Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин

Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы

К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Тем, кто отдает предпочтение домашним протеиновым коктейлям, важно знать и придерживаться правил их приготовления и употребления:

• Для приготовления применять только теплую жидкость. Кипяток приведет к сворачиванию белка. Он убьет все полезные свойства напитка.
• Для 1 порции достаточно 200-250 мл жидкости (вода, сок, молоко), чтобы развести порошок.
• Калорийность протеинового коктейля зависит от времени, когда он принимается. Утром допустима калорийность выше, можно добавить немного сахара или меда. А вот после обеда она не должна превышать 200 ккал, различные добавки к нему также нежелательны.
• Если коктейль будет применяться с целью похудения, то в качестве жидкости лучше использовать воду, нежирное молоко или кефир.

Достоинства и недостатки добавок

Правильное питание играет огромную роль в погоне за идеальным телом. Без него невозможно добиться накаченных мышц или тонкой талии, даже если заниматься регулярно спортом. Сбалансированный дневной рацион позволяет тренироваться без вреда для здоровья, поэтому ограничивать себя в питании нельзя. Основой при работе над рельефом фигуры станет протеиновое питание, обладающее большим количеством белков и углеводов. К плюсам можно отнести:

• восстановление уровня мышечного гликогена после изнурительных тренировок;
• восстановление мышечных волокон, которые могут рваться при физических нагрузках;
• увеличение мышц на долгое время;
• переработка продуктов занимает меньше времени, так как они поступают в виде питательного коктейля;
• напиток содержит большое количество белков и углеводов, но совсем немного жиров;
• выпивая добавки перед занятием, можно получить больше энергии, а после – восстановление сил.

Спортивные коктейли практически не имеют минусов и не приносят вреда здоровью. К недостаткам можно отнести только стоимость и иногда специфический вкус.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую. А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии

Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Рецепты протеиновых коктейлей

Существует великое многообразие способов приготовления питательных шейков. Подключив свою фантазию и кулинарные способности, возможно, вы сможете создать что-то эксклюзивное и умопомрачительно вкусное. Я вам дам парочку простых рецептов, которые займут у вас минимум времени и дадут максимум результата в купе с приемами, которые заставляют мышцы расти.

Коктейль «Скорый»

Почему я его так назвал? Потому что его приготовление не займет у вас более 2 минут! Принимать такой коктейль желательно после тренировки, либо в качестве одного из перекусов.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) — 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 120-200 гр.
3. Фрукты или ягоды по вкусу (это могут быть бананы или клубника) – 50-100 гр.
4. Столовая ложка меда – 1 ст. л. – 18 гр.

Вес ингредиента стоит выбирать в зависимости от массы вашего тела. Для девушек будет подходящей левая граница диапазона, для мужчин правая. Все ингредиенты положите в блендер и перемешайте до состояния однородной массы, приятного вам анаболизма.

Коктейль «Классический»

Употребить шейк можно после тренировки, в качестве одного из перекусов или с утра.

Ингредиенты:

1. Молоко (не более 1,5% жирности) – 200-350 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 50-100 гр.
3. Белок яйца (вареного) – 2-4 шт.
4. Банан – 0.5-1 шт.
5. Масло оливковое – чайная ложка
6. Мед – 1-2 ст. ложки

Рекомендации для мужчин и для женщин те же. Если у вас аллергия на лактозу, то молоко можно заменить соком. Например, апельсиновым.

Коктейль «фитнес» для девушек

Яркий пример того как сделать шейк с апельсиновым соком. Девушкам он должен прийтись по вкусу, хотя, думаю, и мужчины не пройдут мимо.

Ингредиенты:

1. Сок апельсиновый – 200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) — 50-150 гр.
3. Банан – 0.5-1 шт.
4. Какао или шоколад – 20-25 грамм (для стимуляции выработки эндорфинов)
5. Варенье – чайная ложка

Такой коктейль улучшит настроение и к тому же подпитает ваши мышцы аминокислотами и углеводами после тренировки.

Коктейль «вечерний»

Помимо важности послетренировочного приема белка, не менее важен его прием вечером перед сном. Так как нашему организму предстоит 7-8 часовая голодовка, а учитывая тренировку, которую вы провели сегодня, без подпитки ему будет вдвойне тяжело! Да и из чего он будет строить ваши мышцы, если вы его не снабдите добротной порцией протеина?. При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

При питании перед сном есть несколько правил, которые необходимо учитывать при изготовлении протеинового коктейля:

• Использовать как можно меньше сладкого, даже фрукты и ягоды стараться добавлять в малых количествах (20-30 грамм), так как это источник углеводов, а в ночное время организм, как правило, отправляет все углеводы в запас (то есть в ваши бока).
• Использовать как можно меньше жиров, так как жир ухудшает выработку гормон-чувствительной липазы во время сна, которая как раз ответственна за ночное сжигание жира.
• Большую часть «сонника» должны составлять белки, причем медленно усваиваемые. К таким белкам относится казеин, содержащийся в молочных продуктах. Поэтому для шейка используйте творог.

Ингредиенты коктейля «вечерний»:

1. Молоко или кефир (не более 1,5% жирности) -200-300 мл.
2. Творог (не более 2% жирности) – 100-200 гр.
3. Мед – 1-2 ст. ложки

Скромно, но зато без лишних углеводов и жиров!

В данной статье мы рассмотрели наиболее простые, но при этом вкусные и питательные рецепты протеиновых коктейлей, которые с легкостью можно сделать своими руками из простых и недорогих ингредиентов. Надеюсь, я вас заинтересовал этой темой и теперь вам не терпится сделать что-нибудь подобное и на собственном примере убедиться в их вкусовых свойствах!

Кому нужно употреблять коктейль

Употребление данного рода жидкости пригодится каждому, кто захочет ограничить прием углеводов, а также жиров. Как известно, белок является важным компонентом в целях образования энергии внутри организма, строения клеточной мембраны, поддержки гемостаза внутри тела

Особой важностью он обладает для построения и восстановления мышц

Поэтому протеин рекомендуется употреблять людям, которые связанны с тяжелой трудовой деятельностью, но при этом хотят сохранить свою фигуру, например: грузчики, строители, кузнецы, т.д., а не только профессиональные спортсмены. Но какие же процессы происходят на физиологическом уровне, во время употребления протеина?

Протеиновый коктейль – это чистый белок, хотя представлен в жидком виде. В самом начале, усвояемость такого соединения будет происходить намного быстрее твердого (например, мяса). Попадая в кровь, белок будет устремляется к мышечным волокнам, требующим аминокислоты, поскольку после тяжелой нагрузки на мышцах образуются микротрещины, нуждающиеся в регенерации.

Пара слов в заключении

Набор мышечной происходит за счет поступления «правильной» пищи, которая будет восстанавливать мускулы по крупицам и давать энергию для следующих заходов в зал. Не верно было бы наесть булочек на 4000 калорий и ждать, мышцам просто не из чего будет расти.

Белая мука и сахар из них – пустые углеводы, которые полностью уйдут в жир, и мускулов при этом не прибавится. Лучше брать ценные для организма и питательные компоненты белков, жиров и углеводов из тех же орехов (в них содержится и много белка), фруктов, молочных и кисломолочных продуктов.

Отзывы о домашних коктейлях очень популярны и все, как один, положительные, чтобы облегчить себе жизнь, рекомендую посмотреть парочку видео рецептов и вдохновиться на создание протеиновых коктейлей. До встречи, атлеты!