Топ упражнений для ягодиц и ног с фитболом

Какие упражнения с медболом наиболее эффективны

Не забудь перед тренировкой провести разминку, чтобы не потянуть мышцы. Для повышения тонуса перед началом упражнений с медболом можно включить музыку.

Необходимо сесть на пол, подогнуть ноги под себя, ягодицы должны лежать на пятках. В руки берите медицинский мяч, спина прямая, заведите за нее руки с мячом. Лопатки плавно сводятся, а руки поднимаются на максимальную высоту. Спину необходимо держать прямо, стараться не прогибать ее. Опустите руки. Такое упражнение с медболом необходимо повторять от 10 до 20 раз.

Фото с сайта http://fizz.com.ua

Во втором упражнении исходное положение такое же. Далее необходимо вытянуть руки с  медболом перед собой, а потом просто согнуть их в локтях. После заведите руки за голову и попытайтесь достать до спины движениями по типу пружины. Если упражнение будет выполнено правильно, можно почувствовать легкое напряжение в области трицепсов. 

Положение для начала упражнения, как и в первых двух. Возьмите медбол в одну руку и вытяните ее. Вторую же руку необходимо как можно дальше завести за спину, пытаясь держать ее параллельно полу. Далее сведите руки впереди и переложите медицинский мяч из одной руки в другую, свободная рука должна быть заведена за спину. Повторяйте упражнение максимальное количество раз. Старайтесь не опускать руки.

Поставьте одну ногу на колено, вторая должна быть прямой и максимально отведенной в сторону. Руки с медицинским мячом необходимо выпрямить перед собой и плавно поднимать над головой. Далее необходимо делать наклоны всем корпусом в стороны. Сначала нужно наклониться максимально к отведенной ноге, затем наклоняться в противоположную сторону.

Под спину стелим коврик. Ноги поднимаем, согнув их в коленях под прямым углом. Голени и стопы в этот момент должны располагаться параллельно полу. Медбол в руках, руки нужно вытягивать вдоль тела за головой.  Плавно приподнимайте от пола голову, плечи, лопатки и руки с мячом. Тянитесь вперед как можно сильнее, подбородок можно не держать ровно. Это упражнение с медицинским мячом идеально подойдет для всех отделов вашего пресса.

Используйте медицинский мяч как опору для своих рук. Сделайте небольшую серию отжиманий в локтях, угол должен быть не менее 45 градусов

Во время отжимания очень важно, чтобы ягодицы и спина были максимально плоскими, иначе никакого эффекта добиться не удастся

Ложитесь на спину, медбол должен быть зажат либо лодыжками, либо коленями. Выполнив исходное положение, необходимо оторвать ноги от пола так, чтобы они с корпусом образовали угол в 45 градусов. Такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд. Потом плавно опускайте ноги на пол. Повторять упражнение необходимо максимально возможное количество раз.

Фото с сайта http://citadelblog.ru

Ложитесь на бок, медбол необходимо поместить под талию. Нижние нога и рука должны быть абсолютно прямыми и выведены в одну линию со всем туловищем. Верхнюю ногу необходимо поднять до угла в 45 градусов, опора должна быть на ладонь верхней руки в районе вашей груди. Верхнюю ногу опускаем плавно вниз, лишь едва касаясь ей нижней ноги. Теперь вновь медленно поднимаем ногу вверх. После таких 20 повторений меняете положение и уже поднимаете вторую ногу. 

Современный медбол – это действительно эффективный снаряд, оздоровительная физическая тренировка с которым поможет значительно улучшить физическую форму

Не важно, где именно заниматься, в фитнес-клубе или дома, важно выполнять комплекс лечебных и силовых упражнений регулярно и правильно – и тогда результаты не заставят себя ждать. 

Упражнения на фитболе

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Разминка

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Упражнения с фитболом для похудения

Фитнес с фитболом для похудения, как методика жиросжигания, достаточно эффективен, если на практике регулярно выполнять специальные приемы.

