Правила питания: дневные потребности в калориях, энергетический баланс

Суточная норма калорий: расчет

Безусловно, можно составлять свое меню, исходя из средних показателей суточной калорийности питания. Однако если вы хотите получить гарантированный результат, то лучше делать персональные расчеты, исходя из особенностей своего организма.

Дневная норма калорий зависит от:

• веса;
• роста;
• возраста;
• пола;
• температуры окружающей среды;
• образа жизни человека (активный или пассивный).

Вот почему потребность в энергии время от времени меняется, поэтому ее приходится пересчитывать и корректировать.

Для расчета суточной потребности в калориях (СПК) консультанты по питанию обычно используют следующую формулу (как правило, именно ее и дают во время учебы на диетолога):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА

А теперь расшифруем каждый из приведенных показателей. Итак:

• СПК – это суточная потребность в калориях (то, сколько энергии вы должны потреблять в течение дня, чтобы организм функционировал правильно и слаженно).
• ВООВ – величина основного обмена веществ (это ваш базовый метаболизм, зависящий от индивидуальных особенностей каждого человека).
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи (энергия, которую тратит ваш организм на процессы измельчения, переваривания и усвоения продуктов питания).
• КФА – коэффициент физической активности (то, насколько динамичный образ жизни вы выедете).

Чтобы высчитать свою СПК по приведенной выше формуле, нужно для начала произвести следующие промежуточные расчеты.

1. Рассчитываем ВООВ

Как уже говорилось, данная величина отображает ваш базовый метаболизм, показывая, какое количество энергии вам нужно для бесперебойной работы организма в комфортных условиях и спокойном состоянии. 

Условно говоря, это те калории, которые вы потратите в любом случае, даже если весь день пролежите на диване. Они идут на работу внутренних органов и систем, поддержание нужной температуры тела. Базовый метаболизм зависит от пола (у мужчин он выше), возраста (чем моложе человек, тем больше энергии он тратит), роста и веса.

В большинстве школ питания предлагают использовать для расчета ВООВ формулу Миффлина-Сан Жеора (она разная для мужчин и женщин).

Мужчины считают базовый метаболизм так:

ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) + 5

Женщины считают базовый метаболизм так:

ВООВ = 9,99*ВЕС (КГ) + 6,25*РОСТ (СМ) – 4,92*ВОЗРАСТ (ГОД) – 161

2. Рассчитываем СДДП

Данный показатель показывает, сколько энергии расходуется человеком на то, чтобы тщательно пережевать пищу, затем ее переварить и качественно усвоить (доставить извлеченные из продуктов питательные вещества в кровь, а затем распределить в организме).

Большинство диетологов сходятся во мнении, что СДДП составляет примерно 10% от базового метаболизма. Поэтому рассчитать данную величину очень просто:

СДДП = 10%*ВООВ

3. Рассчитываем КФА

Конечно же, изо дня в день уровень физической активности может меняться. Это зависит от вашего самочувствия, режима работы, времени года и даже погоды. Но пересчитывать из-за этого ежедневно суточную потребность в калориях не имеет смысла.

Поэтому врачи-диетологи и консультанты по питанию для определения КФА пользуются следующей таблицей:

ТАБЛИЦА КОЭФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Следующий ваш шаг – рассчитать все необходимые показатели по отдельности, а затем подставить их в общую формулу. Полученное количество калорий – это ваша суточная норма, которой следует придерживаться для поддержания существующего веса тела.

Норма калорий для спортсменов

Расчет ежедневной потребности в энергии важен для тех, кто интенсивно тренируется, нацелен на высшие достижения в спорте. Цель спортсмена – нарастить мышечную массу. При этом стоит задача: избавиться от жировых отложений. Рассчитываем норму, умножая вес на коэффициент 33, если у вас «быстрый метаболизм». При «медленном» множителем выступает коэффициент 29. При средних значениях обмена веществ используйте коэффициент 31. Расчеты приведены для поддержания веса и роста мышечной массы.

