Мышцы

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода

Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

Важно исключить сильное раскачивание корпуса. Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов

Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода. Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста

Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления

Разгибатели больших пальцев

В норме такой участок обладает двумя важными функциями — это разгибание и пронация. Началом его служит краешек ББ кости. И также он имеет соединение и с краешком МБ. Головка всегда вовлечена в сочленение, в котором берет начало этот разгибатель. Внизу этого участка сразу начинается целых 5 разделений.

Его задача — не только выпрямить большой палец, но и придать движение ступне в голеностопе. Поэтому у него такое мощное сухожилие и сосредоточенно оно в большей степени в сепаратном влагалище (синовиальном). Своё начало имеет в соединениях элементов для голени и также в поверхности фронтальной от МБ кости.

Или он же ДСП приходится местом своего крепления на тыл от большеберцовой кости. Его протяжённость идёт к подошве, но проскальзывает в соответственном русле в медиальной области лодыжки. Это место приходится несколько ниже отведённого фиксатора.

Всё это соединение способно обеспечивать такую важную функцию, как сжимание пальчиков и супинация стопы.

Но и стоит отметить не менее влиятельную задачу, которую способно выполнить сухожилие — поддержание равновесия

Это очень важно, так как разделенная часть ДСП будет это совершать по плоскости тела. Вся конструкция, которая будет присоединяться начнёт вытаскивать наружу, осуществлять слабое, но приводящее движение

А также создавать сгибание в её вертикальном направлении по плоскости тела человека.

Латеральная группа

Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) (рис. 135, 137, 138, 139, 144, 146) отводит и сгибает стопу, опуская ее медиальный край. Находится на боковой поверхности голени. Начинается мышца от головки и верхней части тела малоберцовой кости и прикрепляется на медиальной клиновидной кости и основании I—II плюсневых костей.

Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) (рис. 135, 136, 138, 139, 140) отводит и сгибает стопу, поднимая ее латеральный край. Эта длинная и тонкая мышца находится на наружной поверхности малоберцовой кости. Ее покрывает длинная малоберцовая мышца. Точка ее начала располагается на нижней половине латеральной поверхности тела малоберцовой кости и межмышечной перегородке. Место крепления — бугристость V плюсневой кости.

Лучшие упражнения

С учетом того, что упражнения для глубоких мышц спины не практикуются и не пользуются популярностью в спорте, следует рассматривать наиболее важные и глобальные движения для группы, с учетом их характера и воздействия на части спины.

Базовые движения

Широчайшие

• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга Т-грифа.
• Тяга верхнего блока.
• Тяга гантели в наклоне.
• Рычажная тяга.
• Горизонтальная блочная тяга.

• Тяга к подбородку («протяжка»).
• Тяга гантель в наклоне.
• Тяга Ли Хейни.

• Становая тяга.
• Румынская тяга.
• Упражнение «Супермен».
• Упражнение «Гуд морнинг».

Изолирующие

С учетом анатомии и строения мышц спины человека изолирующих упражнений для широчайших не существует, потому в этой категории рассматривают только трапеции и поясницу.