Что такое трастер? основные упражнения и техника исполнения

Подсказки по улучшению выполнения трастера

В интернете можно найти множество видео, в которых речь идет о трастерах, но если тебе нужно выбрать из тысячи, посмотри видео Джейсона Халипы (Jason Khalipa), чемпиона в Играх по Кроссфиту 2008 года. Этот человек победил с небольшим отрывом в самом последнем состязании и этим состязанием были… трастеры (на самом деле это был подъем штанги с земли в положение над головой, но тогда не было правил, по которым атлет должен был останавливаться в какой-либо точке, так что можно сказать, что Халипа – человек, который открыл трастер).

В дополнение к видео Халипы, прочитай полезные советы, которые помогут тебе эффективней выполнять трастеры и повысят твои результаты.

Используй пятки

Помни, что первая часть трастера в большей степени представляет собой взятие штанги на грудь в приседе или силовое взятие штанги на грудь с переходом к приседанию со штангой на груди

В обоих этих упражнениях мы акцентируем свое внимание на пятках. Как только ты переносишь вес на носки, то создаешь импульс, толкающий тебя вперед, и тебе уже не от чего отталкиваться, а значит, ты теряешь всю мощь. Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости

Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы

Во время трастера штанга должна двигаться верх-вниз по прямой линии в вертикальной плоскости. Как только ты перестаешь стоять на пятках, начинаешь шататься вперед-назад, а значит, и штанга будет двигаться уже не в вертикальной плоскости, что приведет к возникновению массы ненужных движений, на которые ты будешь тратить свои силы.

Твои бедра и ноги – твои лучшие друзья

Я уверен, что ранее ты много раз слышал команду «Колени наружу!» во время выполнения упражнений из тяжелой атлетики. Причина заключается в том, что, разворачивая колени наружу, ты задействуешь ягодицы и генерируешь больше энергии, позволяющей тебе поднять тяжелый вес.

Некоторые из этих принципов работают и в случае с трастерами. Направляй колени врозь и отталкивайся что есть силы, создавая импульс, который поможет вытолкнуть штангу над головой и убережет руки от лишней нагрузки. В конце концов, правильно задействовав силу ног, ты сможешь поднять больше, чем полагаясь лишь на силу рук.

Держи локти выше

Это частая ошибка, которая жестко ограничивает результативность атлета в данном упражнении. Еще раз: первая часть упражнения – это взятие штанги на грудь или приседание со штангой. Соответственно, если твои локти направлены вниз, то и весь вес штанги будет буквально пригвождать тебя к полу, усложняя твои попытки подняться. Сохраняй свои локти в поднятом состоянии, образуя стабильную площадку для штанги, позволяя ей лежать, не напрягая твои руки, в то время, как ты будешь выполнять всю работу с помощью силы ног, как говорилось выше.

Старайся сохранять плавность движений

Я знаю, что достаточно много говорил о том, что трастер основан на приседаниях со штангой и на жиме штанги, но на самом деле, лучший способ – выполнить трастер одним непрерывным и плавным движением. Возможно, это будет немного сложнее, но пока ты не способен выполнить трастер одним движением, вес штанги для тебя слишком тяжелый.

Это обязательное условие – ты не должен допускать пауз посреди выполнения повтора, иначе тебе следует плотнее заняться выполнением жима штанги над головой или приседаниями со штангой на груди. Вместо этого, если ты нуждаешься в небольшом отдыхе, лучше останавливайся, когда штанга находиться у тебя над головой или когда ты опустил штангу себе на грудь после завершения успешного повтора. Как только ты начинаешь делать фазу приседания, относись ко всему упражнению как к единому целому и не допускай остановок до его окончания.

Не впивайся в штангу слишком сильно

По крайней мере, пока она лежит на твоей груди. При слишком тугом хвате твои предплечья быстро устанут во время выполнения трастеров, так что расслабляй хват, когда можешь. Когда штанга над твоей головой, то сожми ее немного сильнее, чтобы избежать неустойчивости, ну или не уронить ее случайно.

Дыши

В большинстве тренировок включение трастеров в программу означает, что ВОД создан для того, чтобы выбить из тебя дыхание. Многие забывают дышать при выполнении трастеров, так как слишком боятся допустить ошибку в движении. Не стоит. Лучше используй дыхание для поддержания определенного ритма. Пробуй делать один вдох-выдох на трастер. Вдыхай, опускаясь вниз, выдыхай, когда штанга будет у тебя над головой.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

” alt=””>

Это лучше, чем трастеры!

Россия, г. Москва, м. Театральная, ул. Большая Дмитровка, д. 9 8 (499) 3-467-764 Трастеры со штангой

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой — это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания  и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

• Также рекомендуем прочитать: «Эффективные выпады: как правильно делать выпады с сендбэгом?»

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы  выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно.  Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают  трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и  для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

1 принцип. Вес снаряда или диапазон повторений

Если вы стремитесь увеличить ваши силовые показатели, вы должны работать в диапазоне повторений от 1-5.

Это не означает, что вам нужно взять лёгкую гирю и выполнить с ней 5 повторений. Нет, это совсем не так. Вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы вы смогли выполнить от 1-5 чистых, техничных повторений.

И здесь обязательно необходимо сделать акцент на технике выполнения повторений. На сколько большой вес вам бы не хотелось поднять, вы всегда должны помнить о технике. Вероятность получения травмы, при работе с большими весами возрастает в разы. И там где вы нарушали технику, но из за небольшого веса организм прощал вам эти ошибки, с большим весом вы получите травму и будете вынуждены прекратить тренировки.

Возможно для начинающих это будет гиря 16 кг, для кого то возможно гантель весом в 10.

Вес понятие относительное. А понятие большой вес у каждого свое. И для того чтобы корректно его определить необходимо руководствоваться количеством повторений. Как я говорил ранее от 1-5.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

• Квадрицепсы
• Задняя поверхность бедра
• Большая ягодичная
• Дельтовидные (в статическом напряжении)
• Разгибатели спины (в статическом напряжении)
• Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

• Квадрицепсы
• Задняя поверхность бедра
• Дельтовидные
• Трицепс
• Разгибатели спины (в статическом напряжении)
• Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Нюансы и ошибки

Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно.

Повторять упражнение следует без остановок и пауз, даже учитывая то, что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть», когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент, когда штанга опустилась на грудь после выброса.

Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно, нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела, ведь это способствует возникновению толчкового импульса, направленного вперед. Это, в свою очередь, нарушает мощь подъема и балансировку.

При подъеме со штангой следует развернуть колени так, чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс, способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку, создаваемую на руках.

Следует поднимать локти, что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка, уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.

Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы, ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания, а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:

1. Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается, что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
2. Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие, при поднятии инвентарь следует держать крепче.
3. Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании, выдох при поднятии.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Men’s Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

ВИДЕО 39 кроссфит упражнений и техника их выполнений

Кроссфит (Crossfit) представляет собой достаточно молодой вид соревновательного спорта и одну из популярнейших тренировочных методик последних лет.

Над созданием новой соревновательной дисциплины бывший американский гимнаст Грэг Глассман работал более 20 лет.

Результатом его работы стало открытие первого Crossfit-зала в 2001 году в Калифорнии, что стало отправной точкой развития кроссфит-движения в США и во всем мире.

Основатель Crossfit — Грэг Глассман в компании кроссфит-спортсменов

Сегодня по программе кроссфит работают тысячи специализированных спортивных залов, а методика тренировок используется многими силовыми структурами и экстренными службами для подготовки личного состава.

Кроссфит упражнения используются также в программе подготовки Вооруженных Сил Канады и Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании.

Широкой популярностью кроссфит пользуется также среди многих профессиональных спортсменов, игроков по американскому футболу и бойцов смешанных видов единоборств (MMA).

Совет!

В большинстве своем, кроссфит упражнения состоят из уже известных движений, позаимствованных из других видов спорта – тяжелая и легкая атлетика, бег, фитнес, гимнастика. Собранные воедино, эти упражнения помогают развитию функциональных качеств спортсменов, таких как сила, скорость, выносливость, координация и многое другое.

Взгляните на подборку 39 упражнений, используемых на тренировках и соревнованиях по Crossfit:

10 базовых движений, необходимых для выполнения кроссфит-упражнений

Представленные ниже движения необходимы в качестве основы, после освоения которой вам будет намного проще и, самое главное, безопаснее, выполнять технически более сложные кроссфит упражнения.

Основные кроссфит упражнения (29 видео)

Представленные ниже кроссфит упражнения используются непосредственно в полноценных тренировках и соревнованиях по Crossfit:

Подъем по канату | Rope Climb

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет Вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата