Правила посещения бассейна

Питание для подростков-пловцов. Рекомендации по спортивному питанию и добавкам

Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.

Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.

Уровень потребления жиров и углеводов, мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.

Продукты питания содержат в себе различные питательные вещества, необходимые для спортсменов. Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина, ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка, кальция и витамина D.

Постное мясо богато железом, цинком, витаминами B12, B6, аминокислотами. Полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, семенах льна, содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.

Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, магния, фосфора, а также витаминов А, С, Е.

Время приема питательных веществ:

Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, до тренировки и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

Питание для спортсменов пловцов. Питание пловцов

Питание для пловцов  является одним из средств восстановления. В условиях высоких энергозатрат и психо-эмоциональных нагрузках в тренировках и на соревнованиях у пловцов есть потребность в продуктах повышенной биологической ценности. Для восполнения энергии после тренировок необходимо правильное рациональное питание.

Суточные энерготраты пловцов должны покрываться на 10-15 % за счёт белков, 30-35% жиры и 50-60% за счёт углеводов. Питание пловцов должно быть разнообразным с большим ассортиментом продуктов растительного и животного происхождения. А также при составлении рациона питания должны учитываться суточные энерготраты, возраст и пол.

Рациональное питание   пловцов  обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Необходимо  соблюдать определенные интервалы между приемами пищи и тренировками. Нельзя тренироваться сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и легких.

После тренировки основной прием пищи должен быть примерно через 40-60 минут. В связи с большими физическими нагрузками пловцов и большими энергозатратами целесообразно пятиразовое питание, включающее первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время и после тренировок.

Разная направленность тренировки требует различий количества и качества состава питания. При  анаэробной нагрузке  требуется оптимальное количества белка и увеличения доли углеводов за счёт снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.

При совершенствовании выносливости ( аэробная тренировка ) требуется увеличить калорийность пищи, повысить количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С, биотина, фолиевой кислоты и др. 

Общие рекомендации по питанию пловцов

• Делайте лёгкий завтрак перед утренней тренировкой, например овсяное печень с чаем, бутерброд с сыром и маслом.
• Легкая закуска  после тренировки для восполнения углеводов: бананы, изюм, энергетические батончики, шоколад, булочка, чтобы восполнить потерю гликогена.
• Пейте воду, чтобы предупредить обезвоживание
• Употребляйте больше фруктов, овощей, маложирные молочные продукты
• Принимайте витамины
• Выбирайте источники белка, содержащих мало насыщенных жиров, например курица, рыба. 

Пловцам очень полезно включать в свой рацион следующие продукты питания: говядина и телятина, рыба, грецкие орехи, курагу, изюм, мёд, гречку, рис, геркулес, морковь, свеклу, творог, кефир. Пить компоты из сухофруктов, клюквенный морс, морс из чёрной смородины, гранатовый сок, компот из шиповника. 

Выделяют 6 классов питательных веществ, поступающих в организм с едой: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Углеводы  являются основным источником энергии, особенно при анаэробной нагрузке. Углеводы также являются источником энергии нервной системы. 

Белки — это строительный материал, а также с белками связано проявление следующих жизненных процессов: сократимость, обмен веществ, размножение. Основными поставщиками белка являются — мясо, рыба, куриное яйцо, молоко, бобовые.

Жиры  являются основным источником энергии, особенно при длительной аэробной работе. А также жиры 

• Образуют гормоны
• Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, Е, К.
• Подкожный слой жира обеспечивает сохранение тепла в организме.

Витамины  — органические соединения. Обеспечивают нормальный рост и развитие, учавствуют в обменных процессах. Витамины группы В играют важную роль в клеточном метаболизме. Витамин С необходим для здоровья костей, связок и кровеносных сосудов. Витамин Е содержится в мышцах и жирах и способен предотвратить ряд заболеваний: бесплодия, ревматизма, болезни сердца. 

Минеральные вещества  учавствуют в физиологических процессах: сокращение мышц, транспорт кислорода, баланс дидкости. Из всех минералов в организме содержится больше всего кальция. Он играет важную роль в развити и сохранении здоровья костей и зубов, в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Железо играет важную роль в транспорте кислорода. Оно необходимо для образования гемоглобина. 

Вода.  Несомненно нужна и полезна. Обеспечивает перенос микроэлементов и витаминов тканям и клеткам организма. При физических нагрузках надо пить достаточное количество именно воды, не заменяя её соками, чаем и тд.

Самомотивация

Это используют многие спортсмены, особенно в единоборствах – выбрать себе девиз. Этот же девиз помогает и во время тренировочного процесса. Произносите его про себя. Выкрикнете его. Разместите в зале в виде плаката. Помогает! Не знаю, как и почему, но – помогает!

• Молитва спортсмена перед соревнованиями – сильное средство не только для верующих людей, но и для тех, кто испытывает настолько сильные переживания, что ему поможет любая «соломинка». А молитва в этом смысле даже на неверующего человека оказывает несомненное воздействие.
• Используйте медитации и самовнушение. Создавайте у себя на уровне подсознания правильные установки и представления. Прежде всего, они должны настраивать вас на самоотверженный труд при подготовке к испытаниям. Но, при этом, вы должны настроить себя на то, что результат этих испытаний – не итог и не приговор. Здраво оценивайте свои психологические и физические возможности и потенциалы еще во время тренировок. Осознавайте, что характер и сила куются только в таких «боях». И если вас в принципе выставляют на определенный уровень соревнования, значит – вы можете.

Вспомните – сколько вы прошли и испытали на этом пути. Испытайте здоровую злость: вы должны получить своё! Считайте в этот момент, что вам должен весь мир! Он – вам. А не вы – ему. И получите то, что вам необходимо.

Потеря внимания и концентрации из-за волнения происходит в тех случаях, когда вы переоцениваете значимость данного события для себя лично или для людей, перед которыми вы испытываете чувство ответственности. Просто знайте: мир не рухнет. Ваша жизнь не рассыплется. Ничего страшного не произойдет.

Соломону в наследство было передано кольцо с гравировкой: «Всё проходит». И он руководствовался этим как девизом. Был мудрым и выдержанным правителем. Но однажды череда неудач так допекла его, что в отчаянии он сорвал с себя это кольцо, которое не снимал с тех пор, как оно было надето ему отцом, и бросил его на пол. Вдруг он заметил, что на внутренней стороне кольца тоже есть надпись. Тогда он поднял его и прочитал: «И это тоже пройдет». Соломон рассмеялся и успокоился.

Что стряслось у китайца?

В сентябре 2018 года в дом трехкратного олимпийского чемпиона и девятикратного чемпиона мира наведались допинг-офицеры. Сунь повел себя агрессивно: отказался сдавать мочу и согласился только на кровь, а мгновенно прибывший врач сборной Китая предложил ему разбить пробирки и испортить образцы. Мать спортсмена тоже была вовлечена в схему – по ее просьбе охранник принес молоток, и находившаяся в другой комнате допинг-офицер услышала звук бьющего стекла. Это тоже нарушение – по правилам атлет во время сдачи пробы должен оставаться под постоянным наблюдением проверяющего.

Объяснения не располагали к доверию: допинг-офицер якобы не соответствовала требованиям китайского законодательства. Абсурдностью ситуация напомнила дело бобслеиста Александра Зубкова, которому Мосгорсуд оставил звание олимпийского чемпиона Сочи на территории России.

История получила огласку в январе – в распоряжении The Sunday Times появился отчет Международной федерации водных видов спорта (FINA). Дело быстро замяли как в медиа, так и на спортивном уровне: у FINA вдруг возникли проблемы с документацией, и Сунь получил лишь письменное предупреждение. Не дисквалификацию, не временное отстранение до конца расследования, а предупреждение. Риторический вопрос – что бы было, разбей колбы Ефимова, Колесников или Пригода?

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set). Состоит из двух частей:
2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
4. на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
5. на третьем отрезке – 12
6. на четвертом – 14;
7. на пятом – 16;
8. 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.

Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Ощущение сильного голода у пловцов[править | править код]

Общенациональное исследование питания спортсменов, принадлежащих к самым различным видам спорта, сделало вывод о том, что именно пловцы в массе своей отличаются более высоким аппетитом и потреблением энергии. И правда, я нередко вижу подтверждение этому на практике. Чтобы разобраться, в чем причина, проводились многие исследования, и, хотя окончательный и убедительный ответ еще не получен, наиболее вероятно, что плавание не влечет уменьшение аппетита, характерное для напряженного бега или велоезды. Многие из вас после плавания наверняка чувствовали себя «голодным как волк». Некоторые научные работы относят этот эффект на счет прохладных температур, при которых приходится тренироваться пловцам. У бегунов и велосипедистов во время тренировки, наоборот, температура тела повышается, что подавляет аппетит, по крайней мере в краткосрочном периоде. Как следствие всего сказанного выше, необходимо проявлять исключительную внимательность, чтобы не перестараться с компенсированием только что сожженной энергии, особенно в процессе низкоинтенсивных тренировок. Многим пловцам пригодился один полезный совет: при возможности сразу после выхода из бассейна выпить что-нибудь горячее. Горячее питье помогает поднять температуру до нормального уровня и сделать выбор в пользу правильных продуктов после тренировки.

Правильное соотношение жиров в рационе спортсмена

Помимо углеводов и белков, очень важно правильно рассчитать соотношение жиров в рационе спортсмена. Так, насыщенные и ненасыщенные жиры должны обязательно поступать в организм

Жиры животного происхождения (насыщенные) должны составлять 10 % рациона. Ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения) не меньше, чем 25-35 %. Это отчасти и есть ответ на вопрос: «Что есть перед соревнованиями по бегу?».

Правильная диета для любого спортсмена, независимо от вида его физических нагрузок, должна быть сбалансированной, поэтому в ней должны присутствовать продукты, которые можно встретить в перечне и белков, и жиров, и углеводов. Увеличить количество того или иного продукта нужно только в случае, когда в нем есть энергетическая потребность. Также «наседать» на что-то более, чем на остальные продукты, может требовать тот или иной вид спорта, где, как правило, бывает чрезмерная физическая нагрузка на организм.

Планирование недельного графика тренировок[править | править код]

Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В приведенной ниже табл

3 понедельник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок или отдыха, поэтому ваш организм не нуждается в углеводах для выработки энергии.

Но каждый из этих дней предшествует дню с нагрузкой умеренной или высокой интенсивности или с сессией на выносливость, а значит, следует позаботиться о предварительном поступлении углеводов. Для этого достаточно приема пищи, богатой углеводами, в понедельник и среду вечером. Аналогично запланируйте маленькие регулярные порции углеводов в субботу, чтобы подготовиться к воскресенью.

Таблица 3. Стандартный график недельных тренировок

Она тренировалась шесть дней в неделю. Четыре из этих шести дней она тренировалась два раза в день, каждая сессия длилась 1-2 часа. Помимо тренировок, ей приходилось учиться в школе и писать курсовую работу. Ниже перечислены ее основные проблемы с питанием.

Непродуманное планирование — она неправильно выбирала продукты перед утренними тренировками и восстановлением, прежде чем отправляться в школу.

Упакованный обед включал много продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и быстровысвобождающихся углеводов, таких как чипсы, злаковые батончики и белый хлеб с сыром.

Хотя основной прием пищи приходился на время до вечерней тренировки, перед сном девочка часто испытывала голод и подкреплялась тостом с шоколадной пастой и печеньями.

Именно постоянная «подзаправка» продуктами с высоким содержанием сахара вызывала у нее чувство усталости и дрожь во время тренировок. Помимо этого, из-за неверного выбора продуктов для восстановления гликогеновые запасы не пополнялись перед вечерней тренировкой в должной мере.

Рекомендации автора.

Сосредоточиться на качественных перекусах для восстановления — это особенно важный момент, поскольку трениров-

ки разделялись максимум 12 часами. Правильно выбранные продукты помогали бы ей предотвращать усталость, повышать спортивную производительность и улучшать состав тела.

Потребности в углеводах — 3-5 г/кг МТ, но ей следовало корректировать обозначенную норму в зависимости от графика тренировок.

