Комплекс упражнений для пожилых людей при артрозе коленных суставов

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Утренняя разминка

Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:

1. Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя. В это время руками массируем колени.
2. Продолжая растирать колени, выполняем попеременный подъем пяток.
3. Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округляем спину. Теперь максимально выворачиваем колени и носки стоп наружу, а спину прогибаем назад.
4. Правую ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу, опускаем на место. Повторяем с другой конечностью.

Комплекс 1. Лежа на спине

Чтобы разгрузить позвоночник, полезно начинать зарядку с упражнений, которые выполняются, лежа на полу (обязательно подложить под спину каремат). В самом начале занятий количество повторов каждого упражнения составляет 10 раз, со временем количество повторений можно увеличивать:

1. Сгибаем ноги в коленях, стараясь пятками максимально приблизиться к ягодицам.
2. Выполняем упражнение «велосипед» (известное всем из детства), чередуя 10-секундную «езду» с 30-секундным отдыхом.
3. Приподняв ноги над уровнем пола примерно на 30 см, выполняем упражнение «ножницы». Обязательно делать небольшие паузы в процессе занятий.

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

Поднимаем попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд

Важно напрягать ягодичные мышцы при поднятии конечностей.
Это же упражнение выполняем в более быстром темпе, задерживая конечности в верхней точке всего на 1 секунду.
Выполняем упражнение «лодочка»: приподнимаем руки и ноги над уровнем пола, удерживаясь в такой позиции 30 секунд. Число повторов – 5 раз.
Попеременно приподнимаем над полом согнутую в колене под прямым углом ногу с задержкой 30 секунд

Для каждой ноги повторяем по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

1. По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд.
2. Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
3. Выпрямив туловище, попеременно притягиваем согнутые колени к животу.
4. Снова повторяем упражнение 1 из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:

1. Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
2. Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
3. Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
4. Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

• пассивное плавание;
• выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
• ходьба по дну с высоким подниманием колена;
• ходьба с захлестом пятки;
• приседания в воде.

Показания для суставной гимнастики

Суставная гимнастика показана следующим группам людей:

• женщинам после родов для восстановления здоровья суставов, на которые при беременности  приходится большая нагрузка;
• спортсменам после травм суставов, а также гимнастам, танцорам и т.д.;
• людям в возрасте старше 35 лет для улучшения кровоснабжения суставов и предупреждения проблем с ними;
• больным артрозом, артритом, остеохондрозом (в состоянии ремиссии);
• людям, кому приходится много времени в течение дня проводить на ногах;
• людям с малоподвижным образом жизни;
• тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гимнастика при варикозе выполняется с той же интенсивностью, что и при болезнях суставов.

Посмотреть основные комплексы суставной гимнастики можно здесь:

Общеукрепляющие движения

Гимнастика при болях в коленях назначается не столько для устранения болевого синдрома, сколько для препятствия дальнейшей деградации воспаленных суставных тканей. Чем серьезнее травма, тем сложнее восстановить прежнюю подвижность.

Наше тело способно справиться даже с хроническими воспалениями суставов, но только в том случае, если мы будем поощрять его, подавая нужные сигналы. Именно такую роль играет укрепляющая гимнастика.

Заниматься этими упражнениями следует, когда организм уже немного окреп и не отвечает болью на каждый неловкий поворот

Не забывайте о мерах осторожности, выполняя следующий комплекс:

1. Ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Вытяните руки перед собой и присядьте, но не до упора, а в полуприсед. Выполните несколько раз, затем перейдите на более глубокие приседания. Распределяйте глубину приседаний и скорость перехода в соответствии со своими физ. возможностями. Оптимальный вариант – 4 подхода по 5 приседаний, с постепенно увеличивающейся глубиной. Ни в коем случае не садитесь резко: это может порвать слабые суставные ткани. Но и слишком плавными приседания делать не стоит – положение полуприседа создает сильную нагрузку как на колено, так и на мышцы ног.
2. Встаньте прямо, поставьте руки на пояс. Сделайте выпад здоровой ногой вперед, слегка просядьте вниз. Повторите для больной ноги. Следите, чтобы приседы не были слишком быстрыми и резкими. Если глубокие выпады даются вам с трудом, первую неделю только переставляйте ноги не приседая.
3. Сядьте на диван или устойчивый стул. Обопритесь на ладони, слегка оторвите стопы от пола (5–10 см) и начинайте выполнять круговые вращательные движения, имитирующие поворот педалей. Не спешите, увеличивайте размер круга постепенно.
4. Встаньте прямо, расставьте ноги немного шире плеч, поставьте руки на пояс. Постарайтесь повернуть стопы так, чтобы колени смотрели в разные друг от друга стороны. Выполните 10–15 плавных приседаний. Не старайтесь присесть как можно ниже – достаточно полуприседа.
5. Аккуратно встаньте на коленки. Поддерживая себя руками, начинайте выполнять наклоны вбок с приседанием на ягодицы, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте для противоположной стороны.
6. Сядьте на корточки, максимально выпрямите спину. Затем плавно, без рывка, поднимитесь на ноги, не задействуя руки. Опуститесь обратно и повторите. До 10 раз.

Эти движения благотворно воздействуют не только на поврежденный сустав, но и на мышцы и связки, поддерживающие колено. Стимуляция мышечно-связочного аппарата – лучшая профилактика новых травм.

Самостоятельно меняйте при необходимости последовательность упражнений комплекса. Различные травмы вызывают разные осложнения, препятствующие возвращению нормальной амплитуды движений. Если какой-то элемент утомляет вас больше, чем остальные, замените его на упражнение, которое аналогично по воздействию, но лучше получается. Постепенно колено восстановится, и вы сможете выполнять все элементы комплекса.

Профилактика возникновения болей в коленях

Чтобы не лечить последствия, не довести дело до операции, боритесь с плохими привычками, губящими здоровье. Зимой дамы ходят в капроновых колготах, не подозревая, что суставы боятся холода. После, женщины спрашивают — почему появляются боли, снять которые самостоятельно сложно. Выходя на улицу, берегите колени от холода, чтобы потом не жалеть о зимних прогулках.

При длительном сидении сустав щелкает, истощается работа мениска

Чтобы избежать операции, следует осторожно ходить и обратиться к врачу

Люди, связанные с тяжёлой работой, спортом, жалуются, что при сгибании щелкает в колене. Уберегаясь от последствий, снимите нагрузку с колен и мениска, обмотайте эластичным бинтом.

В пенсионном возрасте люди испытывают болезненные ощущения, сгибая колени после долгого сидения. Работа мениска стирается, сустав часто щелкает, болит, приводит к операции. Предотвращая болезнь, занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни. Если щелчки в области мениска не проходят, ходить больно, возможно развивается болезнь мениска. Врач назначит процедуру артроскопии, если она не помогает, предстоит удаление мениска.

Чтобы избавиться от болезни, важно настроиться на позитивный результат. Стоит начать и все получится

Чрезмерная или недостаточная нагрузка, неправильная походка, неудобная обувь, старение – причин, по которым начали беспокоить хронические боли в коленях, может быть множество. Коленные суставы испытывают постоянное давление, поэтому при неправильном обращении изнашиваются очень быстро. Даже молодые люди могут замечать появление сезонной ноющей или «простреливающей» боли в коленном суставе.

Ключ к восстановлению пострадавших тканей – лечебная гимнастика ЛФК. Но учтите, что большинство упражнений не принесут облегчения, если неприятные ощущения уже начались. Острые фазы травм лечатся стационарно, с помощью медикаментов или даже операции. Заниматься необходимо, когда боль уже прошла. В этом случае гимнастика поможет вернуть изношенному суставу исходную гибкость и выносливость, предупредит повторное возникновение болезненных ощущений.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство от БОЛЕЙ В СУСТАВАХ, артрита, артроза, остеохондроза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата, рекомендованное врачами! …

Общая информация

Лечебная гимнастика помогает как на начальных стадиях ослабления коленного сустава, так и пациентам, восстанавливающимся после операций. Нередко больные, страдающие от болей в коленях, стремятся обездвижить себя, чтобы предотвратить новые страдания. Но сустав состоит из тканей, способных к регенерации, следовательно, нуждающихся в движении.

Гимнастика для больных коленей незаменима: она помогает разработать заживающий сустав, препятствует утрате подвижности. Это единственное средство, способное поставить на ноги пациентов с хроническим артритом и восстановить качество их жизни.

Но необходимо помнить, что лечебная физическая активность должна отличаться от обычных тренировок в спортзале. На фитнес-тренировке или силовом занятии нормально выжимать себя до предела, добиваться чувства изнеможения и здоровых болей в мышцах

Но вот упражнения при болях в коленях нужно выполнять с максимальной осторожностью, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы

Придерживайтесь следующих правил:

1. Убедитесь, что колено готово к работе. Болевые ощущения должны пройти естественным путем, тренироваться после приема обезболивающих строго запрещено. При наличии отечности или воспаления перенесите занятия.
2. Начинайте двигаться аккуратно, незначительно распрямляя и сгибая колено. Постепенно растягивайте амплитуду движений.
3. Сохраняйте плавность на каждом упражнении. Рывки, внезапные ускорения недопустимы.
4. Начинайте с тех движений, которые даются вам легче. Разогревшись, постепенно подбирайтесь к более сложным упражнениям.

Старайтесь следовать рекомендациям врача и придерживаться регулярности в выполнении гимнастики. Восстанавливающемуся суставу необходимо постоянное стимулирующее движение. Но не переусердствуйте: если от поворота или подъема колена вы испытываете боль, перенесите упражнение на вечер или на следующий день.

Противопоказания

Выбирая движения, учитывайте не только общие, но и индивидуальные противопоказания

Рекомендуется заниматься с особой осторожностью женщинам, переживающим болезненные менструации. Никогда не выполняют гимнастику в первые дни после операций

Запрещены занятия и для пациентов с грыжей бедра или паха.

Гимнастика для похудения коленей

Упражнения для коленей оказывает прекрасный косметический эффект – позволяют сделать ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально для женщин, которые задаются вопросом, как убрать жир с коленей. Их беспокоит, что с внутренней стороны сустава иногда откладывается подкожная клетчатка, которая несколько меняет форму ног.

Если выполнять зарядку, которая включает упражнения для похудения коленей, можно легко добиться повышения эстетической привлекательности женских ног. Избавиться от жира на своих коленях поможет такая гимнастика:

• В положении стоя, немного приподняв одну ногу, выполнять круговые движения в колене.
• Передние выпады поочередно правой и левой ногой.
• Из положения стоя поднять колено до уровня пояса и поворачивать к себе стопу сначала внутренней, а затем наружной стороной.
• Перенести вес тела на одну ногу, несколько сгибая ее и совершая пружинящие наклоны в эту сторону.
• В положении стоя поднять колено, максимально разгибая голень и приводя носок к себе.
• Находясь в широкой стойке, повернуть стопы внутрь и выполнять приседания с выставленными вперед руками.
• В положении лежа на боку проводить подъемы прямой ноги с удержанием ее на весу.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только при патологии коленного сустава (артрозах, травмах), но имеет большое значение в профилактике повреждений. Упражнения придают коленям прочность, мышцам – силу, а женским ногам – стройность и красоту.

Вы часто испытываете боль в коленных суставах? Причиной этого могут послужить различные факторы: сильная нагрузка, травмы, ушибы, заболевания суставов. Пожалуй самая распространенная болезнь, во время которой можно заметить небольшое похрустывание в коленях, скованность движений и боль в коленном суставе, называется артрозом. Чаще всего этим неприятным заболеваниям страдают те люди, которые вынуждены вести стоячий образ жизни, пожилые, а так же люди, которые дают большую нагрузку на ноги. Помогут ли в борьбе с болью упражнения для коленей?

Да, ведь это самый простой и главное бесплатный способ улучшения состояния как коленного сустава так и любого другого, а также укрепления связок и мышц. Существуют упражнения для коленных суставов, которые способны не только облегчить самочувствие при болях, но также существенно снизить вероятность возникновения заболеваний суставов.  Но не нужно думать, что упражнения могут избавить вас от лечения. Разрушенный хрящ в суставе не получится наростить ни упражнениями, ни “волшебными” мазями и примочками. А вот сохранить то, что осталось вполне можно.

