Гимнастические упражнения с обручем

Комплекс упражнений с обручем

Несмотря на свою простую форму, обруч помогает сделать физические упражнения с ним особенно эффективными. Обруч не стоит рассматривать только как тренажер для талии и живота, на самом деле, он поможет решить проблему лишних жировых отложений практически в любой части тела. Хотя, стоит признать, что наибольшей популярностью пользуются упражнения с обручем для талии. Мы предлагаем вам не останавливаться только на одном типе упражнений и использовать другие упражнения с обручем для похудения.

• Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с обручем вытяните перед собой. Поворачивайте туловище сначала вправо, а затем влево. Выдох на повороте. Сделайте по 5 повторов в каждую строну.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите обруч на уровне бедер. Вращайте его в одну и другую сторону по 40 сек. Необходимо сделать не менее 5 подходов в каждую сторону. Это упражнениепоможет подтянуть ягодицы.
• Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните одну руку с обручем вперед. Расположите его на уровне запястья. Осуществляйте вращения в одну и другую сторону по 2 минуты. Всего нужно сделать не менее 4 подходов для каждой руки. Это упражнение отлично укрепляет мышцы груди, а также мышцы пресса, ягодиц и ног.
• Упражнение 4. Отличное упражнение с обручем для талии. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите обруч на уровне талии и осуществляйте вращения сначала в одну, затем в другую сторону. Нужно выполнить по 5-6 подходов в каждую сторону не менее чем по 30-40 сек.
• Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите обруч широким хватом. Провернув обруч перед собой, перепрыгните его, как будто это скакалка. Старайтесь прыгать в достаточно быстром темпе. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, бедер и ягодиц.

Как видно, придумать упражнений с обручем для похудения можно много. При этом можно задействовать практически все группы мышц и добиться того, чтобы лишние килограммы стали таять буквально на глазах. Можно разработать свой собственный комплекс упражнений с обручем, в котором сделать упор на наиболее проблемные зоны. Если коррекции требует зона живота, то выбирайте больше упражнений с обручем для талии, если же подкорректировать нужно область ягодиц, то и в этом случае можно подобрать соответствующие упражнения.

Плюсы и минусы

Любые физические тренировки способствуют учащению пульса. Увеличивается потребление клетками кислорода. Происходит нормализация кровотока и укрепление сердечной мышцы.

Кроме того, распрямляется спина, что позволяет бороться с сутулостью. Нормализуется обмен веществ, работа кишечника, улучшаются растяжка, гибкость, тренируется вестибулярный аппарат.

Для детей с избыточным весом упражнения с обручем помогут моделировать фигуру, укрепить мышечный корсет.

Однако здесь имеются и свои недостатки.

При работе с утяжеленным кольцом, на коже живота могут возникнуть гематомы и травмироваться внутренние органы. Бывают случаи асимметрии мышечного корсета.

Игры с обручем для детей

С помощью хулахупа можно весело поиграть с детьми. Делают это как в помещении, так и на улице. Ребята будут находиться в движении, проявлять эмоции. Вот несколько примеров таких игр:

1. Каждому ребёнку выдать хулахуп и объяснить, как делать так, чтобы он крутился на талии. Во избежание травматизма детей нужно поставить на расстоянии друг от друга. Пусть малыши попробуют справиться с этой задачей. Возможно, с первого раза не у всех получится, но с каждой тренировкой результат будет всё лучше.
2. Разложить несколько обручей на полу на небольшом расстоянии друг от друга. Смысл игры заключается в том, что дети по команде прыгают из одного хулахупа в другой.
3. Дети делятся на 2 команды. На расстоянии примерно 10 м от стартовой черты для каждой группы устанавливаются флажки или другие ограничители . Первый участник ставит хулахуп вертикально и по команде катит его до флажка, огибает его и возвращается на старт, передавая эстафету следующему игроку. Победит та команда, в которой последний участник команды быстрее докатит обруч к месту старта.
4. В игру могут играть несколько команд (в зависимости от количества детей). Оптимальным вариантом будет, если в группе 6-7 человек. Перед каждой на произвольном расстоянии ставится флажок-ограничитель. По команде первый игрок, держа обруч в руках, бежит к флажку, обегает его и возвращается к стартовой черте. Забирает следующего ребёнка, и они делают вместе то же самое. И так до последнего игрока. Выигрывает та команда, которая быстрее справится с задачей. Разнообразить игру можно, если первый игрок не держит хулахуп, а находится в нём.
5. Ребят делят на 2 команды. Напротив каждой кладётся обруч на расстоянии около 10 м. По свистку первый игрок добегает до обруча, пропускает его через себя, кладёт его в исходное положение и возвращается на старт. Всё это повторяет каждый игрок. Побеждает группа, которая быстрее справится с заданием.
6. Нужно взять обручей на один меньше, чем количество детей, которые будут играть. Инвентарь разложить на полу. Включается музыка. Дети танцуют, а по окончании мелодии каждый должен забежать в один из хулахупов. Кто не успел, тот выбывает из игры. С каждым разом обручей становится на один меньше. Выигрывает ребенок, который окажется в одном хулахупе.

