписываются в любой интерьер.
4. Существуют высокие и низкие модели для развития разных групп мышц.
5. Овальную рукоять удобно и приятно держать в руках.
6. Есть возможность изготовить самостоятельно или заказать изделие нужных размеров.

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

• Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
• Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
• На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Вариант руки и ноги на полу

Вариант ноги на полу

Вариант ноги и руки на скамье

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Виды упоров – как выбрать

1. Горизонтальные – прямые упоры в виде ручек, некоторые фирмы изготавливают разборные упоры с изменением уровня высоты.

1. Наклонные – выполнены с рукоятками под наклоном, так же могут быть разборными или стационарными.

1. Поворотные – упоры для отжимания, с возможностью проворачивать кисть при выполнении упражнения.

1. Изогнутые – вид горизонтальных стационарных упоров в виде «змейки».

На что обратить внимание при выборе упоров

• Стойки должны быть изготовлены из высокопрочного пластика или металла.
• Прорезиненные подставки не должны скользить по поверхности пола.
• Материал держателей должен быть изготовлен из прочной, но мягкой оболочки – неопрена, повышающего комфорт хвата и сохраняющего целостность длительное время.

Производители упоров

1. Indigo – китайский производитель упоров из прочной стали и пластика, выдерживающих вес до 120 кг, с неопреновыми ручками. Цена около 505 руб.
2. Push Up Pro – поворотные упоры высокой прочности, выдерживают нагрузку до 130 кг. Приблизительная цена — 550 руб.
3. Power System – бренд предлагает многоуровневые разборные упоры, стоимостью от 390 руб.
4. Torneo – изготавливают прямые и изогнутые упоры с мягким неопреновым покрытием. Выдерживают нагрузку до 100 кг. Стоимость от 799 руб.
5. Kettler – в состав упоров входят: сталь, пластик, неопрен. Стоимость товаров от 1999 руб.

Так нужны ли упоры для отжиманий?

Отзывы потребителей на этот счет неоднозначны. Одни считают, что из покупателя хотят вытрясти деньги за ненужную игрушку, другие отмечают некоторые преимущества тренировок с использованием упоров.

Однозначно покупку можно рекомендовать тем, кто во время отжиманий испытывает дискомфорт в запястьях. Стоит испытать это спортивное оборудование и тем, чей прогресс в упражнениях остановился и кому хотелось бы увеличить нагрузки.

Поскольку цена упоров невысока, для многих лучшим выходом будет купить и самому попробовать и решить, нужны они ему или нет. В то же время, несомненно, отжиманиями можно эффективно заниматься безо всякого инвентаря, достаточно проявить немного смекалки, чтобы разнообразить набор упражнений. Более того, простейшие стойки для отжиманий можно изготовить собственными руками.

Зачем использовать упоры для отжиманий

Снаряд пригоден для множества разнообразных упражнений от классических и отжиманий для трицепса из положения руки в упоре сзади до уголка и стойки на руках. Хорошо развивает мышцы груди, пресса, спины и плеч.

Упоры позволяют отжиматься ниже уровня постановки кистей, а значит больше растягивать, чем в классических отжиманиях, и более концентрировано нагружать мышцы. Это полезно при наращивании мышечной массы. Измененный вектор нагрузки позволяет быстро получить заметный результат даже на хорошо тренированном, привыкшем к отжиманиям теле. Оптимально опускать грудь не ниже уровня кулаков на упорах. Медленно.

Отжимания на упорах — удачная альтернатива отжиманиям на пальцах или кулаках для обладателей слабых запястий.

Если поставить упоры на табуретки, на них можно отжиматься как на брусьях. Главное, чтобы конструкция была устойчива.

Виды упоров

Упоры могут быть деревянные, пластиковые или металлические. С дополнительными противоскользящими накладками на ручках и основаниях или специальным покрытием. В зависимости от подвижности конструкции подразделяются на следующие виды:

А. Стационарные

• горизонтальные: ручки параллельны полу. Подходят для выполнения планок и отжиманий в стойке на руках.