Легче всего, для обучения правильной гимнастики использовать специальное видео, на котором подробно показано, как сделать полезную разминку. Вот например одно из них, уже набравшее более 100000 просмотров.

Основные упражнения

Физкультурный комплекс при артрозе сустава колена обычно составляется из простых упражнений, которые можно выполнять дома без всяческих приспособлений. В этом отношении к наполнению комплекса сходятся практически все современные врачи, включая и таких известных, как доктор Евдокименко. Многие упражнения выполняются лежа.

Существует базовый комплекс, который рекомендуется для людей любого возраста при начальной степени болезни и для пожилых пациентов.

Рекомендуется также упражнение в положении стоя. Стать ровно, немного согнув колени и разведя носки в стороны. Без наклона спины нагибаться вперед и разгибаться обратно.

Следующее упражнение начинается с исходного положения сидя. Сев на высокий стул с выпрямленной спиной, упереться руками о сиденье. В таком положении попеременно сгибать и выпрямлять ноги в быстром темпе.

Примеры статических упражнений для колена

Выполнять их можно стоя, сидя, лежа. Исключаются только приседания.

Подъемы прямой ноги: Упражнение можно выполнять, сидя на стуле (на полу), лежа на спине, на животе, на боку

Важно задействовать все эти положения, чтобы разработать сустав во всех направлениях.
Поочередно поднимаем то одну, то другую ногу:
нога должна быть выпрямленной в колене
высота подъема ноги может быть как большой, так и до 20 см — это все равно

Суть упражнения — удерживать ногу какое-то время в приподнятом положении: начните с 10−15 сек, затем постепенно увеличьте время подъема ноги до 30 и более сек
В мышцах бедер и голени должно чувствоваться напряжение
Опустив медленно ногу, расслабляем ее на несколько секунд
Всего производим десять таких подъемов
Ритмичность движений должна совпадать с дыханием:
на подъеме делаем вдох
на удержании ноги — задержка дыхания
опуская вниз, выдыхаем

Можно применить более динамичный вариант упражнений:
Задержка ноги в точке подъема — одна -две секунды
Опускать ногу нужно все равно медленно и плавно

Подъемы согнутой ноги: Такие подъемы выполняется тоже в любом положении.
Ногу в колене сгибаем под углом 90 ˚
Приподнимаем бедро, не меняя угла согнутой ноги
Удерживаем ногу так же, как описано в первом упражнении
Опуская ногу, расслабляемся
Повторяем 10 раз
В динамичном варианте сокращаем время удержания ноги

Вращение ступнями
В положении сидя или лежа помещаем ноги на расстояние длины ступни
Разворачиваем ступни наружу и удерживаем их напряжением мышц
Выравниваем ступни и расслабляемся
Теперь поворачиваем ступни внутрь до соприкосновения больших пальцев
Также задерживаемся в таком положении, а затем возвращаемся обратно
Упражнение можно выполнять как с выпрямленными, так и с согнутыми в коленях ногами

Упор на носок или пятку: Упражнение выполняется обычно стоя, но для пожилых и слабых больных можно рекомендовать вариант сидя.
Поднимаемся на цыпочки, держась за спинку стула
Удерживаемся так до одной минуты
Медленно опускаемся на пятки
Теперь упор переносим на пятки, а носки ног приподнимаем и тянем их на себя
Медленно опускаемся на носки
Делаем перекаты:
Одна нога с упором на носок, другая на пятку
Затем меняем положение ног
Ноги в коленях при этом стараться не сгибать. По окончанию гимнастики желательно сделать массаж передней и боковых поверхностей бедер, начиная движения от колена к паху

По окончанию гимнастики желательно сделать массаж передней и боковых поверхностей бедер, начиная движения от колена к паху.

Динамическая гимнастика для суставов

Когда боли прошли, можно приступить к более активной гимнастике. Это не значит, что сразу нужно бегать, прыгать или приседать: начните с несложных упражнений, сочетая их с массажем колена.

