Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Эффективность планки

Снижение веса и коррекция фигуры не единственные положительные моменты от выполнения планки:

• Тонизируются мышцы всего тела;
• Уменьшаются проявления целлюлита;
• Улучшается осанка (узнайте и другие упражнения для осанки);
• Кровь быстрее начинает бежать по венам, а сердце лучше работать.

Мышцы живота ощущают самую большую нагрузку от этого упражнения. Правильная техника также заставит работать верхний плечевой пояс, спину, бедра и ягодицы, включая мышцы, глубоко расположенные в теле, не задействованные в других упражнениях.

При глубоком и ровном дыхании во время работы над этим упражнением организм максимально насыщается кислородом, ускоряя обменные процессы и активнее сжигая ненужные жировые отложения.

Три условия

Несомненно, планка помогает похудеть. Однако эффективность её зависит от 3 условий:

1. Регулярности.
2. Техники.
3. Питания.

И если вы будете выполнять первые 2 пункта, но есть булочки, колбасы и сладости, запивая все это сладкой газировкой, вам вряд ли удастся добиться желаемых результатов.

Важные принципы

Для получения максимальной эффективности вам нужно будет знать о некоторых правилах:

• Ваш рацион должен состоять из различных каш, сваренных на воде, постного мяса с рыбой, нежирных молочных продуктов, а также овощей и фруктов.
• Ежедневно необходимо выпивать от 1 литра до 2,5 воды.
• Нельзя сидеть на жестких диетах, что может спровоцировать развитие такого заболевания, как анорексия и других, которые приведут вас на больничную койку.
• Место для выполнения планки желательно выбирать с ковровым покрытием, чтобы не травмировать нежную кожу рук.
• Правильное положение тела — прямое с опущенным взглядом в пол.
• Локти располагаются строго под плечами, что обезопасит от чрезмерной нагрузки плечевой пояс.
• Живот должен быть подтянут с напряженными мышцами пресса.
• Нельзя допускать прогиба поясничного отдела позвоночника.
• Для снижения напряжения в спине рекомендуется напрягать ноги с ягодицами, что активизирует глубинные слои.
• Стопы ног выполняют роль опоры — чтобы усилить нагрузку можно их поставить вместе, а уменьшить, соответственно, установить на ширине плеч.
• Дыхание ровное и спокойное без задержек, несоблюдение чего может привести к повышению давления.

Выполняя эти рекомендации, уже спустя пару недель можно будет увидеть и ощутить на себе первые результаты.

Польза от упражнения планка

Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.

Спина

Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.

Варианты планки

Ноги

В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.

Похудение

Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

Планка на пять минут в день

Упражнение планка противопоказания

С виду планка кажется слишком простым упражнением, недостойным внимания. Однако на деле это совсем не так, и выдержать в статике более двух минут сможет далеко не каждый. Чтобы держаться в планке уверенно, нужно иметь сильные мышцы пресса, спины, а также бедер и рук. Противопоказания упражнения планка запрещают некоторым людям выполнять ее. Планка – это универсальное и очень полезное упражнение. Благодаря ему прорабатываются мышцы живота, а также многие другие группы мышц. Планка положительно влияет на кровообращение и метаболизм, подходит для зарядки по утрам. Однако при наличии противопоказаний даже планка может привести к проблема со здоровьем. Прежде всего в планке нельзя стоять тем, кто имеет проблемы с позвоночником, а также при некоторых видах травм и в период восстановления после операции.

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе

Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
Начальный

К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

• Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
• Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой. 

Планка – модное упражнение

Сегодня я расскажу про модное, да-да, именно модное, а не по-настоящему уникальное упражнение, такое как планка. Смысл упражнения прост: вы встаете на локти и носки, ваш корпус и ноги образуют прямую линию – планку, и в таком положении вы должны простоять определенное время. На многих интернет-площадках описывают планку как уникальное упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять один раз в день по четыре минуты, даст вам потрясающий результат. Ваше тело станет сильнее и красивее: сильнее – за счет проработки мышц, красивее – потому что вы будете терять калории и худеть.

Более того, подробно расписана методика, благодаря которой вы уже на 28-й день сможете простоять желанные четыре минуты, а значит, вы не просто стали тренированнее, но и изрядно подтянули свое тело. Вот так читаешь такие статьи и думаешь, что же я раньше этого не знал? Знать вы можете все что угодно, но правда в том, что не существует в мире ни одного упражнения, ни одной методики, благодаря которой вы сможете привести себя в форму всего за четыре минуты в день. Почему? Рассказываю.

