Похудение после родов

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля
. Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

• сжатие
  – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
• сокращение
  – быстрое чередование напряжения и расслабления;
• выталкивания
  – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру
тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами

При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса
. Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки
, тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

• Чередовать сжатия с расслаблениями.
  При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
• Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд
  , затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
• Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт».
  Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
• «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности
  (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
• Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой
  в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки
. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Обычно первые результаты регулярных занятий заметны уже через месяц. Чтобы ускорить процесс, нужно соблюдать несколько важных правил:

• Следить за дыханием в процессе тренировки.
  Оно должно быть глубоким и равномерным, а задержки (особенно для беременных) – недопустимы.
• Определив целевую группу мышц, следить за собственными ощущениями.
  Задействовать для выполнения упражнений пресс, ягодицы и бёдра нельзя.
• Не лениться и выполнять комплекс ежедневно по нескольку раз.
  Тем не менее, излишние нагрузки тоже вредны (общее число повторов каждого элемента за день – не более 200).
• Если комплекс упражнений освоен в совершенстве и выполняется без труда с максимальной нагрузкой, стоит приобрести специальные современные тренажёры.
  

Комплекс упражнений (видео)

После месяца-двух регулярных тренировок все женщины отмечают явные улучшения в интимной сфере
. Повышается либидо, повышается качество и количество оргазмов и, соответственно, отношения с партнёром становятся гармоничными. Кроме того, комплекс упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин – надёжная профилактика опущения тазовых органов
и других заболеваний мочеполовой сферы.

В 50-ых годах, всемирно известный ныне профессор-гинеколог Калифорнийского университета создал гимнастику для мышц мочеполовой системы. В те годы она не сразу обрела популярность у населения, но сегодня это панацея от проблем мочеполовой системы. Упражнения Кегеля для женщин после родов назначаются роженицам для восстановления функционирования внутренних половых органов и для укрепления системы влагалищных мышц.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

• Скручивания в положении лежа. Упражнение проводится на фитнес-коврике, ноги согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Руки за головой. Не отрывая поясницы от пола необходимо скручиваться вперёд, напрягая мышцы пресса. Делать нужно медленно, на выдохе. Выполнить 3 подхода по 30 раз с перерывом в 1 минуту.
• Упражнения на пресс с усложнением. Это те же скручивания, только выполненные по разному. Например, скручивания с утяжелением — в руки можно взять бутылку с 2 литрами воды и держать её перед собой во время занятия. Или боковые скручивания — техника заключается в скручивании вперёд и в бок. На каждую сторону 2 подхода по 15 раз.
• «Велосипед». Выполняется лёжа на коврике. Поясница плотно прижата к поверхности, руки за голову. Ноги поднять и согнуть в коленях. Имитировать ногами езду на велосипеде, стараясь попеременно коснутся левого плеча правым коленом и наоборот. Выполнять движения плавно, ровно дыша.
• «Мостик». Из положения лёжа на спине необходимо медленно подниматься на ногах, согнутых в коленях. Держаться в максимальной точке 15 секунд. Медленно опуститься. Повторить упражнение 4 раза. Если такой вид «мостика» кажется лёгким, для усложнения одну ногу необходимо выпрямить и высоко поднять.
• «Вакуум». Выполняется на пустой желудок. Необходимо вдохнуть, а после сделать максимальный выдох. На выдохе втянуть мышцы живота, как бы выталкивая остатки воздуха. Зафиксировать положение на 15 секунд. Вдохнуть. Повторить 5-6 раз с интервалом в 10 секунд.
• Махи ногами вперёд-назад-вбок. Встать боком у стены. Ногу выпрямить и длеать медленно махи вперёд, назад и вбок. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз. Встать другим боком и сменить ногу. Повторить снова. Делать всё необходимо медленно, чувствуя, как тянется мышечная ткань.
• Упражнения с обручем. Крутить обруч необходимо ежедневно, утром и вечером по 10 минут;
• «Планка». Необходимо лежь на пол. Руки согнуть в локтях, предплечья параллельно полу. Поднятся на согнутые руки, ноги выпрямить, упираясь носками в пол. Тело — прямая линия. Шею держать прямо. Оставаться в таком положении 30 секунд. Отдохнуть 2 минуты и повторить ещё раз. Каждые 2 дня увеличивать время «планки» на 15 секунд, дойтя до 2 минут.

