Барьерный бег: что нужно знать перед началом занятий?

Правила соревнований

Главные правила данной спортдисциплины базируются на спринте, с единственной существенной разницей — наличием препятствий.

Итак, правила соревнований включают:

• наличие индивидуальной дорожки, по которой движется атлет;
• L-образные барьеры располагаются (при осмотре со стороны) через равные интервалы;
• препятствия устанавливаются таким образом, чтобы ножки конструкции были направлены в сторону старта. Подобное расположение позволит снизить риск возможных травм у легкоатлетов при перевороте барьера.

Учитывая все правила дисциплины, спортсменам нельзя:

• сбивать намеренно конструкцию руками или ногами;
• переносить ногу со стороны или вне препятствия;
• двигаться под конструкцией.

Важно! Количество задетых или сбитых барьеров не влияет на конечные результаты, однако, такой «нечистый» пробег существенно снижает скорость атлета, что негативно сказывается на финише.

для женщин:

• 60, 100 м: высота — 84 см, междубарьерное расстояние — 8,5;
• 400 м: высота — 76,2 см, междубарьерное расстояние — 35 м.

для мужчин:

• 60 и 110 м: высота — 106,7 см, междубарьерное расстояние — 9,14 м;
• 400 м: высота — 91,4 см, междубарьерное расстояние — 35 м.

Стартовый разбег

Стартовый разбег некоторые физически сильные спортсмены высокого роста (185-195 см) успешно выполняют за 7 беговых шагов и уже на этом отрезке имеют определенное преимущество перед спортсменами, пробегающими данное расстояние за 8 шагов. Последним приходится сокращать естественную длину шагов в стартовом разбеге, что не способствует проявлению максимальных скоростных возможностей барьеристов. При стартовом разгоне в 7 беговых шагов переднюю колодку для маховой ноги устанавливают на расстоянии 25-35 см от линии старта. Задняя колодка располагается примерно за 40-60 см от передней. При 8-шаговом разбеге впереди располагается колодка для толчковой ноги в 40-60 см от линии старта. Задняя колодка располагается в 20-40 см от передней.

В беге на 100 м с барьерами спортсменки выполняют старт и стартовый разбег в основных чертах так же, как и мужчины в беге на 110 м. Длина шагов в стартовом разбеге постепенно увеличивается, а непосредственно перед отталкиванием на 1-й барьер последний шаг обычно укорачивается на 10-20 см, что обеспечивает более высокое и удобное положение перед входом на барьер. В таблице приводится длина шагов при стартовом разбеге барьеристов на 110 и 100 м:

Бег по дистанции состоит из девяти повторяющихся циклов: три беговых шага между барьерами и преодоление барьера — барьерный шаг.

Преодоление барьера — наиболее сложный элемент техники барьерного бега. Спортсмен на высокой скорости производит сложное движение туловищем, руками, ногами. При этом расстояние между местом отталкивания на барьер и местом приземления за барьером в 1,5-1,7 раза больше величины шага при беге между барьерами. Все действия барьериста в первой половине барьерного шага, начиная с отталкивания, называются «атакой» барьера.

Для того чтобы в момент атаки исключить стопорящее движение голени и стопы, при постановке толчковой ноги на дорожку последний шаг укорачивается на 15-20 см, и толчковая нога ставится ближе к проекции ОЦМТ на переднюю часть внешнего свода стопы. Угол отталкивания должен быть 65-70°. Преодоление барьера начинается движением вперед-вверх согнутой в коленном суставе маховой ноги, что способствует быстрому и мощному отталкиванию толчковой ноги, которая в этот момент образует с туловищем прямую линию. Вместе с маховой ногой вперед выносится разноименная рука. К моменту окончания «атаки» маховая нога выпрямляется в колене за счет хлестообразного движения голени и направляет движение тела вперед.

Во время «атаки» (в момент выпрямления маховой ноги) барьерист выполняет энергичный наклон туловища вперед. Взятие носка маховой ноги на себя и наклон туловища способствуют переходу через барьер с минимальным подъемом ОЦМТ и создают хорошие условия для быстрого опускания маховой ноги за барьер. Толчковая нога, оторвавшись от дорожки, сгибается в колене, подтягивается к туловищу и дугообразным движением через сторону вперед-вверх энергично переносится через планку барьера. Одноименная рука совершает встречное движение в сторону-вниз, пропуская толчковую ногу вперед. Рука, одноименная маховой ноге, согнута, как при обычном беге, и движется вперед.

