Тренировка с собственным весом для похудения и на массу. как это работает?

Когда цель – набор массы

Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:

1. 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
2. 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
3. 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
4. 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
5. 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.

Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.

Эффективная домашняя тренировка с собственным весом

Проработать мышцы тела можно и без дополнительного оборудования, стоит всего лишь улучшить амплитуду и немного распределить нагрузку в базовых упражнениях, тогда будет виден быстрый прогресс.

Отжимания (узкая постановка рук)

1. Упор лёжа.
2. Ладони на уровне груди, пальцы должны образовать треугольник.
3. Отжимаясь, держите спину ровной.

Напрягайте спину так, чтобы таз во время выполнения упражнения находился строго в одном положении. Если он будет болтаться, то эффективность отжиманий снизится практически до нуля.

Отжимания «носорог»

1. Упор лёжа.
2. Поднимаем таз, образуя своим телом треугольную форму.
3. Руки ставим немного шире плеч.
4. Подаёмся всем телом немного вперед, до касания головой пола.

Будет сложнее, если поставить ноги на скамейку.

По мере прогресса поднимайте ноги выше. 7-10 повторений за подход будет оптимально.

Подтягивания (обычный хват)

1. Хватаемся за перекладину так, чтобы руки были шире плеч.
2. Кисть не должна сгибаться, пальцы смотрят в противоположную сторону от вас.

Популярное упражнение, задействующее бицепс. Главное соблюдать правильную технику выполнения:

• нижней частью подбородка касаемся турника;
• локти разгибаются в полной мере;
• спина постоянно напряжена.
• подтягиваясь, можно сдвигать чуть вперед локти, таким образом задействовав бицепс еще больше;
• максимально возможная расстановка локтей даёт нагрузку спине и широчайшим.

Классические отжимания

1. Упор лёжа.
2. Руки шире плеч.
3. Локти должны быть рядом с корпусом.

От такой тренировки прокачивается трицепс и основные мышцы кора.

Подтягивания (обратный хват)

1. Хватаемся за турник так, чтобы ваши пальцы смотрели в вашу сторону.
2. Руки на уровне плеч.
3. При выполнении упражнения, старайтесь не разгибать руки полностью.

Такими подтягиваниями отлично прокачивается грудь и бицепс.

• Выбраться из нижней точки вам помогает спина.
• После угла в 65 градусов нагружаются руки и грудь. Поэтому старайтесь опускаться в полной мере.

Подтягивания (широкий хват)

1. Хватаемся за турник обычным хватом.
2. Руки ставим шире плеч, локти должны образовывать 90 градусов при выполнении.
3. Голову чуть назад, подтягиваемся до уровня ключицы.

Поворачивая локти в разные стороны, мы смещаем нагрузку при подъёме на турнике. Используйте это для прокачки разных групп мышц.

Качаем ноги и ягодицы

1. Ставим ноги шире плеч.
2. Присед должен быть глубоким, но не сгибая колени полностью.
3. Находясь в нижней точке не расслабляем ноги.
4. Руки можно держать как вам удобно.

Преимущество упражнения в том, что используется взрывная нагрузка, что дает огромный стресс для наших мышц, которые будут из-за этого расти.

Выпады

1. Ноги на ширине плеч.
2. Делаем шаг вперед, используя одну ногу.
3. Вторую ногу не отрываем от пола.
4. Приседаем, нагружая переднюю ногу.
5. Возвращаемся и повторяем со второй ногой.

Делая выпады, спортсмен активизирует мышцы ягодиц и ног. Также, можно использовать фитбол, чтобы увеличить амплитуду движения. 20 повторений на одну ногу будет оптимальным решением.

Приседания на ногу

1. Из положения стоя аккуратно опускаемся на одну ногу.
2. Приседая, выставляем вторую ногу вперед.
3. Руки держим перед собой, для равновесия.

Тут сложнее не нагрузка, а поддержание равновесия. Лучше выполнять это упражнение у стены, чтобы можно было опереться на неё и подготовить свои мышцы к приседаниям. 5 повторений на ногу хватит для тренировки.

Скручивания

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем колени, ступни упираются в пол.
3. Руками поддерживаем затылок.
4. Поднимаемся так, чтобы от пола отрывались только лопатки, этого достаточно для прокачки пресса.

Не старайтесь выполнить большую амплитуду движения, вы можете навредить своей спине. Выполните 16-20 повторений.

Велосипед

1. Ложимся на пол.
2. Руки в замок и придерживаем затылок.
3. Ноги немного поднимаем и фиксируем в таком положении.
4. Приподнимаем голову.
5. Тянем по очереди колени к груди.
6. Противоположным локтем соприкасаемся с коленом.

Упражнение отлично сжигает жир, и добавляет рельеф вашему телу. 25-30 повторений дадут хорошую нагрузку на ваш пресс.

Подъём ног

1. Ложимся на пол.
2. Поднимаем ноги.
3. Тянем их вверх, не прогибаясь в коленях.

Нижняя часть пресса будет гореть от напряжения, тем самым сигнализируя, что вы правильно выполняете упражнение. Постарайтесь сделать как минимум 15-20 повторений.

Нагрузка на тело: упражнения с собственным весом

1. Приседания с собственным весом

С помощью этих движений вы укрепите ткани ягодиц, квадрицепсы и мускулатуру задней поверхности бедер, мышечный корсет.

И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу. Отводите назад бедра и ягодицы так, как будто присаживаетесь на невидимый стул.

Опускайтесь по возможности ниже, до тех пор, пока угол в коленях не станет прямым. При этом, переносите основной вес на пятки и поднимайте прямые руки вверх, к потолку. Выполняйте в течение минуты. Затем примите исходную позицию и повторяйте упражнение.

2. Приседания «пистолетиком»

Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц, четырехглавые и задние поверхности бедер, икры и мускулатуру кора.

И. П. – стоя. Перенесите вес на правую ступню, а левую ногу приподнимите и вытяните ее вперед. Сгибая правое колено, отводите бедра назад и присаживайтесь, как при опускании на стул. Старайтесь присесть максимально низко, пытаясь задней поверхностью бедра прикоснуться к икре ноги. Новичкам для правильного выполнения упражнения может потребоваться время. Вам может понадобиться опора, поэтому выполняйте приседание рядом с устойчивой поверхностью, за которую при необходимости возьметесь рукой. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения на другую ногу. Выполняйте столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая число повторов.

3. Перекрестные выпады

Движения помогут сделать мышцы ягодиц более крепкими и упругими, вылепить красивый рельеф задней поверхности бедер, накачать квадрицепсы и весь мышечный корсет.

И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу, ладони положите на бедра. Правой ступней шагните вперед по диагонали, и поставьте ее перед левой стопой. Держите ровную осанку, сгибайте ноги в коленях и присаживайтесь так, чтобы угол правой ноги стал прямым. Выполняйте в течение минуты. Поднимитесь и вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Повторите упражнение для другой ноги.

Подписывайтесь на Эконет в 

4. Отжимания с выпрыгиванием

С помощью этих движений вы укрепляете мышцы грудной клетки, трицепсов, всего мышечного корсета, ягодиц и ног.

И. П. – примите стойку для отжимания: упирайтесь на ладони согнутых перед грудью рук и носки слегка расставленных ступней. Напрягите мускулатуру всего тела и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходную позицию и сразу же, одним прыжком приблизьте стопы к ладоням, стоящим на полу. Вытяните руки вперед параллельно полу и на несколько секунд останьтесь в этом положении. На выполнение всего упражнения – одна минута. Затем, опять совершите прыжок в исходную позицию и повторите упражнение.

5. Выпрыгивание вверх из упора лежа

Движения укрепляют мускулатуру всего тела.