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Чего ожидать от выполнения комплекса?

Эта система бесплатна, доступна к выполнению в домашних условиях, и довольно проста. Многие упражнения можно выполнять в положении сидя или стоя. Это можно делать в очереди, по дороге домой, при просмотре фильмов.

Психологически, человек, который мало времени, усилий и денег потратил для освоения той или иной методики с подозрением относится к ее результативности. Поэтому возникает вопрос, что может дать такая простая интимная гимнастика, как комплекс Кегеля? Будущая мама может ожидать:

• активизации выработки половых гормонов женского организма;
• продления периода сексуальной активности женщины;
• укрепления мышц таза в том числе миометрия, научения управлять этими мышцами (включительно с процессом полового акта);
• повышения и тканей и уменьшения риска образования разрывов;
• снижения боли и дискомфорта в период вынашивания;
• обучения использования мышц в процессе родов и облегчения самого акта изгнания плода;
• сокращения восстановительного периода после родов;
• восстановления контроля над микциями (актом мочеиспускания) при недержании;
• профилактирования геморроя;
• улучшения самочувствия и внешнего вида.

Хорошо, если будущая мамочка освоила интимные комплексы до беременности, но в случае этой гимнастики начать никогда не поздно, результат будет в любом случае.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

1. Найти мышцу.

В отличие от, например, бицепсов, мышцы тазового дна найти не так-то просто. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Чувствуете давление? Это они и есть. (Совет: этот метод сойдет как одноразовый способ для определения местоположения этих мышц, но останавливать мочеиспускание часто не надо — это может привести к проблемам с мочевым пузырем).

1. Мышцы должны сжиматься. Для того чтобы проверить, правильно ли вы делаете упражнение, гинекологи рекомендуют следующий способ — вы должны расположить палец во влагалище и напрячь мышцы — тогда вы должны ощущать сжатие вокруг пальца.
2. Помните, что надо удерживать напряжение мышц, без пульсации. Когда вы научитесь как это делать, держите напряжение между 3 и 10 секунд, а затем расслабляйтесь на 3 секунды. Представьте, что вы держите во влагалище бусину — еще представляйте, что вы затягиваете ее внутрь, а не выталкиваете наружу.
3. Сделаете это частью своей ежедневной тренировки. Пытайтесь выполнять 3 подхода по 10 повторов каждый день. Опять помните, что это надо делать регулярно — это должно быть ежедневным занятием, как например йога или медитация. Для того чтобы заметить существенные положительные изменения, этими упражнениями надо заниматься шесть месяцев.

Упражнения Кегеля также можно выполнять где и когда угодно — если делать их правильно, то они вообще незаметны. Со стороны никто не сможет понять, что вы ими занимаетесь, ведь ягодичные мышцы и бедра не должны сокращаться.

1. Попробуйте использовать специальные трекеры. Их существует большое множество, и они помогают определить степень развития мышц промежности. Некоторые даже приходят вместе с специальным прибором, который вставляется во влагалище и дает более точную информацию. Некоторые трекеры измеряют силу сжатия мышц, и этот показатель можно использовать для определения своего прогресса.
2. Не кладите во влагалище что попало — приборы и объекты должны быть из силикона, так как он не раздражает. Также каждый день после использования промывайте их мылом и водой.

Пошаговая инструкция

Сначала надо найти мышцы промежности, а затем начать их напрягать.

Упражнения Кегеля не улучшат ваш внешний вид, они направлены на другую, не менее важную функцию — укрепление мышц, поддерживающих мочевой пузырь.