Упражнения с фитнес мячом для живота и ягодиц

Вам необходимо лечь на фитбол на живот. После этого установите контакт ладоней с полом, однако упор на верхние конечности не делайте – основной вес следует удерживать на мяче. Теперь выпрямите правую ногу, напрягите ее и не спеша поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Носок не вытягивать! Пусть ваша нижняя конечность примет почти горизонтальное положение с небольшим отклонением к полу и замрет секунд на 10-20. Расслабьте ногу и проделайте то же самое с левой ногой.

• Сядьте на фитнес мяч. Сохраняйте спину прямой. Ноги тоже выпрямите. Совершайте наклоны то к левой, то к правой ноге, при этом пытайтесь прикоснуться к носку соответствующей ноги. Осанка должна оставаться безукоризненной.
• Совершайте прыжки на фитболе. Для этого сядьте на мяч сверху, стопы прижмите к поверхности пола и, не прерывая тесного контакта ягодиц со спортивным снарядом, «пружиньте». Это и есть прыжки, которые наилучшим образом помогут избавиться от жира на ягодицах и придать им красивую форму.

Данные приемы необходимо выполнять по 30-50 раз каждый.

Упражнения с фитболом для пресса

• Положите мяч на пол. Займите положение на полу перед фитболом, лежа на спине. Ноги при этом должны находиться на спортивном снаряде, однако избегайте контакта стоп с поверхностью приспособления. Таково исходное положение. Само же упражнение заключается в подъеме тазовой части вверх и подкатывания сферы к себе при помощи ног. Задержитесь на максимуме 5 секунд и займите исходную позицию. За раз нужно постараться выполнить 10 подъемов.
• Лягте на пол. Поместите фитнес мяч между ногами, руки соедините в замок за головой. Поднимайте ноги вверх, но не обычно, а путем совершения скручиваний. При выполнении этого упражнения живот необходимо втянуть и сильно напрячь. Количество повторов – 10-12 за раз.

Упражнения с фитнес мячом для груди

Лягте животом на надувной мяч так, чтобы на нем располагались только ваши бедра. Руками упритесь в пол, но следите, чтобы они непременно были выпрямлены. Нижние конечности вытяните и не сгибайте, однако не касайтесь ими пола. Теперь опускайтесь, сгибая руки. Совершите 10-15 отжиманий за раз.

В заключение – упражнение для укрепления всех мышц и сжигания калорий без привязки к какой-то конкретной области тела. Называется оно «Балансировка». Данный прием выполняют следующим образом: ложатся на фитбол верхней частью туловища, то есть животом и грудью; руки и ноги вытягивают; после чего прилагают усилия для удержания равновесия, стараясь сохранить достигнутое положение в течение 15-20 секунд.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: фитбол для похудения

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

• Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
• На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

Первое – не заваливайтесь вперед

В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.

Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь

При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.

Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

Советы участникам

В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:

1. Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
2. Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
3. Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
4. Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
5. Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.

Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.

Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие проблемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2-3 раз в неделю.

Рекомендации:

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1-1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны

Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти. Переверните ребёнка на спинку

Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону. Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч. Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками. Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет. Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии

Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны. Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки

Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку. Уложите ребёнка на животик ножками к себе

Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их. Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9-месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.
Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.
Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.
Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.
Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.
Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.
Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.
Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

• Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
• Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
• В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
• Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
• Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
• Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
• Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
• Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
• В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
• Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
• Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
• Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

Примеры упражнений для живота

Упражнения на гимнастическом шаре для похудения живота можно собрать в целый комплекс, который может состоять из:

• наклонов туловища, сидя на мяче,
• качания пресса,
• прыжков на месте,
• перекачиваний,
• отжиманий.

Прежде чем начинать тренировку с фитболом, необходимо сделать зарядку. Для этого нужно хорошо размять шейные позвонки круговыми вращениями в стороны, вверх и вниз. После этого необходимо размять плечевые суставы. Для этого можно сделать махи руками. Нельзя не размять поясничный отдел. Для этого можно провести круговые вращения корпуса в разные стороны, повороты и наклоны. Закончить зарядку можно приседаниями, прыжками и растяжкой. Длительность зарядки перед основной тренировкой может составлять 10-15 минут. Проделывая зарядку, необходимо хорошо разогреть все тело. Сигналом того, что тело готово к более серьезным нагрузкам, будет усиленный кровоток учащенное сердцебиение.

