Марафонский бег: что нужно знать и как подготовиться?

Какие бывают забеги и дистанции

5 км

Забег на 5 км идеален для новичков, решившихся первый раз поучаствовать в массовом старте. Обычно такие соревнования проводятся на свежем воздухе, а в манеже это расстояние соответствует 12,5 кругам по 400 метров. Это самая оптимальная дистанция, если вы находитесь в начале своего бегового пути, но всё же мы рекомендуем подготовить тренировочную базу.

Вам необходимо посвящать беговым нагрузкам 3-4 занятия в неделю в течение пары месяцев. Недельный суммарный километраж должен достигать 15 км. Самая длинная тренировка не должна превышать 5 км. Если же вы хотите улучшить предыдущий результат, вам помогут дополнительные тренировки, направленные на развитие скоростных показателей: бег по холмистой местности, интервальные тренировки и ускорения.

Если вы всерьёз задумались о регистрации на забег в 5 км, можете не сомневаться, вы получите наслаждение от бега и зарядитесь положительными эмоциями: довольно часто этот забег проводят в формате Fun Run или карнавала, когда можно бежать в костюме.

10 км

Самая популярная дистанция среди атлетов любого уровня подготовки. Мода на массовое проведение забегов на 10 км появилась на фоне бегового бума, вспыхнувшего в США в семидесятых годах в США. Сегодня некоторые забеги на 10 км являются спутниками для марафонов и полумарафонов, о которых мы поговорим далее.

Для успешного и безопасного преодоления дистанции длиной 10 км или 6,2 мили вам потребуется тренироваться по крайней мере 8 недель, пробегая в неделю суммарно 30 км.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Полумарафон, 21 км

21,1 км или 13,1 мили – идеальный вариант выбора серьезных соревнований. Участие в полумарафоне требует качественной подготовки и достаточной выносливости, в то же время это вполне реальная дистанция для любителей. Финиш на полумарафоне также может послужить мощной мотивацией, чтобы начать подготовку к полному марафону.

Чтобы пересечь финишную черту без вреда для здоровья, вам нужно бегать через день, заканчивая недельный план длительной тренировкой не менее 14-15 км.

Марафон, 42 км

Чтобы пробежать марафон, вам придётся преодолеть 42,195 км или 26,2 мили. Подготовка к такому подвигу потребует немало усилий, но первый финиш для многих становится одним из самых ярких достижений жизни! Рекомендуемый период подготовки – от 16 недель.

Ультрамарафон

Ультрамарафоном считается любая дистанция, превышающая марафонскую. Большинство таких забегов проходит по пересечённой или горной местности. Самые распространённые дистанции ультрамарафонов: 50 км (31 миля), 50 миль (80 км), 100 км (62 мили) и 100 миль (160 км).

В подготовке к таким дистанциям важны не только физические, но и психологические качества, ведь от того, как долго вы сможете терпеть боль, монотонность и одиночество, зависит исход гонки. Здесь важен опыт преодоления не одного марафона и полная отдача любимому делу с осознанием всех возможных рисков.

Суточный бег

Особенность соревнований по суточному бегу состоит в том, что для спортсменов существуют только временные рамки без фиксированной дистанции. За 24 часа спортсмен должен «намотать» как можно больше кругов (отрезков) по установленному маршруту, обычно проложенному вокруг парка или на стадионе/манеже. Во время такого забега можно урвать час-два на короткий сон, но многие ставят перед собой задачу бежать без остановки всё отведённое время.

Главное испытание в суточном беге – смириться с монотонной цикличностью и отсутствием конечной точки маршрута. В таких соревнованиях участвуют лишь опытные ультрамарафонцы, но даже среди них не все завершают соревнования.

Другие дистанции

Длину дистанции определяет организатор соревнования, поэтому она может быть любой, например, 14 км или 112 км. Рельеф трассы также зависит от места проведения и выбора организаторов: забег может проходить по пересечённой местности, горным хребтам, по асфальту и даже по льду замерзшего озера.