Конечно, упражнения Кегеля сами по себе простые в выполнении, но найти правильные мышцы, которые будут в них работать, не так-то легко. Треть если даже не больше мужчин и женщин, занимающихся упражнениями Кегеля, на самом деле напрягают ягодичные мышцы, мышцы живота, или внутренние поверхности бедер. Таким образом они не получают от выполнения этих упражнений желаемый результат.

Вот несколько методов для обнаружения мышц тазового дна.

Для женщин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Представьте, что пытаетесь сжать тампон влагалищем.

Для мужчин:

• Представьте, что пытаетесь избежать газоиспускания.
• Во время деуринации, попытайтесь остановить мочеиспускание.

Если вы нашли правильные мышцы, то вы должны ощущать напряжение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Напряжение мышц

Выбираем позицию. Начинаем с положения лежа на спине и пытаемся сжимать мышцы промежности. Если у вас получается, попробуйте делать это сидя или стоя.

Сжатие и расслабление

• Сжимаем мышцы промежности от 3 до 5 секунд.
• Расслабляемся на 3-5 секунд.
• Повторяем этот цикл сжатия/расслабления 10 раз.

Держим другие мышцы расслабленными. Не напрягаем мышц живота, ног, или ягодиц, не поднимаем таза

Осторожно приложите руку к животу для обнаружения нежелательной мышечной активности

Даем больше времени. Понемногу делаем сокращения и расслабления длиннее. Постепенно добираемся до 10-секундных сокращений и расслаблений.

Пытайтесь выполнять больше — как минимум от 30 до 40 упражнений Кегеля в день. Вместо того чтобы делать их сразу, их лучше распределять по всему дню. Так как они совершенно незаметны, и никто кроме вас не знает, что вы занимаетесь ими, вы можете выполнить несколько, пока ждете зеленого света на светофоре, едете в лифте или ждете в очереди в магазине.

Добавляйте разнообразия. Делайте не только длинные, но и короткие сжатия и расслабления, по 2-3 секунды.

График питания для набора веса

Для составления графика питания для набора веса и соблюдения режима на начальных этапах не лишним будет преждевременное планирование своего рациона с указанием времени и блюд, которые вы будете употреблять. Данный план можно вести в электронном виде либо просто записывая в тетрадь.

Прежде всего, если ранее вы практиковали трехразовое питание, то следует добавить еще как минимум один прием пищи

Следует принять во внимание, что беспорядочное поедание продуктов в течение дня не приведет к эффективному функционированию пищеварительной системы

Вторым шагом следует распределить тип продуктов по каждому из приемов пищи, типаж продуктов необходимо соблюдать для каждого дня. Так, например, если в утренние часы основу вашего приема пищи составляют быстрые углеводы, то вы должны придерживаться этого правила постоянно.

Наиболее проверенным вариантом будет прием углеводных продуктов в утренние часы (например: каша, гречка и т.п.), в обеденные часы предпочтительней вариант сбалансированного уровня белков и углеводов (например: курица с макаронами, кефир), в последний прием пищи – вы можете отдать большее внимание белкам (например: творог). Последним шагом составления графика питания для набора веса, является выбор времени и интервалов между приемами пищи

Первый прием пищи должен быть как можно быстрее после пробуждения, поэтому вставать необходимо всегда в одно и тоже время. Далее, через пару часов вы можете устроить для себя промежуточный прием пищи, своеобразный ланч перед обедом, еще через 2-3 часа полноценный обед. Между обедом и ужином вы также можете включить прием пищи. Поужинайте не позднее, чем за два часа до сна, все же в целях хорошео отдыха организма не стоит есть перед самым сном

Последним шагом составления графика питания для набора веса, является выбор времени и интервалов между приемами пищи. Первый прием пищи должен быть как можно быстрее после пробуждения, поэтому вставать необходимо всегда в одно и тоже время. Далее, через пару часов вы можете устроить для себя промежуточный прием пищи, своеобразный ланч перед обедом, еще через 2-3 часа полноценный обед. Между обедом и ужином вы также можете включить прием пищи. Поужинайте не позднее, чем за два часа до сна, все же в целях хорошео отдыха организма не стоит есть перед самым сном.