Примеры динамических упражнений при гонартрозе

• Сидя или лежа медленно сгибаем и выпрямляем поочередно правую и левую ногу, не отрывая ступней от пола Одновременно можно разминать колено руками
• Сгибаем и выпрямляем с отрывом ступней ног от пола Можно при этом придерживать колено руками
• Подтягиваем согнутое колено руками вверх Опуская ногу, выпрямляем ее
• Сидя на стуле, опираемся на спинку
  • Ноги выпрямлены, с упором на пятках, руками держимся на сидение
  • Наклоняем туловище к коленям, одновременно сгибая ноги в коленях и опуская ступни на пол
• Шагаем вперед и назад в положении сидя: два-три шага вперед и столько же назад
• Делаем перекаты с носки на пятку, коленный сустав при этом двигается и сгибается свободно
• Лежа на спине, согнутыми ногами выполняем движение «велосипедик»

Улучшают эффект от лечебной гимнастики согревающие мази при артрозе.

Их можно втирать в поверхность колено прямо во время зарядки, совместив их с массажем.

Для профилактики гонартроза, а также во время ремиссии можно воспользоваться комплексом ЛФК, приведенном в видео ниже.

Видео: ЛФК при артрозе коленного сустава

Оценка статьи:

оценок, среднее:

из 5)

Артроз коленного сустава в медицине носит наименование гонартроз, а в народе его называют отложением солей. При первых симптомах рекомендуется специальная гимнастика при артрозе коленного сустава, способная приостановить развитие заболевания. При возникновении недуга происходит нарушение работы коленного сустава, вызванное поражением гиалинового хряща. Его нормальная работа очень важна, т. к. с помощью этого хряща обеспечивается уменьшение трения между суставными костями и их беспрепятственное скольжение.

Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Начиная проводить ЛФК, следует помнить, что только регулярные занятия принесут желаемый результат. Если выполнять упражнения от случая к случаю, ждать оздоровления не имеет смысла.

Следующий примерный комплекс упражнений поможет больному суставу колена, а также восстановит силу мышц:

1. Больной садится на стол (на его столешницу). Спина выпрямлена, ноги свисают вниз. Надо поболтать ими с небольшой амплитудой движений. Такое упражнение следует выполнять почаще. Оно не доставит особой сложности, а эффект окажет хороший.
2. Второе упражнение выполняется из той же позиции, что и первое (на столе). Пациент вытягивает вперед одну ногу. Она должна быть параллельна полу, а ее стопа держится в положении под углом 90°. В такой позе задержаться на 3 секунды. Затем то же самое проделать второй ногой. Выполнение этого упражнения способно напрячь бедренные и голеностопные мышцы.
3. Пациенту следует встать на пол спиной к столу, а ягодицами опереться о столешницу. В коленях ноги слегка согнуть и развести их на небольшое расстояние. Носки смотрят в стороны. Несколько раз наклониться вперед, не сгибая спины, и вернуться в первоначальную позицию.
4. Четвертое упражнение имеет название «малый велосипед». Исходное положение – встать на пол, ноги немного согнуть в коленях. Одну ногу подтянуть к животу и упереть в него колено. Медленно опустить конечность, предварительно ее выпрямив. Проделать то же второй ногой. Следить за тем, чтобы стопа находилась под прямым углом.
5. Человек ложится на спину и вытягивает ноги. Одну из них сгибает в колене, немного приподнимая при этом стопу над полом. Полежать так не менее 5 секунд. Медленно опустить ногу и повторить упражнение второй ногой.
6. Упражнение называется «большой велосипед». Следует лечь на пол и выполнять ногами движения, похожие на те, что делает велосипедист при езде. Вначале ноги «крутят педали» медленно. Но постепенно темп увеличивается. Больной может почувствовать, как напрягаются мышцы.
7. Лечь на пол на правый бок. Подложить под щеку небольшую подушку, под нее просунуть правую руку. При этом левая рука будет служить опорой. Слегка согнуть правую ногу. А согнутую в колене левую подтянуть к животу и тут же отвести назад на такое расстояние, которое возможно. Все движения выполняются в медленном темпе.

Регулярное выполнение упражнений при остеоартрозе коленного сустава поможет сделать болевые проявления не такими сильными, а движения при этом улучшатся.