Вот уже 60 лет обруч популярен не только как игрушка, но и как спортивный и цирковой инвентарь.

Знаете ли вы? Оказывается, одновременно можно крутить 300 хулахупов. Это доказала Ждин Линлин (Китай) и попала в «Книгу рекордов Гиннесса».

Особенно рекомендованы занятия с ним детям дошкольного возраста, поскольку именно в этот период нужно особенно обратить внимание на их физическое развитие. Отмечают, что в этом возрасте дети выполняют упражнения хорошо и качественно

Как сон влияет на здоровье

Авокадо: чем полезен, как и с чем его едят

Туристическая маркировка

Папайя: полезные свойства и противопоказания

Как качать пресс на брусьях: лучшие упражнения

Каково на вкус и полезно ли мясо лося?

Мужское начало, или Что такое массаж Лингама

Баночный массаж

10 сентября, 2019 —

Упражнения с обручем

Польза занятий с обручем неоценима, однако не стоит забывать о некоторых противопоказаниях. Ниже – обо всех плюсах и минусах таких тренировок.

Полезные свойства

Занятия с обручем, несомненно, полезны и рекомендованы к выполнению как новичкам, так и опытным спортсменам. Среди положительных моментов воздействия хулахупа на организм можно отметить:

• улучшение равновесия и координации;
• укрепление вестибулярного аппарата;
• аэробную нагрузку (укрепляются сердце, сосуды и мускулы);
• улучшение гибкости позвоночника (при кручении происходит прокачивание мышц спины);
• хорошую осанку и грациозность движений;
• массаж мышц и внутренних органов. Ускоряется обмен веществ, кожа становится подтянутой и привлекательной.
• упражнения помогают избавиться от целлюлита и улучшить работу кишечника;
• снижение веса (сжигание калорий и удаление лишнего жира).

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с эспандером для мужчин и женщин.

Вред

Занятия с хулахупом подойдут не всем. Противопоказания всё-таки имеются:

• болезни кожи;
• менструация;
• миома матки;
• болезни почек;
• вынашивание ребенка;
• травмы в области живота и спины;
• ретрофлексия;
• период до полугода после рождения ребенка;
• болезни позвоночника.

Правила проведения тренировок

Для того, чтобы эффект был положительным, следует придерживаться некоторых правил при вращении массажёра для талии:

1. Крутить обруч разрешается только натощак. После приёма пищи должно пройти 2 часа.
2. Для занятия подобным спортом лучше выбирать просторные места. Это может быть комната, где нет захламлённости, детская площадка, стадион.
3. Перед началом занятий с прибором можно начинать крутить его в одну сторону, которая более удобна. Но со временем необходимо чередовать стороны, поскольку может произойти перекос мышц и линии талии будут несимметричны.
4. Во время вращения обруча спина должна быть ровной, пресс и ягодицы напряжены, руки можно поднять вверх, дыхание ровное. Для начала лучше заниматься по два раза вдень 10-15 минут. Дальше тренировки увеличиваются до 30-45 минут утром и вечером.
5. В случае появления синяков на теле, можно обмотать талию неплотным шарфом. Обычно синяки появляются после первого занятия, дальше тело привыкает к подобным нагрузкам.
6. Если хула-хуп начинает падать, то следует постараться его задержать на талии более быстрыми круговыми движениями.
7. Во время тренировок можно включать музыку, фильмы, таким образом, время пройдет незаметно.