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Упражнение планка для похудения живота и боков, как правильно делать

Если ваша цель – подтянутая стройная фигура, упражнение планка для похудения живота и боков поможет вам укрепить мышцы живота и другие их группы. Из этой статьи вы узнаете, что представляет собой упражнение планка, как правильно делать его, сколько держать, что дает такая тренировка для пресса девушкам, какие мышцы работают при этом, а также о пользе и вреде методики и противопоказаниях.

Несколько дней назад мы обсуждали технику выполнения, отзывы о нем и результаты от его выполнения. Сегодня поговорим об еще одной методике, которая в сочетании с упражнением вакуум принесет вам потрясающие результаты в виде плоского животика и тонкой талии.

 Скажу я вам, задача это непростая. Но кто сказал, что будет легко?) Лично я, объединив эти две техники в своих тренировках, смогла быстро избавиться от ненавистных обвисших боков, которые торчали у меня поверх любимых джинсов. Помимо этого, я наконец-то увидела свою талию, и теперь могу носить модные в этом сезоне шорты с завышенной талией, которые еще больше подчеркивают ее уже имеющуюся изящность).

Упражнение планка для похудения живота и боков: польза и вред, противопоказания

Что же дает упражнение планка? Если делать это упражнение регулярно, соблюдая при этом определенные правила, оно несомненно принесет пользу, которая заключается в:

• похудении и уменьшении объемов;
• укреплении многих групп мышц (спины, груди, рук, ног, ягодиц);
• улучшении осанки и избавления от болей в спине;
• избавлении от скованности и напряжения в мышцах;
• улучшении кровообращения, а также обмена веществ.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению таких тренировок, то никакого вреда эта методика не принесет. И все же, перед тем как ввести планку в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с ее противопоказаниями:

• наличие травм или грыжи позвоночника;
• повышенное давление;
• беременность;
• острая форма хронических заболеваний;
• наличие растяжений или травм локтей, кистей, плеч или же ступней.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения планка? Это прежде всего:

• мышцы пресса (прямая и поперечная);
• широчайшая спинная мышца, а также разгибатель спины;
• группа мышц плечевого пояса;
• большая мышца груди;
• трапециевидная мышца;
• группы мышц ног и другие.

Как видите, эта техника заставляет работать мышцы почти всего тела, что благоприятно сказывается на физическом состоянии организма, а также способствует сжиганию лишних калорий, и таким образом — похудению. Благодаря ей, вы будете иметь стройные ноги, спину, а также подтянутые руки и ягодицы.

Как правильно делать упражнение планка?

Выполнение этой методики заключается в удержании тела над поверхностью пола в течение некоторого времени, опираясь при этом на руки (предплечья или кисти) и кончики пальцев ног.

Самая эффективная программа упражнения планка рассчитана на 30 дней. Согласно ей, начинать нужно с однократного его выполнения в течение 20-ти секунд, постепенно увеличивая период времени выполнения до 300 секунд (смотрите таблицу):

Техника выполнения

Существует несколько разновидностей этого упражнения. Но какой бы вариант вы не выбрали, помните, что тренировка выполняется на выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами.

Классическая планка

Для ее выполнения примите положение, лежа на животе. Обопритесь на предплечья или кисти рук (они должны находиться на одной линии с вашими плечами) и кончики пальцев ступней, и приподнимите тело. Оно должно образовать прямую линию от пяток до макушки.

Во время выполнения тренировки держите живот втянутым и следите за поясницей: она не должна прогибаться. Ягодицы и ноги удерживайте в напряженном состоянии. Ступни могут находиться на разной ширине друг от друга. Чем они между собой ближе, тем сложнее будет держать планку, а значит, будет больше нагрузка на мышцы.

Боковая планка

Такой вариант выполнения сложнее первого (классического), ведь упор делается всего на две точки вместо прежних четырех. Но зато он эффективнее первого варианта, поскольку мышцы испытывают большее напряжение.

Лежа на боку, поместите локоть или прямую руку на одной линии с плечом, ноги должны быть прямые. Свободную руку расположите на бедре. Держа баланс на стопе и предплечье или кисти, напрягите мышцы пресса и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало диагональ. Старайтесь зафиксировать такое положение в течение 20-ти секунд. Затем повторите его, находясь на другом боку.

Усложненная методика

При этом способе выполнения планка усложняется за счет лишения одной или нескольких точек опор (например, с поднятыми рукой, ногой, или левой ногой и правой рукой или же наоборот одновременно). В результате этого напряжение мышц живота возрастает, а с ним растет и эффективность тренировки.

Что будет если вы будете делать планку каждый день 7 неожиданных эффектов. Что произойдет, если вы будете делать «планку» каждый день: 7 неожиданных эффектов

«Планка» — это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок – можете делать побочные упражнения из этой позиции. Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв – позже вы можете увеличивать продолжительность подходов. Но что именно вам дает «планка»?