Следует учесть, что для переваривания белковой пищи организму требуется больше времени, чем для переваривания углеводов.

Пример графика питания на сутки

• 8:30 – Каша (овсяная, гречневая), бутерброд с колбасой/сыром, сладкий чай с печеньем;
• 11:00 – Пару булочек, кефир, яблоко;
• 13:00 – Суп, салат, макароны с курицей;
• 16:00 – Яичница с колбасой, батон с молоком, банан;
• 20:00 – Жареная рыба, небольшое количество риса, творог.

Питьевой режим во время фитнес-тренировок

Потеря жидкости организмом при физической нагрузке зависит от нескольких факторов:

• Тренированность человека. Менее тренированные люди теряют больше жидкости, нежели опытные.
• Условия окружающей среды. В жаркое время года организм теряет больше жидкости, она расходуется на энергетический обмен и терморегуляцию, а в прохладное время потери менее значительны.
• Характер выполняемой физической работы. При силовой нагрузке организм теряет воды меньше, чем при выполнении упражнений на выносливость.
• Интенсивность выполняемой работы. Если делать короткие паузы между подходами и упражнениями, потеря жидкости в организме происходит активнее.
• Продолжительность занятия. Чем она больше, тем значительнее потери жидкости. Чтобы восполнить эти потери, необходимо на протяжении дня пить воду небольшими порциями.

— Конечно же, вода должна быть очищенной. Такая вода не содержит лишней жесткости, хлора, тяжелых металлов, бактерий и вирусов. Для тех, кто следит за своим здоровьем, наиболее подходящей бытовой системой фильтрации является разновидность обратного осмоса — автомат питьевой воды. Такой фильтр, помимо глубокой очистки, обогащает воду полезными минералами — магнием и кальцием, пропуская ее через специальный минерализатор. Вода, насыщенная этими элементами, благотворно влияет на устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам, нормализует деятельность мышечной и нервной систем, позволяет организму быстро восстановить энергетические ресурсы после физических нагрузок, а также способствует регулированию обмена веществ, что является важным для тех, кто стремится похудеть, — комментирует Леонид Остапенко.

— Лучше пить воду в соответствии с количеством принятого белка. То есть если диета предполагает прием 200 г белка в сутки, то воды должно употребляться в 10 раз больше — около 2 литров. Если распределить это количество воды на весь день, каждый час необходимо выпивать примерно по 125 мл.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

• помещение перед занятиями необходимо проветрить;
• заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
• выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
• перед занятиями необходимо сходить в уборную;
• нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
• для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

• скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
• скрутка с утяжелителями;
• мостик через мяч;
• мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Применение техники в постели для продления близости

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

1. Напряжение с максимальной силой. Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
2. Умейте распознавать приближение к критической точке. При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, почему мужик быстро кончает свое дело.
3. Сжатие лучше начинать раньше обычного. Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
4. Вытаскивайте в нужный момент. Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
5. Используйте маленькие хитрости. Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.

Упражнение 7 Как убрать живот после родов

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант).
Приподнимите таз так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше.
Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Надо поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

Упражнение № 8 Как убрать живот после родов

Выполняется на кровати или скамейке.
Исходное положение: сядьте на край кровати, потом лягте на спину, руки — за голову. Согнутые в коленях ноги подтяните к животу.
Потом выпрямите ноги, чтобы тело вытянулось в струну. Затем снова подтяните ноги. Колени можно разводить.
Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса.

Невидимые тренировки Как убрать живот после родов

Кроме перечисленных способов активной борьбы за плоскую форму собственного живота, не забывайте о нем и в повседневной суете, на отдыхе, где также можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса.
Например, стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, не забывайте регулярно делать и невидимую гимнастику живота — втягивать и расслаблять переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.

Принимая душ, ежедневно растирайте живот холодной водой с помощью съемной насадки для душа — от правого бока (на уровне талии) к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке.
Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3-4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.
Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.

Когда будут заметны результаты?

При соблюдении рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы.
Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а не разовая акция, которая обеспечит вам его на всю жизнь.

Кегелевская гимнастика после родов

Нельзя считать данный комплекс панацей при развитии геморроя, неспособности задерживать мочу или при постродовом опущении матки, и отказываться от медикаментозного лечения. Гимнастика А. Кегеля хороша при легкой степени указанных недугов. В тяжелых случаях без специализированного лечения обойтись не удастся.

При выполнении гимнастики от геморроя, упражнения разрешены даже в острых случаях, хотя и рекомендуется соблюдать особую осторожность. Эффект достигается благодаря устранению застойных явлений в венах малого таза и активизации микроциркуляции крови в аноректальной зоне

Кроме того, регулярные занятия приводят в тонус мышцы прямой кишки и ее сфинктера.

При недержании мочи упражнения нужно делать после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Если это правило не соблюдать, то может появиться дискомфорт и даже боли в нижней части живота. При данной патологии рекомендуется выполнять упражнения в следующей последовательности: максимальное сжатие, быстрые сокращение, последним выполняется имитация потуг.

Со временем нужно добиться того, чтобы прерывать микцию на пике процесса. Прерывать мочеиспускание регулярно нельзя. Это лишь тренировка, позволяющая обучиться грамотно контролировать работу внутренних мышц.

При опущении матки нужно обучиться делать упражнения из комплекса, не задействуя поверхностные мышцы, активизируя работу лишь внутренних мускулов. Если трудно распознать нужную группу мышц, можно ввести палец во влагалище и убедиться, что напрягается именно миометрий. Ягодичные мышцы напрягаться не должны.

Вторая неделя после родов

Есть вероятность, что вы можете неожиданно описаться. Не беспокойтесь: это случается со многими женщинами и должно пройти к шестой неделе. Недержание мочи при кашле или смехе тоже распространено, но может продолжаться до года.

Роды ослабляют мышцы тазового дна, которые контролируют мочевой пузырь, поэтому важно делать специальные упражнения. Сжимайте мышцы, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание, удерживайте их сжатыми несколько секунд и делайте по 10 повторов

Занимайтесь этим каждый раз, когда кормите малыша, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения в течение всего дня. Сначала вы не будете чувствовать никаких изменений, но все равно продолжайте, и ваши мышцы вскоре окрепнут.

Если у вас было кесарево сечение, вам все равно нужно делать такие упражнения, потому что ваши мышцы растянулись и ослабли за время вынашивания младенца, поддерживая его вес, а также под влиянием гормонов беременности.

У вас по прежнему большой живот, но теперь он не выглядит тугим, таким, будто вот-вот лопнет. Скорее он похож на желе, из за чего вы, наверное, чувствуете себя непривлекательной. Но сильно расстраиваться не стоит — помните, что ваша талия становится тоньше день ото дня, потому что из организма выходит лишняя жидкость (после беременности можно потерять до восьми литров жидкости).

На этой неделе швы будут заживать, и вам не нужно будет их снимать, потому что они рассосутся сами.

Если вы кормите грудью, то возможно, у вас будет подтекать молоко. Это прекратится в течение ближайших нескольких недель, но пока может доставлять некоторые неприятности. Используйте прокладки для бюстгальтера, и так как молоко может подтекать и ночью, то спать придется тоже в нем. Чтобы остановить несвоевременное выделение молока, прижмите соски ладонями, но не делайте так слишком часто, потому что это может сократить его выработку.

4 упражнения для облегчения боли во время родов

Никто – ни врач, ни акушерка, ни даже Твоя мама – не могут прогнозировать, какие будут у Тебя роды. К счастью есть несколько упражнений, которые Ты можешь делать, для того чтобы подготовить своё тело к родам. Консультирует специалист по гимнастике для беременных Марута Хоферте.