Игры с обручем

1. Кто прокатит дальше.
2. Бег с обручем, катая его по земле, можно применять на эстафетах.
3. Катать обруч вокруг талии, кто дольше продержится, чтобы снаряд не упал.
4. Расставить детей по кругу, все держат обруч перед собой, стоя как можно ближе друг к другу. Захватить обруч соседей с обеих сторон, образуя живую цепочку. Потом дети идут направо, налево, приседают, встают и поднимают над головой. Детям интересно и весело, это развивает координацию движений.
5. Дети держат обручи на вытянутых руках, образуя ряд, двое детей с двух сторон на бегу перекидывают мяч сквозь обручи.

Упражнения для детей можно проводить поодиночке, а также в группе, таким образом дети будут учиться соблюдать дистанцию, слушать учителя, и в целом научатся обращаться с этим снарядом, требующим координации движений.

Список наиболее эффективных упражнений с обручем

• Вращайте обруч в одну сторону не менее пяти раз, после этого смените направление. Таких подходов нужно выполнить порядка тридцати-сорока штук.
• Соедините ваши ноги вместе и начните вращать обруч в какую-то сторону, позднее смените направление. Это упражнение рассчитано на проработку многих мышц. Во время его выполнения нужно обязательно менять положение ног, чтобы нагрузка на различные группы мышц постоянно менялась.
• Расположите свои ноги на ширине ваших плеч и начните вращать обруч. Вращайте его по несколько минут в каждую сторону. При выполнении упражнения нужно помнить, что чем шире вы поставите ноги, тем лучше задействуются мышцы ваших ягодиц.
• Как и в предыдущем упражнении установите ноги на ширине своих плеч и начните вращать обруч. Не переставая вращать обруч, постарайтесь приседать. Лучше всего, присесть насколько вы вообще можете это сделать, и задержаться в таком положении на несколько минут, обруч при этом не должен останавливаться.
• Суть этого упражнения аналогична предыдущему, за исключением того, что приседания нужно выполнять быстро. Для удобства можно приседать на счет.
• Очень эффективно на мышцах сказывается перемещение обруча по талии. Для выполнения упражнения начните вращать обруч, пытаясь его вначале немного опустить, а потом поднять. Вот такими подъемными и спусковыми движениями нужно вращать обруч в обе стороны.
• Меняйте положение ног во время вращения обруча. Сначала соедините их вместе и начните вращать обруч, а позднее сделайте одной ногой шаг вперед, не переставая крутить обруч. Потом приставьте ее обратно. Аналогичные действия нужно проделать и с другой ногой. Для усложнения процесса можно увеличить скорость выброса ног и амплитуду дальности. Если у вас все прекрасно получается, то вы вполне можете попробовать произвести выпад, не прекращая вращать обруч.
• Не менее эффективен марш на месте. Во время вращения обруча начните маршировать на одном месте. Колени нужно поднимать как можно выше.
• Усложните обычное вращение обруча хождением по квартире.

Очень важно подобрать такое время для тренировок, чтобы оно не мешало регулярным приемам пищи и самому процессу пищеварения. В связи с чем рекомендуется приступать к выполнению упражнений с обручем не ранее чем через два часа после приема пищи

После тренировки есть запрещено минимум один час, пока не закончится активизировавшийся жиро сжигающий процесс.

Как правильно подобрать хулахуп

Если говорить об обычном обруче, который многие крутили в детстве, то в качестве спортивного снаряда для похудения его лучше не использовать. Такой обруч имеет небольшой вес, поэтому нагрузка на мышцы будет минимальной.

Чтобы успешно похудеть, лучше взять специализированный хулахуп разборной конструкции. При сборке тренажера вы можете установить подходящий диаметр. В полости есть наполнитель, с помощью которого дозируется тренировочная нагрузка.