Обучение технике барьерного бега

Барьерный бег без преувеличения можно назвать одной из самых сложных в техническом отношении беговых дисциплин в легкой атлетике. Для успешного овладения техникой этого вида необходимо обладать высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств, а также координацией движений и гибкостью.

Переход через барьер. Обучение этому техническому элементу осуществляется с помощью специальных упражнений барьериста:

1. наклоны туловища вперед, сидя в положении барьерного шага;
2. «атака» барьера, стоящего у гимнастической стенки;
3. имитация переноса толчковой ноги через барьер стоя в положении небольшого наклона и упираясь руками в гимнастическую стенку (рис. 9А);

Рис. 9. Имитация работы толчковой ноги в барьерном беге

1. перенос толчковой ноги через барьер, стоя в положении небольшого наклона и упираясь руками в гимнастическую стенку (рис. 9Б);
2. то же упражнение, но стопа толчковой ноги скользит вдоль поверхности барьера (рис. 9В);
3. перенос толчковой ноги через барьер, проходя сбоку барьера;
4. то же упражнение, но выполнять в беге (рис. 10А);
5. перенос атакующей ноги над барьером, пробегая сбоку барьера (рис. 10Б);
6. преодоление барьера из положения стоя на толчковой ноге и держа маховую ногу над барьером (опустить маховую ногу вниз и одновременно оттолкнуться толчковой);

10. бег с преодолением барьеров высотой 40-50 см.

Рис. 10. Перенос толчковой (А) или атакующей (Б) ноги над барьером, пробегая сбоку барьера

При выполнении упражнений необходимо избегать отклонения туловища назад. При беге держаться высоко на стопе. По мере овладения техникой барьерного шага увеличивать скорость бега и стремиться минимизировать расстояние над барьером в момент его преодоления.

Бег со старта с преодолением первых барьеров. Прежде всего нужно научиться в конце 8 шага стартового разбега точно попадать на место отталкивания на первый барьер. Для этого используются следующие упражнения:

1. бег с высокого старта сбоку от барьеров по отметкам, сделанным на дорожке;
2. бег с высокого старта с последующим преодолением одного, двух и трех барьеров;
3. бег с низкого старта сбоку от барьеров по отметкам, сделанным на дорожке;
4. бег с низкого старта с последующим преодолением нескольких одного или барьеров.

Во всех упражнениях высота барьеров и расстояние между ними обусловливаются подготовленностью занимающихся и постепенно должны приближаться к стандартным величинам.

Техника барьерного бега в целом совершенствуется с помощью следующих упражнений:

1. многократное выполнение специальных упражнений барьериста;
2. бег через барьеры различной высоты;
3. бег через увеличивающееся число барьеров;
4. пробегание полной дистанции.

Возможность преодолеть расстояние между барьерами (при стандартной их расстановке) в 3 беговых шага (100 и 110 м с/б) зависит не только от роста спортсмена и уровня его физической подготовленности, но и от степени технического мастерства. Чаще всего «уложиться» в 3 беговых шага мешают различные технические погрешности.

Техника барьерного бега

Несмотря на кажущуюся простоту, техника бега с барьерами достаточно сложная, поскольку основывается на нескольких легкоатлетических дисциплинах.

Во время преодоления дистанции спортсмен проходит четыре этапа: начало и разгон, взятие первого препятствия, движение по основной дистанции и завершение забега. Давайте рассмотрим каждый из этапов подробнее.

Ознакомьтесь с техникой челночного бега, бега на короткие дистанции, бега на длинные дистанции.

Старт и разгон

Соревнования начинаются с низкого старта, который имеет ряд уникальных преимуществ: удобная для атлета позиция и быстрое начало посредством колодок

По команде «Внимание!» спортсмен изменяет свою позицию, путём поднятия таза до уровня плеч. По команде «Старт» атлет отталкивается сильным толчком от колодок и постепенно, используя широкие 3–4 шага, выравнивает и немного наклоняет вперёд корпус, голову опускает вниз

Стартовый этап считается законченным после возведения маховой ноги, которая должна осуществить атаку препятствия. В это время толчковая нога размещается от конструкции на длине двух метров.

Узнайте, как использовать тренировочную маску для бега.

Первый барьер

Бег с барьерами основывается не на прыжках через ограду, а именно на её преодолении. Во время соревнований легкоатлету следует передвигаться вперёд, а не стремиться ввысь

Особенно важно взятие первой преграды, поскольку таким образом задаётся ритм всей дистанции.

Прыжок включает несколько этапов:

• атака: в процессе атаки спортсмен возвышает маховую ногу, согнутую в коленном суставе, затем выпрямляет голень и направляет пятку вперёд. Параллельно о с этим происходит вынос разноимённой маховой ноги, руки. Колено толчковой ноги немного развёрнуто в сторону, при этом тело и голова размещаются на одной линии;
• прыжок: стартует прыжок с возвышения маховой ноги, согнутой в коленном суставе. Маховая нога двигается вниз, маховая рука отправляется назад, параллельная рука — вперёд;
• сход: во время приземления маховая нога становится на землю перекатом с носка на пятку, при этом расстояние от препятствия должно составлять около 130 см.

Важно! При сходе очень важно не наклонять туловище вперёд, а стараться держать его ровно.

Основная дистанция

Основная дистанция данной дисциплины по своей технике сродни спринтерскому бегу. Атлет во время преодоления препятствий делает три шага: первый — наиболее короткий, второй — максимально длинный и третий — подготовительный перед атакой, приблизительно на 15–20 см короче, чем второй.

Главная задача спортсмена заключается в том, чтобы правильно задать ритм бега и не сбивать его, даже после падения барьера. Бег между конструкциями должен быть достаточно скоростным, мощным, но при этом пластичным. Корпус во время передвижения должен быть слегка наклонен вперёд.

Узнайте, чем полезен бег трусцой.

Финиш

После атаки последней конструкции стартует стадия финиширования, которую можно выполнять двумя методами:

• броском грудью, при котором атлет на последних сантиметрах забега переводит туловище в наклонную позицию, с отведением рук назад, и таким образом старается грудью первым дотронуться до финишной ленты;
• боком, при котором за несколько шагов до финиша спортсмен поворачивается одним боком и при этом выносит плечо вперёд.

Какие упражнения помогут улучшить результаты в беге с барьерами

Чтобы усовершенствовать результаты в барьерном беге, атлеты практикуются в других видах спорта, направленных на:

• улучшение выносливости: плаванье, классический бег на длинные дистанции, пробежки под горку, челночный бег, бег с переменным ускорением и замедлением;
• тренировку толчков. Толчковая сила требуется во время резкого старта, быстрого разбега, ускорения на дистанции. Её хорошо можно улучшить при помощи таких упражнений, как: бег с утяжелениями, прыжки вверх и в длину, приседания с выпрыгиванием;
• ускорения. Стремительный старт даёт возможность задать ритм на весь забег, а также получить некую «фору» перед соперниками. Для тренировки скорости реакции рекомендуется регулярно практиковать быстрый старт.

Важно! Решение проблемы некачественной техники барьерного бега достигается путём многочисленного повторения всех вышеизложенных, а также специально разработанных для данной дисциплины упражнений.

Работа с барьерами: видео

Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

Увеличение скорости бега

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо, во-первых, рабо­тать над уменьшением времени опоры, т. е. при той же силе от­талкивания уменьшить время отталкивания. Так как период опо­ры и период переноса связаны друг с другом, то уменьшение времени опоры вызовет и уменьшение времени переноса, и на­оборот, т.е. быстрое сведение бедер и быстрый вынос бедра ма­ховой ноги вперед уменьшат время переноса и, следовательно, помогут быстрее выполнить отталкивание за меньшее время. Быст­рый «съем» толчковой ноги с опоры после отталкивания также убыстряет перенос ее вперед. Субъективное ощущение, которое должно возникать при этом, такое, словно убираем ногу с раска­ленного песка, чтобы не обжечься.

Во-вторых, увеличение скорости бега происходит за счет умень­шения времени полета:

• снижение вертикального колебания ОЦМ, т.е. приближение кривизны траектории к горизонтали;
• активная постановка толчковой ноги в последней части пери­ода полета, т.е. не ждать опору, а активно идти на сближение с ней.

В то же время такая активная постановка ноги может способ­ствовать ударному воздействию на тело бегуна в фазе амортиза­ции — это негативный фактор. Поэтому нога должна ставиться быстро и в то же время мягко, пружинисто, за счет увеличения силы тяги мышц, противодействующей снижению ОЦМ.