Потребности в протеинах — 0,25 г/кг МТ, стараться включать немного протеиновых продуктов в каждый прием пищи для поддержания стабильного уровня сахара в крови

Это особенно важно после тренировок

Перед тренировками, за 1-3 часа в зависимости от переносимости, позаботиться о перекусах или продуктах с высоким содержанием углеводов.

После сессии, особенно если следующая планируется менее чем через 8 часов, восстановление следует организовать как можно быстрее, в течение 15-30 минут. Оно должно сочетать углеводы и протеины.

Вариант рациона от автора:

Перед тренировкой Фруктовый смузи или фруктовый йогурт и банан

В процессе плавания Спортивный напиток домашнего приготовления – 250 мл апельсинового сока, 250 мл воды и 1/4 чайной ложки соли

После тренировки 1 ломтик цельнозернового или ржаного тоста с омлетом из 2 яиц и 250 мл обезжиренного молока

Обед Салат с цыпленком и кускусом; йогурт

Перед тренировкой 2 сдобные лепешки с медом, или миска сухого завтрака, или 2 ломтика солодового хлеба

После тренировки 500 мл шоколадного молока в машине по дороге домой

18:30 Запеканка с сосисками

Как питаться перед соревнованиями?

Спортсмен, который занимается плаванием, тратит много энергии. Нужно уметь правильно выбирать продукты для ее восполнения. За день до состязания, а то и раньше, откажитесь от тяжелой и вредной пищи. Постарайтесь удержаться от желания съесть огромную пиццу и запить ее сладкой газировкой. В вашем меню должно быть достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка и медленных углеводов. Избегайте кислых блюд, которые перед заплывом могут спровоцировать боли в животе или спазмы.

Если гонка запланирована на утро или первую половину дня, съешьте легкий завтрак. В него можно включить гренки с небольшим количеством масла, бананы и др. Избегайте сахара и сладостей! Через три-четыре часа после еды уровень глюкозы упадет, и вы будете чувствовать упадок сил!

Если, заплыв начнется днем, позавтракать нужно плотно, а вот обед должен быть легким. Пейте достаточно жидкости! В идеале это должна быть чистая питьевая вода. Нехватка влаги не вызывает сильную жажду, однако негативно сказывается на самочувствии. Легкие закуски и бутылку с водой нужно взять с собой на соревнования.

Растяжка

Растяжка помогает укрепить мышцы и в то же время улучшить их гибкость во избежание последующих травм. Дети должны заниматься растяжкой в течение 10 минут и более. Все зависит от физического состояния ребенка.

Комплекс упражнений:

• Растяжка голеностопа. Сесть на пол и вытянуть ноги вперед на расстоянии друг от друга 20-30 см. Потянуться к одной стопе, обхватить ее руками и потянуть на себя. Задержаться в таком положении в течение 10-15 секунд, отпустить ноги и плавно вытянуть носок. Сделать по 4-5 повторений с каждой ногой.
• Встать ровно, расставить ноги с расстоянием между ступнями 20 см. Поднять одну руку вверх, опустить вторую, закинуть обе руки назад, соединив их в замок на спине. Задержаться в замке на 10-15 секунд, вернуться плавно в исходное положение. Повторить по 4-5 раз с каждой рукой.
• Растяжка плечевого корпуса и груди. Здесь можно воспользоваться двумя упражнениями. Первое — встать ровно, с ногами на ширине плеч. Опустить корпус вперед и поднять одну руку вверх, уводя ее аккуратно за спину. Вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза с каждой рукой. Второе — сесть на пол, вытянув ноги и руки вперед. Второй ребенок или тренер начинает давить тренирующемуся на плечи, помогая опустить ему корпус ниже — максимально поддав руки вперед между ступнями.
• Растяжка ног. Встать ровно, поднять одну ногу назад, согнув ее в колене. Охватить рукой ступню и потянуть на себя. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение. Выполнить по 4-5 повторов с каждой ногой.

Можно воспользоваться и иными упражнениями на растяжку. Тренер сам должен формировать список, руководствуясь индивидуальными особенностями ребенка.

