Примерное меню на 1200 ккал в день для похудения

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

Рыбный низкокалорийный гуляш:

1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

Диетические сырники:

1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

Винегрет с фасолью:

1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

Печеные яблоки с творогом:

1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

Овощной суп:

1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

Правила диеты

Цифра «1200» выбрана неслучайно: именно при такой норме организм расходует жировой запас, от чего вес уменьшается. При этом вы будете чувствовать себя отлично, прилив энергии будет регулярным, нормализуется сон, повышается настроение. Однако прежде чем решиться и сесть на низкокалорийную диету, изучите ряд ее особенностей. Если ими пренебречь, эффекта не будет, а вместо похудения, наоборот, килограммы задержатся.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный аспект питания – здоровая полезная пища. Необязательно, чтобы она была низкокалорийной, например, в гречневой крупе 335 калорий, однако диетологи рекомендуют включать ее в ежедневный рацион, поскольку каша – источник энергии, поставщик минералов и витаминов. Помимо гречневой крупы в питании должны быть другие крупы (овсянка, перловка, рисовая). Полный список необходимых продуктов представлен ниже:

• диетическое постное мясо (курица, индейка, телятина);
• морепродукты и рыба (мидии, кальмары, горбуша, креветки, скумбрия, треска);
• куриные яйца;
• масла (растительное, сливочное, оливковое, льняное);
• цельнозерновой хлеб;
• овощи, по возможности свежие, но можно вареные;
• фрукты, преимущественно несладкие;
• свежие и замороженные ягоды.

Есть также список продуктов, находящихся под запретом. Это:

• сладости, конфеты, шоколад;
• сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, бананы в большом количестве);
• жирное мясо, сало, грудинка;
• фастфуд;
• изделия из дрожжевого сдобного теста;
• макароны;
• майонез, любые другие соусы;
• жирная молочная продукция.

Внимание!Чтобы было легче сориентироваться, что можно есть, а что нельзя, всегда оценивайте гликемический индекс продукта. Чем он будет меньше, тем лучше

Пища с низким ГИ хорошо усваивается и при этом не откладывается на боках.

Способы приготовления пищи можно выбирать разные. Запекание в собственном соку, обжаривание, но только без добавления масла, варка на пару или приготовление в мультиварке, к примеру диетические фрикадельки,– любой из этих методов приемлем, поэтому экспериментируйте. Главное условие – не жарьте с добавлением масла. Это прибавляет калорийность блюду, а также негативно воздействует на здоровье – в результате создается лишняя нагрузка на печень и поджелудочную железу. Овощи ешьте в свежем виде: так вы получите больше витаминов.

Количество приемов еды

Еще один немаловажный аспект – количество приемов пищи. Диетологи говорят, что ежедневно должно быть не менее 5 приемов: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник, ужин. Иногда добавляют 6 пункт – паужин, но для достижения максимального результата в потере веса его исключают. Между приемами пищи должен быть перерыв не менее 2,5-3 часов, чтобы предыдущая еда уже успела перевариться в желудке. Порции должны быть равными. Самый поздний ужин приходится на 7-8 вечера, за 4 часа до сна. Если поесть на ночь, то калории не успеют переработаться в энергию, а вы не выспитесь, поскольку желудок будет работать всю ночь.

Противопоказания

Если вы чувствуете себя отлично, не болеете хроническими болезнями, ведете активный образ жизни, то худеть можете начинать хоть сегодня. Другое дело, когда есть проблемы со здоровьем:

• сахарный диабет;
• заболевания ЖКТ;
• болезни щитовидной железы;
• онкология;
• панкреатит;
• болезни ССС.

От низкокалорийной диеты нужно воздержаться, если вы находитесь в положении, кормите грудью. Нельзя ограничивать себя в питании подросткам, молодым девушкам, а также женщинам в климаксе.

На заметку!В среднем при соблюдении низкокалорийной диеты за неделю реально потерять до 2 кг. Результат появится уже на второй и последующих неделях.

