Красивая женская спина: упражнения

Видео: Как накачать спину дома? Упражнения и советы

https://youtube.com/watch?v=Ym30Pn3J4kw

Источник

Этот тренировочный комплекс поможет вам укрепить мышечный корсет спины и улучшить осанку.

Фото: Fotodom.ru

«В последнее время все больше и больше людей обращается к врачам с болью в спине. С чем это связано? Иногда проблемы возникают в результате травмы после подъема слишком большего веса или неудачного падения, но наиболее распространенная причина болей в спине — это сидячий, малоподвижный образ жизни.

Поэтому очень важно не дожидаться проблем с каркасом нашего организма, а начать укреплять мышечный корсет спины как можно скорее. Сегодня я расскажу читателям 7days.ru о шести лучших упражнениях, которые помогут вам обрести крепкую, красивую и здоровую спину», — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов

Прежде чем начать

Заболевания позвоночного столба — это еще одно из самых распространенных нарушений в позвоночнике. К ним относят остеохондроз, остеопороз, грыжа, спондилез, стеноз. Как правило, поясничная боль вызвана продолжительным нахождением тела в неудобном положении.

Например, сидя несколько часов подряд в офисе, автомобиле, в институте на  лекциях. Если мышцы спины плохо развиты, им трудно сохранять позвонки в правильном положении. Происходит давление на диски, вследствие чего сдавливаются нервные корешки и возникают боли в спине.

Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо понять причину возникновения  болей, поставить диагноз. Сделайте МРТ. После осмотра снимка опытный доктор сможет подсказать, какого характера упражнения следует исключить из программы тренировок, а какие обязательно добавить.

Посетив врача и получив у него разрешение на занятия спортом, можно отправляться в спортзал. Перед тренировкой обязательно хорошенько разогрейте суставы и связки. Итак, приступим.

1. Наклоны согнутых ног в стороны

Фото: X-Fit

Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы и плечи прижаты к полу, руки раскинуты в сторону. Плавно опустите ноги в сторону, держа при этом их вместе. Голову поверните в противоположную сторону от движения ног. Выполните три подхода по 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выгибание спины

Фото: X-Fit

Стоя на четвереньках (руки находятся под плечевыми суставами) выгибаем спину максимально вверх, голову одновременно с выгибанием спины опускаем в противоположную сторону, далее спину прогибаем  максимально вниз, голову задираем вверх. Выполняем по 10 сгибаний и разгибаний в каждую сторону в трех подходах.

3. Одновременный подъем руки и противоположенной ноги

Фото: X-Fit

Лежа на животе вытягиваем руки максимально вперед. Ладони смотрят друг на друга, взгляд в пол. На выдохе поднимите одну руку, не сгибая ее в локтевом суставе. Одновременно поднимите противоположную (разноименную) ногу. Плавно опустите и сделайте упражнение на другую руку. Выполните три подхода по 10 подъемов на каждую руку.

4. Вертикальная тяга в тренажере

Фото: X-Fit

Опуститесь на сиденье тренажера, фиксируя ноги, и выровняйте спину. Плечи находятся на одном уровне с рукоятками. На выдохе опустите рукояти вниз, немного ниже параллели локтя с полом, одновременно опуская плечи. На вдохе плавно поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

5. Горизонтальная тяга в блоке

Фото: X-Fit

Ноги слегка согнуты в коленных суставах, спина ровная, плечи опущены вниз. На выдохе выполните тягу к поясу, максимально сводя лопатки. На вдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как слегка растянутся мышцы спины. Следите за положением спины! Оно не меняется – корпус вперед/назад не отклоняется. Выполните 15 повторений на четыре подхода.

6. Гиперэкстензия

Фото: X-Fit

Лягте на специальную скамью лицом вниз так, чтобы конечная точка упора приходилась на бедрах. Лодыжки максимально фиксируем, руки скрепляем в замок за головой. На вдохе медленно опустите корпус  вниз, сохраняя спину ровной. На выдохе делаем подъем до выпрямления корпуса. Не допускайте переизгиба позвоночника в обратную сторону (не поднимайте спину слишком высоко). Сделайте четыре подхода по 20 повторений.