И. П. – приседание, со стопами на уровне плеч, руки прямые, перед собой, пальцы ладоней касаются пола. Одним прыжком, отпрыгните стопами в положение для отжимания (как в предыдущем упражнении). Сразу же вернитесь в исходную позицию. И из положения – приседание, совершите прыжок вверх, максимально высоко, вытягивая все тело и руки вверх

Осторожно приземлитесь, стараясь, чтобы ступни, колени и бедра составили одну прямую линию, и были направлены точно вперед. На выполнение всего упражнения – одна минута

Повторяйте все движения.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.Узкий обратный хват задействует бицепс.

Тренировки с собственным весом топ эффективных упражнений

     Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений

   – примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.

     – расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.

     – сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх

     – на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх

     – для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

1. Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Упражнение планка для пресса – 3 подхода х на максимальное удержание

     Гигант-сет Б:

1. Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
4. Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
5. Спринтерский бег – 3 подхода х 1-2 минуты

 

     Гигант-сет А:

1. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
3. Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений

     – примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку

     – старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола

     – данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу

1. Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений

     Гигант-сет Б:

1. Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений

     – примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.

   – мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги

   – спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч

     – когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.

1. Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений

   – обычные выпады только с постоянным движением вперёд.

1. Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
2. Спринтерский бег – 3 подхода х 1-2 минуты

     Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!

Watch this video on YouTube

Watch this video on YouTube

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

• отжимания разных видов;
• подтягивания разными хватами;
• глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
• прямые и боковые выпады;
• прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
• разные виды планки;
• прямые и боковые наклоны туловища;
• зашагивание и запрыгивание на тумбу;
• бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

• бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
• упражнения на турнике и брусьях;
• прыжки на скакалке;
• скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.

Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

https://youtube.com/watch?v=dOL_Ztkzne8

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела	День 1	День 2	День 3
Верх	Отжимания с широким хватом	Отжимания с узким хватом	Подтягивания
Низ	Глубокие приседанияВыпады	Прыжок из приседаЗашагивание на тумбу	Боковые выпадыУпор присев (бурпи)
Корпус	ПланкаСкручивания	Боковая планкаКосые скручивания	Планка с поднятой рукой/ногойНаклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День	Рабочая часть тела	Упражнения
1	Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы	Отжимания всех видовСкручивания
2 и 4	Ноги	ВыпадыПриседанияЯгодичный мостикЗашагивания на тумбу
3	Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины	Подтягивания всех видовПланка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Упражнения на руки

Считаются самыми эффективными, потому что результат заметен уже после нескольких тренировок. В комплекс упражнений с собственным весом для рук входят:

1. Отжимания – силовое базовое упражнение с собственным весом, позволяющее проработать сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные и трицепсы. После привыкания к стандартным отжиманиям добавляют другие виды: на кулаках, на пальцах, с узкой или широкой постановкой ладоней, на одной руке, с хлопком и так далее.
2. Обратные отжимания – упражнение, схожее с предыдущим по работающим группам мышц, но тут сильнее задействованы ромбовидные мышцы спины. Техника выполнения: находясь спиной к скамье, опереться на нее руками (пальцы в сторону ног), вытянуть ноги вперед, таз висит. Сгибая руки, опускайте таз и тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания – еще одно популярное упражнение, дающее нагрузку на бицепс. Помимо обычного выполнения существует множество других вариаций: обратным хватом, узким или широким хватом (и при этом еще обратным), с руками за спиной и даже горизонтальные.
Отжимания на брусьях – крайне эффективное упражнение для трицепсов, грудных мышц и плечевого пояса. Брусья часто встречаются на улице, поэтому заниматься на них – не проблема. Главное – следить за локтями и не давать им уходить в стороны, иначе возникнет сильная и неправильная нагрузка на суставы.

