Гимнастика для похудения

Фото комплексов упражнений для похудения

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

С чего начать занятия дома для похудения?

Итак, с чего же нужно начать составление программы:

• Первый этап — надо захотеть действительно измениться. Если лень заниматься, значит, желание изменить тело не такое сильное.
• Второй этап – поиск и постановка цели, ожидаемой от тренировок. Почему Вы сподвиглись заниматься спортом? Определив свою цель, можно выбрать спортивную программу и корректировать ее под себя. Возможными целями могут быть:
  • Похудеть.
  • Накачаться.
  • Улучшить контуры тела.
  • Улучшить выносливость.
  • Улучшить здоровье.
• Третий этап  — оценить свои силы и вписать тренировки в свой распорядок дня. Идеальный вариант: делать каждое утро 20-минутную зарядку, а по вечерам после работы/учебы делать основную тренировку. Достаточно 60-90 минут.
• Четвертый этап – выбор индивидуальной фитнес-программы. Может, это пилатес, функциональный тренинг, йога, боди-балет, танец живота, степ-аэробика, хип-хоп или боди-памп? Выбор должен исходить из цели и желаемого результата. Не стоит забывать о балансе силовых и кардиоупражнений, а также о том, что нельзя заниматься на полный желудок. Нельзя кушать за час до тренировки и час после нее.

Комплекс упражнений для сброса лишнего веса

Теперь мы хотим представить вашему вниманию упражнения в рамках одного комплексадля похудения всего телав домашних условиях, которые вполне подойдут и для начинающих.  Просто выполняйте рекомендации из нашего списка, и уже за неделю интенсивных и регулярных занятий вы увидите первые внушительные результаты. 

Начинаем сверху. Шея. 

Здесь всё просто: произведите круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону. После, перейдите к наклонам вперёд и назад.Повторите каждое из упражнений минимум по 4 подхода. Это нужно для того, чтобы жировые отложения в области подбородка и шеи уходили быстрее.

Руки и плечи.

Опускаемся ниже и теперь нам предстоит похудеть» руки и предплечья.Отлично здесь подойдут так называемые отжимания от скамейки. В домашних условиях упор можно сделать на любую устойчивую мебель, например, диван или кровать.

Встаньте спиной к вашей точке опоры и положите на неё руки. Ноги вытяните перед собой так, чтобы ваше тело составило угол 45 градусов по отношению к полу. Теперь начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Проседайте настолько низко, насколько это будет возможным. После, вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не менее 12 раз.

Грудь

Даннаятехника, несмотря на всю свою простоту, окажется весьма эффективной. Поэтому не рекомендуем ей пренебрегать.

Встаньте ровно, не прогибая поясницу.Сложите перед собой руки на уровне груди в молитвенном жесте.Теперь вдохните полные легкие воздуха и задержите дыхание.Одновременно с этим начинайте прижимать ладони друг к другу, напрягая мышцы груди настолько сильно, насколько можно.При желании между ладошек можно положить твердый мячик.Выдохните, расслабьтесь, после чего повторите упражнение еще четыре раза.  В общей сложности у вас должно быть пять подходов по 10-12 секунд.

Спина

Лягте на живот.Разведите в разные стороны руки и ноги так, чтобы они были по отношению друг к другу под острым углом. После, одновременно начинайте приподнимать их от пола быстрыми и резкими движениями. Для новичков это упражнение нужно сделать в один подход, где будет 30 подъемов.

Талия

Для того, чтобы убрать лишний жир с животика, достаточно просто хорошо уметь качать пресс.  Это можно делать с прямыми ногами, или согнутыми в коленях, держа руки на груди крест на крест, как на фото, или за головой. Начинайте от 20 подъемов корпуса, постепенно увеличивая их до 100.

Интересно: Эффективные упражнения для талии и боков

Бедра

Здесь очень эффективным окажется упражнение выпрыгивание. Выполняется оно просто.Поставьте ступни ровно, параллельно друг другу.Сядьте на корточки, после чего резко выпрямьтесь и подпрыгните вверх, оторвав ноги от пола. Приземлившись вернитесь в исходное положение.Для хорошо прокачанной попы потребуется 25 приседаний с прыжками ежедневно. 

Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание

Ноги

Завершите комплекс упражнений для похудания корректировкой ног. Для этого лягте на бок.Согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю медленно начинайте поднимать.После того, как сделаете этодесять раз, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Для большей эффективности выполнитепо два подхода на каждую сторону. 

Упражнения для похудения всего тела в домашних условияхнесмотря на всю кажущуюся простоту, являются очень действенными. Они не хуже интенсивных тренировок в спортзале помогают избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу и сделать фигуру идеальной. Главное начать! 

А с помощью каких упражнений вы поддерживаете себя в форме? 

Круговые занятия

Спустя 2 месяца после начала занятий можно переходить к одному из самых мощных средств против жировых отложений — круговым тренировкам.

Существенной особенностью высокоинтенсивного интервального тренинга является то, что упражнения выполняются сразу друг за другом, без интервала для отдыха.

Круговая тренировка в домашних условиях может осуществляться по следующей схеме:

1. Отжимания от пола — 20 повторений.
2. Прыжки на скакалке или на носках — 30 секунд.
3. Приседания с выпрыгиванием — 10 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторов.
5. «Ножницы» из положения лежа — 15 повторов.
6. Поднятие таза спиной кверху — 12 раз.

Время для отдыха после каждого подхода должно быть достаточным для восстановления дыхания и пульса. В среднем оно составляет около 2-3 минут.

Круговые тренировки создают очень высокий, непривычный для организма функциональный стресс. Девушкам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и внутренних органов такие нагрузки могут быть противопоказаны.

Инвентарь

Спорт-инвентарь для занятий дома не занимает много места, не тяжелый и с ним удобно заниматься. Доступен в ассортименте в любом спортивном магазине.

Что же можно купить для домашнего спортзала:

• Обруч. С обручем знакомы абсолютно все. Пожалуй, он – король инвентаря для похудения. Еще наши бабушки и мамы худели с его помощью. Он отлично справляется с жировыми отложениями на талии, животе и спине. Его можно использовать в дополнение к домашней программе тренировок.
• Скакалка. Пожалуй – самый эффективный помощник в похудении. С помощью прыжков на скакалке сжигается много калорий, уменьшается объем бедер, становится тоньше талия, уменьшается живот. Скакалка – прекрасное дополнение к любой программе тренировок.
• Медбол. Этот тренажер можно приобрести по небольшой цене весом от 1 до 11 кг. Его хорошо использовать в упражнениях для спины и пресса. Медбол компактен и удобен.
• Эспандер. Ленчатый и трубчатый эспандер крайне полезны для программы тренировок. Они позволяют скульптурировать все тело, улучшить осанку, а также он используется для занятий стретчингом. Лента-эспандер – очень функциональный тренажер, вносящий разнообразие в программу домашних тренировок и повышающий ее эффективность.
• Кольцо для пилатеса. Это кольцо стоит приобрести тем, кто заинтересовался пилатесом. Этот тренажер занимает не много места дома и позволяет сделать упражнения на пресс и спину еще более эффективными. Для женщин кольцо диаметром 35 см, для мужчин – 38 см.
• Гантели. Новичкам лучше выбирать килограммовые гантели, постепенно увеличивая их вес. Тем, кто хочет накачаться, следует выбирать гантели весом потяжелее (3-5 кг). Девушкам, заботящимся о стройности фигуры, не стоит выбирать гантели, превышающие вес 1,5 кг.
• Фитбол. Фитбол обеспечивает безопасную нагрузку для тела, так как нижние конечности не напрягаются. Его можно использовать не только в пилатесе. Фитбол увеличивает гибкость и координацию, с его помощью можно делать множество различных упражнений.
• Степ-платформа. Этот инвентарь нужен для степ-аэробики, которая так полезна для организма. Степ-платформа – не самая обязательная покупка. Но если выбор пал на степ-аэробику, то без этого инвентаря не обойтись. С его помощью добиваются хороших результатов в похудении и коррекции формы ног.
• Утяжелители. Утяжелители могут быть для ног (0,5-10 кг), рук (0,5-2 кг), талии (3-21 кг), а также жилеты–утяжелители (4-64 кг). Этот инвентарь может сделать любое упражнение эффективней. Нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.
• Коврик для фитнеса. На гимнастическом коврике удобно заниматься йогой и выполнять упражнения на полу без повреждений кожи и неприятных приземлений при упражнениях на пресс и прыжках. Лучше с ним, чем без него.
• Ролик для пресса. Этот инвентарь отлично подходит тем, кто хочет идеальный пресс и красивую спину. Ролик разнообразит программу тренировок, улучшит результаты, которые приятно удивят.

Выбор спорт-инвентаря для программы домашних тренировок широк. С его помощью можно разнообразить занятия и добиться еще больших результатов.

Кардио для похудения

Использовать аэробные тренировки целесообразно для повышения скорости сжигания жира во всем организме. Активное насыщение тканей кислородом во время занятий будет приводить к стимуляции липидного метаболизма, в результате которого жировые отложения в проблемных участках тела начнут использоваться для восполнения энергетических запасов клеток.

Другим положительным эффектом кардио является увеличение уровня антистрессовых гормонов. Серотонин, эндорфин и другие соединения будут способствовать уменьшению чувства голода при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Список наиболее действенных аэробных упражнений для жиросжигания дома представлен в таблице:

Название упражнения

Особенности осуществления

Прыжки на скакалке или на носках
Прыжки на скакалке выполняются сериями, по 60-90 секунд с минутным отдыхом. Количество подходов — 8-10. Прыжки на носочки без использования гимнастического снаряда можно делать по аналогичной схеме, дополнив их махами рук или поворотом корпуса в разные стороны
Бег

Существует 2 варианта осуществления упражнения:

Непрерывный: производится один длительный забег на большое расстояние (от 1 до 3 км) в низком темпе.

Цикличный: бег осуществляется в спринтерском стиле на 100-200 м, после чего делается минутная пауза для восстановления дыхания и производятся еще 3-5 серий

Плавание
Выполнять кардио с помощью плавания необходимо в спокойном темпе на протяжении 30-40 минут

Важно избегать посещения бассейнов или водоемов с холодной водой, так как в этом случае возможно увеличение количества подкожного жира (ответная реакция организма на регулярное воздействие холода)
Работа на велотренажере или езда на велосипеде
При осуществлении велопрогулок эффективнее всего использовать спокойный темп. Продолжительность нагрузки — в диапазоне от 40 до 50 минут

Заниматься на велотренажере рекомендуется циклично: 5-7 высокоинтенсивных подходов по 2-3 минуты, интервал между сериями — около 90 секунд
Спортивные игры
Больших энергозатрат можно добиться, играя в футбол, волейбол, теннис и другие активные игры у себя во дворе или на стадионе

Аэробные тренировки дома для девушек необходимо производить не реже 2-3 раза в неделю. Эффективное время осуществления каждой из них — около 45 минут. Во время одного занятия рекомендуется использовать сразу несколько видов кардионагрузок.

Организация домашней тренировки

Как нужно тренироваться? Как организовать и составить программу для набора мышечной массы на месяц и похудения?

Для этого нужно:

• Определиться с количеством занятий в неделю.
• Составить свой график занятий. Заниматься лучше всего утром и в промежутке с 16 часов до 20 часов, но прекратить занятия лучше за 3 часа до сна.
• Выбрать для себя вид тренировки, будь то шейпинг, пилатес, калланетика, бодифлекс, танцы, стретчинг, йога, Зумба, силовые упражнения, различные направления аэробики, Тай-бо.
• Купить форму для занятий: удобные бриджи/леггинсы, майка, повязка для волос, носочки.
• Приобрести необходимый инвентарь для тренировок.
• Делать обязательную растяжку после упражнений, чтобы не болели мышцы.

Сама тренировка:

Начать домашнюю тренировку лучше всего с разминки, чтобы разогреть все тело, каждый сустав и избежать травм

Очень важно делать разминку, поэтому стоит уделить ей десять, а лучше пятнадцать минут времени.

Далее можно перейти к основной тренировке. Эффективнее всего оптимальное совмещение кардиоупражнений и локальной нагрузки на конкретные мышцы
Если основная цель похудение, то для лучшего результата следует обратить внимание на кардиоупражнения и аэробику, а потом включить в программу тренировок силовые упражнения для скульптуризации тела.