Спринтерские забеги и соревнования по бегу на стадионе

Обычно беговая дорожка на стадионе представляет собой круг со специальным покрытием. Вся трасса разделена на несколько линий, и первая линия, находящаяся ближе к центру, составляет 400 м в длину.

На стадионе или в легкоатлетическом манеже чаще всего проводятся короткие забеги на 100 м (длина одного прямого отрезка), 200 м, 400 м или 800 м (2 круга по стадиону). Такие короткие дистанции называют спринтерскими. От 1000 м до 3000 м называют средней дистанцией, от 3000 м и более – стайерской. Бегун, соревнующийся на дистанции от 3 км и больше называется стайером. Забег на 1600 м или 1 милю не распространён в России, но часто проводится по всему миру и проходит в 4 круга.

Правила

Общие

Эталоном проведения соревнований являются правила, разработанные AIMS и постепенно принятые на вооружение ИААФ. Таким образом, правила проведения марафонов подчиняются общим правилам ИААФ для шоссейного бега. Мировые рекорды и прочие высшие достижения регистрируются с точностью до секунды. Рекомендуемый перепад высот на дистанции, сертифицированной IAAF, не должен превышать 1/1000, то есть один метр на 1 километр дистанции. Если перепад высот составляет более 42 метров, то все результаты, показанные на этом марафоне, являются неофициальными, а мировые рекорды не могут быть ратифицированы. Самыми известными марафонами, не соответствующими стандартам IAAF по причине больших перепадов высоты, являются Бостонский (перепады составляют 136,29 м) и Лос-Анджелесский (перепады составляют 121,94 м). Длина дистанции должна составлять не менее 42 195 метров, а также быть не длиннее этого расстояния более, чем на 0,1 % (то есть на 42 метра).

Забеги в коммерческих марафонах обычно проходят по системе массового одновременного старта. Однако фактически пересечь линию старта одновременно всем участникам невозможно, на это уходит несколько минут. Поэтому на сертифицированных AIMS пробегах организаторы снабжают участников специальными электронными чипами, фиксирующими время пересечения линии старта. Для каждого финишировавшего учитывается при этом не только факт финиша, но и промежуточные результаты, а также так называемое «брутто» и «нетто» время: от момента старта и от момента пересечения стартовой линии соответственно. В итоговой таблице результаты расположены по порядку возрастания время «брутто» — это официальное время. В дипломе участника может указываться и время «нетто».

Мировые рекорды

Основная статья: Хронология мировых рекордов в марафоне

Мировые рекорды официально не признавались федерацией лёгкой атлетики IAAF до 1 января 2004; до того велась статистика «лучших марафонских результатов» (World Bests). В 2002 году AIMS немного подкорректировала свои правила и поставила ИААФ перед фактом: если ИААФ на очередном конгрессе в 2003 году не утвердит рекорды AIMS в качестве мировых, то AIMS утвердит собственный список мировых рекордов. 21 августа 2003 года ИААФ на очередном конгрессе признала мировые рекорды в беге по шоссе, в том числе и в марафоне. Это, несомненно, одно из самых больших достижений AIMS.

Дистанция марафона должна соответствовать стандартам ИААФ, чтобы лучшее достижение было признано в качестве рекорда мира. Однако марафонские маршруты до сих пор сильно отличаются по профилю, высоте над уровнем моря и качеству покрытия, что делает сравнение недостаточно объективным. Как правило марафоны, проходящие по ровной местности, невысоко над уровнем моря, в комфортную погоду и при участии пейсмейкеров (бегунов, задающих темп движения), являются наиболее быстрыми.

Мировой рекорд для мужчин — 2:01.39 был установлен 16 сентября 2018 года, во время Берлинского марафона, тридцатитрёхлетним кенийским бегуном Элиудом Кипчоге.

Лучший в мире результат среди женщин был показан Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне 13 октября 2019 года: 2 часа 14 мин 4 сек; это время показано с помощью мужчин-пейсмейкеров. Лучший в мире результат среди женщин без участия мужчин-пейсмейкеров — 2 часа 17 мин 1 сек — был показан кенийкой Мэри Кейтани на Лондонском марафоне в 2017 году.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Этапы

Старт забега запланирован на 08:30. Побегут полумарафонцы от Южного спортивного центра: именно там разместится стартово-финишный городок. При этом старт забега будет проходить поэтапно с небольшими интервалами, а на прохождение дистанции будет дано всего 3 часа: финиш закроется в 12:10.

Кстати, на дистанции предусмотрены шесть пунктов питания и освежения: на 3,7 км, 5,7 км, 9,1 км, 12,5 км, 15,5 км, 17,5 км. Там можно будет найти бананы, апельсины, воду и губки для обтирания.

Расписание полумарафона «Лужники» — 2020:

07:00 — открытие стартового городка

08:20 — старт заезда на хендбайках и гоночных колясках

08:30 — старт забега

10:30 — награждение победителей и призеров

12:10 — окончание забега

«Московский Марафон 2019»: забеги на 42,2 километра и 10 километров и корпоративная эстафета
В столице 22 сентября 2019 года пройдет седьмой «Московский Марафон»

Детский забег

К участию в детском забеге допускаются только те, кому еще не исполнилось 14 лет. Причем малыши будут соревноваться на дистанциях 400 метров и 800 метров. При этом предусмотрены раздельные старты для детей разного возраста.

Сами состязания пройдут 15 августа на территории стартово-финишного городка полумарафона «Лужники» — 2020. Порядок стартов будет следующий:

11:00 — забег на 400 м для детей до 3 лет

11:10 — забег на 400 м для детей 4–5 лет

11:20 — забег на 400 м для детей 6–7 лет

11:30 — забег на 400 м для детей 8–9 лет

11:40 — забег на 800 м для детей 10–11 лет

11:50 — забег на 800 м для детей 12–13 лет.

Кстати, чтобы принять участие в детском забеге также необходимо пройти онлайн-регистрацию, которая будет открыта до 6 августа, а также получить пакет участника. Причем и то, и другое должен сделать родитель. Стоит отметить, что для получения стартового пакета потребуются предъявить удостоверение личности, свидетельство о рождении ребенка и разрешение на участие малыша в забеге.

Выдавать стартовые пакеты будут 14 августа с 15:00 до 21:00 и 15 августа с 11:00 до 15:30 в Южном спортивном центре на территории «Лужников».

Когда:

— полумарафон «Лужники» — 16 августа 2019 года, начало в 08:30

— заезд на гоночных колясках — 16 августа 2019 года, начало в 08:20

— детский забег — 15 августа 2019 года, начало в 11:00

Где: рядом с Южным спортивным центром на территории Олимпийского комплекса «Лужники» (улица Лужники, дом 24, строение 7), метро «Воробьевы горы», «Спортивная» или станция МЦК «Лужники»

Цена:

— полумарафон «Лужники» — от 1000 до 4000 рублей

— заезд на гоночных колясках — бесплатно

— детский забег — от 600 до 1000 рублей

Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени

Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

Как попасть на марафон «большой шестерки»?

Трасса Московского марафона сертифицирована в Ассоциации международных марафонов и пробегов (Association of International Marathons and Distance Races — AIMS). Поэтому результаты столичного забега действительны для регистрации в самой известной и престижной серии беговых любительских стартов в мире World Marathon Majors.

Ежегодно в марафонах, включенных в этот список (Бостонском, Лондонском, Берлинском, Чикагском, Нью-Йоркском и Токийском), бегут более 200 тысяч человек, а количество зрителей исчисляется миллионами.

Для участия в забегах «большой шестерки», или марафонах-мэйджорах, атлету необходимо быть или очень быстрым, или удачливым — возможность выйти на старт разыгрывают и с помощью лотереи.

Гарантированное право на участие можно получить, если преодолеть Московский марафон (либо другой марафон с сертифицированным маршрутом) за определенное время. Например, чтобы попасть на Нью-Йоркский марафон, мужчинам в возрасте от 18 до 34 лет нужно пробежать эту дистанцию не больше чем за два часа 53 минуты. Женщины в этой возрастной группе должны показать результат не хуже трех часов 13 минут.

Программа полумарафона «ЗаБег» 2020

Деталей программы всех мероприятий и работы площадок пока нет, но, как только она появится, наш журнал обязательно об этом расскажет. На сегодняшний день известно, что, как и раньше, «ЗаБег» сохранит свою атмосферу праздника, оставаясь не столько сугубо спортивным событием, сколько развлекательным мероприятием с множеством активностей для каждого.

Участники могут расчитывать на концертную программу, выставку спортивного питания и экипировки, фотозоны, площадки кроссфит, развлечения для детей, фудкорт, мастер-классы от ведущих специалистов по спортивным направлениям.

Можно ли переходить на шаг во время забега

Определенно, да. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в небольшом восстановлении — замедлитесь, перейдите на шаг, только не останавливайтесь совсем. Сбитое дыхание, высокий пульс, потемнение в глазах и головокружение — явные признаки того, что вам пора сбавить темп и прийти в себя. Не волнуйтесь за потраченное время – несколько упущенных минут на марафоне не стоят потери сознания!

Лучший способ не попасть в неприятную ситуацию на забеге — добросовестно отнестись к тренировочному плану, заранее разработать план действий на грядущий забег, расписав, с каким темпом вам необходимо двигаться на каждом этапе, чтобы финишировать с желаемым результатом.

Физиология и подготовка

Важнейшими условиями во время прохождения марафона являются постоянный темп и поддержание количества воды в организме. На трассах марафонов (как правило, через каждые 5 км) располагаются пункты питания, предлагающие бегунам воду, энергетические напитки и продукты питания (бананы, сухофрукты и тому подобное).

Прохождение марафона даже для подготовленного человека является тяжелейшей физической нагрузкой, и важнейшим условием успеха является подготовка к этому испытанию. При спортивных обществах, организующих марафоны, существуют школы бега, которые предлагают индивидуальную подготовку к прохождению марафона или полумарафона, в зависимости от сроков и физических возможностей. Обычное минимально рекомендуемое время подготовки — 6 месяцев. Целью тренировок является улучшение способности организма к усвоению кислорода, состояния мышц, и, прежде всего, приучение организма к длительным физическим нагрузкам.

Лондонский марафон (2005). Бегуны на пункте питания

Бег на длинные дистанции является важнейшей частью подготовки, поскольку приучает организм более эффективно использовать жир и накапливать большие количества гликогена в мышцах. Любители обычно не пробегают на тренировках всю марафонскую дистанцию, так как это требует слишком долгого восстановления. Обычно самые длинные дистанции, пробегаемые в конце периода подготовки, составляют не более 35 км. Примерно за месяц до марафона темп тренировок значительно снижают, а на последней неделе перед марафоном бегунам-любителям рекомендуют делать лишь короткие (5—10 км) пробежки.

В теле обычного неподготовленного человека имеется около 380 г гликогена (1500 ккал). Интенсивный бег может легко привести к затратам 600—800 ккал в час, и если эти запасы не пополнять, через пару часов организм их полностью растрачивает (обычно переломный момент происходит на 30 километрах), при этом снижается уровень сахара в крови. Это вызывает резко появляющееся чувство сильнейшей усталости и бессилия, «упирания в стену». На этой фазе организм переходит на использование запасов жира, это требует времени, да и жир — менее эффективное «горючее». Тренировки и специальное питание могут поднять запасы гликогена до 800 г (3500 ккал). Большинство спортсменов используют углеводную диету, а обильный ужин из макарон непосредственно за день перед соревнованием почти является традицией среди марафонцев и триатлетов. Некоторые исследователи рекомендуют нормальную диету с интенсивной тренировкой за день до гонки.

Роль погоды и времени старта

Владимир Высоцкий

Гвоздь программы — марафон, А градусов все тридцать! Но к жаре привыкший он — Вот он и мастерится!

Для достижения высоких результатов целесообразно выбирать наилучшее время старта и профиль дистанции. Оптимальная температура для проведения марафона около 14—16 °С. При повышении температуры воздуха выше 14—16 °С результат ухудшается в среднем на 40—60 секунд на каждый градус прироста температуры воздуха. Температура свыше 18 °C уже считается опасной для некоторых категорий бегунов, а при температуре свыше 28 °C рекомендуется отменять старт. Перегревание организма — основная опасность для марафонца. Однако необходимо помнить, что высокая температура воздуха и солнечное излучение далеко не решающие факторы в перегревании организма. Терморегуляция бегуна осуществляется с помощью обдува тела и испарения пота — для этого используется специальная экипировка, питьё на дистанции, правильная тактика и стратегия бега.

Старт большинства известных марафонов жёстко привязан к дате в календаре и известен заранее. Обычно постоянен и его маршрут. Хотя погода в любом случае непредсказуема, температура проведения определяется временем года. Обычно это весна или осень для средней полосы, для стран с жарким климатом (например, Дубайский марафон в ОАЭ) — зима.

Обычное время старта коммерческих марафонов в первой половине дня приблизительно в 8:30—11:00 утра. При проведении марафонов в программе некоммерческих соревнований время старта бывает привязано к общей сетке соревнований и церемонии открытия и закрытия. Старт в этом случае может быть дан и во второй половине дня.

Известные[источник не указан 149 дней] марафонские пробеги

Чемпион Европы 2010 г., швейцарец Виктор Рётлин на марафоне в Цюрихе (2007 год)

Ежегодно во многих странах мира проводится около 800 марафонских забегов. Старейшим марафоном Европы считается Кошицкий марафон (Словакия), который проводится с 1924 года. Наиболее престижным марафонам IAAF присуждает специальный статус (лейбл): Золотой, Серебряный и Бронзовый лейблы.

Наиболее массовые и престижные Бостонский, Нью-Йоркский, Чикагский, Лондонский, Токийский и Берлинский марафоны входят в серию World Marathon Majors и имеют Золотой лейбл. На них проходят этапы кубка мира для профессиональных марафонцев. Количество участников на старте достигает 30 тысяч и более человек. Другие известные марафоны (Silver Label): Роттердамский марафон, Амстердамский марафон, Вашингтонский марафон, Гонолульский марафон, Лос-Анджелесский марафон, Римский марафон и Парижский марафон.

Крупнейшие мировые марафонские забеги выплачивают высокие, по меркам лёгкой атлетики, призовые победителям. Так, например, общий призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил 796 000 USD, из которых победителю выплачивается 150 000 USD. Победители Берлинского марафона среди женщин и мужчин в 2012 году получили по 500 тысяч USD.

Для любителей бега считается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими атлетами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению. Однако некоторые престижные марафоны вынуждены проводить лотерею среди кандидатов из-за невозможности принять всех желающих (Нью-Йоркский и Берлинский марафоны) или вводить квалификационные нормативы для участников (Бостонский марафон).

Марафоны в России

В России ежегодно проводится порядка 50 марафонов, примерно столько же, сколько в соседней Финляндии. В целом марафонское движение в России сильно отстаёт от мирового, учитывая количество крупных городов, жителей и участников марафонов. Крупнейшими по количеству финишировавших являются Московский Марафон, Московский международный марафон мира, Белые ночи и Сибирский международный марафон. Сибирский международный марафон вошёл в список 50 лучших марафонов мира по версии AIMS в 2011 году и в конце 2011 года первым из российских марафонов получил статус Road Race Bronze ИААФ.

В январе 2011 года IAAF опубликовала список марафонов, на которых необходимо выполнить квалификационный норматив для попадания на Олимпиаду в Лондон 2012 г. Ни одного российского международного марафона в списке нет.

Питание

Полумарафонский бег требует больших затрат: как энергетических, так и водных, поэтому для выполнения нагрузки их требуется своевременно восполнять. Перед длинными забегами советуем подкрепиться углеводами. Это может быть банан, финики, изюм, батончики и прочее

Очень важно во время дистанции пить чистую воду. На соревнованиях всегда присутствуют пункты питания, где всегда есть вода и углеводные продукты

Стоит упомянуть и об общих правилах питания для людей, занимающийся спортом. Мы не советуем кушать одну куриную грудку и брокколи, а рекомендуем питаться разнообразно, включая в свой рацион фрукты, овощи, крупы и знаки. Такой рацион поможет вам чувствовать легкость и быть полными сил и энергии.