Хотите расстаться с лишними килограммами – используйте «понижающие» коэффициенты: от 22 до 26. Диетологи и спортивные тренеры советуют, установив индивидуальную норму калорий, вести пищевой дневник, где отмечайте вес, калории, самочувствие. Помните, даже 100 килокалорий влияют на вес и рост мышц.

Следующий шаг в организации здорового питания – расчет нутриентов. До 40 процентов энергии бодибилдеры получают из протеинов. Каждый грамм белка, расщепляясь, несет организму 4 ккал. Жиры – 9 ккал. В структуре рациона им отводится 10-15 процентов. Остальную часть энергии получайте из углеводов. «Высококалорийную заправку» проводите после соревнований или тренировок.

Рекомендации: при похудении используйте продукты с «отрицательной калорийностью»: свежая капуста, сельдерей, имбирь. На переваривание овощей уходит больше энергии, чем они привнесли в организм.

Из чего складывается энергетическая потребность

Ежедневные потребности в калориях отвечают требованиям «уровня поддержки» TEE, который складывается из следующих показателей:

Базовый метаболизм — Basal metabolic rate нижний передел калорийности пищи, который поддерживает жизнедеятельность организма в состоянии покоя. Расход энергии при BMR: 1 ккал в час на килограмм веса. 24 часа в сутки здоровый организм не приемлет такой расклад. Потребности в базовом метаболизме удовлетворят лишь больного в коме.
К базовым показателям плюсуется объем, необходимый для поддержания дневной активности: Non-exercise associated thermogenesis. Этот уровень включает занятия домашними делами, прогулки по магазинам, стирку, уборку.

3. Далее включается механизм переваривания пищи. Да-да! Определенное количество калорий расходуется на переваривание пищи. В международной классификации процесс обозначается Thermogenic effect of feeding – TEF. Показатель зависит от состава пищи: белковая и грубые волокна требуют высокого TEF. Потребление жиров снижает затраты калорий на метаболизм

Внимание: показатель не зависит от частоты приема пищи: за 6 раз или единожды вы приняли 1800 ккал суточной нормы. Расход калорий одинаков.

Калории, расходующиеся при спортивной нагрузке — Exercise associated thermogenesis

Если вы пару раз в неделю делаете несложные упражнения на эллипсе, EAT вам не пригодится. Работает «сжигатель калорий» при регулярных двухчасовых тренировках.

Таким образом, получаем общее и оптимальное количество суточных калорий – TEE: складываем все четыре показателя:

BMR + EAT + NEAT + TEF

Термины с латинской аббревиатурой пригодятся вам для математического вычисления количественных показателей по общепринятым в диетологии формулам.

Начисление пенсионных баллов ИП

Индивидуальный предприниматель выплачивает страхование в Пенсионный фонд, поэтому тоже может получать трудовую пенсию. Для ее получения нужно соблюдать такие требования:

1. Достигнуть пенсионного возраста. Состоянием на 2020 год для мужчин пенсионный возраст составляет 60,5 лет, а для женщин 55,5. Но с каждым годом он увеличивается, в 2028 году зафиксируется на 60 лет для женщин и 65 лет для мужчин.
2. Страховой стаж. Под этим значением подразумевается период страховых выплат в Пенсионный фонд. ИП выплачивают его сами, а за обычных работников платит их работодатель. В 2020 году страховой стаж должен быть не меньше 10 лет. Но он ежегодно увеличивается, а в 2024 году будет составлять 15 лет.
3. Минимальное количество баллов. В 2020 году этот показатель составляет 16,2 балла. В 2025 году он вырастет до 30 баллов.

Величина ИПК зависит от вложений, которые гражданин или его работодатель регулярно отчислял из заработной платы в фонд. Коэффициент ИПК увеличивается в зависимости от рабочего стажа. Например, если человек захочет выйти на пенсию после 5 лет как он имел это право, он увеличит свой ИПК 1,45 раза.

Вычисление коэффициента для ультракороткого инсулина производится по формуле: 100/ СДИ = (кол-во ммоль/л). Ультракороткий гормон — модифицированный аналог человеческого, усвоение которого начинается уже через 5—10 минут. К ультракоротким принадлежат препараты «Новорапид» и «Хумалог». Формула для короткого инсулина:

83/ СДИ = (кол-во ммоль/л). Действие короткого гормона начинается через 30—40 минут после введения, к короткому гормону относятся препараты с такими же названиями, но с пометками. Числа 83 и 100 постоянные величины, которые были вычислены на основе исследований производителей гормона. Величины СДИ, ФЧИ пригодятся и в вычислении углеводного коэффициента, и дозы гормона для нормализации повышенного сахара.

Вычисление — коэффициент — активность

Вычисление коэффициентов активности по приведенным формулам для ( д 1 0 не практикуется, так как фактические индивидуальные значения этих коэффициентов для различных ионов, несмотря на их равновалентность, могут весьма сильно отличаться друг от друга, в то время как вычисленные по формуле они получились бы одинаковыми.
 

Вычисление коэффициентов активности по Дебаю и Гюккелю сводится к нахождению выражения энергии Лцг через свойства растворов, доступные прямому определению.
 

Вычисление коэффициентов активности по Дебаю и Гюккелю сводится к нахождению выражения энергии Д л / через свойства растворов, доступные прямому определению.
 

Вычисление коэффициентов активности из уравнений ( 44) и ( 48) является в значительной степени аналитическим, потому что члены, содержащие оср и dX, весьма мало влияют на окончательный результат. Скэтчард предложил формальный, чисто аналитический метод вычисления коэффициента активности и осмотического коэффициента, однако обычно пользуются графическим способом.
 

Вычисление коэффициентов активности для компонентов в неидеальной реакционной смеси — сложная проблема, в настоящее время еще не решенная. Поэтому ниже рассматриваются системы, которые образуют идеальные растворы. Предположение о том, что раствор ведет себя как идеальный, справедливо для большинства газообразных систем.
 

Вычисление коэффициентов активности из уравнений ( 44) и ( 48) является в значительной степени аналитическим, потому что члены, содержащие 8ср и dX, весьма мало влияют на окончательный результат. Скэтчард предложил формальный, чисто аналитический метод вычисления коэффициента активности и осмотического коэффициента, однако обычно пользуются графическим способом.
 

Вычисление коэффициентов активности отдельных ионов можно было бы произвести по коэффициенту активности соли, если известен коэффициент активности второго иона. Тогда, предполагая, что коэффициент активности отдельного иона зависит лишь от ионной силы раствора, можно, переходя от одного электролита к другому ( с общим ионом), вычислить коэффициенты активности отдельных ионов. Такой расчет, в силу некоторой произвольности исходных данных и невозможности распространения правила ионной силы на любые концентрации, не может дать точных результатов, хотя для практических целей весьма удобно считать коэффициенты активности ионов одинаковой валентности приблизительно равнцми, если одинаковы ионные силы растворов.
 

Вычисление коэффициентов активности отдельных ионов можно было бы произвести по коэффициенту активности соли, если известен коэффициент активности второго иона. Тогда, предполагая, что коэффициент активности отдельного иона зависит лишь от ионной силы раствора, можно, переходя от одного электролита к другому ( с общим ионом), вычислить коэффициенты активности отдельных ионов.
 

Однако вычисление коэффициента активности можно рассчитать более точно по понижению температуры замерзания.
 

Метод вычисления коэффициента активности по экспериментальным данным позволяет определить лишь значения средних коэффициентов активности электролита. В настоящее время не существует методов экспериментального определения коэффициентов активности отдельных ионов. При необходимости расчета этих величин обычно принимают, что средний коэффициент активности электролита представляет собой среднее геометрическое коэффициентов активности образующих его ионов.
 

Метод вычисления коэффициента активности Y по экспериментальным данным позволяет определить лишь значения средних коэффициентов активности электролита. В настоящее время не существует методов экспериментального определения коэффициентов активности отдельных ионов. При необходимости расчета этих величин обычно принимают, что средний коэффициент активности электролита представляет собой среднее геометрическое коэффициентов активности образующих его ионов.
 