Выполняя упражнения на спину, соблюдайте правильную технику

Это очень важно! Начинайте тренировать мышцы спины до того, как придет боль. Продлить жизнь с помощью таких упражнений не обещаю, но сделать ее более качественной возможно!   

Официальный канал health.7days.ru

Оригинал: https://health.7days.ru/sport/kak-sdelat-krasivuyu-spinu-i-korolevskuyu-osanku-6-luchshikh-uprazhneniy.htm

Источник

Как добиться красивой спины женщине: советы

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание

Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Упражнения для красивой спины

Но, конечно, красивая спина – это не только правильный уход за ней

Чтобы подчеркнуть стать своей фигуры, важно поддерживать осанку и иметь крепкие мышцы в указанной области, так как это залог красивой уверенной походки и пропорционального силуэта. Подтянутые мышцы спины создадут привлекательный рельеф и позволят носить более открытые элементы гардероба

Чтобы добиться результата, важно укрепление всего мышечного корсета, а также глубинная проработка задних мышц корпуса. Для этого подойдут, как силовые и статические упражнения, так и элементы растяжки, хорошо вам знакомые из простой гимнастики

1. Планка. Способствует укреплению мышечного корсета, в короткие сроки дает заметный результат – вы испытываете меньше усталости в течение дня, вам легче держать спину ровной, а вслед за этим убираются бока и формируется мышечный рельеф.
2. Приседания с утяжелениями. В каждую руку возьмите небольшую гантелью и выполняйте приседания. При этом спина должна быть перпендикулярна полу, колени сгибаются максимально до положения параллельного полу, пятки стоят на месте. За каждый подход выполняете не менее 20-ти раз. Упражнение, кроме тренировки ног, развивает силу и выносливость позвоночника, формируя вашу осанку.
3. Скручивания корпуса с утяжелением. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями развести в стороны. Попеременно совершайте скручивания, сначала влево, потом вправо. Руки остаются на одном уровне. Сделайте не меньше двух подходов по 20 раз.

4. Подтягивания или вис на перекладине развивают трапециевидные мышцы спины, укрепляют их и препятствуют застойным явлениям, характерным, например, для сидячей работы.
5. Лодочка. Лежа на животе, руки и ноги вытянуты в одном направлении. На несколько секунд поднимите верхнюю часть тела и удерживайте. На первом этапе голова и ноги вместе отрываются от пола, имитируя качание лодки на волнах. Когда мышцы спины окрепнут, старайтесь ноги от пола не отрывать. Для еще большего усложнения упражнения, вытяните руки вперед.
6. Мостик. Лежа на спине, ноги согните, стопы поставьте близко к тазу, руки положите вдоль тела. На несколько секунд оторвите таз от пола – голова и плечевой пояс продолжают его касаться. Повторите не менее 20 раз или выполняйте как планку – удерживайте в течение 1-2 минут, сделайте перерыв и повторите.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Разница есть!

Как исправить положение и улучшить осанку

Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в
балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это
— нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы,
плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет
равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется
без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек
мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит
меньше уставать.

Кроме того,
такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при
которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.

С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока
вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые
движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.

Начнем с
таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего
позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.

Фото: предоставлено издательством «АСТ Nonfiction»

При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате
ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие
неприятности.

При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который
соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном
(«компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других
отделах позвоночника.

Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет
форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок
вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.

Что мы упускаем из виду

Многие женщины занимаются спортом дома или в тренажерном зале, однако они уделяют внимание не всем зонам, прокачивая лишь зону груди, ягодиц и ног. В свою же очередь тренировка спины так же важна

Если мышцы спины ослаблены, то все может начаться с усталости и дискомфорта, а закончиться более серьезными проблемами, например, такими как остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Состояние мышц спины напрямую влияют на красивую осанку, что весьма важно для привлекательности женщины. К тому же функционирование внутренних органов зависит от правильной осанки, так как она оказывает влияние на их местоположение

Наше тело – это взаимосвязанный организм, поэтому чтобы быть здоровыми и красивыми, необходимо должным образом следить за каждой частью тела, и спина не является исключением.

Как приучить себя держать спину ровно

Для создания красивой осанки соблюдайте такие правила:

1. Спину следует удерживать в ровном положении.
2. Мышцы плечевого пояса должны быть расправлены.
3. Голова быть ровной линией с позвоночником.
4. Следует контролировать положение ног при ходьбе и в положении стоя. Они должны быть выпрямленными.
5. Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку.
6. В программу следует включить не только движения для мускулатуры спины, но и для шеи, плечевого пояса и брюшной полости.
7. Скорость тренировок следует увеличивать очень медленно.
8. Нельзя проводить комплекс упражнений для красивой осанки на полный желудок.

Важно давать мышцам отдохнуть, чтобы они могли восстановиться. Нельзя сидеть, положив ногу на ногу

Стопы должны ровно располагаться на полу.

Живот необходимо втягивать, а грудную клетку выпячивать вперед. Монитор должен размещаться на уровне глаз. Каждые 30 минут следует вставать и выполнять небольшую разминку. Вместе с занятиями необходимо продумать и другие атрибуты тренировок.

Родители должны следить, чтобы ребенок регулярно выполнял специальный комплекс.

Правильно выбранный стул и матрац-залог здоровой спины

Постепенному выравниваю осанки способствует грамотно подобранное ложе, которое применяется во время сна.

Прежде чем его выбрать, стоит уделить внимание следующим факторам:

1. Слишком жесткая поверхность плохо отражается на позвонках.
2. Нельзя выбирать слишком возвышенную и широкую подушку.
3. Пожилым людям следует подбирать изделия средней жесткости.

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Практически каждый человек хочет иметь красивое, стройное, спортивное тело. Но не у всякого хватает силы воли, чтобы начать заниматься собой. Так же желание уделять время спорту в домашних условиях и выполнять упражнения для спины, ягодиц или рук легко может потеряться, когда слышишь, что тренироваться нужно только на тренажерах. А ведь не у всякого есть время и деньги, чтобы посещать фитнесс-клуб или «качать железо». Есть ли выход из такой ситуации?

Да, конечно, есть. В первую очередь, стоит помнить, что многие знаменитые спортсмены начинали путь к красоте собственного тела именно дома – ни Арнольд Шварцнегер, ни Майк Тайсон, будучи подростками, не ходили в спортзал, однако сумели привести себя в хорошую форму за счет домашних тренировок.

Во-вторых, для того, чтобы успешно накачать необходимые группы мышц, у человека есть самое главное – его тело. Вес собственного тела и легкие подручные средства, вот и все, что вам понадобится. К примеру, упражнения для спины в домашних условиях можно делать с обычными гантелями или используя в качестве утяжелителя бутылки с водой. Спортивные площадки в каждом дворе – тоже отличное подспорье начинающему спортсмену.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.

4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.

6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.

Сонник — Спина человека

Спина несет различные негативные значения.Иногда мы видим чужую спину, это является знаком расставания.Ощущать кого-то за своей спиной – быть подверженным некоторой опасности.В том числе и атаке собственного бессознательного.Прятаться за чью-то спину – испытывать страх, искать силовую поддержку.Если чья-то спина мешает вашему обзору, есть вероятность, что ваше прошлое мешает вашей сегодняшней жизни.Но если не заметить спину во сне очень вероятно, то в отношении волос этой оплошности нет.Мы всегда запоминаем, если обратили внимание во сне на волосы. Их вид, обычно, связан с нашими мыслями.Причесывать волосы во сне – значит, приводить мысли в порядок.Видеть всклокоченные волосы – к путанице в мыслях.Имеет значение и длина волос