• наклонные: ручки для усложнения хвата и укрепления кистей сделаны с небольшим уклоном. Считаются более физиологичными.

Б. Вращающиеся

Вращающиеся, они же поворотные. Благодаря проворачивающимся на 360 градусов вокруг своей оси дискам ручек позволяют поворачивать кисти рук в спуске и подъеме, регулируя нагрузку на суставы и мышцы. Хорошо тренируют сухожилия и связки.

Как выбрать подставки для отжиманий

Главные параметры выбора:

• удобство,

• качество,

• прочность,

• безопасность в эксплуатации.

Обязательно опробуйте понравившуюся подставку для отжиманий при покупке.

1. Советы и рекомендации профессионалов

1.1. Диаметр ручек рекомендуется подбирать под свой индивидуальный хват. Узкие — не удобны в большой кисти, а широкие на позволяют сделать полный закрытый хват маленькой кистью.

1.2. На ручках должно быть противоскользящее покрытие или накладки, которые не будут продавливаться со временем, и обеспечат комфортный хват. Лучше всего — из неопрена.

1.3. Снаряд должен выдерживать ваш вес. Стальные упоры более прочные. Профессионалы советуют выбирать их спортсменам с весом более 100 кг. Большинство пластиковых упоров рассчитаны на вес до 100 кг.

1.4. Пара упоров должна быть симметрична.

1.5. Все соединения снаряда должны быть сделаны качественно.

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием. 

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх.  Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся. 

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела! 

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста! 

Всем успехов в тренировках! 

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих

Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен

Важно держать все тело прямо.

Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов.
На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах. Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс

Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Главное преимущество

При обычном отжимании (широкое положение кистей рук) в основном работают мышцы груди. При этом бицепс, трицепс, предплечье, а также пресс получают минимальную нагрузку. В результате они растут не так быстро, как бы должны были это делать. Для увеличения нагрузки на эти мышцы, нам приходится отжиматься на кулаках и пальцах. Эффективность такого отжимания является немалой, однако сильно возрастает риск травмирования. Здесь не стоит много объяснять, что не каждый может похвастаться сильными кистями и пальцами рук. Кроме этого даже имея сильные кисти, можно их травмировать. Негативные последствия может возникнуть при соблюдении неудачной амплитуды движений.

А вот выполняя отжимание на таком снаряде, как упоры, мы снимаем большую часть нагрузки с кистей рук. А это, в свою очередь, уменьшает риск травмирования. Польза упоров также заключается в том, что можно достичь большей амплитуды, которая лучше сказывается на развитии и укреплении мышц.

Как сделать упоры для отжиманий своими руками

Сегодня я расскажу, как сделать упоры для отжиманий самостоятельно и с минимальными затратами. Но сначала небольшое отступление для тех, кто не знает, что это такое.

Создание такой конструкции не потребует от вас каких-то сверх навыков или талантов. Все очень просто, если получилось у меня, то получиться и у других.

Нам понадобиться:

Полипропиленовая труба 2 шт. (длина 2 м., диаметр 25 мм.) Колено для трубы 4 шт. Тройник 4 шт. Заглушки 8 шт. (не обязательно) Аппарат для сварки труб

Как видим, из всего перечня требуемых средств и материалов сложность вызывает аппарат для сварки труб. Поэтому поспрашивайте знакомых, друзей, родственников, в общем, постарайтесь взять его на время бесплатно. Если не получиться, то всегда есть магазины, которые выдают инструменты в аренду, или на крайний случай, всегда можно купить прибор, но тогда стоимость сборки упоров существенно увеличиться.

Начинать выполнение упоров своими собственными руками мы будем со схемы. Почему именно с неё?

Все просто, когда у вас есть набросок будущей конструкции, вы можете видеть, какая часть детали куда присоединяется.

