5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров. Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять

Рекомендуется, чтобы ты получал:

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

• 30-35% калорий из белка;
• 55-60% калорий из углеводов;
• 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

• Калории: 3 450
• Белки (г) 259-302
• Углеводы (г) 474-518
• Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Питание для мужчин весом 80 кг: примерное меню

Диета для мужчин весом 80 кг — это план питания для прорисовки мышц, но не для увеличения массы тела. То есть обеспечивается поступление белка и уменьшается количество калорий.

Примерное меню на неделю выглядит следующим образом:

Четвертый день считается отдыхом, можно питаться по желанию, нужно исключить жирные и копченые блюда, сдобную выпечку. Затем до конца недели повторяют первые три дня в той же последовательности.

Такую диету можно соблюдать целый месяц. Она не вредит здоровью, помогает избавиться от жировых накоплений и улучшить метаболизм.

Комплексный подход

Новички в занятиях очень часто думают, что спортпит может решить все их проблемы и обязательно превратит их в атлетов за пару недель. Это в корне неверное отношение, так как основную роль в наращивании мышечной массы играют тренировки в совокупности с правильным, сбалансированным питанием. Спортивные добавки могут лишь немного подкорректировать ваш рацион, добавив в него дополнительные источники белка и углеводов. Чтобы выбрать правильно спортпит, нужно сделать две вещи: определиться с целью ваших занятий и составить точный план тренировок и питания. Цель во многом определяет и интенсивность, и характер тренировок, а они уже будут влиять на ваш рацион. Желательно максимально возможный набор ценных питательных веществ получать именно из пищи. После решения этих задач можно переходить к выбору спортивных добавок.

Основные виды эффективного спортивного питания для наращивания мышечной массы

Изучая открытую информацию можно найти множества ошибочных предположений, что специальное меню для роста мускулатуры наносит непоправимый вред организму. Это неправда. Нельзя путать пищу для спорта и анаболические стероиды. Последние действительно, могут спровоцировать опасные заболевания, и именно поэтому они в нашей стране вне закона. Спортивное питание относится к биологически активным добавкам и побочные эффекты возможны только при значительной передозировке.

Самые популярные составляющие спорт питания:

1. Гейнер. Этот концентрат состоит из большого числа быстроусвояемых углеводов, белка и витаминно-минерального комплекса. Такое питание идеально подойдет новичкам, не обладающим достаточной массой для построения своего тела.
2. Протеин. Такой элемент меню считается фундаментальной основой для быстрого увеличения мышечной массы. Подобный компонент обладает очень высокой энергетической ценностью (70-90% чистого белка), но при этом не вызывает побочных эффектов.
3. Креатин. По мнению многих атлетов именно эта добавка является лучшей среди всех нестероидных препаратов. Дозировано принимая это вещество можно значительно увеличить выносливость и помочь организму восстановиться после активной тренировки.
4. Аминокислоты. Основная задача таких элементов состоит в направлении получаемых калорий в мышечную ткань, а не в жировые отложения. Нужно помнить, что аминокислоты должны попадать в организм только с пищей.
5. Витамины. Подобная составляющая сбалансированного рациона нужна не только спортсменам. Для нормального развития любого человека витамины и минералы просто незаменимы. Но для людей, желающих увеличить свою массу за счет мышц необходимые специальные вещества, направленно помогающие в росте мускулатуры.

Это далеко не весь список популярного спортивного питания. Можно вспомнить о глютамине, омега-3, ВСАА, аргинине и препаратах, укрепляющих связки и суставы

Все они направлены на набор недостающих килограммов за счет улучшения тонуса мышц. Но задумывая, такое изменение в своем рационе очень важно соблюсти правильную дозировку. Для этого следует внимательно прочитать инструкцию к препарату и, при необходимости, посоветоваться с профильным специалистом

В большинстве случаев количество элементов, добавляемых в повседневную пищу зависит от личностных особенностей человека. Рост, вес, возраст и даже пол играют важную роль в оставлении сбалансированного меню. Именно поэтому расчет необходимых калорий лучше доверить профессионалам своего дела. Только тренера и диетологи могут правильно оценить ваши возможности и помочь с набором недостающего веса.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >>

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 03 июля 2016

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.

Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.

BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.

Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:

Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.

Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.

Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.

Основной набор для роста мышц

Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью.

• гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;

Узнайте, для чего необходим гейнер и как его приготовить в домашних условиях.

креатин: одна из лучших спортдобавок, предназначенных для придания мышцам силы и выносливости, а также стимуляции набора сухой массы без жировых отложений;

протеин: натуральный белок, который служит строительным элементом для мышц. Позволяет быстро и эффективно нарастить мышечную массу, восстановить мышцы. Он быстро усваивается, редко вызывает расстройства ЖКТ;

ВСАА: набор аминокислот — лейцин, валин и изолейцин, которые дают возможность увеличить мышечную массу, улучшить силовые показатели, снизить посттренировочные болевые ощущения и уровень усталости во время занятий;

рыбий жир: выступает в качестве незаменимого источника ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. Потребление жира позволяет снизить уровень «плохого» холестерина, держать вес под контролем, способствует быстрому восстановлению организма;

мелатонин: гормон, который воздействует на организм во время сна, ведь именно в период ночного отдыха мышцы восстанавливаются и растут.

Важно! Грамотное применение представленных спортдобавок позволит добиться хороших спортивных результатов. Но нужно быть готовым к тому, что мгновенного результата не будет

Понадобится минимум один месяц, чтобы увидеть заметный визуальный эффект.

Зачем принимать спортпит

Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки.

