Йога с ног на голову: руководство по инверсиям

Уроки йоги для дома. Польза и эффект Ханумасаны, противопоказания. Стоит ли заниматься мужчинам и детям?

Эта асана относится к числу поз для продвинутых, поскольку для её выполнения нужна очень хорошая гибкость.

Есть ли польза от позы царя обезьян?

1. Она улучшает способность бёдер и ног в целом к растяжению.
2. При регулярном выполнении улучшается и сохраняется на долгие годы подвижность таза и гибкость бёдер.
3. Поза полезна как для мужчин, так и для женщин, поскольку стимулирует циркуляцию крови в репродуктивных органах. Это снижает риск воспалительных заболеваний, повышает шанс на зачатие ребёнка и помогает мужчинам сохранить потенцию на долгие годы.
4. Хануманасана благоприятно воздействует на осанку. Это особенно полезно для правильного развития у детей, поэтому им рекомендуется выполнять эту позу чаще.
5. Также поза помогает справиться со стрессом и расслабиться.

Людям, начинющим с нуля, сложно представить себе, как можно расслабиться в таком положении, однако всё дело в гибкости. Далее мы предложим методику, более легкие позы с фото, которая поможет безболезненно сесть на горизонтальный шпагат как девушкам, так и парням.

Однако данная асана имеет свои противопоказания:

• не следует выполнять её при травмах бёдер или коленных суставов;
• нужно быть осторожным, если в прошлом были растяжения или разрывы сухожилий.

Хануманасана

Вы почувствуете, когда тело будет готово, и  полная версия версия Хануманасаны станет естественным продолжением предыдущей позы. Уберите блок из-под правого бедра. Держите ваши ноги в тонусе, толкая внутренние бедра друг к другу. Держите правую стопу согнутой, так, чтобы пальцы были направлены вверх.  Также вы можете согнуть стопу задней ноги — это поможет правильно выровнять бедра. Оставьте кончики пальцев на полу для поддержки. Чтобы получить более глубокую вариацию позы, соедините ладони вместе на уровне груди или вытяните их наверх. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов, а затем повторите всю последовательность на другую сторону.

Вытяжение передней поверхности ног

Для выполнения Хануманасаны необходимо так же растянуть переднюю поверхность заднего бедра и растянуть связки около тазобедренных суставов.

?Вариации Вирабхадрасаны

Это вытяжение можно почувствовать в Вирабхадрасане с опорой на пальцы задней ноги

В этом положении надо уделять внимание растяжение между передним коленом и задней пяткой

Еще сильнее это вытяжение можно почувствовать при выполнении вариации Вирабхадрасаны с опорой на подъем задней стопы.

?Вариации Вамадевасаны

Более интенсивное вытяжение в этом же направлении ощущается при выполнении вариаций Вамадевасаны.

Тем, у кого тугоподвижные тазобедренные суставы и слишком твердые мышцы бедер, в этом положении сначала даже трудно дотянуться задней пяткой до ягодицы.

Нужно регулярно выполнять тот вариант, который получается, все больше расслабляя мышцы бедра. Постепенно получиться уводить пятку за линии ягодицы, разворачивая ладонь пальцами вперед. В полном варианте, стопа цепляется под нижними ребрами, хотя для выполнения Хануманасаны нет необходимости осваивать этот полный вариант.

Существует несколько разновидностей Вамадевасаны. Они отличаются разным положением передней ноги. Асаны, когда передняя стопа на полу, мы увидели выше.

Кроме того, передняя нога может быть согнута в колене, и прижата к полу бедром и голенью. Этот вариант может не получаться, если недостаточно раскрыт тазобедренный сустав по направлению к полу лотосу. Тогда сложно будет вытягивать заднюю поверхность бедра.

В этом случае лучше выполнять позу с опорой на пятку передней ноги.

Вначале имеет смысл зафиксировать положении, не сгибая заднюю ногу в колене. Опуская переднее бедро на пятку, мы поднимаем заднее бердо выше, чем оно было в предыдущем положении. Это обеспечивает более интенсивное вытяжение. Сгибая заднюю ногу в колене, мы еще сильнее растягиваем заднее бедро.

Предложенные выше позы хорошо подготавливают ноги к выполнению Хануманасаны.

Хануманасана. Вход в асану

Исходным положением для Хануманасаны является поза стоя с опорой на две ноги. В этом положении надо постараться развернуть таз перпендикулярно передней ноге. Для этого тазобедренный сустав передней ноги уводиться назад, а задней вперед. Это тоже самое правило, которое усваивают все новички, выполняя Вирабхадрасану 1.

Затем переднюю стопу надо устремить как можно больше вперед. При этом можно опустить ладони на бруски или упереться в пол кулаками. Сначала допускается опускать заднюю ногу на колено. Если передняя нога хорошо растянута, то имеет смысл поднимать заднее колено вверх и уводить заднюю пятку назад и в сторону. Это усилит вытяжение задней ноги.

Когда оба бедра коснуться пола, имеет смысл вначале вытянуть позвоночник вверх, опираясь ладонями в переднее бедро. Наклон вперед из этого положения усиливает растяжку ног.

Так же можно выполнить скрутку в этом наклоне. Когда эти позы будут получаться легко, можно вытянуть руки вверх и выполнить классический вариант Хануманасаны.

Польза от Хануманасаны

В своей книге «Прояснение Йоги» Б.К.С. Айенгар пишет: «Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта позы снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их».

Усложнение Хануманасаны

Если Хануманасана выполняется легко, то она может стать базой для более сложных поз. Например, для вариаций Эка Пада Раджа Капотасаны и Вамадевасаны.

О позе лодки в йоге

В литературе есть описание двух вариантов этого положения: полная, или завершенная лодка – парипурна навасана и половина лодки – ардха навасана.

Они обладают сильным эффектом, но действуют на разные органы.

Полная лодка действует больше на кишечник, а половина – на желчный пузырь.

Различия в эффекте достигается из-за разной позиции ног. Асана является одновременно силовой и балансовой. Требуется задействовать группы мышц живота, ног, рук, грудную клетку.

Одновременно, нужно держать равновесие, удерживать тело на ягодицах, распределять вес. Требуется следить за положением спины, груди, напрягать ноги.

Вместе с этими группами прорабатываются мышцы пресса и связывающие мышцы брюшной полости. Это редкая практика, которая затрагивает не только пресс, но и соединительные ткани. Такой подход результативнее, потому что прокаченный пресс при неразвитых мышц поясничной полости неэффективен.

Навасана позволяет укрепить все мышцы брюшной полости, которые без специальной подготовки с возрастом становятся вялыми. Кроме пользы для мышц, регулярная практика поднимает энергетический уровень организма.

В верхней точке асаны рекомендуется менять положения рук, делать замки. Они пускают энергию по различным каналам, поднимают общий фон, очищают энергетические центры. В повседневной жизни мышцы брюшной полости мало работают.

При занятиях фитнесом всегда точечно подходят к тренировкам. Развиваются основные группы мышц, забывая про второстепенные. Хотя, именно второстепенные мышцы выполняют основную функцию в жизни. Основной объем физической активности приходится на ноги, руки, голову. В районе пресса собран наибольший нервный комок, солнечное сплетение. Развитие этого центра стабилизирует работу всей нервной системы.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Ослабление района живота приводит к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника.

Функции пресса берет на себя спина.

Со временем лишняя нагрузка приводит к раннему износу позвонков, повреждению спины

Чтобы не доводить до травм, повреждений нужно уделять внимание проработке не только мышц пресса, но и соединительных тканей. Эта работа укрепит общее состояние, вернет тонус мышцам, сохранит работоспособность внутренним органам

Польза навасаны

Парипурна навасана полезна в любом возрасте.

1. При расстройствах желудка выполнение асаны снимает тяжесть, боль, расстройства.
2. Распределение нагрузки снимает напряжения с мышц, которые блокируют почки, мочевой пузырь и селезенку.
3. Начинает сжигаться лишний жир, совершенствоваться фигура.
4. Кроме физических, улучшаются духовные качества. Поскольку для выполнения асаны нужно тратить много сил, регулярные занятия делают Вас выдержаннее, укрепляют силу воли, дарят свежесть, поднятое настроение.

Навасана: техника выполнения

Чтобы асана принесла максимальный эффект, следите за правильностью упражнения. Рассмотрим порядок, правила и некоторые тонкости навасаны.

1. Примите исходное положение – Вы сидите на полу, ноги вытянуты вперед.
2. Верхняя часть тела должна оставаться вертикальной, максимально вытянутой вверх.
3. Держите плечи опущенными, так позвоночник лучше растянется.
4. Постарайтесь перенести весь свой вес на переднюю часть таза, для этого наклоняйте грудь вперед. Смотрите перед собой. Переходим к ногам.
5. Поднимите ноги к себе, согните их в коленях, так чтобы голени были параллельны полу. Сделайте выдох.
6. Поднимите лобковую мышцу, тяните ее вверх. Так, Ваши ягодицы будут напряжены, и Вы будете сидеть на небольшой части копчика.
7. Аккуратно начните распрямлять ноги.
8. Выпрямляйте до того момента, пока можете держать равновесие.
9. Если не получается сделать полноценную навасану, делайте вариант с согнутыми ногами. Держите спину ровно, если не получается и спина скручивается, не поднимайте ноги.
10. Руки вытягивайте перед собой. Они должны быть параллельно земле.
11. Правильное положение асаны – латинская буква V между ногами и верхом тела.
12. Старайтесь оставаться в этом положении 20 секунд.

Дышите глубоко и ровно, спина должна быть прямая, бедра напряжены, лобковая мышца подтянута. Концентрируйтесь на весе своего тела, дыхании или на отдельных часть тела.

Легкий дискомфорт старайтесь не замечать. Но не допускайте резких болей. Каждый раз увеличивайте время подхода. За тренировку рекомендуется делать 3 — 4 подхода. Выходите из положения аккуратно, без резких движений.

Советы по выполнению навасаны

Сядьте прямо на полу и расслабьтесь. В зависимости от Вашей подготовки выбирайте правильный вариант навасаны. Можете держать колени согнутыми или придерживать ноги руками, скрепив их в замок. Если не получается сохранить равновесие, можете опустить руки на пол.

Следите за правильностью и аккуратностью всех движений. Во время асаны много мышц находится в напряжении, поэтому легко получить травму. Делайте упражнения настолько, на сколько можете без боли. Не волнуйтесь, регулярные занятия приведут к нужному результату.

Противопоказания позы лодки в йоге

Противопоказания к позе лодки. Есть ряд проблем со здоровьем, при которых человеку не рекомендуется делать практику. Стоит избегать упражнение людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, заболеваниями спины, острой формой остеохондроза.

Делайте перерывы при травмах, растяжениях, повреждениях позвоночника, костной и мышечной ткани. Женщинам стоит прекратить занятия на время менструации и беременности.

Всегда следите за своим состоянием, следите за мерами безопасности. Занимайтесь регулярно, улучшайте здоровье и общее состояние.

Оздоровляющий эффект

Йога Врикшасана (также Бхагиратхасана) дословно переводится с санскрита как «поза дерева». Она получила такое название благодаря характерной стойке, в которую человек становится, выполняя асану. Поза оказывает комплексное воздействие:

• снимает спинные боли, растягивая разные части позвоночника;
• развивает мускулатуру ног;
• улучшает работу легких благодаря особой методике дыхания.

При выполнении нагружаются руки, плечи, колени, бедра, стопы. Усиливается кровообращение в руках и спине. Регулярное использование Врикшасаны развивает вестибулярный аппарат, поэтому она рекомендуется при:

• плоскостопии;
• заболеваниях дыхательной системы;
• артритоме поясничного отдела;
• ревматизме;
• сутулости.

Асана улучшает работу органов ЖКТ, снижает депрессивное состояние, нормализует биологический ритм.

В древние времена на территории Индии она применялась в процессе медитации. Считалось, что поза дерева укрепляет силу воли и повышает самодисциплину.

Описание мантр Сарасвати

Om AIM mahasaraswatyai namah

Сарасвати слушать — рассеивать печаль. Прочитывая слова молитвы и медитируя, приобретается мудрость, рассеиваются печальные мысли. Это лучшее обращение к богине за помощью, которое поможет развить интеллект, речь, научит тонкому восприятию окружающей действительности.

Если повторять слова мольбы, то обязательно даруется просящему мудрость, прояснится интеллект, усилится память. В обучении музыке, в ораторстве, в литературной деятельности практикующему обеспечен успех.

Mangalam Dishtu Me Maheshvar

Если сконцентрироваться на этой мантре, то медитирующий обретёт ясность, спокойствие. Напевание заклинания подарит ораторские способности, мелодичность голосу, способность понимать сны, проникать в тайны древности. Для обретения благословения небес во всех начинаниях, счастья, любви и процветания.

Мантру медитируют люди, связанные с творчеством, кто ищет истину и хочет самовыразиться. Кому требуется развить экстрасенсорное восприятие. Произносить полезно актёрам, литераторам, архитекторам, журналистам, дизайнерам, художникам. Прочтение заклинания способно стимулировать деятельность правого полушария мозга.

Ом AIM sri saraswatyai namah

Мантра Сарасвати укрепит память, подарит мудрость, способности к творчеству, познание мира и себя. Читающему эти слова открываются все знания. Всё, что сказано этим человеком, обязательно сбывается. Читают на выдохе, используя ровное и размеренное дыхание.

Мантра Клим

Клим — сила привлечения, используется для увеличения энергии в уме и теле, исполняет желания. Это заклинание Тришакти быстро помогает человеку стать успешным. В алхимии звука её называют «мантра успеха». Благоприятно повторять перед огнём.

Повторяющий слова сможет менять по своему желанию видение мира, даже смещать в нужную сторону точку сборки, устранять проблемы с шаблонами и стереотипами. Которые в головах у большинства людей.
Слова прочитывают перед любым творческим действием: выступлением, экзаменом, написанием картины или книги. Чтение придаст творческих сил, разовьёт интуицию, артистизм, повысит самоконтроль.

Om AIM saraswatyai namah

Количество слов небольшое и выучить их не трудно. Используется данная мантра перед получением новых знаний. Медитирование с этой молитвой научит контролировать личную энергетику, научит понимать происходящее с природой, поможет лучше понимать других людей.

Gayatri Mantra

Слово Гаятри означает защиту души и спасение. Прочтение избавляет от иллюзий, учит жить в реальном мире, не витать в облаках. Практикующий Гаятри получит благословение богини Сарасвати. Мантра увеличивает у человека креативность, развивает музыкальные, художественные и иные творческие способности.

Мантра Хрим

Это молитва энергии солнца. Хрим тесно связана с богиней Бхуванешвари. Повторение мантры подарит просящему психологическое здравие, наполнит чувством благополучия.

Слова мелодии направлены так, чтобы нейтрализовать и рассеивать страх. Напевая мантру Хрим, практикующий наделяется божественной мощью, свою душу и тело наполняет счастьем, гармонией.

Мантра Намаха

Сарасвати Намаха читается в любое время. Особенно полезна при овладении новыми науками, когда возникают сложности в их изучении, когда отсутствует концентрация. Рекомендовано обращаться к мантре перед сдачей экзаменов, а также перед любым ответственным мероприятием.

Чтобы прочувствовать божественное воздействие Сарасвати, необходимо сосредоточиться на волнующем вопросе

Важно во время медитирования иметь кристально чистые помыслы и быть уверенным в себе

Техника выполнения

Чтобы получить полноценный эффект, Врикшасану не рекомендуется выполнять без подготовки.

Тадасана

Прежде, чем вставать в позу дерева, следует подготовить тело. Для этого используется Тадасана. Она выполняется по следующей схеме:

• встаньте ровно, выпрямив спину;
• стопы сомкните;
• подберите ягодицы;
• руки расположите вдоль тела, слегка развернув ладонями наружу, но они не должны соприкасаться с бедрами;
• почувствуйте, как весь корпус тянется вверх.

Сконцентрируйтесь на стопах. Представьте, что Вы отталкиваетесь ими от пола, вытягиваясь. Мысленно соедините точки тазобедренных и плечевых суставов. Спокойно дышите, направив взгляд сквозь воображаемую точку в пространстве, и находитесь в таком положении 1 минуту.

Врикшасана

Выход в позу дерева происходит из предыдущей асаны. Такая методика позволяет перейти во Врикшасану, не теряя чувства расслабленности. Для этого:

• на выдохе установите правую стопу на внутренней поверхности бедра левой ноги;
• сложите руки перед грудью;
• выровняйте плоскость грудной клетки и таза;
• на вдохе по невидимой прямой линии поднимите руки вверх, не разъединяя их;
• постарайтесь полностью разогнуть локти.

Следите за тем, чтобы руки находились в единой линии, по которой Вы выстраиваете асану. Для получения эффекта рекомендуется стоять в позе дерева по 3 минуты в день. Новичкам, не имеющим физической подготовки, можно выполнять Врикшасану и меньше.

Выпустив из легких воздух, медленно верните руки в положение перед грудью, а со следующим выдохом полностью опустите кисти и выйдете из позы. Данная асана поочередно выполняется на каждую ногу по одинаковой технике.

Чтобы проще справиться с позой дерева:

• сильнее давите стопой на бедро для хорошей балансировки;
• сконцентрируйтесь на трех точках стопы, упирающейся в пол;
• направляйте согнутое колено в сторону и вниз, чтобы раскрыть тазобедренный сустав;
• не проваливайте поясницу вперед;
• не уводите таз в сторону;
• не сжимайте пальцы на ноге, упирающейся в пол.

Для наработки правильной техники поначалу Врикшасану можно выполнять, опираясь о стену.

Адхо Мукха Врикшасана

Эта поза предназначена для опытных атлетов с хорошо развитым опорно-двигательным аппаратом. Техника выполнения Адхо Мукха Врикшасана отличается от обычной вариации асаны, фактически является стойкой на руках. Она также делается с переходом из Тадасаны. Поза укрепляет мышцы рук, спины и пресса, нормализует работу сосудов, поскольку в процессе ее выполнения кровь приливает к верхней части тела. При проблемах с позвоночником и сердцем она запрещена.

Чтобы эффективно проработать спину и другие части тела, поза дерева должна сочетаться с разными асанами в йоге. Они окажут комплексное воздействие, благоприятно отразившись на здоровье. Урдхва Дханурасана и Мукха Врикшасана тренируют практически все части тела, укрепляя мышцы и обеспечивая психологическую разрядку. Не выполняйте асаны при болях в суставах и связках, повышенном артериальном давлении, температуре. Если у человека варикоз вен, одна асана должна длиться не более 20 секунд. Следите за дыхательными циклами – это поможет уменьшить нагрузку.

• Почему позы в йоге называют асанами?
• Лучшие позы из йоги для бегунов и пеших туристов

Последовательность выполнения позы дельфина

1. Вам нужно принять позу Стола.
2. Затем опустить руки на локти на ширине плеч на пол.
3. Далее нужно оторвать колени от пола, подняться на носки.
4. Пальцы рук сделайте веером, направьте средний палец вперед, большой палец должен оказаться на девяносто градусов в сторону.
5. Нужно нажимать ладонями и руки в пол, а бедра потяните вверх и назад.
6. Потяните и выпрямите спину.
7. Разверните пальцы на ногах вперед и дотроньтесь пятками пола, плотно вдавите их в пол.
8. Постарайтесь ощутить, как задние мышцы ног тянутся. Ноги должны быть прямыми.
9. Шея и голова должны немного свисать естественным образом.
10. Остановитесь в данной позе от двадцати до шестидесяти секунд, следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Выходить из позы следует постепенно, вначале согнуть коленки, наклонить бедра и опять прийти к позе Стола или спуститься еще ниже до позы Ребенка.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Советы по позе дельфина

Вам нужно следить, чтобы спина оставалась ровной и немного растянутой, ни в коем случае не нужно округлять грудную клетку. Если вам трудно это выполнить из-за мощного натяжения ног, тогда немного согните колени, но позвоночник должен оставаться прямым.

Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к грудной клетке, чтобы этого не случилось, вытяните шею, а взглядом устремитесь вниз. Нужно сильно упираться руками в пол, тогда опора для тела будет лучше.

Старайтесь нагрузку на руки рассредоточить. Количество подходов должно быть вам по силам. Каждый раз можно добавлять количество подходов. После асаны примите любую удобную позу.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.