Дефицит калорий для похудения. расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания

Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм. Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.

Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.

Существует такое понятие как разгон метаболизма. Для кого он актуален?

• Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
• Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
• Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
• И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.

Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:

• 1 неделя: 1450-1550 ккал
• 2 неделя: 1500-1600 ккал
• 3 неделя: 1550-1650 ккал
• …..
• 6 неделя: 1700-1800 ккал

Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть. И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес

При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде

Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.

Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.

Правильный расчет дефицита калорий

Расчет дефицита калорий для похудения состоит из двух этапов. Сначала необходимо определить поддерживающую калорийность (ту, при которой вес остается прежним, т.е. человек не худеет и не толстеет).

Следующим шагом будет выбор значения дефицита калорий. Оно будет зависеть от того, чего именно нужно добиться: сохранить форму или сбросить вес.

Определение поддерживающей калорийности

Рассчитать допустимое количество ккал можно двумя способами:

• определить его самостоятельно, наблюдая за своим весом;
• использовать специальные формулы и онлайн-калькуляторы для расчета ккал.

Первый способ является наиболее точным для правильного расчета дефицита калорий при похудении.

Экспериментальный способ определения поддерживающей калорийности

Нужно выбрать период, когда не грядет никаких праздников с чрезмерным употреблением разнообразных блюд, при этом не должно быть никаких стрессовых ситуаций. В течение недели не нужно начинать процесс похудения, необходимо питаться в привычном режиме.

В первый день взвеситься и зафиксировать свой вес. Считать абсолютное все ккал, которые поступают в организм (на завтрак, обед, ужин и во время перекусов). Их нужно записывать в течение 7 суток. На восьмой день необходимо опять взвеситься. Вес должен быть примерно таким же (+/- 0,5 кг). Далее высчитать среднее арифметическое ккал, которые употреблялись за неделю. Это и будет поддерживающей калорийностью для дальнейшего высчитывания дефицита калорий для похудения или поддержания формы.

Рис. 1. Для подсчета употребляемых ккал, можно воспользоваться данной таблицей. Если в ней чего-то нет, то энергетическую ценность продукта или блюда возможно найти в интернете.

Второй способ подсчета ккал проще, но менее точный. Он покажет базовый обмен энергии. Для этого достаточно найти специальную программу в интернете, указать в ней вол, возраст, вес и рост. Полученный результат умножить на следующие коэффициенты:

• 1,2 (минимальная затрата энергии);
• 1,375 (тренировки 1-3 раза в неделю, длительные прогулки и т.д.);
• 1,55 (занятие спортом 3-4 раза в неделю);
• 1,7 (тренировки 5-7 раз в неделю, работа, предусматривающая достаточную физическую нагрузку);
• 1,9 (профессиональные спортсмены, люди с высокой физической нагрузкой).

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! После подсчета можно немного скорректировать результаты, подстроив их под себя. Так как полученное количество ккал при помощи онлайн-программ является лишь приблизительным.

Каким должно быть значения дефицита калорий

Необходимый дефицит калорий у каждого человека различается. Чтобы правильно определить его значение, нужно опираться на приведенную ниже таблицу.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер  , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Если человеку нужно несильное похудение, дефицит калорий должен быть небольшим. В противном случае организм воспримет это как угрозу и замедлит обменные процессы

Для людей, страдающих ожирением, можно начинать с 30%, если результата нет, постепенно повышать его.

Рассмотрим расчет дефицита калорий для похудения на примере. Было высчитано, что поддерживающая калорийность составляет 2080 ккал. Человек не страдает ожирением, хочет сбросить не очень много, поэтому возьмем процент дефицита калорий 15%. Таким образом, 2080 ккал-15% = 2080 ккал – (2080*0,15) = 1768 ккал.

Эта та энергетическая ценность, которая должна быть ежедневно. После соблюдения дефицита калорий в течение недели, нужно оценить результат. Если процесс похудения идет слишком медленно, прибавить к 15% еще 10% или увеличить физическую нагрузку, чтобы тратить больше энергии, т.е. сжигать ккал.