Вы улучшите свой пресс

«Планка» — это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.

Снижение риска получения травмы спины или позвоночника

Если вы постоянно будете делать «планку», то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.

Улучшение метаболизма

«Планка» — это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, «планка» поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.

Улучшение осанки

Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как «планка» воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди

Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину

Улучшение равновесия

Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд – затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде – просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая «планку», вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.

Улучшение гибкости

Гибкость – это один из ключевых моментов выполнения «планки», так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц – плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять «боковую планку», то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость – это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.

Психологические преимущества

«Планка» способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы – эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером – ваши мышцы могут затекать. И «планка» станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.

В каких случаях нельзя выполнять планку

Несмотря на внешнюю простоту выполнения планки, все же имеются и противопоказания, о которых нужно обязательно знать:

• Нельзя делать это упражнение при грыже позвоночника.
• При протрузии (осложнение остеохондроза) не рекомендуются подобные тренировки.
• Не показаны занятия с присутствием упражнения планка при синдроме кубитального канала (невропатия локтевого нерва), кистевом туннельном синдроме и невропатии лучевого нерва.
• С травмированной спиной тоже не стоит делать планку.
• Защемление седалищного нерва также является противопоказанием к выполнению такого упражнения.
• Нельзя делать планку людям с гипертонией (повышенное артериальное давление).
• С проблемами суставов — кисти, локти, плечи и ступни.
• Во время обострения хронических заболеваний.
• При повышенной температуре.
• Осложненная беременность является противопоказанием к выполнению планки.
• После родов женщине разрешено делать это упражнение только спустя пару месяцев. Если было кесарево сечение, то через 3 месяца (читайте, через сколько после родов можно заниматься спортом).
• Во время месячных заниматься не рекомендуется.

При варикозе и глаукоме тоже нельзя стоять в планке, так как приходится продолжительное время держать тело в статическом состоянии.

Предупреждение! Очень важно соблюдать правильную технику при выполнении планки, в противном случае это упражнение может быть небезопасным для спины

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы

Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

• Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
• Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
• Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
• Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
• После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
• Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

• Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
• Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
• Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
• Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Сколько раз в день нужно делать планку, чтобы похудеть. Регулярность тренировок

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях ( межпозвоночная грыжа , травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы , придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения , то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится

В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы

Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Подсказка: меньше, чем вы думаете.

Женщина из Канады недавно поставила мировой рекорд, продержавшись в планке более 4 часов. Но вам вовсе не обязательно пытаться повторить это достижение, чтобы добиться отличных результатов.

Планка – одно из тех упражнений, которые уместны практически в любой тренировочной программе. При правильном выполнении она укрепляет мышцы корпуса, плечи и ноги. Однако, неправильная техника и время, которое вы проводите в планке, могут испортить всё.

Итак, правильно ли вы делаете планку, и как долго вы должны её удерживать? Читайте дальше и всё узнаете.

Преимущества планки

Регулярное выполнение планки – это отличная профилактика травм, так как она задействует всё тело и делает мышцы сильнее. При правильном выполнении, она очень полезна для укрепления мышц спины и корпуса. Это отличное упражнение для бегунов, так как сильная спина помогает быстрее бегать.

Кроме того, планка – довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому её очень легко включить в любую тренировку.

Как долго вы должны держать планку?

Скорее всего, вы слышали много разных мнений на этот счёт – от 30 секунд до бесконечности, или пока вы не свалитесь без сил. Недавно Дана Гловака из Монреаля, установила мировой рекорд, простояв в планке 4 часа 20 минут. Но вам, конечно же, не стоит это повторять.

Исследования показывают, что для большинства людей достаточно удерживать планку в течение одной минуты. Но если вы когда-либо страдали от болей в спине, не стоит выполнять это упражнение более 10 секунд, чтобы уменьшить риск возвращения неприятных ощущений.

Нет необходимости стоять в планке слишком долго. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, вам может быть трудно удерживать её дольше 20 секунд. В этом случае вы можете делать несколько подходов по 20 секунд.

Долгое стояние в планке приносит больше вреда, чем пользы. Если вы стоите в ней часами – вы не удерживаете правильное напряжение в мышцах и не укрепляете их: вы просто поддерживаете определённую позу.

Как правильно выполнять планку?

Жёсткая планка создает наибольшее напряжение в мышцах. Поэтому мы советуем выбрать именно её.

Вот как её делать: встаньте в исходное положение, уперев локти в пол прямо под плечами, ноги на ширине бёдер. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении. С усилием вжимайте локти в пол и напрягайте квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот – не задерживайте дыхание. Вот и всё.