Йога для головы и шеи: основные асаны и упражнения

Какие упражнения и практики облегчат состояние

В некоторых ситуациях «прописывать» их может только врач. «Если у вас сильная боль, связанная с травмой позвоночника, либо аутоиммунными заболеваниями, первым делом нужно обратиться к врачу, а уже потом браться за какие-либо упражнения и практики», — предупреждает Софья Серафимович.

Если таких диагнозов у вас нет, йога может уменьшить дискомфорт в плечах, шее и спине. Что для этого нужно? Подходящий комплекс упражнений йоги. Но стоит учитывать и некоторые нюансы. «При сильной подвижности позвонков нужно закачивать мышцы,  а при слабой подвижности — наоборот, их растягивать. И получается, что боль как бы одна, а алгоритм действий кардинально противоположный», — говорит Татьяна Илларионова.

Оптимальный вариант — сделать МРТ шейно-воротниковой зоны и уже с ним отправляться к опытному реабилитологу или йога-терапевту. Чтобы он составил программу ваших занятий.

Нет такой возможности? Выбирайте варианты относительно универсальной и безопасной практики. «Это последовательности асан, направленные на выравнивание позвоночника (улучшит осанку), укрепление мышц спины и шеи, вытяжение позвоночника (с целью повышения гибкости) и релаксацию (для снятия мышечной жесткости и стресса)», — поясняет Софья Серафимович. Один из таких комплексов асан мы показывали

Стоит также помнить, что некоторые позы могут только усугубить проблему. «Это касается асан с сильным давлением на шею, — стойки на голове и все их вариации, балансы на руках. Их при болях в шее нужно исключить», — говорит Татьяна Илларионова.

Облегчить состояние и расслабить шейно-воротниковую зону поможет мягкая динамичная практика и растягивающие движения. Мы попросили Лилию Осипову составить и показать нам такой комплекс упражнений. Выполнять его можно в домашних условиях. «Эти упражнения позволяют не только снять напряжение с зоны плеч, но и замедлить появление морщин, сохранить молодость кожи, уменьшить платизмы шеи. Ведь регулярная практика улучшит кровообращение, а значит, и питание тканей», — добавляет Лилия Осипова.

Готовы начать занятие? Приступим.

Лучшие асаны при остеохондрозе

Сегодня существует огромное количество асан, поэтому выбор их при остеохондрозе шейного, грудного или поясничного отдела позвоночника должен подбираться с учетом особенностей заболевания и имеющихся противопоказаний.

При проблемах с поясничной областью позвоночника стоит осторожно относиться к наклонам и к различным видам скручиваний.

Йога при шейном остеохондрозе для пациентов, начинающих практиковаться, не должна допускать запрокидывание головы назад.

Важно заниматься с соблюдением правильного дыхания. Короткий вдох всегда выполняется носом, а более длительный выдох делается ртом

В промежутке делается задержка дыхания.

Поза Кошки

Одна из самых простых поз, идеально подходящая для начинающих. Она позволяет растянуть позвоночник, прорабатывает шейные, грудные и поясничные области. Для ее выполнения необходимо встать на колени с упором на ладони, последовательно выполняя прогибы спины в верх в исходное положение.

Поза собаки (морда вниз)

Необходимо встать на колени и выполнить упор на ладони. Медленно приподнять таз и выпрямить ноги, образуя прямую линию и обеспечивая полный контакт стоп с поверхностью пола. Задержаться в позе 30—60 сек и вернуться в исходное положение. Упражнение расслабляет мышцы спины, способствует нормализации кровоснабжения мозга и позволяет избежать проблем с суставами шейного отдела позвоночника.

Кобра

Потребуется лечь на живот, и ноги соединить вместе. Упор делается на ладони рук, расположенных вниз в области груди. Требуется максимально выгнуть поясничный отдел позвоночника путем прогиба верхней части корпуса назад и прижатия таза к полу. Задержаться в высшей точке в течение 1 минуты и принять первоначальное положение.

Апанасана

Позволяет прорабатывать глубокие мышцы спины. Необходимо лечь на спину и захватить колени руками, стремясь максимально приблизить их к грудной клетке и удерживая их в течение 60 секунд в таком положении.

Мягкие скручивания

При остеохондрозе допустимо выполнение мягких скручиваний, выполняемых из положения лежа на спине. Количество таких асан довольно большое и самые простые техники предполагают аккуратное заведение конечностей в медленном темпе в стороны.

Поза Ребенка

Необходимо сесть на пятки и на выдохе вытянуть корпус вперед, выпрямив руки вдоль тела, лоб должен соприкоснуться с полом. Поза отлично снимает спазмы и напряжение в спине, дает возможность расслабиться психологически и физически. Ее можно использовать отдельно от основного комплекса в конце дня при необходимости снять стресс и усталость. Считается, что поза ребенка обеспечивает нормализацию энергетических потоков в организме человека. Рекомендуется провести в таком положении не менее 2-х минут.

Занятия йогой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника способны ускорить процесс выздоровления и считаются отличным средством профилактики заболеваний суставов, которое подходит даже начинающим. Регулярное выполнение комплекса асан позволит укрепить мышцы, улучшить кровообращение и нормализовать работу всех систем жизнедеятельности.

Тракция (вытяжение)

Начнём с того, что в стадии обострения, когда любое движение вызывает острую боль, используется только тракционная терапия. В этом случае упражнениями на вытяжение временно следует ограничиться. В стадии ремиссии необходимо постепенно переходить к разогревающим и укрепляющим упражнениям, поскольку тракция сама по себе не решает проблемы, а постоянное вытяжение без последующего укрепления мышц приводит к ещё большему «разбалтыванию» позвоночника.

Мягкий вариант: в положении лежа на животе ладони помещаются одна над другой, локти направлены вперед, подбородок цепляется за ладони, за счет чего происходит вытяжение. На первом фото показано положение рук, на втором – как выглядит само упражнение.

Более жесткий вариант: вывешивание головы в уттанасане: стопы на ширине таза, в наклоне захватываем голову, заведя большие пальцы под подбородок, а ладони помещаем на тыльную сторону головы ближе к основанию черепа. В наклоне, очень мягко направляя движение руками, вращаем голову и растягиваем шею под весом головы и рук.

Тракционная терапия направлена на увеличение расстояния между телами позвонков

Это существенно уменьшает нагрузку на позвоночные диски и пульпозное (студенистое) ядро, что особенно важно в случае, когда уже имеется его протрузия – выпячивание – или грыжа. За счет увеличения диаметра межпозвонковых отверстий устраняется сдавливание и отек нервных корешков, который имеет место при «проблемах с шеей»

Чем объясняются эти «проблемы»? Ослабление одних мышечных групп приводит к хроническому гипертонусу (спазму) других мышечных групп, в силу чего нарушается приток крови к телу позвонка, замедляется микроциркуляция и пульпозное ядро (которое удерживает свою форму за счет всасывания жидкостей из окружающих тканей) теряет свои качества и выпячивается в межпозвоночное пространство, высота между телами позвонков уменьшается, таким образом уменьшая диаметр межпозвонковых отверстий и пережимая нервные корешки, которые в свою очередь отекают. Сдавливание и отек нервных корешков приводит к нарушению проводимости нервных импульсов, что может выражаться в частичном онемении конечностей и в худшем случае приводит к одностороннему параличу.

Как связаны неправильная осанка и боль в шее и плечах?

Сначала поговорим об осанке. Это кажется банальным, но если вдуматься, какой вред организму приносит неправильная осанка, то остается только ужаснуться. Попробую вас убедить.

Неправильная осанка вызывает боли в шее и плечах

Хотя боль в шее и плечах иногда является результатом травмы в шейном отделе позвоночника, например, вследствие занятий спортом автомобильной аварии, все же наиболее распространена сегодня другая причина – стресс, который испытывают мышцы и связки из-за неправильной осанки. А Вы, конечно, знаете, что чаще всего портит осанку современного городского человека: наш компьютеризированный и преимущественно сидячий образ жизни.

