Современные направления аэробики

Особенности и рекомендации

• Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
• Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
• Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
• В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
• Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия. 
• Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.

Что такое аэробика?

Аэробикой называется комплекс активных физических упражнений, выполняемый под ритмичную музыку без остановок и пауз. Основными упражнениями в аэробике считаются прыжки, быстрая ходьба, а также упражнения на гибкость. Дословно аэробика с греческого языка переводится как «живущий на воздухе». Таким образом, главное условие при занятиях аэробикой – соблюдение ровного дыхания.

Обычно занятия аэробикой проходят в небольших группах, не более 10 человек. Занятия проводит квалифицированный тренер, который объясняет правильность выполнения упражнений, а также следит за общим состоянием здоровья каждого члена группы. Средняя продолжительность занятия не должна превышать 60 минут

Во время тренировки важно следить за состоянием своего дыхания, частотой сердечного ритма и не допускать чрезмерных перегрузок

Для того чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо обязательно во время занятий пить воду. Не следует употреблять воду в больших количествах во время тренировок. Вполне достаточно делать несколько меленьких глотков с интервалом 15-20 минут. По окончании тренировки воду можно пить в любом количестве.

Отдельное внимание необходимо уделить форме одежды для тренировки. Зачастую это короткие шорты и топ, которые не стесняют движений

Очень важно, что бы одежда для фитнеса, в которой вы занимаетесь, была сделана из материала, способного свободно впускать воздух и выпускать наружу испарения. Материал не должен раздражать кожу и вызывать аллергию

С предметами и на снарядах

Степ-аэробика (Step-up) — еще одна разновидность аэробной тренировки, появилась в США в 1986 г. Для этого вида занятий обязательно наличие степ-платформы. С помощью специальных ступеней можно регулировать высоту платформы (15-30 см), тем самым изменяя интенсивность занятия. Насчитывается около 200 способов подъема на степ-платформу и схождения с нее. В партерной части занятия платформу используют для развития силы и гибкости.

Фитбол (Resist-A-boll) — аэробика — (Fitboll) — система тренировок с использованием специальных, больших мячей (фитболов), с которыми и на которых выполняются упражнения как аэробного, так и силового характера, а также упражнения на растягивание. Этот вид занятий благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат, формирование и коррекцию осанки, а также способствует развитию координации движений, функций равновесия и вестибулярного аппарата.

Слайд-аэробика (Slaide) — оздоровительная аэробика, имеющая атлетическую направленность, с использованием специальной слайд-доски и специальной обуви. Значительное число упражнений напоминают движения конькобежца и направлены на развитие мышц ног и нижней части туловища. За счет высокой интенсивности эти занятия оказывают тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость, чувство равновесия, координацию движений.

Терра-аэробика — такое направление аэробики, которое представляет собой низкоударную, высокоинтенсивную кардиотренировку. Увеличение нагрузки в занятии происходит за счет использования специальных амортизаторов, которые фиксируются одновременно на руках и ногах занимающихся, образуя единую взаимосвязанную систему. Меняя жесткость амортизаторов и длину ленты (в зависимости от роста), достигается индивидуальный подход к нагрузке каждого занимающегося.

Аэробика со скакалкой (Rope skipping) — основным содержанием этого вида занятий аэробикой являются различные прыжки, подскоки, скачки, выполняемые индивидуально, в парах, группой, а также простейшие акробатические элементы. Специфика занятий состоит в том, что используются скакалки разной длины: короткие, длинные или несколько.

BOSU — оздоровительная аэробика на специальных платформах в виде полусферы. Она направлена на тренировку функции равновесия, координации движений, вестибулярного аппарата в сочетании с силовыми упражнениями с использованием собственного веса.

История развития

Слово «аэробика» применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, вошло в обиход в 60-е годы XX века с легкой руки американского врача Кеннета Купера. В его книге «Аэробика», изданной в 1963 году, были изложены результаты исследований влияния аэробных нагрузок на человеческий организм. Так, мир узнал о пользе таких видов физической активности, стимулирующих работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, как ходьба, бег, плавание, катание на коньках и лыжах. Купер отмечал большой вклад американской танцовщицы Джеки Сорренсен в развитии танцевального направления аэробики.

Американская актриса Джейн Фонда творчески подошла к списку аэробных тренировок и значительно обогатила танцевальную аэробику, объединив комплекс танцевальных упражнений, выполняемых под музыку в формат урока. В 1979 году Фонда открыла свою первую студию аэробики в Беверли Хиллз. Позднее, в 1981 году, она опубликовала иллюстрированное издание «Книга разработок Джейн Фонды», которое к 1986 году было распродано в количестве двух миллионов экземпляров. В 1980-е годы занятия аэробикой завоевали необычайную популярность среди борцов за стройность по всему миру.

С середины 1980-х годов в США, а затем и в странах Европы, Азии и Латинской Америки стали проводиться конкурсы и фестивали по аэробике, впоследствии преобразовавшиеся в соревнования. Как отмечает А. А. Сомкин (2001), свой вклад в развитие этого вида спорта внесли возникшие международные федерации АНАК (ANAC — Association of National Aerobic Championship), ФИСАФ (FISAF — Federation International of Sports Aerobics and Fitness), СУЗУКИ (The Suzuki World Cup), ИАФ (IAF — International Aerobic Federation). Спортивная аэробика — как один из видов гимнастики, развивающийся под руководством Международной федерации гимнастики (FIG), существует с 1995 года.

В сферу деятельности FIG входит разработка правил и регламента соревнований, организация крупнейших международных турниров и патронаж крупных региональных и континентальных соревнований, подготовка судей, тренеров и специалистов, популяризация и пропаганда видов гимнастики с помощью современных средств массовой информации. Сегодня в FIG спортивная аэробика по количеству стран-участниц занимает второе место (после спортивной гимнастики) и насчитывает 87 стран. Попытки руководителей ФИЖ (J. Atkinson, B. Grandi, 1998) объединения существующих в мире федераций, развивающих аэробику, в единую федерацию пока не увенчались успехом. В связи с этим спортивная аэробика пока не имеет достаточных оснований для включения в программу Олимпийских игр.

В России Федерация спортивной аэробики была создана в 1992 году. Впоследствии она была перерегистрирована во Всероссийскую Федерацию спортивной и оздоровительной аэробики. Федерация, как единственное спортивное общественное объединение на территории и в границах РФ, имеет полномочия по развитию этого вида спорта на федеральном уровне и представляет интересы спортивной аэробики в международных организациях. На сегодняшний день более 50 субъектов Российской Федерации являются членами Федерации спортивной и оздоровительной аэробики.

В 2003 году в Санкт-Петербурге впервые в истории российского спорта состоялся 2-й финал Кубка мира по спортивной аэробике (FIG), получивший широкий резонанс в спортивном мире и высокую оценку официальных международных представителей, в том числе и представителя Олимпийского Комитета.

Ежегодно российские спортсмены принимают участие в различного рода международных соревнованиях по спортивной аэробике, неизменно демонстрируя высокий уровень подготовки. С 1995 года на чемпионатах мира, этапах и финалах кубков мира и Мировых играх (аэробика одна из дисциплин), проходящих под руководством и патронажем FIG, сборные команды России завоевали 8 золотых, 10 серебряных и 9 бронзовых медалей.

Наиболее активно спортивная аэробика развивается в таких городах и регионах России, как Москва и Московская область, Санкт-Петербург и Ленинградская область, Екатеринбург, Новосибирск, Иркутск, Челябинск, Иваново, Тюмень, Омск, Псков, Магнитогорск, Казань, Башкортостан, Сургут, Краснодарский край и др.

Количество выступлений спортсменов в разных видах на международных соревнованиях по аэробике за период с 1995 по 2002 годы

Факты

• Упражнения из комплекса аэробики демонстрирует Черепаха в мультфильме «Клад».
• Кадры занятий аэробикой показывались во время исполнения песни «Соблюдает дня режим Джим» («Песня о пользе спорта») в мультфильме «Остров сокровищ».
• Увлечение аэробикой иронично обыгрывалось в сюжете киножурнала «Ералаш» «Дышите глубже!» и в клипе ВИА «Ариэль» на песню «Уж вы, стары старики».
• В 1983 году вышла песня «Аэробика» (муз. Ю. Крупника, сл. С. Кутанина). Песню исполняли кишинёвский ВИА «Арта» и ВИА «Ариэль».
• Одно из упражнений аэробики появляется в песне «Удача» из музыкального телефильма «Один за всех» 1985 года. Поёт Николай Караченцов.
• Песня об аэробике (муз. А. Дергачёва, сл. В. Левина) звучит в детском фильме «Малявкин и компания» (1986).
• В фильме «Конец операции „Резидент“» (1986) Ольга Кострова (актриса Ирина Розанова) выполняет комплекс упражнений, который демонстрируется по ТВ (третий комплекс с Еленой Букреевой).

Музыка для аэробики

В 1983 году фирма Electrola выпустила альбом группы Aerobic Sound Band, под названием «Aerobic — Dancing». Альбом выполнен в виде диско нон-стопа. В 1984 и 1986 годах вышли альбомы Break Dance и Break Dance 2 румынской группы Electric-Cord Group, записанные в стиле синти-поп и фанк.

В 1985—1986 годах фирма «Мелодия» выпустила серию пластинок «Спорт и музыка» с инструментальной электронной музыкой. В неё вошли следующие альбомы:

• «Ритмическая гимнастика» (диктор — Ольга Чиповская, исполнители музыки — эстрадный оркестр п/у Павла Овсянникова, инструментальный ансамбль Росконцерта п/у Владимира Осинского, инструментальный ансамбль «Радар» п/у Сергея Педерсена, ВИА «Опус» п/у Зигмара Лиепиньша, Вадим Кондратьев, Андрей Родионов и Борис Тихомиров)
• «Пульс-1. Музыкальный компьютер» (авторы и исполнители музыки — Андрей Родионов и Борис Тихомиров)
• «Пульс-2» (исполнитель музыки — ВИА «Опус» п/у Зигмара Лиепиньша)
• «Пульс-3» (исполнитель музыки — джаз-рок-группа «Арсенал» п/у Алексея Козлова)
• «Аэротон» (исполнитель музыки — инструментальный ансамбль Росконцерта п/у Владимира Осинского).

В 1988 году фирмой «Мелодия» издаётся одноимённый альбом студийного дуэта «Дисплей», участниками которого были киевский музыкант Вадим Лащук и его жена Эллен Крайс. Инструментальная пьеса «Забег на десять тысяч метров», занимавшая вторую сторону пластинки, использовалась в девятом выпуске ритмической гимнастики «На море». Также в данной передаче звучит его песня «Радость движения». Ранее предполагалось, что в роли диск-жокея снимался сам Лащук, но на самом деле это ди-джей из Сочи Александр Горбунов.

Для аэробики используют специально записанную музыку без промежутков между песнями (треками). Обычно продолжительность диска составляет 50-60 минут, в конце добавляют композицию для растяжки и расслабления. Для каждого из видов аэробики используют разную по ударности (частоте) и стилю музыку. Например, для стэп-аэробики обычно используется ударность 130—136, 132—138 ударов в минуту, для бокс-аэробики — 135—145 и выше.

Самостоятельные занятия

Заниматься оздоровительной аэробикой можно как в группе, так и самостоятельно. Групповые занятия способствуют качественному выполнению всех заданий тренера с полной отдачей, заставляют «выложиться» на тренировке. Такие занятия более эмоциональны. Если возникают трудности в освоении тех или иных упражнений, квалифицированный преподаватель всегда поможет и исправит ошибки. Самостоятельные занятия требуют внутренней дисциплины и волевых усилий. Однако самостоятельно заниматься можно в любое удобное время и в любом подходящем для этого месте.

Для того чтобы начать самостоятельно заниматься оздоровительной физической тренировкой, необходимо соблюдать четыре ключевых элемента:

1. иметь конкретную мотивацию;
2. поставить реальные личные цели;
3. точно оценить свои физические возможности;
4. отнестись избирательно к физическим упражнениям и нагрузкам.

До начала занятий необходимо провести тестирование с целью определения своих возможностей и подобрать те упражнения, которые для вас действительно будут безопасны и помогут в достижении личных целей тренировки.

Однако перед тем как начать заниматься аэробикой по любому из вариантов, необходимо задать себе четыре очень важных вопроса и ответить на них с полной откровенностью:

1. Чего я хочу добиться? (Постановка цели);
2. Смогу ли я достигнуть поставленных целей? (Самотестирование);
3. Что конкретно нужно делать, чтобы выполнить задуманное? (Избирательный подход к выбору упражнений);
4. Как заинтересовать себя в достижении цели? (Мотивация).

Научные исследования показали, что люди, наиболее четко представляющие, чего и как они хотят добиться, чаще всего достигают цели. Поэтому постановка конкретной цели является краеугольным камнем успешных самостоятельных занятий.

Цель должна быть:

1. конкретной;
2. измеримой;
3. предполагающей конкретные действия;
4. реальной;
5. определенной по времени исполнения.

Варианты различных целей оздоровительных занятий:

• контроль за своим весом;
• улучшение внешнего вида;
• повышение силы и тонуса мышц;
• улучшение гибкости;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• снижение повышенной реакции на стрессовые ситуации;
• повышение самооценки;
• избавление от вредных привычек (курение, алкогольная зависимость).

Каждая из вышеперечисленных целей поддается измерению. В результате текущего тестирования возможно проследить положительные сдвиги в достижении поставленной цели.

Следующий этап — составление программы активных действий в достижении поставленной цели. Необходимо выяснить для себя, сколько раз в неделю вы будете заниматься, какое время посвятите каждой тренировке и как упорно намерены трудиться.

Реальной должна быть не только ваша цель, но и методика ее достижения. Это означает, что подходить к выбору физических упражнений, интенсивности их выполнения и количеству необходимо избирательно, в соответствии с поставленной целью и состоянием здоровья.

Также для достижения цели нужно поставить конкретные сроки ее достижения. Надо четко определить день, месяц и год. Всю эту информацию необходимо занести в дневник тренировок.