Другие разновидности хулахупов:

• Утяжеленные — с их помощью можно быстро похудеть. Выполняя упражнения, вы сжигаете много калорий. Однако занятия требуют определенной подготовки;
• Тренажер для массажа — похудение стимулируется за счет пластиковых или металлических выпуклостей, ребер или же шипов, которые усиливают воздействие на талию и ягодицы. В первое время могут быть синяки.
• Гибкие — эти обручи универсальны в использовании, с их помощью можно избавиться от лишнего веса, а также развить мышцы рук, ног и спины.
• Конструкции с гаджетами — оснащены датчиками или счетчиками оборотов, которые определяют длительность занятий, а также счетчиками калорий.
• Комбинированные — соединение разных типов, например, утяжеленного и массажного.

При выборе обруча обязательно учитывайте свой вес и рост. Со слишком легкими обручами занятия будут безрезультативными, а слишком тяжелые причинят дискомфорт. Оптимальный вариант — это обруч, диаметр которого больше расстояния от талии до стоп на длину до трех пальцев. Если есть возможность, то лучше опробовать его прямо перед покупкой. Рекомендуемый вес — от 250 граммов до 3,5 кг. Тяжелый снаряд очень сложно раскрутить, а легкий — удержать. Новичкам лучше всего начать с несколько утяжеленного обруча.

Подбор идеального обруча

Положительного результата можно добиться только в том случае, если правильно подобрать хула-хуп. Прежде всего, он должен подходить по росту, для этого прибор необходимо приставить к ноге и если он доходит до бедер, тогда это идеальный вариант.

От ширины рабочей поверхности зависит интенсивность воздействия на живот и бедра.

Упражнения с этим снарядом должны быть ощутимые, но при этом не создавать дискомфорта.

Если же во время занятий его тяжело крутить, тогда необходимо уменьшить вес:

1. Начинать лучше с изделием весом до 1,5 килограмм.
2. Если же перед началом тренировок тело находится в хорошей спортивной форме, тогда подойдет вес до 2килограмм.
3. В дальнейшем, когда мышцы привыкнут к нагрузкам вес хула-хупа можно увеличить до 3 килограммов.

На цену подобного изделия влияет торговая марка, тип хула-хупа, наценки и прочее:

1. Гимнастический металлический спортивный снаряд может стоить от 250 до 350 рублей, пластиковый – от 100 до 250 рублей.
2. Массажный будет стоить немного дороже от 950 до 1250 рублей.
3. Утяжелённый вид изделия обойдется от 600 до 1300 рублей.
4. Хула-хуп со встроенным счетчиком – от 850 до 1250 рублей.

Польза от упражнений с обручем для детей дошкольного возраста

Хулахуп рекомендовано использовать во время занятий и для игр в детских садах. Он пригодится вам и дома для утренней зарядки, а также чтобы поиграть с ребёнком. Обручем можно пользоваться с самого раннего возраста. Он не займет много места и поможет не только укрепить здоровье малыша, но и развить нужные в жизни качества.

Упражнения с обручем полезны для таких активных процессов:

• правильное формирование и укрепление мышечного скелета (тренировки с обручем хорошо развивают спинные, грудные, плечевые группы мышц, мышцы ног, рук);
• развитие моторики кистевых и локтевых суставов;
• формирование правильной осанки;
• растягивание мышц;
• нормализация и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма;
• выработка правильной координации;
• развитие моторики, слуховой и зрительной видов памяти;
• корректировка основных двигательных функций (силы, выносливости, ловкости, гибкости);
• развитие чувства ритма, если занятия проводятся под музыку;
• формирование таких качеств характера как выдержка, настойчивость, дисциплина.

Важно! Если у ребёнка есть проблемы со спиной, кишечником или почками, то занятия с хулахупом могут навредить. Необходима консультация специалиста.

Оптимальный комплекс упражнений

Упражнения с хула-хупом не должны быть однообразными. Для достижения заметного эффекта нужно заставить работать максимально возможное количество мышц. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для области бедер и талии

Большинство приобретает обруч для проработки проблемной зоны – уменьшения объема, подтягивания ослабленных мышц. Начинают с элементарных приемов, постепенно переключаются на более сложные. Полноценная тренировка должна включать в себя следующие упражнения.