Упражнения на спину

В комплекс упражнений для проработки спины входят:

1. Планка – статическое упражнение, дает нагрузку на ноги, пресс, руки, низ спины и поясницу. Для усложнения можно выполнять с поочередным выбросом ног в стороны.
2. Гиперэкстензия – еще одно упражнение для поясницы. Можно выполнять дома на полу, скамье или специальном тренажере на улице, состоящим из двух горизонтальных труб на разном уровне. Смысл такой: из горизонтального положения поднимать верхнюю часть тела, работая спиной.

Упражнения на ноги

Коленный сустав – слабое место в человеческом теле, которое резко реагирует на дополнительный вес. Поэтому тренировка на ноги с помощью упражнений со своим весом сохранит здоровье коленей, при этом проработет все мышцы.

1. Приседания – базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на все мышцы ноги. Главное – следить, чтобы колени не выходили за носки (или хотя бы несильно). Если базовое упражнение наскучит, то есть разные вариации приседаний с собственным весом: на одной ноге, с пульсацией, пистолет, на носках, сумо и многие другие.
2. Подъемы на носке – выполняется на одной ноге для проработки мышц голени – одной из самой сложной для “прокачки” частей тела. Упражнение эффективно именно из-за преодоления собственного веса усилием одной ноги.
3. Выпады – упражнение для ног, затрагивающее ягодицы и квадрицепсы. Правило такое: чем длиннее выпад – тем больше нагрузка на ягодицы и меньше на квадрицепс. Если надоело обычное исполнение, можно добавить прыжок или скручивание.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс выполняются как раз без дополнительных весов, так что тут однообразия в тренировке быть не может:

1. Медленные скручивания – так глубже прорабатываются мышцы пресса.
2. Касания пяток – упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Исходное положение как в предыдущем упражнении, далее лопатки отрываются, правая рука касается правой пятки, затем соприкосновение левых конечностей. Лопатки во время упражнения не опускаются.
3. Велосипед – элемент, заставляющий работать пресс, бедра и спину. Лежа на полу, поднять ноги, слегка согнуть и крутить воображаемые педали. Для усложнения упражнения приподнять лопатки.
4. Скалолаз – имитация бега в упоре лежа. Смысл в поочередном подтягивании коленей к груди с легким подпрыгиванием за счет работы мышц бедер и пресса. Выносимая вперед нога может касаться или не касаться пола стопой, второй вариант дает большую нагрузку.

Программа тренировки на верх тела

Перерыв между подходами – до минуты, между упражнениями – до 2 минут. Каждый элемент выполняется в 2-3 подхода по 10-15 раз, если не указано иначе:

• отжимания на брусьях – 1-2 подхода до отказа;
• подтягивания;
• касания пяток;
• отжимания;
• планка – 1-2 подхода по минуте.

Программа тренировки на низ тела

Правила тренировки аналогичные:

• приседания;
• подъем на носки стоя;
• выпады;
• медленные скручивания;
• планка – 1-2 подхода по минуте.

При желании эти упражнения можно заменить на описанные в начале статьи и составить собственную программу с учетом поставленных целей.

Составив круговую тренировку на основе упражнений с собственным весом, можно укрепить верх, накачать низ или привести в тонус все тело.

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки; • Отжимания с руками у пояса; • Отжимания в позе буквы Л; • Отжимания на брусьях с коленями к груди; • Отжимания в стойке на руках; • Отжимания с ногами на возвышенности; • Подтягивания на турнике.

Упражнение планка, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях – это упражнения на передний пучок дельт

Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост

Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности – один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы можете узнать полезную и детальную информацию о тренировках при помощи собственного веса и с нагрузками, как для мужчин, так и женщин. Смотрите наш анатомический каталог, чтобы подбирать физические упражнения для любой группы мышц и узнавать, как нужно правильно их выполнять.

Что дает занятие упражнениями с собственной массой?

Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.

Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом?
Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.

Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.

Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе

Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.

Помимо утяжелителей вам также потребуются:

1. Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
2. Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
3. Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.

Заключение

Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:

• Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
• Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
• Занятия с собственным весом способствуют похудению.

Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.