Техника движений рук в беге зависит от скорости бега. На ко­ротких дистанциях, где задача бегуна развить максимальную ско­рость, амплитуда движений рук наибольшая, скорость движения рук совпадает с частотой беговых шагов. Частота движений рук и ног взаимосвязана между собой. Чтобы увеличить частоту беговых шагов, надо увеличить частоту движений рук. Руки, согнутые в локтевых суставах под углом 90°, движутся вперед и несколько вовнутрь, затем назад и несколько кнаружи. В беге на короткие Дистанции движения рук приближаются к направлению движения бегуна. С уменьшением скорости бега амплитуда движений рук уменьшается, также несколько меняется и направление. При выносе руки вперед она больше приближается к срединной плоскости, а при движении назад больше отводится кнаружи.

Наклон туловища также зависит от скорости бега. На коротких дистанциях при максимальной скорости наклон тела вперед наи­больший, при беге на длинные дистанции наклон тела минималь­ный (до 5°). Надо помнить, что чрезмерный наклон туловища впе­ред, с одной стороны, помогает отталкиванию, но с другой — затрудняет вынос ноги вперед, уменьшая длину шага. Наклон туло­вища должен быть оптимальным и будет зависеть от скорости бега, дистанции и частей дистанции (стартовый разгон — бег с накло­ном, с постепенным выпрямлением туловища; бег по дистан­ции — наклон оптимальный; финиширование — последние шаги выполняются с большим наклоном, чем при беге по дистанции).

При анализе техники движения ног рассматривают отдельно движения каждого звена нижних конечностей. Траектории движе­ния центров масс бедра, голени и стопы имеют сложную форму. Если движение центра массы (ЦМ) бедра можно рассматривать как движение простого маятника, то траектории движения ЦМ голени и ЦМ стопы представляют собой сложные эллипсовидные формы. Нога похожа на маятник, состоящий из трех последова­тельно соединенных маятников (бедро, голень, стопа).

Маятниковое движение маховой ноги в беге

 Частота колебаний маятника зависит от его длины, а при значи­тельных отклонениях, например в ходьбе или беге, она будет зави­сеть от амплитуды движения ног. Чем короче маятник, тем чаще он будет двигаться.

Траектория движения ОЦМ в беге напоминает траекторию дви­жения ОЦМ в ходьбе, но размах колебаний ОЦМ в первом случае гораздо выше и зависит от скорости бега: чем выше скорость бега, тем размах колебаний больше. Наивысшее положение ОЦМ на­блюдается в период полета, низшее — в фазе амортизации, ближе к моменту вертикали. В этом положении происходит наибольшее сгибание в суставах опорной ноги и опускание таза. Помимо вер­тикальных колебаний ОЦМ имеются и поперечные колебания в сторону опорной ноги, так как она отклоняется кнаружи. Таким образом, колебания ОЦМ происходят как в вертикальном, так и в поперечном направлениях, создавая тем самым сложную траек­торию движения ОЦМ.

Разрядные нормативы

Безусловно, разрядные нормативы в беге с препятствиями для мужчин, с учётом гендерного отличия, немного сложнее, нежели для женщин. Атлету присуждается тот или иной разряд при уловии выполнения определённого норматива.

Ознакомьтесь с нормативами по жиму штанги лежа.

Для мужчин

Разрядные нормативы для мужчин в барьерном беге:

class=»table-bordered»>

при этом, сб — свободный бег, авт — автохронометраж (при автохронометраже нормы повышаются на 0,15 с).

Для женщин

Разрядные нормативы женщин в барьерном беге:

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? У барьеристов высокого класса является оптимальным вариантом преодоление дистанции в 400 м за 13 шагов. Если мужчина-атлет делает больше шагов, то это является свидетельством его усталости или неправильной техники выполнения упражнения.

Техника барьерного бега

Преодоление препятствия в барьерном беге исключает прыжки, хотя по незнанию можно подумать, что атлеты именно так и «берут» барьеры. Переход с бега на прыжок уменьшает скорость, что для такой спринтерской дистанции просто недопустимо, поэтому барьеристы «перешагивают» барьер.

Данная техника была введена в конце 19 века американским барьеристом Элвином Крэнцлайном, пробежавшим в 1898 году 110 м дистанции с барьерами за 15,2 сек.

Как же барьер «перешагивают»?

Для начала нужно определить, чётное или нечётное количество шагов будет до барьера. У каждого барьериста есть маховая нога и толчковая. Маховая нога боковым взмахом первой преодолевает барьер, а толчковая, описывая дугообразную траекторию, преодолевает барьер второй.

Правильная техника “перешагивания” барьера

Если до барьера нечётное количество шагов, то на первую колодку ставится маховая, на вторую – толчковая нога. Если чётное, тогда барьерист ставит на первую колодку толчковую, на вторую – маховую ногу. То есть в первом случае бег начинается с толчковой ноги, а во втором – с маховой.

