Всё, что вы хотели знать об упражнении «ножницы»

Плюсы упражнения

Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:

• Развитие всех мышц пресса.
• Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
• Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
• Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.

Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.

Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.

Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.

Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног, какие мышцы работают и 4 уровня сложности

• Какие мышцы работают?
• Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
• Лежа на животе
• Усложненный вариант
• 7 полезных свойств упражнения
• Еще 4 преимущества

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

• Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
• Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
• Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
• Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота.

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Нулевой уровень — 90°

1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

В чём польза?

Любые посильные тренировки являются полезными для организма человека. И включение в свое занятие махов ногами может привести к следующим результатам.

1. Упражнение ножницы для пресса способствует увеличению снабжения кислородом всего тела и особенно мышц брюшного пресса.
2. Включение ножниц в свою тренировку принесет пользу для самой проблемной части пресса – зоны чуть ниже пупка. Но при этом во время выполнения прорабатываются абсолютно все мышцы живота, поэтому данная область тела станет более подтянутой.
3. Если регулярно делать ножницы, то польза будет не только для пресса. Мышцы бедер также подтянутся и визуально удлинятся. А межбедренный просвет станет заметнее.
4. Такие занятия хорошо помогают сжигать лишние калории, а значит, помогают при похудении. Подсчитано, что 10 минут интенсивного выполнения ножниц сожжет около 70 ккал. Поэтому такие занятия очень часто включают в комплекс упражнений для людей с ожирением. Обычная двигательная активность у таких людей снижена из-за высокой нагрузки на коленные суставы, а ножницы помогают компенсировать этот недостаток, если делать их довольно регулярно, хоть и понемногу.
5. Помимо пресса и бедер такие тренировки помогают делать вашу талию более выраженной.
6. Происходит укрепление мышц спины. Причем польза будет не только от движения мышц, но и от работы нижних позвонков.

Экспертное мнение

Все вышеперечисленное очень важно при реабилитации некоторых больных. В первую очередь это касается тех людей, у которых был перелом шейки бедра

Включение махов ногами в комплекс ЛФК помогает ускорить процесс реабилитации. Дело в том, что во время тренировки задействовано довольно много мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Основные мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – прямая мышца живота, косая мышца живота, прямая мышца бедра. Но помимо этого в работу включаются и много небольших мышц, большинство из которых весьма трудно проработать.

По данным American Council on Exercise за 2015 год, это упражнение замыкает десятку самых эффективных для пресса.

Что это такое

Брюшная полость является одной из самых проблемных зон на теле человека. Именно там накапливается жировая прослойка. Чтобы избавиться от нее, выполняют попеременное скрещивание нижних конечностей в воздухе. Это и есть упражнение ножницы для пресса, знакомое всем по школьным урокам физкультуры.

В отличие от других тренировок, здесь сложно себя перегрузить. Работа ведется с собственным весом. Поэтому заниматься могут все желающие, без скидок на возраст и степень подготовки.

Выполняя нехитрые махи ногами, можно рассчитывать на определенную пользу:

• «кубики» на животе;
• укрепление ног и бедер;
• уменьшение отложений жира;
• сжигание калорий;
• усиление подвижности суставов.

За счет чего достигается такой эффект? Ответ кроется в комплексном воздействии на различные участки тела.

Правила выполнения: как делать классическое упражнение «ножницы»

Для того, чтобы приступить к качественному и правильному выполнению данного упражнения нужно занять нужную начальную позицию.

Ниже даны указания о том, как правильно принять исходное положение для выполнения упражнения «Ножницы»:

1.    Расположитесь лежа на спине на твердой поверхности, которой может послужить поверхность пола или земли, а также достаточно твердая кровать;

2.    Ноги должны быть подняты вверх примерно на 15 сантиметров от поверхности пола. Не сгибайте их в колене и тщательно следите за их прямотой;

3.    Руки расположите ладошками вниз. Рекомендуется помещать их под ягодицы. Все дело в том, что подобное действие значительно снижает нагрузку на область поясницы. А это, в свою очередь, делает выполнение данного упражнения более комфортным;

4.    Корпус приподнимать нельзя.

В конечном результате вы должны ясно чувствовать твердую позицию поясницы. Она служит опорой и именно поэтому в правильно принятой начальной позиции поясница должна быть максимально расслаблена.