Главная проблема – это положение головы, которая выдается и вперед, над плечевым поясом, а зачастую еще и склоняется вниз. При этом верхняя часть спины округляется. Это приводит к тому, что мышцы шеи, плеч, груди и верхней части спины изменяют свою длину, а в результате – тонус и эффективность. Они буквально борются целыми днями, чтобы уравновесить вес тяжелой головы. И сила тяжести при такой осанке тут тоже не на их стороне. В итоге мышцы шеи и груди становятся жесткими и короткими, а мышцы в середине спины и задней части плеч слабеют, перерастягиваются и работают на пределе.

Обычно от неправильной осанки страдают задние мышцы шеи, которые служат для разгибания, поворотов и наклонов головы в стороны. Именно от перегрузки этих мышц появляются боли в шее и плечах. К ним относятся субокципитальные мышцы у основания черепа, глубокие разгибатели шеи, расположенные рядом с шейными позвонками, и трапециевидные мышцы, которые идут вниз от основания черепа и шейного отдела позвоночника. Трапецевидные мышцы отвечают за движения лопаток: чтобы поднять лопаточные кости и плечи, сокращается ее верхняя часть; сокращаясь всеми пучками, они приближают лопатки к позвоночнику; ее нижняя часть опускает лопатки и плечи. То есть состояние трапецевидных мышц во многом определяет как правильную, так и неправильную осанку, здоровье спины и наличие болей в шее и плечах. .

Когда мы ссутуливаемся, засев на 8 часов в офисе за компьютером, лопатки поднимаются вверх, к ушам. Это заставляет мышцы в передней части шеи и груди сокращаться и уплотняться, что тянет голову еще дальше вперед и еще больше округляет плечи. Чтобы  взгляд был по-прежнему устремлен вперед, мы неосознанно выдвигаем вперед и подбородок, еще больше увеличивая сжатие мышц в шее. Боли в шее и плечах продолжают нарастать…

Неправильная осанка с выдвинутой вперед головой может негативно сказаться на всем теле. Длительное сокращение мышц в передней части грудной клетки оказывает давление на нервы и кровеносные сосуды рук, что может привести к таким патологиям, как туннельный синдром запястного канала.

Со скругленной спиной и плечами затрудняется дыхание. Поддерживать здоровое, глубокое диафрагмальное дыхание животом в такой позе практически невозможно. Дыхание при неправильной осанке становится поверхностно грудным, что усугубляет боль в шее, потому что при этом востребуются вспомогательные дыхательные мышцы, особенно на шее, чтобы поднимать грудь. В результате – дополнительное сжатие шейного отдела позвоночника, боль в шее и плечах.

Свойственна ли вам неправильная осанка этого типа, провоцирующая боль в шее и плечах? Проверьте себя с помощью простого теста: встаньте спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены

Важное условие: вам при этом должно быть комфортно. Если вам тяжело это сделать или просто некомфортно в этом упражнении, вывод неутешительный: у вас неправильная осанка того самого типа, который мы обсуждаем, когда голова выдается вперед за уровень плеч, а верхняя часть спины скругляется

Неправильной осанкой вы подвергаете себя повышенному риску возникновения боли в шее и плечах, а также вытекающих из этого негативных последствий.

ВОЗ утверждает, что лучшей стратегией для большинства людей, страдающих от болей в шее и плечах, является самостоятельное исправление неправильной осанки

Вот тут-то вам и поможет йога! Занимаясь йогой для шеи и плеч, мы обращаем пристальное внимание на многие факторы, которые становятся причиной боли в шее и плечах. Отстраивая каждую асану, мы соблюдаем законы биомеханики тела, укрепляем одни мышцы и растягиваем другие, которые в этом нуждаются, и т.д

Мысли и эмоции тоже выстраиваются определенным образом. Занимаясь регулярно йогой для плеч и шеи, мы создаем длительный оздоровительный эффект для всего позвоночника и организма, по ходу дела исправляя осанку.

Чем полезна йога при остеохондрозе шеи?

В период обострения данного недуга главной задачей является снятие болевого синдрома. В этом помогают лекарства, которые относятся к группе обезболивающих противовоспалительных препаратов.

