Teres major muscle

Анатомия упражнения

Пуловер (pull over, с англ. – перетягивать, тащить сверху) – упражнение, рассчитанное на проработку следующих мышечных групп:

• Широчайшая мышца спины;
• Большая грудная мышца;
• Большая круглая мышца;
• Передняя зубчатая мышца;
• Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Широчайшая мышца спины

Покрывает большую часть спину, поэтому так и называется. Начало свое берет на 5-6 остистых отростках грудных позвонков, всех поясничных и от подвздошного гребня, а крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая широчайшая мышца спины очень хорошо видна визуально, особенно при поднятых и отведенных руках. Функций у этой мышцы много:

Опускает пояс верхних конечностей за счет приведения и вращения кнутри плечевой кости;

• Приводит лопатки к позвоночному столбу;
• Фиксирует лопатки у грудной клетки;
• Поднимает ребра, увеличивая объем грудной клетки.
• Участвует во вращении туловища во все стороны.

Большая круглая мышца

Упражнение пуловер также хорошо прорабатывает большую круглую мышцу. Она расположена между плечевой костью и лопаткой. Берет свое начало на нижнем углу лопатки и крепится к малому бугорку плечевой кости. Развитая мышца также хорошо просматривается при поднятой руке. Функция – приведение, пронирование и разгибание плечевой кости.

Большая грудная мышца

Именно упражнение пуловер отлично подходит для развития большой грудной мышцы. За счет сильного растягивания, это упражнение позволяет выполнить сокращение мышцы с большой амплитудой. Большая грудная мышца практически полностью покрывает верхнюю часть грудной клетки. Начало свое берет на ключице (на ее медиальной стороне), грудине и хрящевых участках 5-6 верхних ребер, а крепится к большому бугорку плечевой кости. Функций у нее много:

• Тянет лопатку вперед, отводя от позвоночника;
• Сгибает и пронирует плечевую кость;
• Участвует в дыхании, поднимает ребра;
• Укрепляет плечевой сустав.

Передняя зубчатая мышца

Эта мышца покрыта сверху большой и малой грудными мышцами. Покрывает 8-9 верхних ребер, на которых и берет начало. Крепится мышца к нижнему углу и медиальному краю лопатки. Исходя из места крепления, не трудно сделать вывод, что мышца участвует в движении лопатки вперед и дальше от позвоночного столба, а также участвует в поднимании ребер.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, но только длинная головка имеет крепление не на плечевой кости, а на подсуставном бугорке лопатки, именно поэтому только она из трех головок включается в работу при выполнении упражнения pull-over.

Теперь необходимо разобраться, какая техника выполнения у данного упражнения, какие есть вариации и противопоказания.

Пуловер со штангой

Техника выполнения упражнения пуловер со штангой такая же, за исключением того, что кисти рук будут расположены иначе. Хват должен быть не шире плеч. Если лучезапястные и локтевые суставы не позволяют с обычной штангой выполнять необходимую амплитуду, то используйте для данного упражнения Z-гриф.

Есть также вариации в специальных тренажерах – Кроссовер и Наутилус. Техника выполнения несколько отличается по той причине, что в первом случае упражнение выполняется стоя, во втором сидя. Также в первом случае локти остаются выпрямленными и не выходят за голову, а во втором, напротив, согнуты на протяжении всего выполнения упражнения. Исключение в данном случае состоит в том, что в тренажерах уже не идет речь об увеличении грудной клетки, только гипертрофия определенных мышечных групп.

Но если вы совсем новичок, и у вас нет помощи со стороны, то эти вариации придутся вам кстати, чтобы укрепить эти мышцы и привыкнуть к технике.

Мышечный аппарат спины человека

Уникальное строение мышечного аппарата включает поверхностные и глубокие ткани. Каждая из них наделена своей функциональной задачей. Поверхностные мускулы крепятся непосредственно к позвоночному столбу. Их насчитывается огромное количество. Благодаря их наличию человек может сгибать позвоночник и вращать туловищем. Эти мышечные ткани формируют внешний облик — рельеф туловища. При регулярных тренировках и правильном питании многие мышцы можно увидеть визуально (например, у культуристов, бодибилдеров). Все мышечных ткани спины включают две группы. Среди самых известных находятся:

1. Трапециевидная;
2. Широчайшие;
3. Ромбовидные;
4. Мышца, поднимающая лопаточную кость;
5. Большая круглая мышца.