Далее идем в любой магазин, где продаются полипропиленовые трубы и комплектующие к ним, и покупаем необходимые для будущих упоров материалы.

Если хорошо попросить, то там же в магазине вам могут порезать трубы на нужные размеры, или можете заняться этим самостоятельно. Я, например, попросил в магазине разрезать на нужные мне размеры, чтобы проще транспортировать было, а дома уже допилил на более мелкие.

Пилить пришлось тупой ножовкой, поэтому будет лучше, если вы заранее подготовитесь, чтобы не вышло как у меня.

Как только трубы распилены, приступаем к сварке конструкции. Это самая ответственная часть, поэтому будьте внимательны, иначе ваши домашние параллельные брусья могут получиться кривыми.

Когда я делал себе упоры, то не догадался сфотографировать свой процесс созидания, поэтому фоток не будет. Скажу только, что если вы до этого ни разу не пользовались аппаратом для сварки труб, то чтобы избежать косяков, прочитайте инструкцию или посмотрите видео с принципом работы.

Минус создаваемой нами конструкции состоит в том, что под весом тела они будут разъезжаться в стороны. Для меня это не такая большая проблема, поэтому я оставил все как есть. Для тех, кто хочет это исправить, необходимо дополнительно сварить конструкцию упоров понизу с одной стороны.

Получившиеся упоры очень удобны, они не занимают много места и позволяют тренироваться дома, если у вас по каким-либо причинам отсутствует возможность ходит в тренажерный зал.

В следующей статье я постараюсь подробно рассмотреть основные упражнения, которые можно выполнять на них.

Рекомендации

• Если вы можете сделать собственным весом больше 20 раз. Тогда добавляйте отягощение. 
• Обратные отжимания являются базовым упражнением. Поэтому их место в начале тренировки трицепса. 
• Не спешите добавлять вес. Для нас больше в приоритете правильная техника выполнения. 
• Не разводите локти сильно в стороны. Так вы не сможете нагрузить трицепс должным образом. 
• Если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе. Тогда разверните кисти немного внутрь. 
• Избегайте рывковые движения. Делайте упражнение плавно и подконтрольно. 
• На протяжении всего упражнения, спина должна быть ровной. 

Ну и самое главное, не допускать распространенных ошибок, которые описаны ниже. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

• Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
• Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
• Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
• Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
• Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
• Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
• Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
• Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения

И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! . Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы

Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Преимущества отжиманий на упорах

#1 Увеличенная амплитуда движения

Упоры увеличивают расстояние от пола до грудной клетки. В итоге твой путь вниз во время отжиманий будет длиннее. Высокая амплитуда движения позволит мышцам грудной клетки хорошо растянуться в нижней точке. И это будет не просто растяжка, а растяжка под нагрузкой, поскольку свое дело сделает вес твоего тела.

Растяжка под нагрузкой хорошо стимулирует рост сухой мышечной ткани, и этому есть доказательства. В экспериментах целенаправленное использование метода удвоило толщину мышечных волокон икр.

Даже не зная научных фактов, многие уже используют этот метод, когда выполняют те же разводки с гантелями стараясь опускать гантели как можно ниже. Такая техника популярна у многих профессионалов. Например, для максимального растяжения грудных, Арнольд не только опускал гантели как можно ниже, но и делал глубокий вдох.

Отжимаясь с упорами ты можешь достичь похожего эффекта растяжения грудных, как при разводках. Главное — двигаться с полной амплитудой движения. Также полезным будет задержаться в нижней точке, как в протоколе исследования, о котором мы говорили выше. Это даст хороший импульс для роста мышц.

#2 Вариативность нагрузки

Даже самая эффективная тренировочная программа перестает работать спустя время, и все из-за адаптации. Тело привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них приростом мышечной массы или силовых показателей.

Если ты предпочитаешь тренироваться дома, это актуальнее вдвойне. Ведь из-за маленького числа тренажеров вариативность упражнений будет небольшой.