1. Базовое упражнение. Начинают занятие с самого обычного вращения. Когда мышцы разогреются, переходят к другим упражнениям.
2. Вперед–назад. Исходное положение – спина прямая, одна нога выставлена вперед, колени слегка согнуты. Траектория вращения – на уровне талии. Для поддержания движения вес переносится с задней ноги на переднюю и наоборот. Положение меняют, выставляя вперед другую ногу.
3. Ноги шире плеч. Исходное положение – спина прямая, ноги шире плеч. Вращение поддерживается движением бедер строго в стороны. Движения интенсивные – при вращении обруч ударяется о бедра. Смотрите вперед, следите за прессом – держите его чуть напряженным.
4. Смена направления. Выполняют пять вращений в одну сторону, останавливаются и меняют направление. Делают несколько повторов. Идет усиленная нагрузка на мышцы, отлично тренируется пресс и вся бедренная зона. Ноги стараются ставить как можно плотнее.
5. С приседанием. Ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, плечи расправлены. Раскручивают обруч. Не прекращая вращения, начинают постепенно приседать. Нужно присесть максимально низко. В таком положении продолжают крутить хула-хуп еще несколько минут. Упражнение непростое, но помогает ускорить процесс похудения, задействует мышцы всей нижней части тела.
6. Со смещением. Начинают вращать хула-хуп на талии. Позволяют ему опуститься чуть ниже, на уровень бедер, выполняют несколько оборотов и снова поднимают наверх. Выполняют не менее 10 повторений. Меняют направление движения, выполняют еще 10 повторений. Упражнение уменьшает жировые отложения в зоне живота.
7. «Стрела». Еще одно упражнение для проработки мышц живота. Спина прямая, ноги вместе. Раскручивают хула-хуп, приподнимаются на носочки. Руки со сложенными ладонями максимально поднимают вверх. Тело напоминает вытянутую струнку. Достаточно выполнять упражнение около 10 минут в день.
8. Вращение с ходьбой. Начните обычные вращения. Когда обруч хорошо раскрутится, шагните вперед, не допуская остановки вращения. Постепенно количество шагов увеличивается. Шагать можно как вперед, так и назад.

Делая эти упражнения с обручем ежедневно, буквально через несколько недель вы заметите первые изменения – живот подтянется, исчезнут некрасивые «ушки» с бедер, пропадет дряблость.

Дополнительные упражнения на другие группы мышц

Дополните занятия упражнениями для проработки остальных групп мышц, если не собираетесь использовать другие спортивные снаряды.

• Вращение над головой. Поставьте хула-хуп на пол, возьмитесь за него рукой. Поднимите вытянутую руку над головой, удерживайте обруч параллельно полу. Прокрутите один раз и снова возьмите в руку. Повторите несколько раз и смените руку. Второй вариант – обруч вращают на одной руке. Просовывают вторую руку, прижимая ее вплотную к первой. Вращайте без остановки от двух по пяти минут. Постепенно упражнение можно усложнить. Одновременно приседайте, делайте выпады, старайтесь удержаться на одной ноге.
• Вращение в руках. Держите хула-хуп перед собой параллельно полу. Отведите его по часовой стрелке, заведите за спину, захватите другой рукой и завершите круг. Упражнение повторяйте несколько раз. После освоения усложните ходьбой, приседанием и выпадами.
• Прыжки. Здесь все просто – используйте обруч вместо скакалки. Для этого упражнения нужен обруч достаточно большого диаметра.

Не забудьте сделать разминку перед тем, как крутить хула-хуп. Любые занятия лучше проводить на хорошо разогретые мышцы. Это не только облегчит тренировку, но и повысит эффективность.

Если вы ждете моментального эффекта, то можете разочароваться. Как и с любым другим спортивным снарядом при работе с обручем важна систематичность. Ежедневные тренировки по 20–40 минут в сочетании с диетой в скором времени дадут долгожданные результаты – формы тела станут более подтянутыми, уйдет лишний вес, кожа станет упругой.

Ход занятия:

1. Вводная часть. Ходьба по кругу за воспитателем, ходьба на носочках, на пяточках, медленный бег за воспитателем 1мин., ходьба с подниманием рук на вдохе, ходьба между обручами
, прыжки из обпуча в обруч
.