Мануальная же терапия расслабляет мышцы и снижает давление на позвоночник.
После того, когда боль снята, можно начинать основную терапию. Она включает в себя функции укрепления мышц, а также восстановления их подвижности и эластичности. Йога позволяет справиться с задачей легким и быстрым способом.

Методика совершенствовалась много лет. Она не только укрепляет, но и отлично влияет в целом на организм человека. Ценность занятий при данном недуге заключается в следующем:

• Исправляет осанку
• Улучшается настроение, вследствие выработки эндорфинов, и сон
• Повышается пластичность мускул
• Снимается давление с позвоночника, так как он растягивается
• Приходит в норму работа нервной системы
• Укрепляются мышечные ткани спины
• Улучшается кровообращение в организме

При постоянных занятиях йогой происходит вытяжение позвоночника, уходят спазмы и мышечное напряжение.

Также йогой можно проводить поддерживающее лечение грыжи

Важно уяснить, что йогой от грыжи избавиться не получится, она только улучшит подвижность позвонков шеи и снимет спазматические боли

Упражнения для шеи

Каждое упражнение выполняется по 10 раз с задержкой в три секунды.

№1

Двигайте плечами вверх и вниз, вперед и назад. Повторите 10 раз.

№ 2

Осторожно наклоняйте голову вперед. Возвращайте в исходную позицию.. № 3

№ 3

Наклоняйте голову назад и возвращайтесь в исходную позицию.

№ 4

Аккуратно поверните голову налево, посмотрите на левое плечо. То же самое проделайте и с правой стороной.

№ 5

Отводите голову назад, уровень глаз и нижней челюсти, при этом, оставляйте на месте.

№ 6

Делайте кивки, аккуратно сгибая и разгибая шею.

№ 7

Одной рукой наклоните голову назад, а вторую заведите за спину. Так вы растяните трапециевидную мышцу.

№ 8

Опустите одну руку вниз по диагонали, второй рукой обхватите первую за запястье. Поворачивайте и наклоняйте голову в сторону руки, которая держит.

№ 9

Разместите руки на затылке. Аккуратно отводите голову назад, оказывая руками сопротивление.

№ 10

Поддерживайте рукой голову сбоку. Наклоняйте голову, оказывая сопротивление рукой.

№ 11

«Положите» лоб на кончики пальцев. Наклоняйте голову вперёд, создавая сопротивление рукой.

№ 12

«Положите» кончики пальцев на виски, поворачивайте голову, чтобы увидеть плечо. Руки должны оказывать сопротивление.

Будьте очень аккуратны при выполнении упражнений для мышц шеи. Делая упражнения, внимательно относитесь к своим ощущениям.

Где найти хорошего инструктора по йоге?

Чтобы йога дала стойкий положительный результат, заниматься ею нужно не менее 3–6 месяцев, начиная с одной тренировки в неделю

Улучшить состояние позвонков всех отделов позвоночника, которые поразил остеохондроз, помогает йога. Не имея никакого представления о таких тренировках, человеку не удастся самостоятельно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Поэтому ему потребуется помощь грамотного инструктора.

Лучше всего выбирать инструктора, о работе которого было оставлено немало отзывов положительного характера. Найти хорошего специалиста можно в студиях йоги, которые работают во многих городах. Стоимость одного занятия с инструктором в среднем обходится в 600-7000 рублей.

Настоятельно рекомендуется отказаться от занятий йогой, которые проводятся по обучающим видеоурокам. Тренируясь таким методом, человек рискует получить серьезную травму, которая приведет к обострению остеохондроза или развитию опасных осложнений.

Помогает ли йога при остеохондрозе?

Йога способствует активизации работы мышечной ткани, благодаря чему улучшается питание пораженных заболеванием зон

Часто пациенты интересуются, помогает ли йога при хроническом остеохондрозе. Дать правильный ответ на этот вопрос может лишь специалист. Одним людям с нарушением опорно-двигательного аппарата такие занятия помогают добиться выздоровления. На других они могут не оказывать никакого влияния. Поэтому данный вопрос требуется рассматривать в индивидуальном порядке.

То, что йога против остеохондроза может быть полезна, подтверждают тысячи пациентов, которые с ее помощью смогли достичь ремиссии.

