Обзор эффективных упражнений с фитболом для похудения, полезные советы

Может ли фитбол лопнуть

Многократные испытания показали, что мячи невероятно прочные и для их повреждения необходимо прикладывать сознательные усилия (например, поместить под определенным углом и высоким давлением). При обычной работе с тренажером его повреждение возможно только при неправильном соотношении веса атлета и класса мяча (например, детский тренажер для мужчины с весом 120 кг и выше).

Также почти все фитболы оснащены технологией «анти-взрыв», которая исключает риск того, что мяч лопнет. Даже если целостность камеры будет нарушена, фитбол будет сдуваться постепенно. Это позволяет не получить травму и не соскочить с лопнувшего тренажера в процессе выполнения упражнения.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса упражнений с фитболом для похудения, направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

https://youtube.com/watch?v=l_4iLWmbHQI

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
• Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

• Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
• Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Преимущества упражнений с фитболом

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

• Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
• Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
• Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

2. Более широкий диапазон движений

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Как выбрать фитбол?

Подберите себе мяч по росту (выше в статье описано соотношение диаметра мяча к росту). По правилам, бедра, когда Вы сидите на мяче, должны быть на одном уровне с коленями или чуть выше.

Покупайте фитбол в спортивных магазинах, это снизит риск получить травму.

При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь. Если Вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте ущипнуть мяч — образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара.

Фитбол должен обладать высокой пластичностью, при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.

Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми. Если такой мяч порвется во время тренировки, то он не разлетится в клочья, а медленно сдуется.

На качественном мяче швы практически незаметны и неощутимы, чего нельзя сказать о мячах неизвестного происхождения, на которых присутствуют заусенцы, рубчики и волокнистые структуры.

Ниппель на фирменных мячах безупречно впаян внутрь, не цепляется за ковровое покрытие или одежду и не может травмировать кожу. В поддельном фитболе ниппель заметно выступает наружу, иногда бывает просто приклеен, чем нарушает естественную форму мяча.

Также качественные фитболы обладают антистатическими свойствами, облегчая обработку их поверхности, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей. Современные технологии, которые применяются при производстве мячей высокого качества, не допускают прилипания к мячу мелкого мусора и пыли.

Фирменный мяч тёплый на ощупь, подделка отличается своей холодностью.

Дешевые мячи часто липкие и скользкие на ощупь. На таком мяче выполнение упражнений будет крайне затруднительным для ребёнка.

Мячи выпускаются самых разнообразных цветов — натуральные тёмные и светлые, металлик, прозрачные, с картинками, и т.п. Среди подделок больше преобладают фосфорно-ядовитые или ярко-радужные расцветки.

Безусловными фирмами-лидерами по выпуску гимнастических мячей на сегодняшний день являются TOGU (Германия), LEDRAPLASTIC (Италия) и REEBOK.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
на изделии не должно быть выступающих швов;
мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие

Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема

Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Основные характеристики

При выборе и покупке упругого мяча, необходимо изучить его особенности и характеристики. Больше всего требуют внимания следующие показатели:

• достаточная упругость. При легком нажатии на поверхность шар должен пружинить;
• прочность;
• ровная поверхность. Если мяч качественный, швов не должно быть видно;
• обладание антистатическими свойствами;
• плотно вставленный ниппель, надежно удерживающий воздух внутри;
• отсутствие неприятного запаха от шара.

Для того, чтобы приобрести гимнастический снаряд, подходящий вам по своему диаметру, необходимо знать свои точный рост. Значения данного показателя разбивается на четыре группы: до 155 см., от 155 до 169 см., от 170 до 185 см., и, наконец, 186 см. и выше, для каждой из групп подойдет диаметр шара соответственно 45, 55, 65 см., и более 75 см.

Понять, что выбранная вами модель подойдет идеально под вашу комплекцию, можно приняв такую позицию: присесть сверху на шар, и в этой позе убедиться, что углы между бедром и выпрямленным туловищем, голенью и поставленной на пол стопой прямые, то есть равны приблизительно 90 градусов.

Пользоваться данным инвентарем следует на ровной, гладкой поверхности, это позволит избежать случайных механических повреждений. Если избежать прокола не удалось, не спешите идти в магазин за новым мячом, всегда есть возможность заклеить повреждение. Нередко в комплект к товару прилагается клей, с помощью которого можно решить данную проблему.

Какая максимальная весовая нагрузка допустима на фитбол, указывается в описании технических характеристик модели. Обычно, качественные изделия способны выдержать вес даже самого большого спортсмена. Максимальная нагрузка в большинстве моделей составляет от 200 до 300 кг.

Советы

Чтобы правильно выполнить кранчи на фитболе, во внимание стоит принять следующие советы:

• поднимать корпус плавно без помощи рук и с усилием мышц живота;
• округлять лопатки, чтобы сильнее скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре прессе и косвенно не задействовать другие области;
• не отрывать нижнюю часть спины от фитбола на протяжении всего скручивания;
• широко расставить ноги для лучшего балансирования;
• растягивать всю зону спины на фитболе;
• не запрокидывать голову назад при скручивании;
• наклон вперёд делать быстро, а вот возвращаться на мяч нужно медленнее;
• если не удаётся удержать равновесие при скручивании, на начальных этапах можно ногами упереться в стену;
• при усилии (скручивании) выдыхать, а при расслаблении и возвращении в исходное положение – вдыхать;
• при освоении техники стоит удерживать руки вдоль тела, а если не удаётся удерживать равновесие – скрестить их на грудь;
• по мере натренированности руки следует зафиксировать над головой;
• чтобы усилить эффективность скручиваний, следует выполнять их с дополнительным весом, например, с блинами или гантелями в руках, которые нужно удерживать на грудной клетке.

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

в

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

в

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

в

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

в