Упоры помогут решить эту проблему и переключиться с обычных отжиманий на отжимания с другой техникой. С более высокой амплитудой движения, с другой постановкой рук, да и сами упражнения могут отличаться, ведь упоры позволяют делать отжимания обратным хватом или обратные отжимания на трицепс.

В конечном счете вариативность позволит улучшить нужные тебе показатели и избежать выхода на тренировочное плато. Но только на время, потому что дальше тебе снова нужно будет менять подход.

#3 Более естественное положение запястий

Угол в 90 градусов во время отжиманий — не лучшее, что может случиться с твоими запястьями. Такую позицию можно было бы назвать естественной, только если бы мы продолжали передвигаться на четырех конечностях в ходе эволюции. Ну а поскольку этого не случилось, прямой угол в запястьях — не самая удачная позиция с точки зрения биомеханики, так что травмы запястья при выполнении отжиманий — не редкость.

Обрати внимание на угол в запястьях

С упорами все проще: во время отжиманий в запястьях не будет такого сильного изгиба, и они будут находиться в более естественной позиции, что снизит риск получить травму.

Также многие, у кого уже была травма запястья, отмечают, что с упорами отжимания делаются легче и без болевых ощущений.

Виды

На сегодняшний день существует два основных вида таких тренажеров:

1. Стационарные — для выполнения наклонных действий и упражнения в горизонтали. Изготавливают их из пластика и очень крепкого и каленого металла, ведь он должен выдерживать немалый вес.
2. Вращающиеся — для поворотных действий. В изготовлении принимают участие металл и резина. Они должны иметь ровные оси и плавно вращаться. Резиновая ручка имеет специальные выступы для отсутствия скольжения рук.

Оба вида хороши по-своему, но каждый прорабатывает определенную группу мышц. Они нисколько не противоречат друг другу и лишь усиливают эффект от тренировок.

Как сделать удачную покупку

Если вы отправились за упорами в магазин, стоит обратить внимание на некоторые важные детали. Лучше всего покупать спортивный инвентарь известных брендов: Kettler, Torneo

Упоры для отжимания выпускают и многочисленные китайские no-name, не гарантирующие качества. Приобретая такую продукцию, обязательно возьмите чек, чтобы продавец не отказался принять покупку назад, если окажется, что она не пригодна для использования

Лучше всего покупать спортивный инвентарь известных брендов: Kettler, Torneo. Упоры для отжимания выпускают и многочисленные китайские no-name, не гарантирующие качества. Приобретая такую продукцию, обязательно возьмите чек, чтобы продавец не отказался принять покупку назад, если окажется, что она не пригодна для использования.

Предпочтительно выбирать упоры, снабженные противоскользящими ножками, тогда можно будет спокойно отжиматься на полу с деревянным или пластиковым покрытием

Металлические упоры более прочные, нежели пластиковые, что особенно важно для спортсменов, имеющих большой вес (более 100 кг)

Оптимальным материалом для покрытия ручек является неопрен: он мягкий, не скользит в ладони и не продавливается при длительном использовании. Сама ручка должна удобно сидеть в руке: мужчине с крупной ладонью будет неудобно сжимать узкую трубку, для девушки или подростка не подойдет слишком широкая.

Упоры для отжиманий своими руками

Здравствуйте, уважаемые читатели и самоделкины! Темой данного проекта станут напольные упоры для отжиманий, и занятий легкой атлетикой. В данной статье Мариус, автор YouTube канала «Marius Hornberger», расскажет Вам как можно изготовить их самостоятельно.

Конечно, их можно приобрести практически в любом магазине спортивных товаров, но!.. Любители заниматься легкой атлетикой на дому поймут автора… Большинство подобных подставок сделаны из дешёвого материала, с резиновыми накладками, которые имеют обыкновение со временем приобретать неприятный запах.

А как Вам такой вариант, на котором верхняя перекладина держится вообще на паре саморезов?

Материалы. — Старые сосновые доски, брус — Клей ПВА, акриловый лак — Наждачная бумага, малярный скотч. Инструменты, использованные автором. — Циркулярная пила, фуганок, рейсмус — Струбцины, ножовка по дереву — Ленточная пила — Орбитальный шлифовальный станок — Эксцентриковая шлифовальная машинка — Сверлильный станок — Сверла Форстнера — Токарный станок, рейер, мейсель, стамески — Фрезерный станок — Радиусная фреза с упорным подшипником — Транспортир, угольник, циркуль, карандаш, кисть. Процесс изготовления. Автор же замыслил сделать полностью деревянный ручной тренажёр. Для этого он подбирает подходящий материал. Несмотря на то, что на этих досках имеются некоторые дефекты — отверстия от шурупов, сучки, такие доски вполне подойдут для данного проекта.

Автор выравнивает две базовые поверхности досок на фуганке. А затем обрабатывается вторая широкая поверхность на рейсмусе (у мастера это единый комплекс).

Следующим шагом мастер набрасывает контуры опор для деревянных рукоятей. Изначально у него не было никакого готового исходника для создания чертежа, лишь общая идея формы изделия. Окончательные очертания опор появились в процессе работы. При этом автор намеренно избегает тех участков древесины, где имеются сучки и прочие изъяны.

Далее следует обработка краёв на орбитальном шлифовальном станке. Также закругляются углы и грани.

Под рукой как раз оказались два отличных сосновых бруса. Для уменьшения объемов токарных работ, автор сперва придаёт заготовкам восьмигранную форму, срезая углы бруска под 45 градусов. Эта операция выполняется на ленточной пиле, для чего мастер наклоняет ее стол.

Затем штангенциркулем он отмечает длину хвостовиков, и наводит линии простым карандашом, и обтачивает их до нужного диаметра.

За этим следует шлифовка тремя способами вплоть до 600-й гритности. Последний этап шлифовки осуществляется вручную с использованием древесных опилок.

После этого все деревянные поверхности покрываются двумя слоями полиуретанового лака на масляной основе. Это покрытие будет защищать древесину от грязи и влаги, которая будет неизбежно возникать вследствие потения ладоней. Правда, из-за лака поверхности стали несколько скользкими.

Перед нанесением второго слоя лака, поверхность снова обрабатывается абразивной бумагой на 600 грит. Лак сохнет примерно 24 часа.

После предварительной сборки автор промазывает шипы клеем и насаживает боковые стороны на перекладины вращательными движениями, обеспечивая равномерное распределение клея.

В качестве теста мастер прижал центральную часть перекладины к верстаку тремя струбцинами. Эксперимент пришлось прекратить, так как начала трещать столешница, да и струбцины немного перекосило.

Благодарю Мариуса за рекомендации по изготовлению простого, но весьма полезного тренажера для дома!

Всем хорошего настроения, крепкого здоровья, и интересных идей!

Авторское видео можно найти здесь.

Источник (Source)

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Чем полезны отжимания с упором?

Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:

• Изменяют вектор нагрузки. Мышцы привыкают к однотипным упражнениям. А когда физическое напряжение меняется, пускай даже незначительно, то увеличивается отклик и запускается процесс роста. Это полезно не только для мышц, но и нейросвязи – «мышца-мозг».
• Повышают глубину отжиманий. В нижней фазе максимально растягивается грудная клетка, что позволяет лучше проработать грудные мышцы. Кроме того, активно задействованы и плечи.
• Отличаются удобством использования. В значительной степени облегчают выполнение упражнения за счет выключения из работы кистей рук.
• Вариативность хватов. За счет выбора хватов и расположения рук, смещается нагрузка на различные мышечные группы.
• Бережет кистевые суставы и связки. За счет такого хвата, открывается возможность для тренинга даже тем, у кого проблемы.

Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.