Выпады с гантелями

Практические советы и рекомендации

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

https://youtube.com/watch?v=yRAENv5up68

Варианты выполнения

В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте. 

Боковые выпады с гантелями

Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас. 

Боковые выпады с эспандером

Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение). 

Боковые выпады со штангой

Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах. Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады. 

Противопоказания и меры предосторожности

Как и другие виды выпадов, выпады с гантелями всегда дают немало нагрузки на коленные суставы. В этом отношении они считаются более травмоопасными, нежели, например, приседания. Объяснить это можно тем, что при приседаниях вес тела и утяжелителя распределяется на обе ноги, а вот при выпадах всю нагрузку получает только одна нога. Это хорошо влияет на мышцы, но вот связки и суставы, особенно если они слабые, могут пострадать.

Учтите противопоказания. Не стоит делать выпады с гантелями, если недавно вы перенесли травмы коленей. Если они были, но давно, будьте осторожны при выполнении упражнения. Не давайте себе слишком большую нагрузку и, ощущая хоть небольшой дискомфорт, прекращайте физическую активность

Кроме того в том, как правильно делать выпады с гантелями, важно учесть следующие моменты:

Перед тем как начать тренировку, обязательно разогрейте мышцы, чтобы выделилась суставная смазка (синовиальная жидкость). Это поможет предотвратить травму, подготовит мышцы к нагрузкам и позволит разогреться. В качестве разминки подойдут приседания, вращения стопами и голенями, наклоны, прыжки и так далее. Достаточно потратить на это пять минут.
Если вы используете большие веса, шаги делать не стоит. То есть, лучше, чтобы обе ноги оставались на месте. В данном случае выпады трансформируются в несколько другие упражнения – приседания в ножницы.
Если раньше вы не делали выпады, лучше сначала оточить их технику без использования веса.
При упражнении ощутив боль, дискомфорт и прочие сигналы, являющиеся отклонением от нормы, лучше закончите упражнение.
Выполняя упражнения, старайтесь не опускать взгляд вниз, иначе держать равновесие вам будет сложнее.
Задняя нога служит как раз для того, чтобы удерживать равновесие
Не отталкивайтесь ею и не переносите на нее весь вес.
Обращайте внимание на дыхание

Опускайтесь на выдохе, поднимайтесь на вдохе
Не стоит надолго задерживать дыхание.
Угол согнутых ног должен быть равен примерно 90 градусов.
В вопросе о том, как делать выпады с гантелями, важно держать корпус ровно, не наклоняясь чрезмерно вперед и не заваливаясь назад.
Поднимаясь, опирайтесь не на носок, а на пятку активной ноги. Не стоит начинать подъем с толчка опорной ноги

В данном случае нагрузка на бедра значительно снизится, и упражнение станет менее эффективным.
Делайте достаточно широкие шаги. При маленьких шагах колено может выйти за границу носка рабочей ноги, и это станет причиной нагрузки коленного сустава. Соответственно, возрастут риски травмы.
Если захочется сделать упражнение сложнее, можно заменить гантели штангой. В данном случае координационный и стабилизационный эффект будет лучше. Но что касается целевой накачки квадрицепсом, все же больше подходят гантели. Вес их должен быть достаточным. Если удерживать их трудно, обязательно используйте ремни.
Вы можете усложнить упражнение, выполняя повторы не поочередно, а сначала необходимое количество раз одной ногой, а затем – другой.

Если выпады не подходят вам в силу проблем с коленными суставами, вы можете заменить это упражнение махами назад, вперед и в стороны. Можно делать это посредством специального тренажера или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц можно использовать ягодичный мостик. Но в любом случае каждая травма индивидуальна, поэтому универсальных советов нет, и лучше проконсультироваться со специалистом.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8-12 повторов каждой ногой в 3-4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20-25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Еще статьи по темам: Бедра :: Большие ягодичные :: Гантели :: Квадрицепсы :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

• Делаем становую тягу с гантелями – кому полезно это упражнение
• Техника приседаний плие с гантелью или другим весом
• Особенности выполнения выпадов назад – техника и вариации

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Заключение

В конце дадим краткую характеристику упражнения:

основная задействованная мышца тела – квадрицепс; второстепенные мышцы, которые развиваются во время выполнения данного упражнения – бицепс бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы; тип упражнения – силовой; применяемое оборудование – гантели или штанга; механическое воздействие — составное; степень важности упражнения в тренировочном процессе – 8 баллов из 10; подходит для новичков; силовой тип – толчок. Помните, что во время выполнения любого технически сложного физического упражнения, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, подготовленных опытными культуристами

Прислушиваясь к советам бывалых, вы снизите риск получения травм, а также в кратчайшие сроки получите эффективный результат

Помните, что во время выполнения любого технически сложного физического упражнения, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, подготовленных опытными культуристами. Прислушиваясь к советам бывалых, вы снизите риск получения травм, а также в кратчайшие сроки получите эффективный результат.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle