Разминка перед тренировкой

Растяжка мышц перед тренировкой[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=VQGmQq6BQ7g%3F

Разминка шеи (видео)

Растяжка шеи

Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы

1. Возьмите голову одной рукой.
2. Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Вращение шеей

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц о стойку

https://youtube.com/watch?v=yRO48B6cBwM%3F

Грудной отдел (видео)

1. Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
2. Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
3. Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Грудные мышцы

1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
2. Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Спина

https://youtube.com/watch?v=k8GUflSVez4%3F

Разминка поясницы (видео)

Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка трицепса

https://youtube.com/watch?v=Kp1UN_5XpBY%3F

Разминка рук (видео)

1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
2. Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

1. Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
2. Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
4. Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

Вращение плеч

https://youtube.com/watch?v=ALzb8X_MFeo%3F

Разминка плеч (видео)

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растяжение груди

1. Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
2. Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
3. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
4. Помните, нижнюю часть спины держите прямо.

Растяжка для ног перед тренировкойправить | править код

Выпады:

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
3. Спину держите прямо.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Выпады в сторону:

https://youtube.com/watch?v=q0BWeiwtlEQ%3F

Разминка ног (видео)

1. Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
2. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра “выпадали” за ногой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
4. Чередуйте это движение вперед и назад.

Махи ногами – бицепс бедра

Растяжка передних мышц бедра

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)

Тренировки и менструальный цикл

• Многие девушки считают, что во время менструации недопустимо заниматься на спортивном инвентаре, одна это мнение ошибочное.
• Заниматься можно, но необходимо более внимательно относиться к собственному самочувствию и снижать нагрузку.
• Во время менструации рекомендовано отказаться от силовых нагрузок, и снизить количество подходов выполняемых упражнений.
• После каждого выполненного упражнения рекомендовано увеличить отдых до трех минут, в случае плохого самочувствия следует прекратить занятие.
• Для девушек, которые страдают в этот период повышенными ощущениями болевых симптомов и головокружения рекомендовано пропустить одно занятие.
• В период менструации девушки могут наблюдать снижение силовой способности и быструю утомляемость, это считается нормальным явлением, поэтому в эти дни лучше избегать больших нагрузок.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 

Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.

Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 

От того какие мышцы мы тренируем в данный день

То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов

И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

• Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
• Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
• Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

• разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
• повышение эластичности связок;
• подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
• исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости метаболизма;
• повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
• повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

• общая разминка;
• специальная разминка;
• растяжка;
• заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Разминочные упражнения

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

«Шраги» (пожимание плечами) Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Составление программы

Распределять интенсивность занятий необходимо в зависимости с индивидуальными особенностями каждого женского организма. В программе необходимо учитывать тренировочные упражнения для всех групп мышц.

При разработке индивидуальной программы следует учитывать некоторые принципы:

• Все занятия необходимо распределять без нанесения для организма вреда, то есть тренировки и режим питания следует использовать для формирования фигуры, а не для истощения организма.
• Увеличивать нагрузку на проблемные зоны, чаще всего это бедра, живот, бока.
• Подбирать нагрузки на организм в зависимости от возраста женщины.
• Устранить вредные привычки, курение и употребление алкоголя снижают эффективность занятий.
• При беременности следует снизить силовые нагрузки до минимальных объёмов.
• Подбирать физические нагрузки в зависимости от типа фигуры и склонности к набиранию веса.

Также большое внимание уделяется достаточному количеству поступающих в организм витаминов и необходимых минералов

Разминка

Разминка перед основной программой занятий необходима для прогрева и активизации всех групп мышц и неважно, для начинающих это или уже занимающихся. Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок

Не следует сразу начинать занятия с утяжелением, это чаще всего приводит к травмам и прекращению дальнейших тренировок.

К разминке необходимо правильно относиться, наиболее подходящим считается бег не быстрым темпом в течение 10 минут. Выполнение приседаний и растяжки, после чего можно приступать к выполнению более сложных видам упражнений.

Занятия для похудения

Тренировочные упражнения для похудения, направлены, прежде всего, на активацию процесса расщепления жировых отложений и приобретение мышцами рельефных форм.

Во время такого рода занятий необходимо придерживаться определённого вида диетического питания, действие которого будет заключаться в устранении из организма вредных веществ и ускорение процесса обмена веществ.

Первый день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Бег в течение	20 минут
Отжимание с тяжестью	3 подхода по 10 раз
Выпады	не менее 3 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия	2 подхода по 20 раз
Поднятие рук с тяжестью	3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища	2 по 20 раз
Пресс обычный	2 по 15 раз
Быстрая ходьба	10 минут

Второй день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Бег	20 минут
Гиперэкстензия	2 подхода по 15 раз
Тяга румынская	3 по 10 раз
Ножницы на тренажёре	3 подхода по 20 раз
Жим, от пола с гантелями	2 подхода по 15 раз
Разведение рук с утяжелением	2 подхода по 15 раз
Скручивание	3 подхода по 15 раз
Подъем нижней части туловища	3 подхода по 20 раз
Быстрая ходьба	10 минут

Третий день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Растяжка	5 минут
Быстрая ходьба	10 минут
Жим с помощью ног	3 по 15 раз
Приседание с тяжестью	2 по 20 раз
Ножницы с тяжестью	2 подхода по 15 раз
Жим с гантелями	3 подхода по 15 раз
Поднятие верхней части туловища	3 подхода по 20 раз
Пресс обычный	3 подхода по 15 раз
Бег	15 минут

В случае если выполнение составленной программы вызывает затруднения, следует убрать по одному подходу на некоторое время, потом постепенно вернуть на место и выполнять полный объём упражнения.

Для увеличения массы

Набор массы рекомендовано при желании увеличить мышцы в определённых местах, либо сделать тело более рельефным и подтянутым. За основу чаще всего берутся упражнения, которые увеличивают мышцы нижней части тела.

Первый день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Ходьба	10 минут
Растяжка	5 минут
Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Приседания	4 подхода по 20 раз
Выпады с утяжелением	3 подхода по 12 раз на каждую ногу
Ножницы	3 подхода по 15 раз
Бег	В течение 15 минут

Второй день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Растяжка	В течение 10 минут
Гиперэкстензия	4 подхода по 20 раз
Жим от пола	3 подхода по 12 раз
Повороты туловищем	2 подхода по 50 раз
Наклоны с тяжестью	3 подхода по 20 раз
Поднятие верхней части туловища	3 подхода по 15 раз
Жим гантелей	3 подхода по 15 раз
Растяжка	10 минут

Третий день:

Упражнения	Количество раз и подходов
Разминка	10 минут
Приседания с тяжестью	3 подхода по 20 раз
Наклоны с гирями	3 подхода по 15 раз
Становая тяга	3 подхода по 10 раз
Жим ног на тренажере Смита	3 подхода по 10 раз
Жим, лежа со штангой	3 подхода по 12 раз
Медленный бег	10 минут

Чем полезны статодинамические тренировки

Теперь разберём, в чем польза таких тренировок, и что они могут дать спортсмену. Статодинамика позволяет мускулам спортсмена обрести необходимую силу и выносливость и выполнять каждый свою функцию ещё долго, причём без ущерба для организма.

Знаете ли вы? Лучшими бегунами в мире по праву считаются представители африканского континента. По мнению учёных, это происходит из-за особенностей строения тела чернокожих жителей нашей планеты, а также благодаря природным условиям и образу жизни.

Есть и другие методики, но именно у статодинамического тренинга есть неоспоримые преимущества:

• нет повышения артериального давления, что подходит и для опытных спортсменов, и для новичков;
• мускулатура прокачивается за счёт того, что в кровь выбрасываются гормоны роста и тестостерон, появляющиеся в результате повышенного психического напряжения.

