Набор мышечной массы для девушек: комплекс упражнений, составление плана занятий, показания и противопоказания

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как набрать вес худой девушке в спортзале. Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам

Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Спортивные добавки для набора массы для девушек

Женский организм по-другому реагирует на тренировки. Боли от возникновения микроразрывов мышечных волокон сильнее, выносливость выше.

Выбирать добавки к рациону нужно по следующим критериям:

• с высоким содержанием L-карнитина (поможет снизить болевые ощущения);
• с высоким содержанием аминокислот типа Омега (3-6-9);
• дополнительно принимать кальций;
• дозировку уменьшать на 1/5 от рекомендованной в инструкции (кроме случаев, когда дозы указаны специально для женщин);
• лучше выбирать добавки с изолятом протеина в составе.

Спортивное питание содержит те же элементы, что и стандартная пища. При этом полезные вещества более концентрированы, получить и посчитать необходимый объем проще. Чрезмерное количество полезного также вредно, как и недостаток.

Основные типы добавок:

Чтобы определиться с необходимыми препаратами, нужно обозначить цели. Например, анаболики (ускоряющие анаболизм) помогают быстрому росту мышц. Протеиновые коктейли снижают общую калорийность рациона, помогают снизить вес.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями
Скачано: 1737, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Программа питания

Скорее всего, ты только начинаешь свой путь массонабора и плавно переходишь от дневного рациона канарейки к нормальному питанию.

Твой путь начнется с 1850 ккал. Вот тут то и пригодится мой небольшой рацион, который чудесным образом и содержит 1850 ккал.

Меню на 1850 калорий

Предлагаю тебе такой вариант.

Завтрак:

• Бутерброды (цельнозерновой хлеб 60 г) с куриным филе (80 г), сыром (20 г), маслом (5 г) и помидорами (100 г);
• Кофе без сахара черный (150 г).

В этом приеме твой хиленький организм получит 363 калории, 33 г белка, 14 г жиров и 28 г углеводов.

Потом, чтобы твой организм не переставал расти ни на минуту ты сделаешь перекус.

Перекус:

• Банан (1 шт. средний);
• Ряженка 2.5% (240 мл.).

Тут ты получишь 234 ккал, 9 г белка, 6.5 г жиров и 34 г углеводов.

Обед:

• Рис бурый (80 г);
• Голень куриная (кожу убираем с глаз долой) (80 г);
• Салат из огурцов (100 г), пекинской капусты (150 г), зеленого лука (10 г), оливкового масла (10 г);
• Чай черный без сахара (240 мл).

Тут твой организм насытят целых 493 калории, 30 г белка, 16 г жиров и 57 невероятных г углеводов.

И снова перекус:

• Творог нежирный (4%) (200 г) с курагой (25 г);
• Молоко 2.5% (60 г).

Перекусишь ты на 296 калорий, 35 г белка, 9.5 г жиров и 19 г углеводов.

Ну и ужин напоследок, чтобы масса точно пришла.

Ужин:

• Запеченная картошка (180 г);
• Омлет из двух яиц;
• Салат и огурцов (100 г), помидоров (100 г), заправленный оливковым маслом (10 г).

Перед сном твой организм станет богаче на 465 калорий, 21 г белка, 24,5 г жиров, 39 г углеводов.

А теперь вариант для тех, кто почти стал машиной и 1850 калорий этой маленькой машине мало.

Рацион на 2000 калорий

Позавтракаем:

• Овсянка (50 г);
• 2 вареных яйца;
• Молоко 2.5% (100 г);
• Изюм (15 г);
• Мед (10 г);
• Кофе черный (160 мл).

Твой утро началось с 468 ккал, 24 г белка, 17.5 г жиров и 53 г углеводов. Энергии после такого завтрака хватит, чтобы тягать железо в зале два дня без перерыва.

Но потом тебе нужно перекусить:

• Бутерброд (цельнозерновой хлеб 35 г) с куриным филе (50 г), сыром (30 г) и помидорами (100 г);
• Апельсин (130 г).

И вот у тебя уже есть 295 ккал, 25.5 г белка, 11 г жиров и 28.5 г углеводов.

А теперь обед:

• Овощной суп 450 г;
• Рис бурый 50 г, масло подсолнечное (5 г);
• Куриное филе (100 г).

И с помощью нехитрых манипуляций руками и ртом ты получишь 523 ккал, 35 г белка, 15 г жиров и 65 г углеводов.

А потом снова не забудь перекусить:

• Творог нежирный (150 г);
• Мед (10 г);
• Клубника (100 г).

Перекусишь ты на 252 ккал, 26.5 г белка, 8 г жиров и 18 г углеводов.

Ну, и напоследок легкий ужин:

• Куриное филе 150 г;
• Винегрет из картофеля (50 г), морковки (50 г), квашеной капусты (50 г), свеклы (50 г), заправленный подсолнечным маслом (5 г) и лимонным соком (5 г).

И вот наши финальные 317 ккал, 31 г белка, 13.5 г жиров и 19 г углеводов.

После этого твои кости должны медленно, но уверенно спрятаться за грудой мускулов. Если этого не произошло, то увеличивай порции.

Обязательные упражнения

Чтобы обеспечить стабильный набор массы, программа тренировок девушек должна включать следующие упражнения:

1. Приседания со штангой. Любой опытный атлет подтвердит, что при наборе обязательно должны присутствовать приседания. При этом задействуется 5-6 мышечных групп, среди которых брюшной пресс, спина, ноги, руки и прочие. По своей эффективности приседания можно сравнить только со становой тягой. Но здесь возможны противопоказания (проблемы со спиной, боли в коленных суставах и так далее). Что касается девушек, то это упражнение для большей устойчивости стоит делать с ногами, расставленными чуть шире плеч. Главная задача — развить бедра и ягодицы.
2. Становая тяга (либо румынская) — базовое упражнение, которое считается главным в вопросе набора массы. Убрать его из тренировочного процесса разрешается только по уважительной причине — из-за геморроя, травмы спины, при высоком внутрибрюшном давлении. Если противопоказаний нет, то тяга должна быть в программе. Ее преимущество — подключение к работе нескольких основных и вспомогательных мышечных групп. Такое упражнение универсально и подойдет всем.
3. Жим ногами в тренажере. Плюсы — проработка задней и передней части бедра. Это еще одно базовое упражнение, которое должно стать частью программы тренировок. В отличие от приседаний, где нагрузка ложится на позвоночник, здесь ее нет. Следовательно, жим ногами подойдет при наличии проблем со спиной.
4. Выпады — упражнение, способное нагрузить квадрицепс и бицепс бедра, захватив ягодичные мышцы. Считается, что выпады гарантируют желаемую форму ягодиц и ног. Для увеличения нагрузки применяются гантели или штанга. На начальном этапе упражнение делается без нагрузки. Хороший вариант — работа в тренажере Смита.
5. Тяга вертикального блока к груди. Редко удается найти девушку, которая способна хотя бы раз поднять тело к турнику. И причина не в весе, а отсутствии достаточной силы в руках. Проблема с легкостью решается с помощью вертикальной тяги. Преимущество — возможность регулирования веса. При этом к работе подключаются необходимые группы мышц бицепсов, предплечья и спины. Игнорировать упражнение нельзя — оно должно быть в программе.
6. Жим гантелей сидя. Главная задумка — проработать трицепсы и дельты. Но кроме этих мышц нагрузку получает верхняя часть грудь и трапеции. Главное — четко соблюдать технику и не злоупотреблять весом.
7. Прочие упражнения. Кроме перечисленных выше, в тренировку стоит включить подъем гантелей на бицепс, разгибание гантели из-за головы на трицепс, проработку икр, гиперэкстензию и подъемы для пресса.

Принципы массонабора для девушек

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Питание для набора мышечной массы для девушек: основные правила

Достижение результата на 40% зависит от физической нагрузки и на 60% от системы питания. Наращивание массы реально только в сочетании этих факторов.

Для набора веса необходимо употреблять макронутриенты в следующей пропорции: углеводы – 45%, белок – 30%, жиры – 25%. Принимать пищу нужно часто, небольшими порциями, с необходимым количеством воды.

Основные правила питания:

• регулярность (желательно – в одно и то же время);
• большое количество белка;
• достаточное потребление полезных жиров;
• полное отсутствие тяжелой пищи;
• на ужин – углеводы медленного действия и белки.

Не допускается голодание – организм начнет «съедать» мышцы, чтобы восстановиться после тренировки, что даст прямо противоположный эффект. Недостаточное количество пищи приведет к замедлению обменных процессов: скорость метаболизма снизится, калории начнут откладываться.

Белок – база для строительства мышц. Без достаточного количества протеина построение белковых нитей (миофибрилл) невозможно. Отсутствие или нехватка полезных жиров замедляет метаболизм, сбивает гормональный баланс.

Употребляют следующие типы – Омега-3, Омега-6. Сложные животные продукты исключают – их сложно переваривать, полезных веществ в них содержится меньше.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Чтобы набрать мышечную массу, калорий должно быть больше, чем требуется: на 10-15% выше суточной нормы. Для расчета количества калорий, требуемого девушкам, используется формула: (вес, кг / 0,453) * 14. Например, для женщины весом 55 кг результат будет следующий: (55 / 0,453) * 14 = 1700 кКал.

На практике необходимо увеличить объем и количество приемов пищи. Если до интенсивного прироста мышц девушка питалась три раза в день, то нужно переходить на 5-6-разовое питание. Принимают пищу по времени – так результат появится быстрее.

Запрещенные продукты в спортивной диете девушки

Период наращивания мышц – время строгой диеты. Некоторые продукты категорически запрещены к употреблению. Наличие в рационе продуктов из следующего списка сведет на нет все усилия, ограничения, тренировки.

Необходимо исключить:

1. Кондитерские изделия – сладкое содержат «ударное» количество вредных жиров, сахара, которое перерабатывается в ненужные отложения, а не в мышечные волокна.
2. Алкогольные напитки – любой алкоголь содержит «пустые» калории, при этом нарушается работа печени, пищеварительного тракта, других систем организма.
3. Обезжиренные продукты – низкое содержание жиров портит вкус, производители добавляют в пищу заменители, крахмал, искусственные подсластители. Подобные вещества ухудшают работу печени, а полезный «молочный» кальций без природных жиров не усваивается.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Прирост мышечной ткани осуществляется только за счет переработки белка. Физическая нагрузка будет бесполезной, если не давать мышцам достаточное количество строительного материала.

Кроме основного преимущества белки обладают и другими полезными свойствами:

• сильная насыщаемость: сытость чувствуется дольше;
• во время силовых упражнений дают дополнительную энергию;
• поддерживают баланс сахара.

Для девушек суточная потребность составляет 1,6 грамма на 1 кг веса. Например, при весе в 55 кг в сутки нужно 82,5 грамма. Общее количество считается по готовому продукту.

Внимание! Превышение нормы не дает ускоренный набор массы. Вероятность переработки в жировые отложения у белка ниже, чем у жиров и углеводов

Максимум – 2 грамма на 1 кг.

Рекомендуемый список продуктов:

• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• яйца;
• мясо – курица (грудка), свинина, говядина, индейка;
• лосось;
• бобовые – фасоль, чечевица, горох;
• арахис.

В синтезе главную роль играет аминокислота лейцин. Необходимая ее доза содержится в курице, лососе и индейке (достаточно 170 граммов в день).

Принципы питания при массонаборе для девушек

Принцип 1 Дробное питание

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.

Принцип 2 Отсутствие вредных продуктов

Этот принцип я поставила вторым пунктом, так как знаю, что все худенькие девочки могут начать поглощать всякие булочки, тортики, пироженки и другую промышленную гадость, думая, что тем самым они повысят свою калорийность рациона и станут набирать вес. Этот метод набора веса – ПУТЬ В НИКУДА! Да, вы будете набирать вес, питаясь таким образом, но качество вашего тела будет с каждым днем становится все дальше и дальше от вашего идеала… Я думаю, что вы не хотите стать девушками по-типу «skinny fat» и потом всю жизнь бороться с целлюлитом, который при таком режиме питания просто неизбежен. Именно поэтому исключение вредных продуктов – это обязательное условие правильного и качественного набора массы для девушек.

Принцип 3 Правильный режим потребления углеводов

Если до этого вы особо не заботились о том, какую еду едите, и с чего получаете калории, то сейчас вам нужно тщательно изучить вопрос об углеводах, простых и сложных, и включить в свой рацион побольше сложных углеводов в виде различных круп (гречка, овсянка, перловка, рис, киноа, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб) и бобовых (маш, нут, чечевица, фасоль), а также простых углеводов в виде свежих фруктов и овощей. На этапе набора массы углеводы являются самым важным нутриентом, который нужно правильно использовать в своих целях. Но также нужно не забывать, что даже девушкам-худышкам для того, чтобы набрать мышечную массу (пусть вас не смущает слово «мышечная», так как мы уже выяснили, что она должна быть приоритетной в вашем преображении) нужно придерживаться основных правил потребления углеводов.

Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, девушки должны помнить, что все углеводы нужно употреблять до 4-5 часов вечера, исключение может быть только вечерняя тренировка.

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом:

7:00 – 50 г

10:00 – 30 г

13:00 – 80 г

16:00 – 20 г

19:00 – 0 г (только овощи)

На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно.

Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.

Принцип 4 Соблюдение питьевого режима

Для того, чтобы и набирать мышечную массу, и худеть, действуют в основном одни и те же законы, просто их содержание может немного отличаться друг от друга, как например с калорийностью и нормами БЖУ, но суть остается одна и та же.

Так вот с питьевым режимом я вам ничего нового не скажу, тут все достаточно просто: норма потребления воды за день должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров. При чем, вода должна быть некипячёной, несладкой и желательно негазированной, обычной родниковой или минеральной без газа. Вода помогает не только улучшить все обменные процессы в организме, которые и так в порядке у худышек, но и во время выводить продукты распада после интенсивных тренировок. А это немаловажный фактор, который влияет на слаженную работу всего организма в целом.

Принцип 5 Белковая составляющая

Для того, чтобы расти и превращаться из худышки с тоненькими ножками и ручками в стройняшку с аппетитными спортивными формами, нужно не забывать о белковой составляющей, так как для набора мышечной массы особое значение отводится именно им

О важности потребления белков читайте здесь

Я советую в каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи.

Примерное распределение 120 г белков в течение дня:

7:00 – 30 г + могут быть овощи

10:00 – 10 г + могут быть овощи

13:00 – 30 г + овощи

16:00 – 30 г + овощи

19:00 – 20 г + овощи

Дефицит массы тела

Почему организм одних людей чутко реагирует на каждую лишнюю калорию, откладывает ее в виде жировых отложений, в то время как организм других словно их и не замечает? Оказывается, все дело в обмене веществ и генетике. Эктоморфы – это люди, которые вследствие своей конституции сталкиваются именно с проблемой увеличения массы своего тела. Они худощавы, и как бы ни старались, набрать лишние килограммы им не удается. Про таких говорят: «не в коня корм». Для них характерен астенический тип телосложения – тонкие кости, худые вытянутые конечности, длинная шея, показатель жировой массы ниже среднего, плохо развита мышечная система. Зато они отличаются отличным пищеварением и выносливостью. Если Вы — обладательница большинства этих признаков, то можете быть уверены – Вы — человек с эктоморфным типом сложения и проблема избыточного веса Вам не грозит. Сложность набора как мышечной, так и жировой массы не является каким-либо заболеванием организма, это — его особенность. Причем, довольно ценная особенность – можно не паниковать по поводу того, что Вы едите и сколько, а многие девушки все бы отдали только для того, чтобы постоянно не сидеть на диетах и есть то, что душа пожелает.

Приблизительное меню на день

Энергетическая ценность — 3000 Ккал. Завтрак

• Овсяная крупа – 100 грамм
• 300 мл молока (жирность – 1%)
• Вареные яйца 3 шт. Во время приема пищи, одно яйцо вы съедаете полностью, из двух — только белок
• Хлеб цельнозерновой – 1-2 кусочка

Второй завтрак

• Банан – 1 шт
• Булочка – 1 шт

Обед

• Очищенный рис – 100 грамм
• Курятина – 150 грамм (только грудка или филе)
• Свежие овощи – 100 грамм
• Цельнозерновой хлеб – 1-2 кусочка

Полдник

• Рис – 100 грамм
• Вареная курятина (грудка) – 120-150 грамм
• Свежие овощи – 100 грамм

Ужин

• Салат из овощей, заправленный сметаной – 150 грамм
• Картофель отварной – 150 грамм
• Минтай – 200 грамм

Перед сном

• Творожная масса – 150 грамм
• 150 мл кефира с 1% жирностью.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
3. Перекус: куриная печень и овощи.
4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
3. Перекус: стакан молока, фрукты.
4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
2. Обед: картофель, овощи.
3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
2. Обед: лосось с овощами, творог.
3. Перекус: банан.
4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
3. Перекус: творог.
4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

1. Завтрак: брокколи и яйца.
2. Обед: запеченная индейка с овощами.
3. Перекус: орехи, яблоко.
4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.