В завершение тренинга необходимо растянуть мышцы рук, корпуса, ягодиц, бедер и икр, чтобы мышцы сильно не болели.

Главные правила:

1. Если выбор пал на кардио-тренировки (бег, велотренажер), то нужно учитывать, что о жиросжигании можно думать только после 40 минут занятия. Если силы еще остались, можно добавить к этой тренировке еще несколько силовых упражнений на конкретные мышцы, а в завершении занятия сделать растяжку.
2. Если в организме много лишнего веса, лучше сначала начать с аэробики или кардиоупражнений. Потом, когда уйдут лишние килограммы, можно перейти к силовым упражнениям, которые помогут придать рельефность телу.
3. Стоит помнить о сбалансированности силовых и кардиоупражнений. Если систематически делать много силовых упражнений, можно получить, наоборот, увеличение объемов, которое никто не ждет.
4. Также стоит помнить, что кушая булочки и разнообразный фастфуд и занимаясь спортом, толку будет мало от тренировок. Нужно не забывать о правильном питании.
5. Не стоит мучить себя голодными диетами. Голодание замедляет метаболизм, заставляет организм быть в стрессовом состоянии и запасать жир. Лучше выбрать диету/рацион питания, который подходит для организма и уклада жизни.

При правильном балансе домашних тренировок и питания можно добиться ошеломляющих результатов.

Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

• Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
• Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
• Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
• Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.

Упражнения	Подходы и количество раз
Классические отжимания	2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне	3 подхода х 12 раз
Приседания	3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания	2 подхода х 12 раз
Джампинг джек	2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе	2 подхода х 7 раз
Выпады	2 подхода х 10 раз
Планка	20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс в таблице:

Упражнения	Подходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью	3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот»	3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны	3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями	3 подхода х 15 раз
Приседания	3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки»	3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек	3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра	3 минуты

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Упражнения	Подходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук	3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине	3 подхода х 12 раз
Классические отжимания	3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр.)	3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с гантелью из-за головы	3 подхода х 10 раз
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно)	3 подхода х 10 раз

Третье занятие  (пятница) спина + пресс:

Упражнения	Подходы и количество раз
Подтягивание гантелей в наклоне	3 х 10
Подъем корпуса вверх лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу)	3 х 12
Подъем корпуса на 30 град. лежа на спине	3 х 10
«Ножницы»	1 минута
Подъем прямых ног на 90 град. на спине	3 х 10
Подтягивание согнутых ног к себе	3 х 10
Планка	1 минута
Подъем корпуса на 90 град. лежа на спине	3 х 10

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

Упражнения	Подходы и количество раз
Приседания с весом	3 х 10
Присед с прыжком	3 х 10
«Близкие» приседания с отягощением	3 х 15
Разведение прямых ног лежа в стороны	3 х 15
Становая тяга	3 х 20
Выпады с отягощением	3 х 10
Подъем ягодиц от пола (с согнутыми ногами)	3 х 15

Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Домашняя программа тренировок состоит из:

Упражнения	Подходы и количество раз
Отжиманий	3 х 10
«Близких» отжиманий	3 х 10
Жима на бицепс (гантели)	3 х 20
Подъема прямых рук в стороны с гантелями	3 х 15
Становой тяги	3 х 20
Жим руками вверх со штангой	3 х 15
Подъема корпуса на 30 градусов	3 х 15
Подъема корпуса на 90 градусов	3 х 15
«Ножниц» (в трех вариантах)	Вид «ножниц» х 40 секунд
Подъема ног на 90 град. на спине	3 х 15
Подъема корпуса на животе	3 х 10
Приседаний	3 х 15
Подъема на «цыпочки»	3 х 20
Выпадов в стороны	3 х 15
Джампинга	Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Кому не следует заниматься гимнастикой?

Гимнастика — это такое направление физических нагрузок, которое практически не имеет противопоказаний. Если человек не может выполнять упражнения, которые являются общими их можно заменить на специальные.

Существует целое направление, такое как лечебная гимнастика. В нее включены только те упражнения, которые можно выполнять с теми или иными заболеваниями. Не рекомендуется сильно увлекаться физическими упражнениями беременным женщинам и людям с серьезными болезнями суставов.

Очень эффективные упражнения для быстрого похудения тела:

https://youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>