Так что польза от подобных тренировок неоспорима:

• вырабатываемые тестостерон и гормоны роста существенно улучшают общую физическую подготовленность;
• нет необходимости в дополнительном оборудовании;
• не нужно испытывать предел своих собственных возможностей;
• при регулярных тренировках увеличивается, хотя и не значительно, количество выделяемых гормонов;
• стимулируется рост мышц;
• улучшается кровообращение;
• показатели холестерина в крови остаются на оптимальном уровне;
• силовая выносливость мускулов повышается;
• оздоравливается организм спортсмена, так как выработка гормонов происходит естественным путем, а не искусственным (то есть нет необходимости в приёме специальных химических препаратов).

Комплекс упражнений

При обычном беге или беге на лыжах задействованы почти все мышцы нашего тела. Самая большая нагрузка приходится на мускулы ног. Поэтому для нижних конечностей рекомендуется выполнять такие упражнения:

1. Встать носком одной ноги на возвышенность. Выполнить по 25 подъемов и опусканий (на каждую ногу).
2. Медленно делать приседания на одной ноге. Полностью не подниматься, и другую ногу держать вытянутой вперёд (присесть по 15 раз на каждой ноге).
3. Сделать упор руками сзади. Пятку одной ноги поставить на возвышение (максимум 30 см). Медленно поднимать и опускать таз и другую ногу, причём тазобедренный сустав разгибать полностью, а коленный – нет. (от 8 до 15 повторений).
4. Установить барьер, высота которого зависит от роста спортсмена (91-107 см). Медленно заносить прямую ногу над ним, не опуская её полностью (слева направо и обратно). Выполнять упражнение до возникновения мышечной боли.

Важно! Все упражнения выполняются медленно, мускулы ни на секунду не расслабляются, работают до возникновения болевых ощущений.

Также рекомендуются упражнения, которые направлены, в основном, на мышцы брюшного пресса, но тренируются также мышцы спины, задней поверхности бедра и ягодичные. Обычно это поднимания ног с положения лёжа или в висе, а также подъёмы туловища, головы, плеч.

Видео: комплекс статодинамических упражнений

Узнайте, как правильно заниматься в тренажерном зале мужчине и женщине.

Почему необходимо разминаться

Как писал выше, чтобы у вас ничего не болело, а также чтобы уберечь себя от травм. Это как автомобиль завел и ему надо пару минут поработать на холостых, чтобы он нагрелся, чтобы масло, которое стекло в поддон снова обволокло весь мотор внутри и только после этого начать движение. Так и с нашим телом, его нужно подготовить перед тем как дать ему сильную нагрузку. Разминка вам поможет разогреть ваше тело, во время неё мышцы наливаются кровью, повышается уровень глюкозы в крови и повышается уровень кислорода, что позитивно влияет на все наши энергетические процессы.

Еще разминка повышает эффективность ваших тренировок. Вы не замечали на своих тренировках, что первый подход вам дался очень сложно, а последующие уже пошли как по маслу? Так вот это следствие того, что вы плохо размялись.

Правильное питание

Следует выделить такие особенности:

• Выбирать только качественные продукты, белковую пищу необходимо выбирать только животного происхождения. А вот углеводы следует выбирать сложные, они более медленно усваиваются и превращаются в энергию для организма.
• Режим в питании – употреблять пищу необходимо часто небольшими порциями, это позволит быстрее переваривать продукты питания и предотвратит отложение шлаков и токсинов.
• Систематичность, необходимо рассчитать определённое количество калорий, которые будут употребляться в течение дня, и разделить на количество приемов пищи. Ежедневно должно потребляться одинаковое количество калорий

В рационе девушки должны присутствовать свежие овощи и фрукты, а также мясо не жирного сорта, это поможет насытить организм белками и клетчаткой, которые необходимы при физических тренировках.

Как правильно завершить тренировку?

Чтобы добиться максимального эффекта от работы в спортзале, необходимо знать все о том, как делать разминку не только до выполнения основного комплекса заданий, но и после него. В этом деле поможет заминка — послетренировочный набор упражнений, который поможет организму успокоиться и осознать, что вся работа с тренажерами, намеченная на сегодня, выполнена.