Глубокие мышечные ткани располагаются под поверхностными мускулами, то есть ближе к скелетной части опорно — двигательной системы. Благодаря им обеспечивается защита костей и внутренних органов от различного рода повреждений. Среди широко распространенных находятся прямые мускулы, выполняющие выпрямление позвоночного столба, а также мускулы, связывающие отростки позвоночника.

Советы и техника безопасности

1. Во время выполнения упражнения движения в локтевых суставах должны быть минимальны. Если вы будете сгибать локти слишком сильно, то оно превратится в французский жим, и большая часть нагрузки ляжет на трицепс.
2. Это упражнение также подходит для растягивания после силовой тренировки этих мышечных групп. Т.е. можно брать легкий вес и выполнить несколько повторений для расслабления уже утомленных мышц.
3. Если у вас нет под рукой наборной гантели, а штанга не подходит для этого упражнения, то вы можете воспользоваться блином. Его также удобно держать, не перегружая суставы кистей.
4. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, не доводя до боли в плечевых суставах. Так как плечевые суставы у всех отличаются природной гибкостью, вы не должны ориентироваться на чужую технику – выполняйте так, как вам позволяет ваша гибкость.
5. Если вы хотите выполнять дыхательный пуловер, то непосредственно перед выполнением сделайте 20-30 легких приседаний, например, с пустым грифом. Это позволит наполнить легкие воздухом и заставит их работать.
6. Следите за тем, чтобы у головы всегда была опора, иначе есть риск растяжения и повреждения нерва.

Джозеф М. Хорригэн – спортивный врач, рекомендует не выполнять пуловер поперек скамьи из-за того, что расположение таза ниже уровня скамьи оказывает разрушительное влияние на брюшную стенку, так как мышцы вынуждены оказывать сильное сопротивление, будучи в максимально растянутом положении.

Несмотря на то, что упражнения пуловер прорабатывает несколько мышечных групп одновременно и хорошо задействует все мышечные волокна, его необходимо включать в комплексную программу. Не надо пренебрегать базовыми и изолированными упражнениями. Пулловер будет отличным дополнением к вашей тренировочной программе.

Малая и большая круглая мышцы

В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.

Данная мышца придает ширину спине в самом верху туловища в области подмышек, тем самым создает желанный V образный силуэт.

Мы будем выполнять подтягивания широким хватом.

Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?

Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях широким хватом зачастую раньше устает хват или бицепсы да в общем-то все что только можно, но не круглые мышцы спины.

Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужно лишь 2. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.

И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.

Подтягиваться будем широким хватом, так будет проще выполнять в правильной технике, но опытные атлеты могут делать обычным хватом, главное соблюдать все следующие пункты, выполняя подтягивания обычным хватом в надлежащей технике приведет к более тщательному растяжению целевой мышцы, но становиться значительно тяжелее контролировать технику.

обязательно обезьяним хватом, так мы отключим целый ряд вспомогательных мышц и сможем направить наши руки в правильном направлении, тем самым включив именно круглые мышцы спины, поэтому не стоит недооценивать данный аспект.

Подтягивания выполняем в частичной амплитуде, а именно чуть выше локтей, подбородком касаться перекладины не стоит, так как в этот момент усиленно работают бицепсы.

В нижней точке не разгибаем полностью руки, чтобы избежать травмы локтей и не снимать напряжение с круглых мышц спины.

Руки должны идти в одной плоскости с туловищем, ни каких прогибов в спине не нужно делать, так как это вредит нашему позвоночнику и большая часть нагрузки уйдет на широчайшие мышцы спины. Цель накачаться, а не убиться.

Ноги держим перед собой, должен получиться не большой уголок колени согнуты, это поможет избежать прогиба в пояснице, а значит целой кучи травм позвоночника.

Подытожим технику выполнения

1. широкий хват
2. обезьяний хват
3. частичная амплитуда
4. не разгибаем полностью руки
5. Руки в одной плоскости с туловищем
6. Ноги держим перед собой

Выполняя в данной технике мы не травмируемся, а самое главное пробьем круглые мышцы спины по полной.

Отлично, теперь когда твоя техника достойна богов можно приступить к тренировке.

Причины боли в мышцах лопатки

В отличие от других мышечных синдромов причины боли в мышцах лопатки чаще всего не имеют отношения к «виновнику» всех спинальных болей – остеохондрозу. Это обусловлено малоподвижностью и довольно крепкой структурой грудного отдела позвоночника. Следовательно, практически все болезненные ощущения в области лопаток связаны с мышечной тканью, а также с повреждением сухожилий, надостистых связок.