Обратите внимание! На мягких хорошо прогибаемых кроватях или диванах выполнять данное упражнение строго запрещено. Делая его на подобных поверхностях, вы значительно увеличиваете риск получения травмы, после которой вы еще долго не сможете вернуться к спортивным тренировкам

Если же вы решили выполнять данное упражнение на половой поверхности, постелите коврик. Во исключения появления травм позвоночника выполнять упражнение на голом полу также не рекомендуется.

Приняв правильное исходное положение в соответствии с указаниями выше, вы можете приступить непосредственно к выполнению самого упражнения.

Итак, чтобы выполнить упражнение «Ножницы» правильно и результативно, нужно:

•    Из исходного положения начать делать маги ногами, словно подражая движению режущих ножниц. Таким образом, левая нога должна двигаться навстречу правой и быть над ней, а правая – навстречу левой и быть под ней;

•    Поменяйте ноги местами. Теперь выполняйте упражнение так, чтобы правая нога была над левой, а левая – под правой. Проделайте данное упражнение 15-20 раз для каждой стороны.

Таким образом, выполняйте данное упражнение в три подхода, делая между ними небольшой минутный перерыв для расслабления мышц. Не допустить ошибок в выполнении вам наглядно поможет фото упражнения «Ножницы».

Обратите внимание! Очень важно при выполнении упражнения «Ножницы» следить за прямотой своих ног. Как только вы их начинаете сгибать, нагрузка на мышцы живота сражу же значительно снижается. При выполнении данного упражнения старайтесь напрягать пресс как можно сильнее и не расслаблять его до начала следующего подхода

При выполнении данного упражнения старайтесь напрягать пресс как можно сильнее и не расслаблять его до начала следующего подхода.

Секреты техники

Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
• Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
• Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
• Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
• Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
• Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
• Во время движения необходимо ритмично дышать;
• Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
• Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
• «Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.

«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.

И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.

Вариации упражнения

Многие считают, что упражнение ножницы выполняются только в одном стиле. Но это не так. Существует множество вариаций данного вида тренировок:

Облегчённый вид. Если классический вариант тренировки для вас является трудным, можете облегчить упражнение. Для этого необходимо поднять корпус. Опорой будут служить руки, согнутые в локте. Движения ног идентичны.
Упражнение лёжа на животе. Включается мускулатура ягодиц и заднего бедра. В данном виде исходное положение – лёжа лицом вниз. Провести махи ногами аналогичным способом.
Вариант с повышенной нагрузкой. Сесть на пол с выпрямленными ногами. Опустить немного корпус назад. Руки выпрямить и опереться о поверхность. Поднять ноги на 20 см выше поверхности и выполнить упражнение

Важно спину держать ровно, не допуская её сгибания.
Движения можно выполнять крест-накрест или вверх-вниз. Также одним из эффективных ножниц является упражнение лёжа на скамейке

Главное, чтобы ноги были в подвешенном состоянии.
Упражнение можно делать с утяжелением. Для этого прикрепите к ногам гантели весом 1 кг.

Упражнение можно поделить на несколько этапов нагрузок и выполнять их поочередно:

1. Первый этап, он же самый лёгкий. Ноги необходимо поднять на угол 90 градусов.
2. На втором этапе нижние конечности поднимаются на 60 градусов.
3. На третьем этапе угол составляет 30 градусов
4. На завершающем этапе угол составляет 10 градусов. Этот вариант является сложным, поэтому начинайте тренировку с минимальной нагрузки.

Существует ещё один вариант ножниц – руками. Смотрите технику его выполнения в нашем видеоролике:

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

«Кошечка»

Выполнение упражнения обеспечивает повышение гибкости позвоночника, растягивает различные группы мышц. Занятие нередко включают в комплекс лечебной гимнастики для спины.

Приступая к тренировке, перемещаются в стойку на четвереньках. Колени располагают под областью таза. Выпрямленные руки находятся на уровне плечевого пояса. На вдохе голову запрокидывают назад, одновременно прогибая спину вниз. Движения выполняют медленно и плавно, стараясь избегать рывков. Сделав выдох, голову опускают вниз, спину выгибают в направлении потолка. В ходе тренировки делают около десятка прогибов позвоночника в противоположные стороны.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