Для ее выполнения потребуется не более 10 минут, в качестве приемлемых упражнений здесь подойдет небыстрый бег или ходьба в среднем темпе, также можно использовать медленные потягивания в разные стороны. С помощью заминки организм сможет быстро избавить мышцы от молочной кислоты, успокоить ваш пульс и привести в нормальное состояние кровоток мышц.

Некоторые спортсмены считают, что без заминки можно обойтись, но это далеко не так. Если остановить тренировку внезапно, то кровь начнет скапливаться во внутримышечных венах, что приведет к скачку давления. Сердце вынуждено будет увеличить темп своей работы, чтобы пропустить через себя нужное количество застопорившейся крови и привести в порядок кровоток мускулатуры, что совсем для него не полезно.

Упражнения для коррекции худых рук

Все упражнения для рук, за исключением отжиманий, выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз. Когда такого количества станет недостаточно, увеличиваем количество повторений до 30-40 раз.

1. Сгибания и разгибания в локтевом суставе: становимся прямо, берем в каждую руку по гантели, ноги немного сгибаем в коленях, область таза выводим слегка вперед, спина должна быть ровной, а взгляд – направленным вперед, лучше в зеркало. Руки следует прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы увеличится. Начинаем по очереди сгибать руки в локтях, каждый раз стараясь довести ладонь с гантелью до уровня груди. В нижней точке руки необходимо почти полностью разгибать, но не до конца, иначе можно нанести травму локтевому суставу. Другим вариантом упражнения является одновременное сгибание рук – оно прекрасно прорабатывает руки, особенно область бицепсов;

2. Отведение рук. Упражнение формирует изящную линию плечевого сустава: ноги располагаются на ширине плеч, корпус наклоняется вперед, пока плечи не станут параллельными к полу. Выдыхаем, одновременно опуская вниз руки, вдыхаем, медленно заводя их назад;

3. Упражнения на перекладине или турнике. Позволяют накачать руки за несколько месяцев, подтягивают мышцы. Кроме этого, такие упражнения прорабатывают мышцы пресса и спину, давая вашему тело дополнительное укрепление. Для начала достаточно будет просто висеть на турнике, это тренирует уровень выносливости ваших рук и вытягивает позвоночник. Одно из самых эффективных упражнений с турником – это подтягивание, но выполнять его могут только спортсмены с опытом и проработанными руками: можно начинать с 3-5 подтягиваний, постепенно доводя их количество до 7-10 раз;

4. Отжимание, одно из наиболее распространенных упражнений, знакомых даже школьникам. Оно крайне эффективно для проработки мышц рук, груди и спины, придавая телу изящные очертания и подтянутость, а мышцам – выраженный рельеф: упражнение выполняется из положения «планка», локти необходимо сгибать до 90 градусов. Живот должен находиться в постоянном напряжении и втянутом состоянии, спина не должна образовывать холм, а линия таза не должна подниматься выше уровня спины. Количество повторов и подходов определяется в соответствии с вашим самочувствием и силами.

Главное в накачивании худых рук – не перестараться.

Стоит понимать, что слишком худые и плоские ягодицы ничем не лучше, чем полные и широкие ягодицы. Мало того, что данная часть тела, отличающаяся плоскостью и …
Читать далее >>

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Упражнение	Повторы	Темп
Наклоны и вытяжение вверх	10	медленный
Выпады назад и вытяжение вверх	10	медленный
Повороты с разведенными руками	10	медленный
Сгибание корпуса из положения лежа	10	от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием	10	умеренный
Прогиб в положении лежа на животе	10	от медленного до умеренного
Отжимания	10	от умеренного до быстрого
Ветряная мельница	10	от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра	1 минута	от умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону	10	умеренный
Подскоки	1 минута	от умеренного до быстрого

Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.