Основная причина ноющей боли в середине спины объясняется продолжительным напряжением мышц, как правило, из-за специфики профессиональной деятельности. Прежде всего, это касается тех, кто долгое время сохраняет одну и ту же позу, чаще сидя, — водители, офисные работники, швеи, студенты и так далее. Накапливаясь, напряжение в плечах и в зоне лопаток приводит к компенсаторному укорочению, сокращению грудных мышц, усугубляет состояние и привычка сутулиться, вытягивать голову, шею вперед. Как следствие, мышцы поднимающие лопатки, часть трапециевидной мышцы, грудино-ключичные, дельтовидные перенапрягаются, а другие, находящиеся в середине спины – нижняя часть трапециевидной, сгибатели шеи, передняя зубчатая подвергаются компенсаторному растяжению или ослаблению, все эти аномальные, нефизиологичные явления провоцируют боль.

Также в клинической практике причины боли в мышцах лопатки классифицируют по видам мышечно-тонических синдромов: 

1. Синдром грудной мышцы (малой грудной мышцы) или лестничный синдром. Боль в зоне лопаток проявляется на линии 3-5-го ребра, ощущается как жгучая, ломящая. Симптом может усиливаться ночью, в движении тела, при отведении рук (гиперабдукция). Часто такие проявления напоминают приступы стенокардии, что значительно затрудняет диагностику. Кроме того, хронический гипертонус малой грудной мышцы приводит к ущемлению нервного и сосудистого сплетения, пучка, расположенного около клювовидного лопаточного отростка, как следствие – утрата чувствительности руки, пальцев. Боль при синдроме грудной мышцы локализуется передней дельтовидной зоне, между лопатками, транслируется по ульнарной (локтевой) поверхности плеча и предплечья.
2. Синдром m. serratus posterior superior — верхней задней зубчатой мышцы часто провоцируется дегенеративным процессом в верхних грудных межпозвонковых дисках. Боль локализуется под лопаткой, ощущается в глубине мышц, носит ноющий, тупой характер боли.
3. Синдром m. serratus posterior inferior – нижней задней зубчатой мышцы ощущается как хроническая, изматывающая тупая боль в области нижней части спины (на уровне грудной клетки). Синдром ограничивает движения тела при наклонах, ротации.
4. Межлопаточный синдром ощущается как ломящая, ноющая боль между лопатками. Симптом усиливается при длительном горизонтальном положении тела, при наклонах, боль может стать довольно сильной при поездках по пересеченной местности (вибрация). Боль локализована в месте крепления ромбовидной, трапециевидной и широчайшей мышцы спины (зона ости лопатки), может распространиться в плечо, предплечье по ходу ульнарного нерва.
5. Синдром приобретенной крыловидной лопатки, который провоцирует паралич передней зубчатой, трапециевидной или ромбовидной мышцы. Паралич может быть вызван как инфекционным заболеванием, так и травмой, ушибом, в том числе профессиональными (спортсмены, артисты цирка).

Кроме того, боль в мышцах лопатки может быть вызвана воспалительным процессом в мышечной ткани – миозитом. Миозит в свою очередь провоцируется такими факторами: 

1. Переохлаждение.
2. Инфекции, в том числе вирусные.
3. Профессиональные заболевания, связанные с гипертонусом мышц.
4. Травмы спина.

Довольно часто болевые симптомы в области лопаток плохо дифференцируются по ощущениям, поэтому трудно определить – что на самом деле болит – мышцы, костная ткань, сухожилия или этот признак является отраженной болью, указывающей на возможные патологии, такие как следующие: 

• ИБС – ишемическая болезнь сердца.
• Стенокардия.
• Инфаркт миокарда.
• Протрузия или грыжа межпозвоночных дисков грудного отдела позвоночника.
• Кифосколиоз.
• Межреберная невралгия.
• Спондилоартроз.
• ЯБЖ – язвенная болезнь желудка.
• Заболевания дыхательной системы – пневмония, плеврит.

Для того, чтобы правильно установить причины боли в мышцах лопатки, необходимо максимально точно описать характеристики симптома.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Участие в спорте[править | править код]

Большая круглая мышца как разгибатель, внутренний ротатор и аддуктор плеча участвует в движениях тех же видов спорта, что и широчайшая мышца спины.