Упражнения Кегеля

 Выполнение упражнений Кегеля заключается в сокращении мышц тазового дна (т.е мышц промежности), которые поддерживают мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Укрепление мышц тазового дна помогает улучшить циркуляцию в ректальной и вагинальной области, что помогает держать геморрой на месте и ускорить заживление после эпизиотомии или разрывов, если такие возникли во время родов. Также по многим свидетельствам, сильные мышцы тазового дна помогают сократить время родов, сделав схватки и потуги более эффективными, а также избежать разрывов во время родов.

Самое замечательное то, что выполнять упражнения Кегеля можно в любом месте: сидя за компьютером, смотря телевизор, или стоя в очереди в магазине. Комплекс упражнений прост в исполнении, но очень эффективен.

Прежде чем начать занятия, необходимо понять какие конкретно мышцы используются. Для этого сидя в туалете несколько раз задержите мочеиспускание. Почувствовали какие мышцы напрягаются? Это входные мышцы влагалища. Только их и требуется тренировать. Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы – не должны при этом участвовать.

Также рекомендуется выполнять упражнения в разных позах: лежа, сидя или стоя, чтобы во время родов в положении лежа вам было легко почувствовать мышцы и включить их в работу.

– Медленно сжать мышцы вокруг влагалища, как бы пытаясь удержать поток мочи, и удержать их в таком состоянии на 10-20 секунд. При этом необходимо свободно и ровно дышать, не задерживая дыхания. Потом медленно расслабиться. Повторить упражнение 10 раз, по три или четыре захода, 3 раза в день.

 – Напрягите мышцы сначала совсем чуть-чуть и удержитесь в таком положении на 3-5 секунд – Вы на первом этаже. Затем поднимитесь еще на один этаж выше, зажав мышцы чуть сильнее и опять их удерживая на этом уровне. Продолжайте подниматься на этажи до самого предела. Обратно спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на каждом разжимании мышц несколько секунд.

– Напрягайте и расслабляйте мышцы, стараясь это сделать как можно быстрее. Повторить 10-15 раз.

– Необходимо сжимать попеременно мышцы ануса и входных мышц влагалища. Сначала быстро напрячь и быстро разжать мышцы ануса, а затем сделать то же самое с влагалищными мышцами. Повторить 10-15 раз.

Умеренно потужиться вниз, как при стуле. Повторить 10 раз.

Упражнения для таза

Это вариация наклона таза, которая выполняется на четвереньках и укрепляет мышцы живота, облегчает боли в спине во время беременности и родов.

Приседания

Это упражнение может быть и не очень элегантное, но является отличным способом подготовки к родам. Оно поможет укрепить бедра и раскрыть таз. При необходимости, чтобы не потерять равновесие и не упасть, его можно выполнять, держась рукой за стену или спинку стула.

Из положения стоя, расставьте ноги чуть шире бедер, носки обращены наружу.

Сожмите верхние мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Согните ноги, выдвиньте таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед.

Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног.

Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Поза к стене

Это упражнение поможет раскрыть таз и ослабить тазобедренные суставы для подготовки к родам, способствует поддержанию осанки и ослаблению напряженности в нижней части спины.

Станьте так, чтобы спина прилегает к стене. Согните ноги так, как будто вы садитесь на стул. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Как часто делать упражнения?

Когда вы только начнете заниматься упражнениями Кегеля, существует возможность того, что вы не сможете их выполнять 10-20 раз подряд. Это не проблема. Ведь следует помнить, что лучше делать меньше, но качественнее. Со временем вы сможете делать больше, и вы будете подниматься до тех пор, пока не сможете выполнить 20 упражнений подряд. Ваша задача делать по 20 повторений 3-4 раза в день.

Одной огромной положительной стороной этих упражнений является то, что их можно делать в любое время — когда вы только захотите. Вам также не нужно никакого оборудования. Вы можете делать их утром, в полдень, вечером перед ужином, или перед сном, за просмотром телевизора или чтением книги. Некоторые люди прикрепляют стикеры-напоминалки на холодильники и зеркала, для того, чтобы не забыть про эти тренировки. Упражнения Кегеля полезны и для мужчин, и для женщин. Чем больше вы будете выполнять их, тем сильнее будут ваши мышцы таза.