Вот, пожалуй, все основные моменты по подготовки к полумарафону. Настоятельно рекомендуем прислушиваться к себе, реагировать на сигналы организма и избегать перетренированности. Режим сна и дни восстановления очень и очень важны.

Мы желаем вам незабываемого полумарафона!

Беговая программа подготовки к полумарафону

Программа подготовки к полумарафону Adidas Running

Для тех, кто не знает из чего состоят беговые программы, рекомендую почитать этот пост.

Ниже представлен пример 2 беговых программ от разных беговых приложений, которые довольно сильно отличаются друг от друга. Я готовился к полумарафону с помощью программы Runtastic, но не могу утверждать, что их беговая программа лучше других.

Если вы ещё не выбрали по какой программе будете тренироваться, вам обязательно необходимо прочесть пост, где я сравнивал беговые программы подготовки к полумарафону от разных приложений.

Беговые программы Runtastic VS Nike Run club

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно,2 день: 60 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом,дистанцией около 6 километров,2 день: 6,5 километров медленно,3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервалы около 70 минут,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,2 день:6,5 километров медленно,3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно,2 день: 40 минут медленно,3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно,2 день: 50 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервальная тренировка около 75 минут,3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 13 километров медленно,3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…	…	…

Даже на официальном забеге я слежу за своим пульсом и держусь в комфортной для меня зоне.

Если вы думаете о том, в какой пульсовой зоне следует бежать полумарафон, я рекомендую вам пройти функциональную диагностику, чтобы, как минимум, точно знать где находятся ваши пульсовые зоны.

На самих забегах, мой пульс, конечно же, превышает средний пульс тренировок из-за более высокого темпа и, очевидно, волнения.

М: Очень долго бегал просто по ощущениям. При подготовке к Афинскому марафону попробовал готовится по программе Nike Run Club. В итоге понял основные вещи и сделал себе свою программу подготовки как к половинке так и к полному марафону. 3 пробежки в неделю: интервальная тренировка  7-10 км + СБУ, одна длинная тренировка 15-20 км, и просто пробежка на любую дистанцию (обычно 8-10 км) в свободном темпе для удовольствия.

Какие еще забеги пройдут в Москве?

Начало беговому сезону в столице уже положил пятикилометровый забег «Апрель». Проверить свои силы на него вышли около шести тысяч атлетов. Необычным оказался финиш: москвич Искандер Ядгаров и казанский легкоатлет Ринас Ахмадеев оторвались от других спортсменов и на финише разыграли первое место в «Камень, ножницы, бумагу». Удача в игре была на стороне Ахмадеева, и он пересек финишную черту первым, показав результат 14 минут 23 секунды.

11 июня около девяти тысяч человек примут участие в традиционном Красочном забеге. Пятикилометровый маршрут проложат по Новолужнецкому проезду и Лужнецкой набережной. На протяжении всей дистанции волонтеры щедро посыпают бегунов разноцветным красящим порошком, многие участники выходят на старт в карнавальных костюмах. Спортивный результат в Красочном забеге отходит на второй план.

Еще одно необычное соревнование — Ночной забег — ждет любителей спорта 15 июля. Это единственный в Москве массовый беговой старт после захода солнца. Шесть тысяч человек пробегут 10 километров по Фрунзенской и Пречистенской набережным. Участникам откроются ночные виды на художественно подсвеченные достопримечательности столицы: здание президиума Российской академии наук, здание Министерства обороны России, Андреевский и Крымский мосты, здания бывшей шоколадной фабрики «Красный Октябрь» и храм Христа Спасителя.

13 августа спортивную афишу столицы дополнит полумарафон «Лужники». Он посвящен истории легендарного олимпийского комплекса. Девять тысяч человек пробегут 21,1 километра по набережным Москвы. В полумарафоне также примут участие спортсмены с ограниченными возможностями — хендбайкеры (они соревнуются на велосипедах с ручным приводом) и колясочники. Затем участники забега смогут посетить музей спорта «Лужников», где хранится крупнейшее собрание спортивных реликвий и наград страны.