• В 1-й фазе одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения ножницы.
• Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.
• Разнонаправленные движения ног во 2-й и 3-й фазах упражнения ножницы совершаются при полностью неподвижном туловище. В ходе всего упражнения ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счёт действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы.
• При переходе из 2-й фазы в 3-ю поднимите нижнюю ногу, напрягая мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и опустите верхнюю ногу с помощью мышц-разгибателей тазобедренного сустава. Когда ноги перейдут вертикальную линию, включаются в работу мышцы-антагонисты, чтобы контролировать движения ног под действием силы тяжести.
• В конце движения упражнения ножницы постарайтесь как можно ниже опустить нижнюю ногу за счёт мышц, разгибающих её в тазобедренном суставе, и, насколько возможно, приблизить верхнюю ногу к голове за счёт мышц, сгибающих её в тазобедренном суставе. Это помогает сохранить стабильность центра силы. Кроме того, увеличение амплитуды движений позволяет одновременно хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра верхней ноги и мышцы-сгибатели тазобедренного сустава нижней ноги.
• Мысленный образ. Как подсказывает само название упражнения, вы должны представлять свои ноги в виде ножниц. Движения ногами совершаются изолированно только в тазобедренных суставах.

Техника выполнения упражнения вертикальные ножницы

Существует 2 варианта данного упражнения:

• Оторвите ноги от пола и держите их в горизонтальном положении параллельно полу. Одну ногу поднимите вверх до вертикали, плавно опустите её до горизонтального положения, незамедлительно поднимайте вторую.
• Поднимите ноги над полом, чем выше поднимите, тем будет сложнее выполнять упражнение. Подняв их начинайте скрещивать, то есть правую ногу опустите под низ левой и ведите в левую сторону, левую ногу поднимите над правой ногой и ведите в правую сторону. Сделайте так один раз, после чего поменяйте их местами, левая внизу, правая наверху. Отводите ноги в стороны на сколько это возможно. Дыхание произвольное, но выдох лучше делать на усилии.

Как делать упражнение вертикальные ножницы наиболее эффективно?

Вертикальные ножницы упражнение из фитнеса и очень популярное у девушек и женщин. Печально то, что большинство из них делают его неправильно. Эффективнее всего будет не опускать ноги ниже 45 градусов, тем самым выключая из работы подвздошную мышцу, а вот поднимать из лучше всего максимально вверх. Вот таким способом вы дадите правильную и хорошую нагрузку для пресса. Этот вариант выполнения более сложный для нижнего пресса и может не подойти новичкам.

Советы

• Новичкам лучше держать спину и ноги ближе к полу. После нескольких тренировок предплечьями упритесь в пол, приподнявшись на локтях, а конечности поднимите на 30 см от пола.
• Если хотите увеличить нагрузку — прикрепите грузики к щиколоткам.
• Можно выполнять второй вариант упражнения, одновременно поднимая ноги и скрещивая их, а затем опуская до уровня пола.
• Старайтесь максимально вытянуть носки.
• Для получения максимального эффекта от вертикальных ножниц, держите пресс в скрученном состоянии, чтобы нагрузить пресс дополнительно статической нагрузкой.

Ошибки

• Подъём головы и упор подбородком в грудь.
• Подъём ног не выше 45 градусов и опускание до горизонтали, даёт низкий положительный эффект для нижнего пресса от упражнения вертикальные ножницы.

Техника выполнения

Подобное упражнение не считается сложным, но перед его выполнением, стоит подробно изучить его технику.

Упражнение вертикальные ножницы делается так:

1. Нужно лечь на пол и придвинуть спину к полу. Руки опускаются вдоль тела и фиксируются под ягодицами. Область живота следует напрячь, а ноги приподнять на расстоянии 18-20 см от пола.
2. Одна нога поднимается и образует угол чуть больше 40 градусов.
3. Вторая опускается вниз. Она должна находиться на расстоянии 6-8 см от пола.
4. Затем происходит смена ног, и так необходимое количество раз.

Другой вариант — это упражнение горизонтальные ножницы. Его делают так:

• В положении лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.
• Руки подкладываются под поверхность ягодиц.
• Поясница не должна отрываться от пола.
• Живот втягивается, и задерживается дыхание.
• Выполняется подъем ног на высоту 8-10 см от напольного покрытия.
• Ноги перекрещиваются в области лодыжек на расстоянии от пола.

Выполняя ножницы, не стоит забывать тянуть носочки. Движения делаются десять раз, а затем перерыв несколько секунд. И после этого необходимо провести еще три подхода.

Можно делать обратное ножницам упражнение. Выполняются перекрестные движения, но лежа на скамейке.

Сопутствующие упражнения для создания эффективного комплекса

Чтобы польза была максимальной, ножницы нужно дополнить другими упражнениями для пресса

Важно знать, сколько калорий сжигают упражнение велосипед, планка и различные скручивания. Как доказывают последние исследования, тренажеры для проработки пресса не такие эффективные, как обычные скручивания

Ножницы и велосипед дополняются следующими упражнениями:

• Планка позволяет задействовать все группы мышц. Принимается положение с упором на локти и носки ног, корпус вытягивается струной и фиксируется на 10 секунд. С каждым разом время тренировки следует увеличивать.
• Подъем корпуса выполняется так. Исходное положение, лежа на полу, ноги сгибаются, а руки располагаются перед грудью. Выполняются подъемы.
• Поднятие ног из лежачего положения особенно полезно для мышц нижней части пресса.
• Скручивание выполняется по аналогии с подъемом корпуса, но при этом происходит соединение правого локтя с левым коленом, а затем наоборот. Движения производятся поочередно.
• Эффективно упражнение вакуум. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и втягивать живот.

Комплекс для пресса можно сочетать с тренировкой для прокачки ног. Это такие варианты, как приседания, махи ногой и подъем ягодиц.

Приседания позволяют подтянуть мышцы ног и ягодиц. Присед выполняется из положения стоя.

Махи ногой помогают укрепить ягодицы. Можно выполнять стоя или в положении на четвереньках. Подъем ягодиц производится из лежачего положения на спине. Ноги сгибаются в коленях, и производится поднятие ягодиц.

Все упражнения нужно начинать с 10 раз по три подхода. Потом количество можно доводить до 20-50 раз.

Если выполнять данный комплекс регулярно, то тело постепенно станет подтянутым и стройным. Тренировку следует сочетать с правильным питанием, тогда результат будет максимальным.

Разминка с использованием стульчика

Неплохим решением для подготовки мускулатуры спины к восприятию усиленных нагрузок выглядит тренировка со стулом. Упражнение отличается особой простотой. Занятие дает возможность быстро раскрепостить позвоночник каждый раз, когда ощущается зажатость спины ввиду длительного сидения в неподвижной позе.

Принимают вертикальную стойку. Стульчик располагают перед собой. Руки вытягивают над головой. Корпус наклоняют вперед, удерживая спину ровно. Ладони укладывают на спинку стульчика. Качественно раскрывают грудную клетку. Голову свободно склоняют вниз. В позиции задерживаются на 5-10 секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение.

Техника и общие правила выполнения

Рассмотрим основной вариант выполнения тренировки ножницы:

1. Лечь на пол.
2. Руки завести под ягодицы или упереться о пол – это снизит нагрузку на поясницу и поможет удержать равновесие.
3. Поверхность должна быть твёрдой.
4. Поднять выпрямленные ноги вверх, приблизительно на 20 см от поверхности.
5. Начать делать взмахи ногами в разные стороны (левая конечность вправо, а правая – влево), после чего совершать махи в обратную сторону.
6. Длительность тренировки составляет 2 минуты по 3 подхода, время на отдых – 30 секунд.

Правила и рекомендации, которые необходимо учитывать в процессе тренировки:

• не совершайте движения корпусом, здесь работают только ноги;
• не поднимайте голову и плечи, так как повышается вероятность получения травмы;
• не сгибайте ноги, носки тяните вперёд;
• следите за дыхательной системой;
• начинайте с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её;
• не делайте резких движений.

Как выглядит техника выполнения упражнения – смотрите в нашем видео:

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

• Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
• Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
• Может выполняться в любых условиях.
• Не требует специального инвентаря.
• Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

• Укрепляет мышцы тазового дна.
• Визуально сужает талию.
• Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

• Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
• Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Для начинающих

Перед началом занятия необходимо провести разминку. Она не займет много времени (достаточно 5-7 мин), поможет разогреть связки, улучшить кровообращение.

Хорошо подойдет суставная гимнастика, включающая вращение коленями, стопами, тазобедренной областью. После этого можно приступать к выполнению:

Занимают исходное положение. Для этого ложатся на спину, вытягивают ноги. Руки располагают вдоль туловища. Можно ухватиться ими за неподвижную опору сзади (шведскую стенку, выступающий край тяжелой мебели). Подтягивают стопы к корпусу, создавая подколенный сгиб 30 град.

Корректируют дыхание. Про себя считают от 1 до 10, подстраивая каждую цифру под фазы вдоха и выдоха. В дальнейшем придерживаются заданного дыхательного ритма.

Выполняют махи. Поднимают ноги перпендикулярно полу (угол 90 град), разводят чуть шире плеч. В темпе заводят правую конечность за левую и наоборот.