Формула расчета суточной нормы калорий

Перед тем, как приступить к расчету суточной потребности в калориях, нужно измерить свой рост и взвеситься. Также надо объективно оценить уровень своих физических нагрузок – это даст понять, как много энергии (калорий) вы тратите во время работы, тренировок и бытовых дел.

На первый взгляд, эта формула может показаться сложной и непонятной. На самом же деле: ничего сложного тут нет, так как указанные выше показатели рассчитываются достаточно просто и быстро.

Как рассчитать базовый обмен веществ?

Базовый (основной) обмен веществ – это то кол
ичество энергии, которое необходимо человеку для жизнедеятельности в спокойном состоянии в комфортных условиях.

Этот показатель зависит от пола, возраста, роста и веса человека. Известно, что в молодости скорость обмена веществ выше, чем в более зрелом и пожилом возрасте. А у мужчин скорость обмена веществ выше, чем у женщин. Поэтому формула расчета базового обмена веществ для женщин и мужчин будет разной.

В диетологии самой распространенной формулой расчета базового обмена веществ считается формула Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Специфическое динамическое действие пищи

Данный показатель указывает на то, сколько нужно энергии организму конкретного человека на пережевывание и переваривание пищи, а также на транспортировку питательных веществ из съеденных продуктов.

Считается, что в среднем специфическое динамическое действие пищи составляет 10% от базового обмена веществ. Таким образом, рассчитывается этот показатель по формуле:

Коэффициент физической активности

Рассчитать этот показатель тяжелее всего, так как уровень физических нагрузок каждый день может быть разным. В один день мы устроили дома генеральную уборку, сходили в несколько магазинов, пару часов погуляли на улице с детьми или интенсивно потренировались в фитнес-зале, в другой день – была сидячая работа и домашние посиделки вечером.

Поэтому диетологи решили не мучить нас каждодневными расчетами и вывели коэффициенты физической активности, отвечающие соответствующим нагрузкам.

Таблица коэффициентов физической активности

Если вам все равно тяжело определить свой уровень физических нагрузок, так как он постоянно меняется, тогда вместо коэффициента физической активности подставляйте в формулу расчета суточной нормы калорий непосредственные энергетические затраты за день. Каждому виду деятельности соответствует расход определенного количества калорий (найти таблицы расхода калорий по различным видам деятельности несложно в интернете).

Теперь у вас есть все вспомогательные формулы и данные для расчета суточной потребности в калориях – можете приступать к расчетам.

И, помните, что, только придерживаясь своей индивидуальной суточной нормы калорий при составлении меню на день, неделю, месяц, можно рассчитывать на снижение веса.

Как показывает практика, многие люди с лишним весом реально переедают в течение дня, так как просто не понимают реального количества калорий, которое нужно их организму, чтобы жить в сытости и комфорте. Перестанете переедать, начнете питаться правильно и хотя бы пару раз в неделю тренироваться – и у лишнего веса не останется шансов надолго у вас задержаться.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

• снижению иммунитета;
• заболеваниям на фоне психики;
• проблемам с желудком и кишечником;
• онкозаболеваниям;
• нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• атеросклероз и другие.

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.

Калории — это ещё не всё

Сейчас почти на всех упаковках продуктов указана энергетическая ценность в калориях. При желании можно посчитать, сколько калорий в порции того или иного продукта, даже если на упаковке ничего не написано.

• 1 г жиров в организме превращается в 9 ккал.
• 1 г белков — 4 ккал.
• 1 г углеводов — 4 ккал.
• 1 г спирта — 7 ккал.

Как видим, белки и углеводы дают одинаковое количество энергии.

Означает ли это, что организму всё равно, получил он 100 г белков или 100 г углеводов? Нет! Потому что дело не только в том, сколько калорий мы потребляем, но и в том, как они расходуются.

Мы знаем о существовании белковых и низкоуглеводных диет, с помощью которых можно привести свой вес к норме. Означает ли это, что углеводы не нужны организму, или что они чем-то хуже белков? И снова нет! Потому что у каждого элемента в сложном механизме энергообмена своя работа.

Читайте далее: «»