Болгарские выпады со штангой

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

• Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
• Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
• Выпады – 3 по 14 повторов.
• Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

• Приседания со штангой – 3 по 12.
• Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
• Выпады – 3 по 14 повторов.
• Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

• Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
• В одном подходе можно менять постановку стоп;
• Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Плюсы и минусы тренировок ягодиц со штангой

Как и любые физические тренировки, упражнения со штангой имеют свои преимущества и недостатки, о которых необходимо знать.

Плюсы упражнений со штангой для девушек:

• благодаря высокой нагрузке позволяют задействовать большое количество разных групп мышц, поэтому, даже если основной целью является укрепление ягодиц, одновременно с этим в процессе тренировки подтягивается и укрепляется всё тело, особенно сильную нагрузку испытывают ноги, спина и пресс;
• помогают не только укрепить ягодичные мышцы, но также округлить, «приподнять» и чётко обозначить их, в результате бёдра приобретают особую привлекательность;
• дают очевидный эффект, который становится заметен достаточно быстро.

Знаете ли вы? Самые дорогие ягодицы в мире принадлежат Дженифер Лопес. Во всяком случае, так считает сама американская актриса, застраховавшая свою «филейную часть» на 27 миллионов долларов. Намного скромнее в этом отношении выглядит Кайли Миноуг: певица из Австралии оценила собственную попку всего в пять миллионов «зелёных».

Минусы использования штанги для красивых ягодиц:

упражнения со штангой традиционно считаются одними из наиболее стрессовых для организма видов тренировок, соответственно, подходят они лишь для людей, изначально имеющих неплохую физическую подготовку (в частности, при недостаточной развитости мышц спины использование тяжёлого снаряда для проработки ягодиц становится невозможным);

штанга является весьма травмоопасным снарядом, особенно если она находится в руках непрофессионала (особенно часто страдает поясница, а также коленные суставы и связки); занятия требуют максимальной точности в соблюдении техники, поэтому в идеале должны проходить под постоянным контролем опытного тренера; специфический снаряд, может использоваться только в специально предназначенных для этого залах, для домашних тренировок, за редким исключением, он не подходит (дело не только в том, что мало кто имеет дома штангу, но и в том, что для таких занятий нужно просторное и желательно звукоизолированное помещение, кроме того, многие упражнения, помимо, собственно, штанги, предполагают наличие специальных тренажёров); занятия со штангой связаны с сильнейшей ударной нагрузкой, особенно на позвоночник, что приносит организму больше вреда, чем пользы (нивелировать этот недостаток можно только за счёт использования небольшого веса снаряда); могут приводить к существенному увеличению объёма бёдер за счёт усиленной нагрузки на мышцы, а такой эффект является желанным далеко не для всех (особенно огорчены будут девушки, желающие за счёт тренировок втиснуться в джинсы меньшего размера).

Чтобы добиться хорошей физической формы и самочувствия не стоит игнорировать упражнения для утренней зарядки.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

• уметь делать выпады;
• удерживать баланс в упражнении;
• не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
• держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
• работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

1. На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
2. Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
3. Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
4. Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
5. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
6.  Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
7. Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

• с дополнительной подставкой
• динамичные
• обратные
• боковые выпады
• со штангой на груди
• выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой –  назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

• Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
• Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
• Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
• Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
• Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
• Делаете несколько повторов для каждой ноги.
• Выполнив упражнение, поднимаетесь.
• Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Техника выполнения боковых выпадов без веса

Лучше осваивать все упражнения, с более легкой версии. Как раз, боковые выпады с собственным весом, таковыми и являются. Благодаря их выполнению, начинающие атлеты смогут познакомиться с техникой. Улучшить свою нейромышечную связь с работающими мышцами. Что позволит лучше понять их роль, в данном упражнении. Несмотря на кажущуюся простоту, боковые выпады являются технически сложными. Поэтому, стоит отнестись серьезно к их освоению. Особенно на начальных этапах. 

Выполнение:

• Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Стопы развернуты в направлении коленных чашечек. 
• Руки выставляем перед собой, локти немного согнуты, кисти соединены в замок перед грудью. Или можно опустить их вниз. 
• На выдохе, делаем шаг в любую сторону. После касания стопой пола, начинаем сгибать отставленную ногу в коленном суставе. И переносим на нее вес тела. 
• В это время вторая нога, должна быть прямой и стоять на полной стопе. 
• Далее, на вдохе выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение. 
• Повторяем то же самое в противоположную сторону. 

Во время выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Спину держим ровной. Не стоит ее округлять или сильно наклонятся вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Сгибание и разгибание ноги, должно происходить за счет сокращения и растяжения квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседать нужно до того момента, пока таз не окажется параллельным полу. Для людей с плохой гибкостью, это может стать непосильной задачей. Поэтому на начальном этапе, приседайте до возможной глубины. 

Приседания со штангой на плечах для девушек

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс. Да-да, приседая, вы работаете не только над бёдрами. Животик также приобретает рельефный вид. Именно из-за слабости его поперечных мышц, девушки могут сталкиваться с проблемой отвислого живота, несмотря на регулярную работу над прессом в различных позах и под немыслимыми углами.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
• Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
• При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
• Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Профилактика травматизма

Поскольку штанга является серьёзным утяжелителем, занятия с ней отличаются повышенным риском травматичности. Главной причиной несчастных случаев является нарушение техники выполнения упражнений, поэтому, чтобы этого избежать, нужно придерживаться следующих правил:

• всегда начинать тренировки с хорошей разминки, которая должна включать в себя кардионагрузку и разогрев (растяжку) всех мышц. Заканчивать занятия, соответственно, следует с заминки, в процессе которой учащённый пульс должен постепенно вернуться в обычное состояние;
• во время выполнения упражнений не должно быть больно или некомфортно. Наше тело является лучшим помощником и советчиком, нужно только научиться распознавать сигналы, которые оно нам подаёт. Категорическое желание заниматься, которое возникает к моменту наступления срока очередной тренировки, также является верным признаком того, что что-то делается не так;

строгое выполнение рекомендованной техники, в том числе означает, что нужно избегать двух возможных крайностей — жалеть себя, не дорабатывая и симулируя, и заниматься самоистязанием. Максимальная проработка мышц, особенно при работе со штангой, возможна лишь в том случае, когда амплитуда движений не больше и не меньше рекомендуемой;
увеличенная скорость во время занятий — ещё один враг нашему здоровью. Выполняя все положенные движения медленно, мы тренируем и подтягиваем мышцы, а совершая рывки и ускоряясь, — рискуем получить растяжения и другие проблемы;
игнорируя законы физики, в частности, механики, мы рискуем потерять равновесие и получить травму;
нельзя приступать к занятиям со штангой при наличии определённых заболеваний, в первую очередь к ним относятся травмы позвоночника, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой. Как минимум о таких обстоятельствах необходимо сообщить тренеру, но лучше всё же посоветоваться сначала с лечащим врачом;
отвлекаясь на посторонние разговоры и даже мысли во время тренировок, человек теряет бдительность и может причинить вред себе и окружающим;
крепатура (характерная мышечная боль после активных физических занятий) — повод на время снизить интенсивность тренировок, а не заставлять свои мышцы работать «на излом»;

усиление нагрузки должно происходить постепенно, иначе травмы неизбежны;
и, наконец, занятия со штангой в состоянии алкогольного опьянения в своём сознании нужно раз и навсегда приравнять к тяжкому преступлению.

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Техника выполнения (глубокий присед с весом)

1. Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
2. Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
3. Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
4. Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Присед

Классическое приседание со штангой

Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.

• Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
• Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.
• Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
• Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
• Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
• Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
• Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.

Общие рекомендации

Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:

• Шаг должен быть средним по ширине, чтобы при выпаде образовывались прямые углы ногами.
• Колено не должно касаться пола, избегая удара об него, но отделять его от поверхности должно совсем небольшое расстояние.
• Прежде чем начинать упражняться со штангой, стоит попробовать свои силы с собственным весом или гантелями, чтобы как следует отработать технику и научиться удерживать баланс.
• Спина должна оставаться ровной, нельзя заваливать корпус.
• Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть возможные ошибки. Удобнее всего будет расположение боком к зеркалу, чтобы суметь увидеть весь выпад.
• Более узкие шаги дают больше нагрузки на квадрицепсы, а широкие — на ягодичные мышцы.
• Взгляд должен быть направлен вперёд, голова — держаться прямо.

Многие задаются вопросом, что лучше — выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения

.Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами . Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.

Если говорить о том, какие лучше делать выпады — прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие

. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.

(0 голосов, среднее: 0 из 5)