Рецепты низкокалорийных блюд

Существует множество разнообразных рецептов низкокалорийных блюд, которые можно использовать для диеты 1200 калорий в день.

Салат с рукколой, малиной и свеклой

Ингредиенты:

• Свекла.
• Руккола.
• Малина.
• Кунжут.
• Соль.
• Перец черный молотый.
• Бальзамический уксус.
• Сахар.
• Оливковое масло.
• Горчица.

Рецепт приготовления:

• Он готовится быстро и имеет маленькую калорийность.
• Первым делом нужно запечь очищенную свеклу в духовке, замотанную в фольгу.
• По приготовлению нарежьте ее ломтиками.
• Рукколу просто выкладываем в тарелку, поверх кладем свеклу и малину.
• Заправить салат нужно бальзамическим уксусом, солью, перцем, горчицей, сахаром и оливковым маслом.
• Все перемешайте и перед подачей посыпьте семенами кунжута.

Творожной десерт с ягодами

Ингредиенты:

• 300 г творога.
• 100 г натурального йогурта.
• 80 г сахара.
• 1 ст. л. порошка какао.
• 15 г желатина.

Рецепт приготовления:

• Принесет немного ярких красок во время диеты.
• Йогурт, творог, сахар, какао нужно взбить до однородной массы с помощью блендера.
• Желатин необходимо замочить в холодной кипяченой воде минут на двадцать.
• После набухания желатина его нужно поставить на огонь и варить, пока он полностью не растворится.
• До кипения не доводить!
• В образованную однородную массу добавляем желатин и взбейте все.
• То, что получилось, налейте в посуду и поставьте в холодильник на три часа.
• Сверху десерт посыпьте ягодами по вкусу.

Кабачки в сметане

Ингредиенты:

• 2 кабачка.
• 2 ст. л. сметаны.
• 1 репчатый лук.
• Паприка.
• Соль.
• Перец черный молотый.
• 3 зубчика чеснока.

Рецепт приготовления:

• Для приготовления кабачки порежьте кубиками.
• Их нужно положить в форму для запекания.
• Заправьте кабачки паприкой, солью и перцем.
• Измельчите лук и чеснок и тоже добавьте к кабачкам.
• Перед запеканием все ингредиенты смешайте со сметаной и поставьте запекать их примерно на 20 минут.

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день

Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю может использоваться только людьми, которые имеют отличный уровень здоровья организма. При любых хронических заболеваниях перед тем, как использовать меню для похудения на неделю на 1200 калорий в день нужно проконсультироваться с врачом терапевтом.

Таблица. Примерное меню на 4-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок гранатовый	150	84
Творог нежирный	100	110
Салат из тыквы, моркови, яблока с изюмом и тертыми грецкими орехами с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	161
Кофе с молоком	200	24
Итого		379
Второй завтрак
Киви	2 шт.	71
Чай зеленый с жасмином	200	16
Итого		87
Обед
Щи с грибами и сметаной 10%-й жирности	250	67
Треска, тушенная с луком-пореем и морковью	100	68
Цветная капуста отварная с зеленью	150	33
Компот из черной смородины	200	74
Итого		242
Полдник
Апельсин	1 шт.	56
Йогурт нежирный	125	85
Итого		141
Ужин (за 4 часа до сна)
Индейка по-строгановски	100	171
Салат из сладкого перца, свежего огурца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности	130/20	42
Чай с бергамотом и медом	200	49
Итого		262
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1191

Примечание:

Чтобы улучшить вкус морской рыбы, при ее тушении рекомендуется добавлять ароматические травы: веточки укропа, петрушку, зеленый лук.

Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день

Далее следует меню для питания на 1200 ккал на пятый день соблюдаемой диеты. В нем присутствует большое количество кисломолочных продуктов.

Таблица. Примерное меню на 5-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок морковно-яблочный	150	77
Омлет с творогом и сыром	100	150
Овощная нарезка: помидор, зелень	150	37
Кофе с молоком	200	24
Итого		288
Второй завтрак
Яблоко	1 шт.	66
Кефир, взбитый с малиной	200	83
Итого		149
Обед
Суп из брокколи с зеленью	250	65
Куриная грудка отварная	100	113
Белокочанная капуста, тушенная с морковью (украсить ломтиками свежих помидоров)	150	52
Компот из красной смородины	200	72
Итого		302
Полдник
Ананас вяленый (сухофрукты)	75	195
Чай зеленый	200	16
Итого		211
Ужин (за 4 часа до сна)
Запеканка из трески под яичным белком с зеленью	100	75
Салат из сельдерея, руколы, укропа и дольки лимона с соком четверти лимона	150	43
Чай ройбуш	200	16
Итого		134
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1164

Омлет с творогом и сыром

Для приготовления этого омлета вам понадобится 70 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ч. л. отрубей и 30 г тертого сыра.

Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день

А теперь рассмотрим меню диеты 1200 ккал в день на шестые сутки данного вида питания. В это время следует отдавать предпочтение овощам и фруктам.

Таблица. Меню на 6-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок вишневый	150	77
Запеканка из яичного белка с цуккини и зеленью	100	62
Овощная нарезка: листья салата, огурец, зелень	150	20
Какао с молоком	200	64
Итого		223
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Чай зеленый	200	16
Итого		141
Обед
Суп перловый с шампиньонами	250	108
Говядина, тушенная с оливками и репчатым луком	100	134
Цукини, тушенные с зеленью	150	37
Компот из изюма	200	96
Итого		375
Полдник
Груша	1 шт.	63
Йогурт нежирный	125	85
Итого		148
Ужин (за 4 часа до сна)
Язык говяжий отварной без соли	75	174
Отварная брокколи с зеленью	150	35
Чай зеленый с чабрецом и медом	200	49
Итого		258
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1225

Таблица. Примерное меню на 7-й день:

Наименование блюда	Масса нетто, г/мл	Ккал
Первый завтрак
Сок гранатовый	150	84
Яйцо отварное, фаршированное сельдью и зеленым луком	1 шт.	105
Зеленый горошек, зелень	100	50
Кофе с молоком	200	24
Итого		263
Второй завтрак
Банан	1 шт.	125
Чай зеленый с медом	200	49
Итого		174
Обед
Суп с рыбными консервами в томатном соусе (скумбрия, сом, кильки и др.), картофелем и зеленью	250	111
Куриная грудка отварная	100	113
Кабачки тушеные, зелень	150	37
Компот яблочный с корицей	200	76
Итого		337
Полдник
Апельсин	1 шт.	56
Йогурт нежирный	125	85
Итого		141
Ужин (за 4 часа до сна)
Грудка индейки, тушенная с овощами (морковь, болгарский перец, репчатый лук)	100	130
Овощная нарезка: помидоры	150	36
Чай зеленый с мятой и медом	200	49
Итого		215
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности	200	80
ВСЕГО		1210

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

• Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
• При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
• Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
• Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
• Меню желательно делать как можно более разнообразным.
• Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Меню правильного питания

На день

Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:

• Завтрак должен быть самым сытным и питательным, чем все остальные приемы пищи. Поэтому утром можно себе позволить кофе без сахара с привычными бутербродами из ржаного хлеба и ветчиной или курицей. Также это может быть любая каша, творог с фруктами, салат и т.д.
• Далее следует перекус, который необходимо делать только в случае сильного приступа голода и не ранее, чем через три часа после завтрака. В него может входить 150 г весеннего салата из помидоров и огурцов или обезжиренный кефир с грейпфрутом. Вариаций, на самом деле, много и можно подобрать себе любой.
• Обед всего немного меньше по калорийности, чем завтрак. В основном предпочитают различные диетические супы – на первое, мясо или рыба с различным гарниром (овощи тушеные, каша и другое) – на второе. Помните, самое главное, вписаться в суточную калорийность.
• Спустя некоторое время снова полдник. Голодать ни в коем случае нельзя. Отлично подойдет обезжиренный йогурт с киви или другим фруктом.
• Ужин по калорийности должен быть самым маленьким по сравнению с завтраком и обедом. Идеальный ужин – это овощи или кисломолочные продукты (творог, кефир, обезжиренный йогурт без добавок и т. д.).

На неделю

День	Меню
День 1	Завтрак: овощной салат с соком лимона и оливковым маслом, ржаной хлеб с маслом + сыр. Обед: сваренное мясо курицы, вареный картофель и чай зеленый без сахара. Полдник: обезжиренный йогурт, кофе без сахара. Ужин: вареная рыба и овощной салат.
День 2	Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара. Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном. Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко. Ужин: вареная грудка индюшки.
День 3	Завтрак: сок из фруктов и зефир. Обед: вареная морская рыба, листья салата с бальзамическим соусом. Полдник: яблоко с зеленым чаем. Ужин: гречка с говяжьей печенью.
День 4	Завтрак: овсянка с обезжиренным йогуртом и чай без сахара. Обед: рис, нарезка огурец и помидор. Полдник: нежирный сыр, апельсин и зеленый чай. Ужин: гречка с тушеными овощами.
День 5	Завтрак: яичница (два белка, один желток) + кофе без сахара. Обед: вареная рыба с овощами. Полдник: сухофрукты с чаем. Ужин: овощной салат с обезжиренным кефиром.
День 6	Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара. Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном. Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко. Ужин: вареная грудка индюшки.
День 7	Завтрак: ржаной сухарик с маслом и морс. Обед: гречка с грудкой. Полдник: яблочный сок. Ужин: морковь и нежирный творог.

На месяц

На протяжении месяца каждый день, каждую неделю сохраняется примерно одинаковое меню с небольшими отклонениями в продуктах. Но при этом меню должно быть разнообразным и не пресным. Не бойтесь экспериментировать и не забывайте про соблюдение калорий.

Основные правила меню:

• На каждый основной прием пищи приходится примерно по 300 ккал, на перекусы – по 150 ккал.
• Завтрак должен включать в основном углеводы, ужин – белки.
• Обед может соединять в себе и белки и углеводы.
• Жиров должно быть по минимуму, особенно животных.
• Вода – неотъемлемая часть диеты, поэтому употреблять нужно не менее 1,5 литров.
• Избавьтесь от «пустых» и «тяжелых» продуктов: сладкие напитки, десерты, алкоголь и т.д.

Если на протяжении месяца, без перебоев придерживаться всех рекомендаций, то вы себя просто не узнаете. В хорошем смысле этого слова.

Приблизительное меню на неделю для желающих питаться на 1200 ккал в сутки

День первый

Утро: диетическая творожная запеканка 200г (196Кк) + кофе (0Кк)Первый перекус: два апельсина (72Кк)
Обед: гречка 150г (165Кк) + куриная котлета на пару 150г (132Кк) + овощной салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом или лимонным соком 100г (89Кк)
Второй перекус: 150г нежирного йогурта (90Кк)
Вечер: капуста, тушеная с курицей 200г (150Кк) + зеленый чай + домашнее овсяное печенье 35г (59Кк)

Итого: 953Кк

Отличный способ считать калории

День второй

Утро: 200г овсяной каши на воде с ягодами, можно замороженными, (284Кк) + черный чайПервый перекус: фруктовый салат, состоящий из киви, бананов, яблок и апельсинов 250г (217Кк)Обед: вегетарианский борщ 300г (117Кк) + 120г куриной грудки вареной (135Кк)Второй перекус: вишневый кисель 150г (150Кк) + ржаной хлебец 15г (46Кк)Вечер: 200г форели, приготовленной на гриле (178Кк) + 2 свежих огурца 160 (24Кк) + зеленый чай

Итого: 1148Кк

День третий

Утро: Один батончик мюсли (149Кк) + кофеПервый перекус: два средних яблока (94Кк)Обед: винегрет 100г (130Кк) + 80г белого мяса индейки (115Кк)Второй перекус: диетические сырники 100г (177Кк) + 200 граммовый стакан молока 1,5% (88Кк)Ужин: картофельная запеканка с грибами 200г (184Кк) + 100г индейки, оставшейся от обеда (144Кк).