Подымаем мяч ногами

Для этого упражнения нужно занять исходное положение — лежа на полу, при этом ноги положить на фитбол, слегка придерживая его ногами. Руки зафиксировать в одно положение за головой. Мяч подымать ногами максимально вверх, подъем проводить на выдох. Количество повторов 10-15 раз.

Делаем приседания

В исходном положении стоя, нужно за спину положить мяч, при этом поясницей его нужно поддерживать, чтобы он не упал. Проводить приседания так, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола, при этом плавно возвращаться в исходное положение.  Между голенью и бедрами должен образоваться прямой угол. Количество повторов 10-15 раз. Руки держать за головой.

Упражнение «Фитбол – это движущая планка»

Чтобы зафиксировать тело в исходном положении, необходимо фитбол разместить впереди себя, при этом положение тела должно напоминать планку. Но в этом упражнении ладошки держать на фитболе. Пресс нужно максимально напрячь, ноги, ягодицы и спина должны быть ровными. Проводить перекачивания с исходного положения необходимо с ладошек на локти, при этом голова должна смотреть вперед. Количество повторов 10 раз.

Упражнение «Ищем баланс»

Данное упражнение подходит как для живота, так и для подтяжки ягодичных мышц. Для этого мяч нужно расположить под грудью в исходное положение. Левая рука и правая нога должны чуть касаться пола, а правая рука и левая нога должны быть максимально подняты вверх. Голова должна смотреть вперед. В таком статичном положении необходимо балансировать на мяче. При этом живот должен быть максимально напряженным. Время проведения такого упражнения должно быть максимально долгим, чем быстрее и дольше удается найти баланс на шаре, тем лучше.

Перекатываем мяч вперед и назад

Данный вид упражнения для похудения живота можно делать только тем людям, которые не имеют воспалительных процессов в спине. Для выполнения этого упражнения нужно занять исходное положение — стать на колени. Мяч держать впереди себя, касаться его только ладонями. Носки ног прижать к полу. Для выполнения фитбол необходимо максимально далеко откатить от себя, при этом колени нельзя отрывать от пол. Когда мяч будет максимально далеко, его нужно обратно перекатить в исходное положение. Данный вид нагрузки помогает подтянуть брюшные мышцы живота.

Качаем пресс

Для подтягивания мышц живота в этом упражнении необходимо лечь на пол; руки завести за голову; ноги, согнутые в коленях, положить на мяч. Подымать корпус из исходного положения нужно так, чтобы локти касались коленей. Ноги необходимо максимально прижать к мячу. Количество повторений 15-20 раз.

Упражнение «Строим мостик»

Данное упражнение способствует похудению брюшных мышц и ягодиц. Для его выполнения на мяч необходимо положить только пятки. Спиной лечь на пол, руки расположить воль туловища. Держа ноги на мяче, необходимо максимально высоко поднимать бедра вверх, чтобы появлялась ровная линия. Зафиксироваться в таком положении необходимо на 5-10 секунд. Количество повторов 8-10 раз.  Теперь вы знаете — как заниматься на фитболе, чтобы похудеть в домашних условиях. Выполняя такие физические упражнения, главное — это правильно выбрать диаметр мяча для занятий. От этого зависит качество, нагрузка и эффективность упражнений. При этом нельзя забывать о зарядке перед тренировкой. Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, который способствует похудению живота, бедер, ягодиц и ног.

Упражнения на фитболе, которые можно выполнять дома

Теперь пришло время нам познакомиться с эффективными упражнениями для похудения, которые легко можно выполнять дома. Так что, готовьте свой фитбол и приступим.