Полезные рекомендации

Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:

Нельзя резко снижать количество калорий. Быстрое снижение веса приведёт к такому же быстрому повышению

К тому же человек будет чувствовать себя усталым, разбитым, получит головокружение, проблемы с желудком.

Следует пересчитывать нормы калорий в зависимости от смены нагрузок, образа жизни.
Организм обращает внимание не на суточный дефицит калорий, а на то, сколько их было употреблено в течение нескольких дней подряд. Если один день питаться с дефицитом, второй – с профицитом, то в итоге получится поддержание калорий.
Нельзя пропускать часы приёма пищи

Голод способствует развитию повышенного аппетита, и человек съедает вдвое больше, чем запланировал.
Нельзя полностью себя ограничивать в еде. Один день в неделю можно позволить съесть всё, что вредно, но только утром и маленькую порцию.
Врачи не рекомендуют снижать калорийную норму ниже 1000 ккал. Нельзя есть меньше этого числа, даже в том случае, если снижение веса незаметно. При сокращении нормы калорий теряется мышечная масса, и приобретаются проблемы с обменом веществ.
Не рекомендуется есть пищу с нулевым процентом жира. Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы. Без жиров волосы становятся сухими и ломкими, кожа трескается, ногти ломаются.

Что полезно помнить при соблюдении диеты:

Пить больше чистой воды. Газированные, минеральные воды принесут больше вреда в этот период, чем чистая родниковая вода

Она притупляет чувство голода, а это немаловажно при диете.
Следует научиться отказываться от предложений окружающих. «Нет» выпечке, пирожным, сладостям и другим вкусным, но бесполезным продуктам, которые уговаривают съесть подруги и знакомые.
Следует научиться подстраивать рецепты под свои нужды

Если очень хочется печёного, следует использовать ржаную, цельнозерновую муку. Для салатов использовать майонез, приготовленный в домашних условиях. Пюре делать лучше из запечённого картофеля, а фарш готовить с добавлением тёртых овощей.
Садиться за стол с едой осознанно. Телевизор и телефон следует выключить и думать лишь о том, какие съеденные продукты были полезны, а какие не очень. Есть следует из маленьких тарелок, пережёвывать пищу тщательно и не торопиться проглотить всю порцию сразу.
Планировать на день рацион. Для этого следует вести дневник питания или записывать меню в программах для похудения, которых много на сайтах. Там же можно предварительно рассчитать количество калорий, жира, белка и углеводов в предполагаемом блюде.

Приобрести весы для взвешивания продуктов, не делать это на «глазок». Вес продуктов следует измерять до готовки. Калорийность многих продуктов в сыром и готовом виде различна.
Дефицит калорий создаётся не только количеством урезаемых ккал, но и ежедневными тренировками, способствующими похудению. Нет возможности посещать гимнастический зал, значит надо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, прыгать через скакалку.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

В чем суть диеты с дефицитом калорий

Сначала разберемся, что такое дефицит калорийности. Для жизнедеятельности нам каждый день нужно определенное количество энергии, которую мы получаем из пищи. У каждого человека этот показатель зависит от роста, степени активности и уровня метаболизма. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях.

Чем больше мы потребляем калорий с пищей, тем более активными должны быть в течение дня, чтобы сжечь их. Лишние вещества, поступающие в организм, откладываются в форме жиров.

Все просто. Снижай калорийность пищи и худей. Считается, что в сутки мужчине требуется 2500—2700 ккал, женщине – 2000—2200 ккал. Но это усредненные цифры: у каждого они индивидуальные, зависят от расхода энергии и скорости обмена веществ.

Иными словами, мы рассчитываем коэффициенты метаболизма и уровня активности. Их сумма и составит коридор потребляемых ккал.