Правила спортивного питания для женщин

Спортивное питание для женщин должно не только быть здоровым и сбалансированным, но и отвечать тем запросам, ради которых было принято решение посещать тренировки. Так, зачастую представительницы прекрасного пола отправляются в бассейн, чтобы сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру. Каким должно быть питание перед плаванием для похудения?

Основные правила:

1. Нельзя забывать об углеводах, поскольку они являются основным источником энергии, но и употреблять их для похудения следует правильно. Так, сложные углеводы должны составлять ранний завтрак женщины, а медленные заполнять углеводное окно, которое образуется после физических нагрузок.
2. Белки способствует приросту мышечных тканей, их укреплению. Они должны составлять не более 15% всего суточного рациона. Употреблять их рекомендуется либо спустя 40 минут после тренировки, либо на ужин.
3. Жиры увеличивают выносливость и работоспособность женского организма. Кроме того, именно они поддерживают ее молодость и красоту, поэтому исключать их из рациона категорически запрещается. Содержащие жиры продукты должны составлять не более 15% суточного рациона, употреблять их следует в обед, за несколько часов до тренировки.

Ниже приведено примерное дневное меню, способствующее более быстрому похудению.

Первый завтрак должен быть представлен богатыми на углеводы продуктами

Поэтому свое внимание лучше остановить на овсяной каше или зерновых хлопьях, дополненных свежими ягодами или фруктами и тостами цельнозернового хлеба.
Задача второго завтрака – утолить возможное чувство голода и поднять настроение. Для него отлично подойдут низкокалорийные злаковые батончики или фрукты.
Обед представляет собой комплекс из углеводов, белков и жиров, поэтому он должен включать питательные блюда, насыщающие организм, заряжающие его энергией

Рекомендуется сочетание мясных продуктов, углеводных каш и свежих овощей.
За 1–1,5 часа до тренировки следует восполнить силы, привести себя в тонус. С этой задачей отлично справятся быстрые углеводы.
После тренировки необходимо восполнить затраты энергии. Можно выпить протеиновый коктейль или съесть какой-нибудь фрукт (желательно, чтобы это был банан).
Ужин преимущественно должен быть представлен белками. Выбирать для него лучше низкокалорийные и легкие продукты, которые восстановят организм после тренировки, но не вызовут ощущения тяжести.

Также рекомендуется разработать четкий график приемов пищи. Когда организм получает зарядную дозу калорий в непривычное для него время, он начинает испытывать стресс. А это сказывается и на качестве тренировок и на тех результатах, которые они дают.

Почему Сунь всех бесит?

Плавательное сообщество недовольно ни допуском Суня к ЧМ-2019, ни вообще самим китайцем. Американка Лилли Кинг, еще один критик Ефимовой, проявила последовательность, заявив, что FINA не должна позволять уничтожившему образцы спортсмену участвовать в соревнованиях.

Сунь Яна в бассейне не любят, насколько это возможно – на ЧМ-2015 он едва не подрался с бразильской пловчихой. Сперва Сунь нечаянно задел ее ногу на разминке, и девушка попросила его быть аккуратнее. В ответ китаец пытался ее пнуть и ударить локтем. Бразильцы мягко намекнули Суню, что он разминается здесь не один, а с их тренером Пинто да Силвой согласились коллеги из Канады, Аргентины, Чили и ЮАР – Сунь терроризировал и их спортсменов.

«Выигравший золото Сунь Ян писает фиолетовым!» – возмущался француз Камиль Лакур. Нешуточные терки возникают и с главным соперником по вольном стилю – австралийцем Маком Хортоном. Сунь брызгался в Хортона водой на тренировке во время Олимпиады, пытаясь спровоцировать, и на ЧМ-2019 в Кванджу австралийцы загодя обходят китайца стороной. У Суня и Хортона были соседние дорожки в тренировочном бассейне, но тренер сборной Австралии отвел соперников подальше друг от друга, чтобы они проявили максимум злости в соревновательной воде. Сунь выиграл у Хортона 400-метровку в первый же день чемпионата мира по плаванию, и австралиец отказался стоять с ним на одном подиуме. Он считает, что китайца не должно быть на турнире.

Другие тексты автора о допинге:

Качай приложение Eurosport для iOS или Android

Плавание