Средние значения барьерного шага для мужчин составляют 3,5 м, а для женщин – 3 м.

Преодоление барьера делят на три этапа:

1. атака барьера;
2. переход через барьер – начинается после отрыва толчковой ноги от опоры;
3. сход с барьера – начинается в момент, когда маховая нога касается опоры за барьером.

В завершающей фазе расстояние от барьера до постановки маховой ноги составляет примерно 130-160 см. И уже через три беговых шага спортсмены вновь начинают преодолевать следующий барьер.

Шаги в барьерном беге отличаются от спринтерских. Так, первый шаг самый короткий, второй – длинный, а третий перед набеганием на барьер – на 15-20 см короче второго. Финишный рывок точно такой же, как и в спринтерском беге, он делается с максимальной скоростью, поэтому сход с последнего барьера обычно более быстрый, чем со всех предыдущих.

Для барьерного бега очень важно развивать гибкость задней и передней поверхностей бедра, а также подвижность в тазобедренных суставах. Несмотря на то, что в этом виде короткие расстояния, барьерный бег стоит в ряду наиболее сложных технических дисциплин лёгкой атлетики, поскольку каждый спортсмен должен сочетать в себе силу, скорость, координацию и ритмичность

Упражнения, используемые для овладения техникой барьерного бега:

• махи ногой вперёд-назад, вправо-влево у опоры;
• ходьба выпадами;
• разножка;
• бег с высоким подниманием бедра;
• бег с захлёстыванием голени;
• олений бег;
• переход барьеров, поставленных на расстоянии 2-3 м друг от друга;
• преодоление учебных барьеров в медленном темпе.

Дистанции барьерного бега

Общепринятые дистанции барьерного бега равны:

• У мужчин — 110 метров;
• У женщин — 100 метров.

Самое длинное расстояние составляет
400 метров для атлетов обоих полов. Такие гонки имеют максимальное число
препятствий – 10 штук. Барьерный бег является общепринятой дисциплиной в
легкоатлетическом спорте. Соревнования включают в себя многие международные
старты.

Раннее практиковался низкий бег с
барьерами. Дистанция равнялась 200 метрам. Этот вид входил в программу легкой
атлетики в 1900 и 1904 годах на летних Олимпийских играх. Особенно широко
низкие препятствия были распространены в начале XX века, в частности в Северной
Америке. Однако, помимо этих двух Олимпийских игр, такой бег не получил
должного внимания на международных соревнованиях и стал после 1960-х годов все
более редким. Желающие по-прежнему могут им профессионально заниматься,
например, в таких местах, как Норвегия.

Соревнования могут проводиться как на
открытом воздухе, так и в помещении. В крытом пространстве проводятся гонки на
60 метров для мужчин и женщин. Порой можно встретить дистанции в 50 или 55
метров, особенно в США. На стандартные 60 метров приходится 5 препятствий. Если
гонка быстрая, то их количество может сократиться до 4-ех. На улице долгий
барьерный бег иногда ограничивается 300 метрами, которые включают 8 барьеров.

Наиболее
распространенные дистанции для бега с барьерами

Таблица №1. Беговые дистанции с барьерами

Скачать
таблицу в .pdf
формате

Помимо одиночных соревнований, есть эстафетные гонки, хоть они и редко встречаются. В челночной барьерной эстафете каждый из четырех атлетов команды бежит в противоположном направлении от предыдущего бегуна. Обычно гонки соответствуют стандартным спринтерским дистанциям:

• мужчины
  — 4 по 110 метров;
• женщины-
  4 по 100 метров.

Максимальное число команд, выходящих
на старт, равняется 4-ем, так как большинство треков имеют только 8 полос. Две
из них будет занимать одна команда, а две другие – вторая. Первый и третий
номера спортсменов бегут в одном направлении по отведенной полосе, а второй и
четвертый продолжают гонку в противоположную сторону уже на другой дорожке.
Бегуны в каждой команде действуют в последовательности от 1 до 4.

Атлеты не используют эстафетные палочки. Вместо этого бегуны, ожидающие своего товарища по команде, должны ждать, пока тот доберется до определенной точки, чтобы начать свою часть гонки. Рядом находится судья, который в случае, когда спортсмен стартует слишком рано, фиксирует нарушение. Если команда нарушает это правило, то она дисквалифицируется, если же спортсмены начинают бежать поздно, то это сказывается на их времени и сокращает шансы на победу.