Спортивное питание выполняет ряд важных функций:

• стимулирует рост мышечных клеток;
• даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
• является источником энергии;
• увеличивает силовые показатели;
• повышает эффективность тренировки;
• предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
• позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.

Знаете ли вы? Символом индустрии спортивного питания является протеин. Это базовая и фундаментальная добавка до суточного рациона, которая считается гораздо натуральнее большинства продуктов, содержащих белок. Его можно применять не только в качестве напитка, но и готовить на его основе различные блюда.

Вред и противопоказания

Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:

• возраст до 18 лет;
• беременность и период лактации у женщин;
• заболевания онкологического характера;
• некоторые недуги ЖКТ;
• сахарный диабет;
• болезни, связанные с эндокринной системой;
• серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.

Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях.
Причинами этого считаются:

• индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
• низкое качество продукции;
• неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.

Важно! В 90% случаев негативные реакции организма после употребления спортпита связаны не с самим препаратом, а с неправильным его потреблением или индивидуальной реакцией организма.

Что такое спортивное питание?

Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

Есть или не есть?

Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

Что пьют спортсмены для роста мышц

Достичь хороших результатов в спорте большинству атлетов помогают специальные добавки. Между тем рейтинг наиболее популярного и востребованного спортпита включает всего несколько препаратов, которые наилучшим образом помогут накачать мышцы.
Итак, что чаще всего пьют спортсмены:

• креатин: стимулирует начало роста мышечной ткани, обеспечивает быстрый синтез гликогена, позволяет быстро восстановиться после тренинга;
• протеин сывороточный: легко усваивается, не вызывает расстройства пищеварительной системы, улучшает восстанавливаемость тканей, подавляет аппетит, улучшает обменные процессы;
• ВСАА: повышают выносливость мышц, избавляют от крепатуры, нормализуют уровень потраченных питательных веществ;
• глютамин: восстанавливает иммунную систему, повышает уровень гормона роста, позволяет организму сжигать жиры;
• бета-аланин: улучшает выносливость, снижает степень усталости, повышает эффективность и качество занятий, улучшает состав организма.

7. Углеводы

Немногие исследования сравнили преимущества различных пропорций углеводов и белков в диете атлета, поэтому неизвестно, сколько углеводных добавок влияет на развитие мышц. Из немногих вещей, которые мы знаем, мы находим:

1. Углеводы не требуются: недавнее исследование с атлетами мужской силы, которые прошли обучение в состоянии дефицита гликогена, не проявляло вмешательства в синтез белка при умеренных и тяжелых тренировках. Кроме того, ограничение вашей диеты после тренировки в сыворотке может увеличить ваш гормон роста и производство IGF-1, чтобы сжечь еще больше. Если похудение является вашей основной целью, избегайте добавления углеводов и старайтесь потреблять углеводы из пищи в вашей после тренировки.
2. Если вы худой и чувствительный к инсулину, нет причин избегать углеводов. Многие исследования подтверждают, что отношение углеводов к белку от 2 до 1 или от 1 до 1 обычно приводит к большому сокращению мышечных сокращений быстрых подергивающих волокон и общему улучшению состава тела.
3. В недавнем исследовании с культуристами обеспечение непрерывного питания углеводов во время обучения привело к увеличению прочности и меньшей усталости в изометрической подготовке по сравнению с группой плацебо.
4. В группе мужчин потребление пост-тренировки, состоящей из 6% углеводов и 0,2 г на килограмм сывороточного белка в течение 12 недель, привело к лучшему росту гипертрофии по сравнению с группой, которая использовала только сывороточный белок. Результаты были схожими по уровням тестостерона, а кортизол был значительно ниже в группе, которая использовала углевод вместе с сывороткой. Они также достигли большей силы ног и усиления жима.

Дополнение совет: При использовании углеводных добавок выберите те, которые имеют различные типы мальтодекстрина и немного рибозы. Многие предпочитают добавлять порошкообразные соки в сывороточный протеин — для увеличения гликемического индекса, чтобы набрать мышцы. Наконец, если ваша цель — потерять жир, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки, богатые окислителями — зеленые и фиолетовые овощи и красные фрукты.

10. Глутамин

Глютамин представляет собой аминокислоту, которая обеспечивает топливо для клеток, чтобы разделить быстрее, увеличивая гипертрофию и улучшая иммунную систему. Интенсивное обучение потребляет много глутамина, а исследования с элитарными спортсменами, особенно с выносливостью, показали, что у них больше шансов заболеть после некоторой конкуренции из-за снижения уровня глютамина.

Результаты эмпирических тестов показали, что глутамин может повышать ресинтез гликогена, уменьшать боли после воспаления и воспаление, способствовать восстановлению после травмы и обеспечивать анаболический эффект. Глютамин может также использоваться мозгом как источник энергии, полезный при переходе на диету без углеводов или для помощи при падении на сладкие продукты.

Дополнение: Попробуйте принимать глутамин несколько раз в день (8 раз 10 граммов дали хорошие результаты для элитных спортсменов в массовом порядке). Попробуйте 2 г порошка глутамина, разбавленного в воде, когда вы близки к искушениям.

Итоги

Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам

Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

Источники:

1. Булынко, С.Г. Диета и лечебное питание при ожирении и сахарном диабете / С.Г. Булынко. — Москва: Мир, 2004. — 256 c.
2. Малахов, Геннадий Избранное. Золотые правила питания. Витамины и минералы в повседневном питании человека. Лечебное и раздельное питание / Геннадий Малахов. — М.: Крылов, 2007. — 624 c.
3. Лечебное питание / ред. И.К Латогуза. — М.: Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 544 c.