Положительное воздействие занятий обусловлено их особым влиянием на организм человека. Регулярные тренировки приводят к такому результату:

• улучшается кровоток в наиболее уязвимых местах;
• ускоряются процессы восстановления пораженных тканей;
• восстанавливается нарушенное строение скелета;
• уменьшается выраженность болей;
• укрепляются связки;
• повышается гибкость тела;
• увеличивается объем движений.

Рассчитывать на такой результат можно только при условии регулярных тренировок.

Комплекс упражнений

Специально подобранные комплексы помогут справить с проблемой и уже через время дадут положительные результаты.

Асаны для шеи

Упражнения йоги при остеохондрозе шейного отдела:

«Врикшасана» — тонизирует и расслабляет мышцы шеи и верхней части спины, укрепляет ноги и улучшает равновесие. Положение стоя, одну ногу приподнять, согнуть в колене и поставить на внутреннюю часть бедра другой ноги, руки поднять верх.

«Уттхита Триконасана» — снимает напряжение шейного отдела, улучшает осанку, и раскрывает тазобедренные суставы. Выполняют со стулом. Встать лицом к стулу, сделать выпад левой ногой назад и развернуть стопу перпендикулярно, а правую – слегка вправо. Корпус развернуть влево, левую руку вытянуть вверх, правой опереться об стул. Позу держать 30 сек. Повторить в другую сторону.

«Паривритта триконасана» — тонизирует мышцы, избавляет от сутулости, снимает болевые ощущения в области шеи и спины.

Положение стоя, сделать выпад правой ногой вперед, стопу другой ноги развернуть влево. Скручивать корпус вправо до тех пор, пока не коснетесь левой рукой пола. Правую руку необходимо тянуть вверх. Удерживать позу 30 сек, затем сменить положение в обратную сторону.

«Уттхита паршваконасана» — снимает напряжение в шейном отделе, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы бедра, колени и лодыжки. Встать ровно, ноги развести шире линии плеч. Правую ногу согнуть под прямым углом, развернув при этом стопу вправо

Руки вытянуть в стороны и осторожно тянуть туловище в правую сторону. Повторить то же самое в другую сторону.

На видео практические занятий йогой при остеохондрозе шейного отдела:

Упражнения при грудном остеохондрозе

Ослаблению болевых ощущений способствуют упражнения с легким вытяжением позвоночника.

Гимнастику следует проводить не менее 3-х раз/неделю со средней нагрузкой. Максимальные усилия могут привести к обратному результату.

Для грудного отдела используются следующие асаны:

1. «Паршвоттанасана» — развивается гибкость позвоночника, выравнивается осанка, к тому же раскрываются тазобедренные

   суставы. Встать прямо, отвести плечи назад, соединить руки сзади в замок. Корпус и стопы развернуть влево, опустить туловище к правой ноге.

2. «Бхуджангасана» — вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, снимает общую усталость, помогает при смещении дисков. Поза — лежа на животе, ступни вместе, ладони прижаты к полу возле таза. На выдохе приподнять корпус, вес тела должен приходиться только на руки и ноги. Повторить несколько раз по 20 сек.
3. «Шалабхасана» — выравнивает смещение межпозвоночных дисков, вытягивает позвоночник. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела ладонями к потолку. На выдохе приподнять руки, корпус и ноги. Задержаться в позе 30—40 сек.

Лечение поясницы

Асаны йоги при остеохондрозе поясничного отдела:

1. «Урдхва прасариита падасана» — нормализует кровообращение в тканях, расслабляет мышцы спины. Сесть на коврик вплотную к стене, развернуться, положить корпус на пол, а ноги на стену. Ноги в коленях максимально выпрямить. Время выполнения позы -3 мин.

2. «Тадасана» — улучшает осанку, разгружает мышцы спины от излишнего напряжения. Встать прямо, стопы соединить, руки

   опущены вниз. Подтянуть все мышцы, грудь раскрыть вперед, стараться вытянуться макушкой вверх.

3. «Паванамуктасана» — расслабляет и вытягивает позвоночник, снимает напряжение в поясничной области, помогает улучшить пищеварение. Лечь на спину, ноги прямые, руки опустить вдоль тела. Согнуть одну ногу в колене и поднести к груди, пальцы стоп согнуть к себе. Задержать на 30 сек, затем сменить ногу.

Любой комплекс упражнений следует заканчивать позой «Шавасана» — асана полного расслабления. Необходимо лечь на спину, ноги слегка расставить, глаза прикрыть. Время выполнения -15 мин.

УПРАЖНЕНИЯ

ВРИКШАСАНА

Нужно встать прямо, вытянуть позвоночник как можно ровнее. Стопы располагаются вместе, пальцы можно растопырить для больше устойчивости тела. Приготовленный ремень в виде замкнутой петли размером с ширину плеч надевается на запястья. Это нужно для удержания равновесия. Правую ногу согнуть и прижать пяткой к внутренней стороне левого бедра, ближе к промежности. Колено согнутой ноги развернуто в сторону. Теперь нужно поднять руки с ремнем вверх. Необходимо сохранять баланс на протяжении минимум шести спокойных вдохов и выдохов. Затем опорная нога меняется. Работают мышцы верхней части спины, шеи и ног.

ВИРАБХАДРАСАНА 1 и 2

Встать прямо, ноги нужно расставить очень широко. Корпус разворачивается вправо. Левая стопа смотрит вперед, а правая развернута перпендикулярно. Правая нога сгибается в колене, образуя прямой угол. Руки вытягиваются вертикально вверх, не сгибаясь в локтях. Удерживать положение нужно около тридцати секунд. Однако удобнее измерять время медленными вдохами и выдохами. Их должно быть как минимум шесть.

Затем нужно плавно перейти к асане  Вирабхадрасана 2. Для этого руки из вертикального положения опускаются до параллели с полом и растягиваются, раскрывая грудную клетку.  Взгляд устремлен на пальцы расположенной впереди руки. Затем нужно опустить руки, совместить ноги, развернуть тело и выполнить противоположный вариант. Асаны снимают спазмы в шее и верхней части тела, укрепляют ноги и позвоночник, делают осанку прямой, приводят в тонус органы брюшной полости.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА

Нужно встать ровно, правую ногу выставить далеко вперед, при этом левая стопа разворачивается слегка влево. Корпус разворачивается влево, а руки вытягиваются в стороны. Делая выдох, нужно наклониться и скручивать корпус вместе с бедрами вправо до соприкосновения ладони с полом у внешней стороны правой подошвы. Начинающим лучше использовать брусок под ладонью. Верхняя рука вытягивается строго вертикально, располагаясь на одной оси с нижней рукой. Отсчитав шесть циклов дыхания, нужно подняться и встать, соединив стопы. Затем асана выполняется в другом направлении. Движение расслабляет шею и спину, приводит в тонус мышцы спины, ноги и икры.

УТТХИТТА ПАРШВАКОНАСАНА

Это поза вытянутого бокового угла. Встать ровно. Ноги расставляются очень широко. Правая нога сгибается в колене, образуя прямой угол. Левая стопа развернута перпендикулярно. Руки нужно вытягивать в стороны на одной линию с плечами, при этом ладони смотрят вниз. Сделать наклон вправо. Правая ладонь должна опираться на пол или брусок с внешней стороны подошвы.  Правая подмышка будет прижата к правому колену.  Левая рука вытягивается над головой, касаясь левого уха. Голова вниз не должна опускаться.

Нужно стараться удлинить мышцы бедер. Таз, ноги и грудная клетка располагаются на одной оси. Нужно вытягивать каждую частичку тела, особенно позвоночник. После тридцатисекундного удержания позы с глубоким и равномерным дыханием, на вдохе, нужно оторвать правую кисть руки от пола. Правая нога выпрямляется, руки возвращаются к положению на одной линии с плечами.

После выдоха поза выполняется в другую сторону. Асана расправляет грудную клетку и позвоночник, исправляет деформации ног. Кроме того, она убирает отложения жира на талии и нормализует функционирование системы выделения.

После выполнения комплекса асан следует лечь на спину и расслабиться. Эта поза называется Шавасана. Она необходима для полного расслабления мышц, снимает нервное напряжение. Таким образом, йога при остеохондрозе способствует оздоровлению на физическом и психическом уровнях.

Йога для шеи и плеч: 3 позы в положении сидя на стуле

1. Поза Горы сидя

Это поза поможет вам постепенно избавиться от  неправильной осанки. Тело в ней прекрасно выровнено. Голова уравновешена прямо над плечевым поясом, параллельно линиям силового поля гравитации. Мышцы, поддерживающие голову, здесь освобождены ото всякой излишней нагрузки и позволяют расслабить шею и плечи.

Йога для шеи и плеч: поза Горы сидя

Сядьте с прямой спиной. Ступни параллельны,  прочно «укоренены» в полу, равномерно давят вниз. Седалищные кости упираются в сиденье стула. Дышите полным йоговским дыханием.

Хорошо «заземлившись» ступнями, вытянитесь макушкой к небу, удлиняя позвоночник от самого копчика. Расслабьте плечи, опустите их подальше от ушей. Руки положите на бедра. Убедитесь, что подбородок параллелен полу.

Представьте в центре груди источник золотистого свечения, направленного вперед.  Расслабьте лицо. Смягчите взгляд, глаза улыбаются. Смотрите вперед, на линию воображаемого горизонта.

Представьте, что ваша голова опирается на удобный подголовник.

Сейчас у вас нормальная, здоровая осанка. Если бы сейчас кто-то посмотрел на вас со стороны, с боку, то он бы восхитился вашей осанкой: ваше ухо располагается непосредственно над плечом, а плечо прямо над тазобедренным суставом. Изучите ощущения в теле, в мышцах, в плечах и шее, постарайтесь запомнить их. Постепенно вы научитесь автоматически корректировать неправильную осанку в положении сидя, долго проверять отстройку позы уже не придется.

2. Крылья Ангела: упражнения для  плеч и лопаток 

Цель упражнения – улучшить циркуляцию крови в плечах и верхней части спины. При этом получает облегчение лопаточная зона. Лопатки управляются целой сетью мышц и связок, которые крепятся к шее и всей верхней части позвоночника. Поэтому разнообразные вращения плечами обязательно входят в комплексы йоги для плеч и шеи. А ваши согнутые в локтях руки в движении действительно напоминают крылья Ангела …

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела, исходное положение

2.1. Из позы Горы сидя вытяните руки вперед. Затем согните руки в локтях, при этом локти соприкасаются, а кончики пальцев положите на плечи. На вдохе разведите локти в стороны как можно дальше, сведите лопатки. Представьте, что между лопатками лежит орешек и вы хотите раздавить его лопатками. На выдохе верните локти вперед. Почувствуйте при этом, как расходятся лопатки. Повторите 3-6 раз. Дышите глубоко и равномерно.

2.2. Теперь представьте, что ваши локти – это фломастеры. «Рисуйте» локтями перед собой большие овалы, как будто перед вами висит лист ватмана.  Дышите спокойно, легко, равномерно  и неторопливо. Повторите 3-5 раз. Затем поменяйте направление вращения.

Йога для плеч и шеи: крылья Ангела

2.3. И еще одно эффективное для верхней части спины упражнение, которое всегда присутствует в комплексах йоги для плеч и шеи: повращайте локтями, рисуя ими круги по сторонам от тела, двигая ими вверх, назад, вниз, вперед.

Максимально раскрывайте грудную клетку и плечи на вдохе, сводите лопатки. Натягивайте и скругляйте лопатки на выдохе, возвращая локти вперед. Повторите 3-5 раз. Теперь поменяйте направление вращения плеч: вниз, назад, вверх, вперед. Повторите еще 3-5 раз.

3. Наклоны и повороты головы

Йога для шеи и плеч: наклоны головы

Это упражнение помогает растянуть мышцы, принимающие участие  в поворотах и наклонах головы. В част6ости, лестничные мышцы и верхние трапециевидные, которые часто становятся чрезвычайно болезненными у людей, которые подолгу сидят за столом.  Обязательно включите его в свой комплекс йоги для шеи и плеч.

