Отжимания от пола с колен техника выполнения с видео (виды отжимания на коленях для женщин)

Руководство по отжиманиям в стойке на руках

Исходное положение:

1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
2. Наклонитесь, принимая упор прямыми руками на расстоянии чуть шире плеч в пол примерно посередине между стеной и своими носками.
3. Перенося вес тела на руки, инерционно забросьте вверх ноги и упритесь пятками в стену.
4. Убедитесь, что в стартовой позиции ладони ваших рук параллельный друг другу или немного развернуты во внешнюю сторону. Опора принимается на всю ладонь и пальцы.
5. Ягодицы и пресс подтянуты и напряжены, ноги расположены вместе.
6. Руки прямые, локти не выпрямляйте полностью, вставляя их в сустав.

Движение:

1. Вдохните и начните медленно сгибать руки в локтевых суставах, за счет этого опуская тело вниз.
2. В нижней точке слегка коснитесь пола макушкой.
3. На выдохе совокупным усилием мышц плечевого пояса и рук мощно выжмите себя вверх, до полного распрямления локтей.
4. Выполните плановое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отступайте от опоры на большое расстояние и не слишком приближайтесь к ней. В первом случае в позвоночном отделе появится нежелательный и небезопасный прогиб, во втором – будет сложно удерживать баланс.
• Не выполняйте упражнение до отказа. Отказ мышц во время выполнения движения может стать причиной падения и травмы.
• Не начинайте выполнять отжимания до тех пор, пока не стабилизируете положение тела. Это может стать помехой к техничному выполнению движения.
• Не используйте голову в качестве опорной точки, частично перенося на нее вес тела или «отдыхая» на ней в нижней позиции. В данном случае возникает компрессионная нагрузка на шейный отдел позвоночника, которая может привести к его серьезной травме.
• Не ставьте ладони на одну линию с головой. В этой позиции сложно удерживать баланс и придерживаться правильной техники выполнения.

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Четко контролируйте негативную фазу движения. «Ускоренное» прохождение этого участка амплитуды может привести к травме шейного отдела позвоночника (при резком соприкосновении головы с полом).
• Подкладывайте под голову мат или гимнастический коврик – это позволит несколько смягчить соприкосновение с полом. Но нужно понимать, что высокая «подложка» сокращает амплитуду движения и снижает эффективность проработки мышц.
• Контролируйте, чтобы локти были направлены вперед или слегка разводились в стороны. Благодаря этому нагрузка на ротаторную манжету плеча снижается, и движение приобретает более естественную «механику».
• Удерживайте тело напряженным. Стабилизаторы должны работать в каждый момент движения, чтобы задавать вашему телу правильную позицию.
• «Расставляйте» пальцы рук максимально широко, таким образом увеличивая площадь опоры и упрочняя стойку.

Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Киппинг-отжимания. Вариант отжиманий, при котором в преодолевающей фазе к движению подключаются ноги (используется своеобразный прием «читинга»). В нижней точке, стоя на голове, спортсмен сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах (подтягивает их к груди), а при подъеме резко распрямляет – таким образом создается момент инерции, облегчающей «выжимание» тела вверх. Эта техника позволяет выполнять больший объем повторений и в этих целях в основном и используется в кроссфит практике. Перед тем как использовать киппинг, рекомендуется освоить упражнение в строгом «силовом» стиле.

Отжимания на руках в свободной стойке. Представляют собой «безопорный» вариант упражнения – выполняется без опоры ногами в плоскость, то есть положение тела в пространстве целиком контролируется за счет мышц-стабилизаторов. Это продвинутый вариант отжиманий стоя на руках, который требует от спортсмена развитых силовых качеств и хороших координационных навыков. Первое время «свободный» вариант рекомендуется разучивать и исполнять в присутствии партнера.

От чего зависит эффективность программы?

Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамин бодибилдер. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Как правильно отжиматься на коленях

При выполнении этого упражнения следует быть внимательными к правильному положению тела. Хорошо также будет менять положение рук для проработки большего количества мышц.

Советуем почитать о том, как правильно отжиматься от стены.

На что влияет ширина положения рук

При разной постановке рук на поверхность идёт нагрузка на разные мышцы:

• отжимания при положении рук на ширине плеч (узкая постановка) хорошо прорабатывают трицепсы на руках, грудь и плечевой пояс;
• при упоре на широко расставленные руки даётся отличная нагрузка на мышцы груди и улучшает её форму, такой тип выполнения отжиманий препятствует обвислости груди, поэтому девушки нередко останавливаются именно на этом варианте.

Техника выполнения

Освоить это упражнение можно, выполняя следующую последовательность действий:

1. Сесть на пол на колени и расставить перед собой руки с упором на ладони. Руки должны находиться немного шире плеч и под ними.
2. Скрестить лодыжки, сидя на согнутых коленях.
3. Выпрямить руки, оторвать от поверхности скрещенные голени и делать отжимания с упором на руки и колени. Это движение делается с напряжением мышц, без использования инерции. При этом руки сгибаются в локтях, тело плавно опускается вниз, не доходя до пола на пару сантиметров. Задержаться в нижней позиции на пару секунд.
4. Плавно подняться назад, выпрямляя руки. Спина во время выполнения упражнения всегда должна быть выпрямлена и составлять с бёдрами и головой практически одну линию.

Ознакомьтесь с самыми эффективными комплексами упражнений для похудения в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Во время выполнения отжиманий следует уделять внимание дыханию — опускать тело вниз на выдохе и поднимать, делая вдох. Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен

Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен

Количество подходов и число повторений

Число отжиманий во время занятий зависит, в первую очередь, от физической подготовки и комплекции девушки. Ослабленным и тучным особам желательно в первый раз отжаться хотя бы несколько раз.

Постепенно на следующих занятиях нужно увеличивать количество повторений. Затем можно довести количество повторов до 10–15 раз в каждом подходе.

Важно! Болевые ощущения во время упражнений должны отсутствовать. При их возникновении упражнения нужно прекратить — это может быть сигналом о получении травмы

В целом, число отжиманий и повторов зависит от того, какую вы преследуете цель:

• для прокачки мышц следует выполнять 3–4 подхода по 10–15 отжиманий;
• если целью является сброс лишних килограммов, то количество отжиманий в каждом подходе следует довести до 20 раз;
• для увеличения силовых показателей и выработки выносливости надо отжиматься до изнеможения за один подход.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

Больше информации по теме: http://korolcat.ru

Отжимания с колен. Что, к чему и почему

Считается, что отжимания – чисто мужское упражнение. Ничего подобного. По нашей статистике 6 из 10 женщин хотят научиться отжиматься. И сегодня мы разберем альтернативный вариант –  отжимания с колен, который станет вашим первым шагом на пути к освоению полных отжиманий. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
• стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с колен, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие грудных мышц;
• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• тонировка мышц рук;
• укрепление мышц кора;
• укрепление плечевых суставов, профилактика травм;
• возможность перейти к выполнению классических отжиманий (актуально для женщин).

Техника выполнения

Отжимания с колен относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с колен существует несколько вариаций упражнения:

• с одной ногой на весу;
• с ногой отведенной назад;
• с платформы.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• при опускании не разводите локти по сторонам, держите их достаточно близко к корпусу;
• при опускании не касайтесь бедрами пола;
• при опускании слегка касайтесь грудью пола, задержитесь на 1-2 счета и только затем проведите отжимание;
• чтобы ноги не болтались, скрещивайте их в голени или лодыжках;
• при необходимости подкладывайте под колени фитнес-коврик;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с колен VS отжимания на носках: что лучше

Исследования, опубликованные в Journal of Applied Biomechanics (США, 2018), говорят о том, что в обоих вариантах упражнения вклад каждой из мышц был одинаков. Однако общая активация мышц была больше при выполнении отжиманий на пальцах ног из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела. Это означает, что при выполнении отжиманий с колен вы тренируете целевые мышцы таким же образом, но без лишней нагрузки.

Вывод: отжимания с колен это не девчачьи отжимания. Они дают хорошую нагрузку большой совокупности мышц. Поэтому женщинам, желающим научиться полным отжиманиям, следует сначала практиковаться на варианте с колен.

Почему женщины плохо отжимаются

Большинство женщин являются обладательницами фигуры типа груша: широкие бедра и недостаточно развитый верх. В отжиманиях, хотя это упражнение и на грудные мышцы, активно работают толкатели – руки. У грушек чаще всего руки являются ахиллесовой пятой, т.е. они не могут “вытащить” свой низ наверх. Именно поэтому таким женщинам достаточно тяжело даются отжимания и подтягивания. У прямоугольных и песочных женщин освоение отжиманий и подтягиваний обстоят намного лучше, им легче даются эти упражнения.

Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Отжимания с колен – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Его определенно стоит включить в свою программу тренировок женщинам, любящим домашние занимашки. Попробуйте и не пожалеете!

На сим все, до новых скорых встреч!

PS: а Вы умеете отжиматься? Сколько можете за раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Программа отжиманий от пола

Для эффективности развития мышц спортсменам рекомендуется использовать различные программы отжиманий. Очень популярной и распространенной является программа, рассчитанная на 4 недели.

В первую неделю тренироваться надо два раза в неделю по 10 минут.  Тренировка должна проходить утром и вечером, она предусматривает четыре подхода  во время которых должно выполнятся одинаковое число отжиманий.

На второй неделе количество тренировок программы отжимания от пола увеличивается на одну. Отжимания необходимо выполнять два раза в день, причем утром по пять подходов, а вечером по четыре. По возможности количество отжиманий необходимо также увеличить, хотя бы, на несколько раз.

Для третей недели предусмотрено шесть тренировок. При этом количество подходов на вечерней тренировке увеличивается до пяти. И опять же по возможности следует увеличить количество отжиманий.

На четвертой неделе тренировки проводятся ежедневно по шесть подходов с увеличенным количеством повторений. К этому времени мышцы уже достаточно развиты, поэтому разрешается проводить тренировки на этой недели в течение дня при любой возможности. Главное не перестараться и не сорвать мышцы, поэтому более пятнадцати подходов в день делать не рекомендуется, а количество отжиманий от пола не должно превышать 500.

Не следует забывать, что силовая тренировка при выполнении отжиманий от пола  должна проводиться в сочетании с упражнениями на растяжку мышц рук и плечевого пояса.

Правильная техника – это основное условие для получения ожидаемого результата от упражнений, связанных с отжиманиями от пола.

Спина при выполнении упражнения не должна прогибаться, а ягодицы не должны торчать вверх, то есть, положение тела должно быть прямым. Исходное положение – это тело на выпрямленных руках. Далее, сгибая руки, следует опустить тело вниз. Касание грудью пола указывает на достижение нижней точки движения. Дыхание должно быть ритмичным: движение вниз – вдох, а вверх – выдох.

Alexand_Savin

Положение рук при отжиманиях от пола очень важно, так как оно влияет на распределение нагрузки и веса тела. Стандартное положение предусматривает постановку рук на ширине плеч, в этом случае происходит равномерное распределение нагрузки. Постановка рук шире плеч, увеличивает нагрузку на наружные грудные и дельтовидные мышцы

Уменьшения расстояния между руками акцентирует нагрузку на трицепсе и внутренних грудных мышцах

Постановка рук шире плеч, увеличивает нагрузку на наружные грудные и дельтовидные мышцы. Уменьшения расстояния между руками акцентирует нагрузку на трицепсе и внутренних грудных мышцах.

Положение ног при отжиманиях может быть разным, что также, влияет на распределение нагрузки. Ноги выше головы – нагружаются верх груди  и дельтовидные мышцы. В противном случае – нагружается  нижние грудные мышцы.

Имеется несколько вариантов отжиманий от пола.

1. Отжимание с колен. Этот способ является облегченным вариантом с минимальной нагрузкой. Очень подходит для женщин и детей, а, также, после различных травм и болезней.

2. Отжимания на кулаках

При этом уменьшается нагрузка на запястье и укрепляются костяшки пальце, что примеру важно для спортсменов-каратистов

3. Отжимания от стены. При изменении угла наклона уменьшается либо увеличивается нагрузка, этот вариант часто используется во время тренировок женщинами и детьми.

4. Отжимания на одной руке. Очень сложный вариант отжиманий от пола. Нагрузка регулируется положением ног, чем расстояние между ними меньше, тем сложнее выполнение упражнения.

5. Отжимания с прыжком и хлопом. Упражнение предназначено для развития «взрывной» силы мышц. Рекомендуется для выполнения исключительно подготовленным спортсменам.

6. Отжимания с утяжелением. Этот вид отжимания по своей нагрузке аналогичен жиму лежа.

Отжимания от пола очень полезно включать в утреннюю зарядку. Несколько отжиманий от пола способны зарядить энергией на целый день. Если требуется нарастить мышечную массу, следует отжиматься от пола два или три раза в неделю, но с полной нагрузкой. А если подходить к выполнению отжиманий от пола ответственно, используя различные программы, с помощью этого простого упражнения, можно сформировать атлетическую фигуру в течение короткого времени.

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеко не каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

• Пресса;
• Спины;
• Бёдер;
• Ягодиц;
• Груди;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Как и когда переходить к более серьезным видам отжиманий?

Если ты уже можешь спокойно отжиматься 5 подходов по 20 раз с колен и чувствуешь, что твои силы безграничны, то смело можно пробовать что-то потяжелее.

Следующие по списку идут отжимания волной, если мы говорим об отжиманиях в домашних условиях.

В зале это могут быть отжимания от перекладины, например, а непосредственно саму перекладину можно каждый раз опускать ниже по мере роста тебя, как спортсмена.

Итак, вернемся к отжиманиям волной. Если делать все правильно, то это достаточно тяжелый вид отжиманий. В нем подъем и опускание выполняется поэтапно, то есть волной, собственно говоря, поэтому и называются они так.

Ложимся на пол, сначала поднимаем плечи, потом таз, потом колени, опускаемся в обратном порядке.

Более подробно я рассказывал об отжиманиях волной тут, с фото, видео и подробной инструкцией.

Когда и это станет легко, можно еще усложнить задачу и опускаться уже не волной, а ровно, а поднимаемся все еще волной. Такие отжимания уже максимально приближены к классическим, которые делают настоящие мужики. Хлюпики, которые ничего тяжелее телефона в руке не держали отжимаются тоже с колен.