Передача шара из ног в руки

Данное упражнение ориентировано в основном на пресс, но благодаря мячу, в напряжении будут находиться также руки, ноги, бедра и плечи.

• Примите исходное положение, лягте спиной на пол.
• Выпрямленные руки заведите назад за голову, а между ног поместите фитбол.
• Теперь начинайте делать упражнение так, как качаете обычный пресс. Только ноги и руки при этом должны быть прямыми и подниматься одновременно.
• На выдохе, при поднятии корпуса, вы и передаете мяч из ног в руки.
• Делать это упражнение следует в интенсивном темпе.

За один подход осуществите не менее 20 подъемов. А за тренировку — два подхода.

Косые скручивания, лежа на шаре

Продолжаем делать упражнения для похудения живота, и переходим к более сложным манипуляциям.

• Поставьте фитбол на пол и лягте на него так, чтобы на мягкой поверхности шара оказались ваша поясница и часть спины до лопаток.
• Ступнями упритесь в пол. Колени должны находиться под углом 90 градусов.
• Руки согните в локтях и, сцепив кисти в замок, поместите их у затылка.
• Вот из такой позиции на выдохе и начинайте поднимать корпус, поворачивая его по очереди то в одну, то в другую сторону.
• Первые два-три подъёма старайтесь делать аккуратно, чтобы привыкнуть к новому положению и не упасть с шара.
• Но, если у вас нет проблем с координацией, то темп можно увеличить чтобы повысить эффективность упражнения.

За один подход необходимо сделать 30 скручиваний.

Подъем ягодиц с упором на фитбол

Теперь переходим к эффективным упражнениям на ягодицы и бедра.

• Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги вверх и положите их пятками на мяч.
• Руки расположите вдоль тела, расслабьтесь.
• Теперь, упираясь пятками в фитбол, начинайте понимать бедра от пола вверх. Делайте это не торопясь, так, чтобы в наивысшей точке спина и ягодицы находились на одной прямой.

Отличное упражнение

Это упражнение является одновременно очень легким и действенным, так что за одну тренировку вы можете выполнить два, или даже три подхода по 15 подъемов бёдер.

Махи ногами

• Поставьте фитбол на твердую поверхность и лягте на него боком так, чтобы он как бы оказался у вас под мышкой.
• Для лучшего сохранения равновесия руку, которая окажется внизу, уприте в пол.
• Ноги выпрямите так, чтобы они находились по отношению к земле под углом 45 градусов.
• И на выдохе приступайте к движению: поднимайте ногу вверх как можно выше. Сразу следует сказать, что для новичков это упражнение может показаться затруднительным, но для придания формы бедрам и в борьбе с целлюлитом ему просто нет равных. Так что, следует постараться.
• Если поднимать ногу достаточно высоко всё-таки не получается, тогда попробуйте делать интенсивные махи вперёд-назад.

Количество махов и подъемов определите для себя сами, так как здесь многое зависит именно от вашей растяжки.  Но для начала сильно не усердствуйте, чтобы не получить растяжение паховых мышц.

Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч

Отжимание с подъемом ног

• Примите исходную позицию как при отжимании, с той лишь разницей, что под ноги подложите фитбол.
• Руки расставьте на ширине плеч и упритесь ими в землю.
• Теперь начинайте отжиматься, поднимая, при этом, одну из ног. С мяча это будет сделать достаточно легко.
• Пытаться коснуться земли в этом случае не надо. Отжимания должны быть не слишком глубокими. Достаточно и того, что ваше тело находится в напряжении.

Данное упражнение очень хорошо прокачивает не только руки и ягодицы, но и спину с поясницей, грудь и даже пресс.

Интересно:Упражнения для укрепления спины

Упражнения для похудения на фитболе в домашних условиях выполнять не только просто, но и интересно. Взгляните на фото, видите, какие интересные тренировки можно проводить с помощью этого упругого мяча. Так что, скучать вам и в голову не придет, а эффект получите потрясающий в виде идеальной фигуры к лету.

А вам нравится заниматься на фитболе?