2. Основная часть.

ОРУ с обручем
:

1) И. п. -стоя, ноги вместе, желательно пятки вмести, носки врозь, обруч
держат вытянутыми руками перед собой. 1-2- поднять обруч наверх
, можно потянуться за ним, встать на носочки, 3-4 — вернуться в и. п. 6-8 раз

2) И. п. — то же. 1-2- повернуть корпус вправо, 3-4 вернуться в и. п., 5-6- повернуть корпус влево, 7-8- вернуться в и. п. 6-8раз

3) И. п. — стоя, ноги вместе, обруч
держат прямыми руками наверху вертикально. 1-2 наклон вправо, 3-4 -вернуться в и. п., 5-6 наклон влево, 7-8 — вернуться в и. п. 6-8 раз

4) И. п. —обруч лежит на полу
, ребенок стоит в центре обруча
. 1-2 присесть, взять обруч руками
, 3-4 встать, обруч
держать на уровне бедер или талии, 5-6 аккуратно поднимаем обруч нааерх
, 7-8 — ребенок стоит, держа обруч над головой
, далее 1-2- опускаем обруч до уровня талии
, 3-4 ребенок стоит, держа обруч
на уровне бедер или талии, 5-6 присесть, положить обруч на пол
, 7-8 вернуться в и. п. 4 раща

5) И. п. стоя, обруч сзади
, обруч
как бы висит на плечах ребенка. 1-2 наклон вперед, 3-4 вернуться в и. п. 6-8 раз

Игры с обручем
:

1) Цепочка. Дети стоят в кругу, держат обруч перед собой
, потом встают вплотную друг другу, держа свой обруч
перед собой и захватывая обручи
соседей с права и с лева. Воспитатель говорит
:»Мы сперва пойдем направо, раз, два, три»,все идут вправо. «А потом пойдем налево, раз, два, три»,все идут влево. «Мы присядем, отдохнем»-дети садятся на корточки. «Потянемся и дальше пойдем»-дети встают и поднимают обручи наверх
.

Как это выглядит (пустой обруч-мой
)
:

2) Катание обруча по кругу

3) и если катать обруч
получается у большинства, то можно устроить небольшое соревнование
: кто дальше прокатит и/или бег с одновременным катанием обруча
(в 1 младшей группе не пойдет
)
.Фото взяла с весеннего занятия
:

3. Заключительная часть. Ходьба за воспитателем по кругу, дыхательные упражнения и сбор обручей
на специальную стойку.

Занятие
можно проводить как в зале, так и на улице.

Спасибо за внимание!

Упражнения с обручем — один из наиболее
интересных разделов художественной
гимнастики. Это прекрасное средство
для развития координации, быстроты,
двигательной реакции, точности движений.
Упражнения с обручем увеличивают силу
рук, особенно пальцев и кисти, эффективно
влияют на формирование правильной
осанки.

В школьной программе упражнения с
обручем выполняют девушки Х — ХI классов.
Обруч может быть использован и при
выполнении общеразвивающих упражнений.

Обручи используют пластмассовые,
деревянные, дюралюминиевые. Они бывают
различного размера. Наиболее распространен
обруч диаметром 80 — 90 см.

Упражнения с обручем подразделяются
на следующие группы:

повороты,

вращения,

броски
и ловля,

прыжки
в обруч и через него,

маховые
движения,

перекаты
обруча.

Все движения с обручем выполняют одной
или двумя руками, в различных направлениях
и плоскостях, в сочетании с движением
туловища и ног.

Ниже приведены простейшие упражнения,
которые можно использовать на уроках
физической культуры и внеклассной
работе со школьниками.

Хваты бывают:

двумя
руками снаружи

двумя
руками изнутри

хват
обруча одной рукой сверху

хват
обруча одной рукой снизу.

Обхватывают
обруч всеми пальцами без напряжения
(большой палец снаружи). Положение обруча
по отношению к полу может быть:

Горизонтальным

Вертикальным

Наклонным

По отношению к телу обруч может находиться
в лицевой, боковой и промежуточной
плоскостях.