Итого: 1081Кк

День четвертый

Утро: стакан воды с лимонным соком + омлет 150г (276Кк)Первый перекус: цельнозерновой хлеб 20г (36Кк) + белковый коктейль из обезжиренного творога, имбиря и мягких помидоров 200г (74Кк)Обед: салат витаминный из капусты и яблок 150г (53Кк) + тефтели 150г (237Кк)Второй перекус: 20г твердого сыра (71Кк) + свежий огурец (15Кк)Ужин: салат тунец с яйцом 150г (196Кк) + макароны твердых сортов 80г (90Кк)

Итого: 1048Кк

Интересно: Кето-диета для похудения

День пятый

Утро: кофе + вареная гречка 150г (198Кк) + 100г замороженной клубники в кашу (35Кк)Первый перекус: половина грейпфрута (139Кк)Обед: молодой картофель круглый 200г (122Кк) + котлеты из крабовых палочек 150г (216Кк)Второй перекус: натертая на терке свежая морковь 200г (82Кк) + 15г изюма (40Кк)Ужин: диетический пирог с курицей 150г (216Кк) + стакан кефира 2,5 % 200г (100Кк)

Итого: 1148Кк

День шестой

Утро: Два яйца, сваренных вкрутую 100г (157Кк) + черный или зеленый чай + 15г твердого сыра (53Кк)Первый перекус: Один банан без шкурки 100г (96Кк) + одно  яблоко 100г (52Кк)Обед: салат с курицей, горошком и огурцом 200г (212Кк) + легкий йогурт 100г (89Кк)Второй перекус: банановые чипсы 50г (61Кк) + белковый коктейль 200г (74Кк)Ужин: куриная грудка на пару 100г (113Кк) + 3 помидора (45Кк).

Итого 952Кк

День седьмой

Утро: банановый пирог 100г (190Кк) + кофеВторой перекус: сырники с яблоками 100г (119Кк) + стакан кефира 2,5% 200г (100Кк)Обед: тушеная капуста 150г (76Кк) + куриное филе вареное 100г (110Кк)Второй перекус: 2 средних яблока (94Кк)Ужин: солянка из капусты с сосисками 200г (242Кк) + зеленый чай + домашнее диетическое овсяное печенье 40г ( 67Кк).

Итого: 998Кк

Если хочется перекусить

Интересно: Яичная диета: меню

Меню на неделю, что мы вам предоставили выше — это образец правильного питания, прекрасно подходящий для похудения. Как видите, на 1200 ккал в день можно питаться очень сытно, что для любой диеты является важнейшим фактором успеха. Главное, не забывать делать блюда более разнообразными и считать калории.

А в каком коридоре калорийности комфортно худеть вам?

Преимущества и недостатки диеты

Диета на 1200 калорий имеет массу преимуществ:

• Самым главным преимуществом является гарантированный результат при похудении. При условии, что соблюдены все правила сбалансированного питания.
• Также человек может подобрать понравившееся ему продукты, но, не превышая калораж данный на сутки.
• К диете с таким количеством калорий легко подстроить для любого заболевания. Так как можно использовать любые продукты.
• Благодаря быстрому снижению веса у человека появляется мотивация для продолжения дальше поддерживать диету.

К недостаткам относится:

• Причинение неудобств с постоянным подсчетом калорий и взвешивания продуктов.
• Рацион питания на день нужно планировать заранее. Ведь съесть продукт с неизвестной калорийностью нельзя.
• Также необходимо учитывать полезность и питательность продукта, чтобы в организме не развивалась слабость.
• Нужно быть готовым, что на первых днях или даже неделю, вас будет сопровождать сонливость и чувство голода. Это пройдет.
• Ни в коем случае активному человеку прибегать к такой диете нельзя, так как их рацион должен быть более богатым в плане калорий.
• Данная диета требует дисциплинированности и систематичности, поэтому не каждый сможет продержаться на ней длительное время.

Как рассчитывать меню?