Чтобы произвести расчет дефицита, нужно просто снизить количество калорий на 200-300 ккал в день. Правильнее всего сделать это за счет простых углеводов: сладостей, картофеля, макарон, хлеба. Они не несут питательной ценности и часто представляют собой «пустые» калории, от которых не жаль отказаться.

Также учтите, что для переваривания пищи нам тоже требуется энергия. Да! Когда мы едим, мы тоже тратим калории. Здорово, правда? Например, съедая порцию белка, мы тратим четверть полученной из нее энергии на переваривание этой же пищи. Показатель называется ТЭП. У углеводов он меньше – 15%, а у жиров и вовсе 5%. Большое количество энергии тратится на переваривание клетчатки.

Если ваша цель — похудение, любой ценой, то подсчета калорий будет достаточно и других важных факторов можно не учитывать, но если вы хотите сберечь здоровья, тогда читайте далее. О своем чистом эксперименте — диете только на 1200 калориях длиной в 3 месяца, я писала отдельно статью, читайте тут. Там есть все подмечены мной плюсы, минусы и выводы.

Следовательно, чтобы создать дефицит, нужно увеличить количество потребляемых белков, овощей и фруктов, уменьшить объем углеводов и животных жиров. Но делать это желательно с учетом пропорций БЖУ, не нарушая их.

О пользе правильного питания и важности подсчета соотношения белков, жиров и углеводов я писала не раз, например, ТУТ. Эти составляющие нашей пищи не могут обходиться друг без друга, и нарушения их баланса не обойдется, без вреда для нашего здоровья

Так же важно контролировать качество продуктов и их состав, иначе начнут выпадать волосы, ломаться ногти разовьется гастрит и другие заболевания.

Например, вы любите колбасу. В ней в лучшем случае 50-75% мяса, остальное – жиры и добавки, не несущие питательной ценности. При этом в колбасе до 300 ккал на 100 г. Если хотите создать дефицит калорий, просто замените колбасу на вареное куриное мясо. В нем сдержится диетический белок, витамины, минералы, аминокислоты, а на 100 г приходится всего 113 ккал. Здорово, правда? На этом принципе строится кремлевская и кето диета, но у них есть свои особенности и противопоказания.

Чтобы создать меню на каждый день, просто воспользуйтесь таблицей калорий для похудения. Но помните: это усредненные цифры. По возможности смотрите на этикетку, узнавайте, какие показатели ставят производители.

Одновременно подключайте физическую активность. Спорт не только сжигает калории, но и помогает подтянуть мышцы, придать фигуре привлекательные формы. В противном случае вы будете худеть, но кожа и мышцы станут дряблыми, исчезнет выносливость и сила.

Высокий дефицит калорий

больше 25% ниже суточной нормы

Потеря веса при дефиците 50%

Плюсы:

• Самый большой плюс — быстрое похудение. Для тех, у кого более 25 кг лишнего веса похудение будет идти ещё быстрее, возможно даже по 2-3 кг в неделю. Именно об этом мечтает большинство – похудеть быстро.
• Вес, для потери которого обычно нужно 2-3 месяца, можно скинуть за один.
• Некоторые счастливчики отмечают, что со временем на жёсткой диете чувство голода «притупляется», а большое количество белка и овощей в рационе помогает оставаться сытым.
• Также в ситуациях, когда нужно «похудеть за 10 дней» – перед свадьбой или встречей выпускников – уменьшение количества калорий наполовину может помочь добиться максимальной потери веса.
• Для людей с большим избытком веса начать похудение с быстрого изменения цифры на весах легче психологически. Когда человек видит сильное снижение веса в первую же неделю, это даёт ему мотивацию продолжать. Тем, кому нужно сбросить 25 и более килограмм, могут остаться недовольны, если потеряют всего один за целую неделю диеты. Большой дефицит калорий может помочь им увидеть до 5 кг в минусе на весах за неделю (частично это будет потеря воды). Позже можно переходить на среднюю степень дефицита калорий.
• Для тех, кто во время диеты с большим дефицитом калорий хочет не потерять мышечную массу, нужно позаботиться о достаточном количестве белка в рационе, а также продолжать силовые тренировки.
• Для спортсменов быстрое завершение диеты может означать быстрый возврат к тренировкам в полную силу (энергии на пониженной калорийности гораздо меньше).
• Начав с больших ограничений, можно резко поменять свой стиль питания, перейти с злоупотребления сладким и жирным на менее калорийные, но полезные продукты. Это будут овощи и фрукты, нежирное мясо, злаковые, молочные продукты с пониженной жирностью и т.д. Такие перемены поспособствуют не просто снижению веса, но и улучшению здоровья.

Минусы:

• Большой дефицит калорий в основном создаётся за счёт сильного сокращения рациона, одним спортом тут не обойтись.
• Так как общая калорийность питания будет низкой, то выбор продуктов – небольшой. С такими ограничениями подойдёт белковая диета с маленьким количеством углеводов и жирной пищи. Белок нужен для поддержания мышечной массы, и для углеводов и жиров останется не так много места.
• Сильно ограничивать себя длительное время достаточно тяжело. Можно включать в свой режим читинг (раз в неделю позволить себе что-то высококалорийное), рефиды (целый день, когда количество углеводной пищи и калорий в целом заметно увеличивается), а также делать перерывы в диете (неделя-две на суточной норме калорий, без дефицита). Но не всем это подходит – для кого-то читинг/рефид может превратиться в срыв с диеты.
• Нельзя быть на высоком дефиците слишком долго – это не только сильно замедляет обмен веществ, но и плохо сказывается на здоровье в целом.
• Иногда, даже при грамотном выборе продуктов питания и переходе на среднюю степень дефицита калорийности, людям бывает трудно восстановиться после жёсткой диеты. Происходит срыв,откат назад и возвращение веса. Если у вас есть такой опыт, лучше не пытаться сбросить вес быстро и подумать о более мягком подходе – средняя или даже низкая степень ограничения калорий.
• Возможен вариант, когда человек уменьшил калории только за счёт сильного уменьшения объёмов пищи (например, шоколадка+бутерброд на целый день). Тогда при переходе на режим с умеренным дефицитом или в поддерживающий режим человек не будет знать, какие продукты ему есть, чтобы вес не вернулся. Просто добавить ещё одну шоколадку не получится, всю жизнь так питаться невозможно. Если же рацион оставить таким же, как до похудения – вес набирается снова (калорийность вернулась на высокий уровень, который был до диеты!), часто приводя с собой ещё несколько килограмм.

В итоге, для похудения при диете с большим дефицитом калорий (т.е. нужно сильно ограничивать себя в питании) нужно:

• изменить питание (выбирать «полезную» еду);
• регуляно (от 3 раз в нелелю) заниматься спортом;
• работать над имеющимися расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия, еда во время стресса – «заедание проблем»);
• включить в режим в режим рефиды, читинг, перерывы в диете (например, раз в неделю позволить себе что-то»лишнее»).

Профицит калорий при наборе мышечной массы для мужчин

Питание при наборе мышечной массы для мужчины основывается на профиците калорий. Без понимания правильного процесса построения мышц, питаясь на увеличении, появляется риск набрать больше жировой массы, чем желаемой мышечной.

В этом случае нужно четко продумать, сбалансировать и рассчитать по КБЖУ ежедневный рацион питания. Для роста мышц мужчины должны строго соблюдать баланс: 30-35 % белков, 10-20 % жиров, 50-60 % углеводов.

Мышечную ткань строят белки, получаемые из пищи, расщепляемые в желудке до аминокислот. Из этих полученных аминокислот синтезируется человеческий белок, принимающий участие в создании мышечных тканей.

Мышечную ткань строят белки

Рекомендуемая частота приемов пищи: 5-7 раз в день с обязательным питьевым режимом — употребление чистой воды не менее 2 л. Рацион составляют из 65 % высококалорийных продуктов, 30 % овощей, фруктов. Обязательно следует включать в меню мясо, молоко, растительные белки.

Зачем еще повышать калории?

Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.

Зачем еще повышать калории?

Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.

Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.

Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.

Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.

Таблица продуктов

Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.

Что делает белок:

• поддерживает мышечную массу;
• насыщает организм;
• помогает сжигать калории.

Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.

В каких продуктах белка много:

• мясо цыплёнка, без кожи;
• все виды рыб;
• постная говядина;
• яйца;
• фасоль;
• молоко;
• сыр.

При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.

Продукты, содержащие до 20 ккал:

• томаты;
• редис;
• чистая вода.

Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:

• сельдерей;
• болгарский перец;
• брокколи;
• шпинат;
• баклажаны;
• тыква;
• шампиньоны;
• брусника.

Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:

• стручковая фасоль;
• кабачки;
• клубника;
• арбуз;
• простокваша;
• свёкла;
• клюква;
• апельсины;
• яблоки;
• абрикосы;
• кольраби.

Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.

Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.

Пример расчета потреблений/поступлений

Для того, чтобы понять, как рассчитать дефицит калорий и на основе высчитывать необходимый рацион, необходимо правильно подсчитать расход калорий на день. Давайте рассмотрим потребление человека, весом в 95 килограмм, с жировой прослойкой около 30% от общей массы тела.

Чистый вес составит порядка 60 килограмм, от которых мы и будем рассчитывать, общую потребность организма в энергии. Мужчина ведет малоподвижный образ жизни, а значит, не занимается спортом. В виду этого его метаболизм замедлен по отношению к метаболизму спортсмена. Рассмотрим дневной распорядок дня, и посчитаем общие траты калорийности.

• Базальный расход – 24 часа. 720 ккал
• Сон – 8 часов – 170 ккал
• Переваривание пищи – 2 часа – 150 ккал
• Ферментирование – 1 час – 50 ккал
• Создание гормонального фона – 1 час – 25 ккал
• Восстановительные процессы – 4-6 часов – 150 ккал
• Ходьба – 1 час – 300 ккал
• Игра на музыкальном инструменте – 2 часа – 250 ккал
• Запоминание информации – 1 час – 75 ккал
• Длительные дискуссии – 2 часа – 100 ккал
• Подъем по лестнице – 15 минут – 35 ккал
• Уборка в квартире – 1 час – 200 ккал
• Умственная деятельность – 8 часов в день. – 150 ккал.

Посчитаем его дневной расход. В совокупности мужчина тратит порядка 2300 ккал в день, ведя при этом довольно расслабленный темп жизни. Чтобы привести себя в порядок – и уменьшить жировую прослойку с 30 до 15%, необходимо потратит в совокупности 105000 ккал.

При умеренном дефиците калорий в 10 процентов, ему нужно будет уменьшить общее потребление питания до 2000- 1900 ккал. В этом случае, его похудение займет 262 дня, за которые он похудеет на 15-20 килограмм. При этом процесс этот будет проходить абсолютно комфортно и незаметно, так как метаболические процессы будут проходить в стандартном режиме.

При создании дополнительной физической нагрузки, он будет тратить, дополнительны 700-1000 ккал в день, что ускорит похудение и слегка разгонит метаболизм. В этом случае, его калорийность питания должна составлять 2500, при общей дефиците в 700 ккал. С учетом выведения шлаков, и запуска механизмов, похудение на 15 килограмм займет порядка 4-5 месяцев.

При более экстремальных диетах, с резким ограничением питания, или углеводного чередования, важно понимать – что такие эксперименты проводятся исключительно в краткосрочных дистанциях. Так, например, создав экстремальные условия углеводного чередования совмещенного с длительными аэробными занятиями, он может создать совокупный дефицит в 1800 ккал в день

В этом случае, за неделю он может избавиться до 10-20% от представленной цели, после чего нужно будет возвращаться до уровня прежнего дефицита (10-15% от общего поступления и трат).