Из позы Горы сидя заведите руки за спину, пусть каждая ладонь возьмется за плечо противоположной руки над самым локтем. Затем расцепите правую руку и положите ее на правое бедро. Левая рука продолжает держаться за правое плечо чуть выше локтя. На вдохе выпрямите позвоночник, потянувшись  макушкой к небу. На выдохе опустите правое ухо вниз, к правому плечу, стараясь не поднимать само плечо к уху. Левое плечо направьте вниз и направляйте дыхание шею слева, стараясь расслабить ее. Оставайтесь в этом положении в статике на протяжении нескольких дыхательных циклов.

Затем добавьте динамики: на выдохе осторожно поверните голову по диагонали вправо и вниз (при этом ваш нос движется к правому плечу). На вдохе поверните голову в другую сторону, по диагонали вверх и влево

Повторите несколько раз, синхронизируя движения с дыханием. Затем расслабьтесь, опустите руки на бедра и вернитесь в позу Горы сидя. Повторите все упражнение на другую сторону.

Все три описанных упражнения при боли в шее и плечах можно выполнять несколько раз в течение дня. Пусть этот мини-комплекс йоги для шеи и плеч станет обязательным пунктом в вашем ежедневном офисном расписании.

Как вылечить заболевание с помощью других методов

Асан-йога – это альтернативный вариант в лечении заболевания спины. Известно, что медикаментозные способы не всегда приносят долгожданный результат. Кроме того, они имеют противопоказания, которые иногда не очень хорошо сказываются на работе нашего организма. Ко всему, их необходимо подкреплять дополнительными нагрузками и методами терапии.

К ним относятся:

• плавание. В воде выполняются движения, непосредственно направленные на вытяжку позвоночника. Позвонковый столб со временем приобретет правильную форму. Посещать бассейн нужно не чаще, чем 3 раза в неделю, а водные нагрузки не должны длиться более 1,5 часов. Аэробика предполагает использование надувной подушки;
• иглоукалывание. Процедура включает воздействие на человеческий организм специальных игл, именуемых в медицине акупунктурой. Проводится она специалистом в стенах медицинской клиники. Иголки активно воздействуют на поверхность кожи пораженного участка и реагируют на внутренние органы, избавляя больного от отеков, спазмов, головных и других болей в теле;
• физкультурные упражнения. Этот комплекс можно выполнять как дома, так и под присмотром личного тренера. Перед проведением первого занятия новичков ознакамливают с простыми правилами, которых нужно придерживаться. Они предусматривают проветривание помещения, облачение в комфортную одежду, питание за 30 минут до физкультуры и т.п. Упражнения состоят из наклонов и поворотов головы, туловища, круговых движений подбородка, поднятия плеч и прочее, а выполняются они плавно, без резких толчков;

Одним из популярных и востребованных является сильнодействующее наружное средство HONDROCREAM. Оно состоит из вытяжки красного перца, ментолового, камфорного и других масел, наносится на болезненный участок тела. Уже через несколько мгновений средство снимает болевые ощущения.

лекарственные мази. Зачастую врачи выписывают при сильных болях согревающие препараты – «Никофлекс», «Скипидар», «Капсикам», обезболивающие – «Фастум гель», комплексного воздействия – «Гепарин», «Декспантенол», хондропротекторы для массажа – мазь «Дикуля», «Окопник», «Софья с пчелиным ядом»;

• правильная диета. Лечебное меню исключает из рациона кофеин, хлебобулочные белые изделия, сладкую выпечку и газировку, жареную и слишком пересоленную пищу. А вот пользу позвоночнику принесут такие продукты как огурцы, помидоры, капуста, редис, зеленый и красный перец, сельдерей, морковка, свекла, лук, петрушка и другие полезные овощи;
• самомассаж. Осуществляется под видом курсов, состоящих из упражнений для 2-недельных тренировок, проводить которые нужно 3-4 раза в год. Самостоятельно в домашних условиях человек может выполнить легкие поглаживающие движения пальцами и ладошками около шеи, интенсивнее применить фаланги пальцев и медленно надавливать на болящее место, растирать кожу пальцами, прощупывать, тщательно разминать пораженный участок.