Если вы знакомы с основами математики, то проблем с расчетом не возникнет, а стандартный калькулятор установлен на каждом современном смартфоне. Главное, что потребуется вам – параметры калорийности. Они указываются на 100 грамм продукта, в дальнейшем вы умножаете этот показатель на заданные граммовки и получаете результат.

Где узнать калорийность? Вы можете пользоваться сводными таблицами, распечатать их для постоянного доступа или сохранить в закладках в браузере. Если определенные продукты отсутствуют, то их нужно найти отдельно.

Важно учитывать не только калорийность продуктов, но и ее повышение при применении различных способов обработки. Если вы осуществляете обжаривание и добавляете масло, то его энергетическая ценность тоже вводится в блюдо

Необязательно проводить расчеты вплоть до грамма или калории, но и больших погрешностей допускать нельзя.

Определите верхний порог в 1200 калорий, в дальнейшем наполните его при помощи продуктов и блюд. Данная диета позволяет даже дать себе поблажку, съесть что-то сладкое, жирное или мучные продукты. Но они имеют высокую энергетическую ценность, так что в этот день придется ограничить рацион.

Проводить расчеты сложно только на первом этапе. В дальнейшем вы запоминаете калорийность продуктов и граммовки в блюдах, определение энергетической ценности будет занимать меньше времени.

Вы можете пить чай без сахара, как черный, так и зеленый почти в неограниченных количествах. Его калорийность очень мала и ее можно не учитывать. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам и нежирному мясу, особенно курице. Они обладают невысокой энергетической ценностью, прекрасно подходят для диетических рецептов.

Режим питания

Основополагающее правило диеты на 1200 калорий – отказ от вредной пищи. Но при этом режим питания имеет и другие ограничения, поэтому грамотно составленное меню поспособствует быстрому похудению без вреда для здоровья. Если запланировать его заранее на всю неделю, то питаться правильно будет намного проще. Таким способом вы сможете избежать срывов.

Разрешённые и запрещены продукты

Перечень разрешенных на диете продуктов состоит из пищи, богатой белками и сложными углеводами. Кроме того, продукты в рационе худеющего должны быть маложирными.

Эта диета допускает употребление:

• цельнозерновых продуктов;
• фруктов;
• овощей;
• ягод;
• молока и кисломолочной продукции;
• яиц;
• диетического мяса (с небольшим содержанием жира);
• рыбы и других даров моря.

Воздержаться следует от сладостей, выпечки, продуктов, содержащих сахар, солений, копченой пищи, колбасных изделий, а также сладких напитков. Другими словами, исключить нужно любую вредную еду.

Совет: привыкая к изменениям в рационе, старайтесь держать при себе что-нибудь высокоуглеводное. Уровень сахара в крови при установлении ограничений может существенно понизиться, в таком случае поможет шоколадная конфета или сладкая газированная вода.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы облегчить вам задачу и не думать, чем питаться ближайшее время, воспользуйтесь подробным меню на 7 дней. Каждый день будет по 5 приемов пищи в одно и то же время.

Таблица 1 План недельного меню

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Творог обезжиренный – 50 г, овсянка на воде – тарелка, кислое среднее яблоко (всего 280 ккал)	Натуральный йогурт – 150 г, горсть свежей ягоды (всего 120 ккал)	Вареный минтай – 200 г, 5-6 салатных листьев, свежий огурец, ½ томата (всего 250 ккал)	Апельсин, стакан кефира (150 ккал)	Вареная индейка – 150 г, отварная гречка – 60 г, капуста белокочанная – 120 г, стакан томатного сока (всего 400 ккал)
Вторник	Тарелка гречневой каши на молоке, тыквенно-морковный фреш (300 ккал)	150 г обезжиренного творога с горстью свежих ягод (150 ккал)	Борщ на курином бульоне — тарелка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, кислое яблоко (350 ккал)	Салат из половины яблока и апельсина с йогуртовой заправкой (150 ккал)	Горбуша на пару – 150 г, целый помидор, 60 г гречневой каши (350 ккал)
Среда	Омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба (200 ккал)	Салат из фруктов с йогуртовой заправкой – 200 г (150 ккал)	Грибной суп – тарелка, 2 кусочка любого нежирного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (370 ккал)	Творог – 150 г, горсть ягод (150 ккал)	Теплый салат из брокколи, куриной грудки и пармезана – 200 г, стакан кефира (330 ккал)
Четверг	2 яйца, сваренных вкрутую, яблоко (200 ккал)	Домашний йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра (150 ккал)	Отварная куриная грудка – 150 г, листья салата – 3-4 шт., брокколи тушеная – 100 г, ½ апельсина (300 ккал)	Салат из свежей капусты, моркови, огурца с растительным маслом – 150 г, ½ апельсина (всего 150 ккал)	Отварное филе минтая – 150 г, отварная гречневая каша – 60 г, огурец (всего 400 ккал)
Пятница	Овсяная каша на воде – тарелка, яблоко (170 ккал)	Сыр Сулугуни – 100 г (270 ккал)	Крем-суп из шпината с броколли, 2 цельнозерновых хлебца, яйцо вкрутую (340 ккал)	Одно крупное запеченное в духовке яблоко с медом и корицей (140 ккал)	Горбуша, запеченная в духовке – 150 г, свежий томат – 1шт., стакан обезжиренного кефира (280 ккал)
Суббота	Ленивая овсянка в банке с семенами чиа – 200 г (170 ккал)	2 кусочка цельнозернового хлеба с творожной смесью и зеленью (150 ккал)	Индейка, тушеная в жаровне со сметаной – 150 г, овощной гарнир, приготовленный на пару (350 ккал)	Стакан кефира, кислое яблоко (150 ккал)	Куриное филе, запеченное в фольге – 150 г, 2 огурца, листья шпината – 50 г, 200 мл йогурта, ½ апельсина (380 ккал)
Воскресенье	Овсяная каша со свежими ягодами и яблоком (200 ккал)	Апельсин, стакан морковного фреша (130 ккал)	Тарелка лукового супа, 5 ст.л. отварного риса, отварная говядина – 80 г (380 ккал)	150 г натурального йогурта с кусочками яблока (150 ккал)	Тушеные овощи – 150 г, куриное филе на пару – 150 г, томат – 1 шт., апельсин (340 ккал)

Из напитков можно пить зеленый чай и черный кофе, но не больше 2 кружек в день. Обязательное условия для похудения – выпивать 2 л чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет съесть меньше еды, так как быстрее приходит чувство насыщения. Жидкость ускоряет обменные процессы в теле, отчего похудение происходит интенсивно.

Внимание!За один прием пищи нужно съедать не больше 500 калорий.

Меню на 1200 калорий из простых продуктов на неделю. Простое меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий может стать базой правильного питания. Оно может быть вполне разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть как минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это избавит от чувства голода и обеспечит организм постоянным поступлением питательных веществ.

Процентное распределение калорий на каждый прием выгляди следующим образом:

1. завтрак составляется 25% от суточного потребления калорий;
2. на второй завтрак отводится лишь 10%;
3. на обед приходится 35%;
4. на ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

• белковые продукты: рыба (желательно не меньше 3-4 раз в неделю), курица, индейка, постная говядина, телятина, яйца;
• молочные продукты (ежедневно): творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция;
• овощи и фрукты несладких сортов (ежедневно, последние стоит употреблять не позднее 16 часов);
• крупы (гречка, овсянка, пшено).

При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество «пустых» углеводов и транс-жиров.

К таким относятся :

• жирные виды мяса;
• сладкие фрукты (особенно, бананы и виноград);
• алкогольные, сладкие, газированные напитки;
• мучные изделия, выпечка, сладости;
• макаронные изделия;
• крупы с большим содержанием глютена и клейковины (манка, белый рис).

Для сладкоежек, не мыслящих свою жизнь без сладкого, можно найти здоровую альтернативу:

• мед;
• черный горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• халва.

Ниже представлено примерное меню. Для каждого приема пищи приведено несколько вариантов блюд на выбор.