Если вы видите у себя Или у кого-то пышные длинные волосы – это олицетворение вашей Или чьей-то духовной силы, уверенности.В то время, как короткая стрижка символизирует ограничение мыслей и даже поверхностное суждение.Порой волосы являются олицетворением не только духовной силы но и жизненной энергии, здоровья.Поэтому терять волосы во сне может означать потерю здоровья или общественного статуса.Спина во сне указывает, что нечто происходит скрытно от вас.За вашей спиной Видеть сгорбленную чужую спину – заботы, тайные враги.Спина возлюбленного – к разлуке, предательству с его стороны.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Основные правила выполнения упражнений

Если проводятся упражнения для осанки в домашних условиях, крайне важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов. Они минимизируют риски получить травму или спровоцировать обострение

Основные советы для получения ровной осанки при самостоятельном проведении тренировок:

Не рекомендуется проводить занятия после сытого обеда. Лучше перенести его через 2 часа после приема пищи. Не стоит также много пить, чтобы не спровоцировать появление неприятной тяжести в животе. Перед тем как начинать выполнять комплекс упражнения на осанку, следует хорошо прогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Для этого можно принять горячий душ, посетить сауну и помассировать их самостоятельно в течение 10 минут. Каждый комплекс ЛФК при нарушении осанки должен начинаться с легкой разминки

Важно последовательно проработать все суставы. Для этого делаются повороты головой, тазом, выполняются наклоны корпуса

Проведение такой процедуры позволяет минимизировать риск травмирования тканей во время тренировки. Зарядка для осанки должна проводиться каждый раз в одно время. Это повышает их результативность. Идеально подходит для этого утренний период, так как тренировка даст заряд бодрости. Выбирать курс для выпрямления осанки следует в соответствии с возрастом пациента. Так как тренировки не должны провоцировать переутомляемость и перегруженность организма.

Один из комплексов для улучшения осанки

Чтобы заинтересовать ребенка гимнастикой, стоит придумать интересную историю к каждому упражнению, чтобы весь процесс был в игровой форме и доставлял удовольствие. Взрослым также важен правильный эмоциональный настрой перед началом занятия.

Упражнения для исправления осанки у детей

Борьба с жировыми отложениями на спине

Специфика жировых отложений на спине заключается в их неравномерности. В этой области нет такого запаса жировых клеток, как на животе или ягодицах, где жир «нарастает» равномерно, и объем увеличивается в целом. На спине это, как правило, выражается двумя основными зонами, формирующими своеобразный жировой корсет в области лопаток. Происходит это в том числе и в результате постоянного ношения бюстгальтера, а также из-за сидячего образа жизни. Если вы любительница сладостей, то с этой проблемой можете быть знакомы не понаслышке.

Чтобы справиться с жировыми отложениями на спине, кроме традиционных методов, включающих здоровый образ жизни, стоит обратить внимание на массаж, в том числе вакуумный, и плавание. Массаж способствует эффективному разогреву тканей, разгону подкожно-жировой клетчатки, и как следствие более быстрому сжиганию лишнего в проблемной зоне

К тому же, массаж как метод отлично подходит для улучшения внешнего вида спины в целом, повышения качества кожи

Массаж способствует эффективному разогреву тканей, разгону подкожно-жировой клетчатки, и как следствие более быстрому сжиганию лишнего в проблемной зоне. К тому же, массаж как метод отлично подходит для улучшения внешнего вида спины в целом, повышения качества кожи.

Плавание отлично справляется с задачей похудения спины, и к тому же прекрасно укрепляет мышцы без ущерба для костей и суставов, поэтому, если вам тяжело переносить силовые тренировки, лучше всего начать именно с этого вида спорта.

В качестве дополнительного средства борьбы с лишними отложениями используйте жиросжигающие крема или гели. Наносите их перед тренировкой или выходом на улицу, когда нужно куда-то быстро идти или предполагается физическая активность в течение дня.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна