Как похудеть за месяц: работающая инструкция

Похудение для мужчин и женщин

Во время похудения необходимо учитывать, что мужской и женский организмы отличаются. У представителей сильного пола жир откладывается больше на верхней части живота, а у прекрасной половины человечества – ни нижней его области. Это связано с гормональным фоном. Пивной животик у мужчин намного легче сбросить, чем избавиться от лишних килограмм на бедрах и боках.

Во время похудения необходимо помнить, что мужчинам требуется больше калорий, так как они имеют больше мышц, а значит, выполнение любого упражнения приводит к большим затратам энергии. Вот почему для мужчин полагается минимум 1500 ккал, а женщинам – 1200 ккал. Если присутствуют тренировки, то норма составит 1700 и 2000 ккал.

Безопасные нормы похудения тоже отличаются. Для женщин они составляют 0,2-0,5 кг в неделю (2 кг в месяц), а для мужчин – 0,2-1 кг в неделю (до 4 кг в месяц). Другими словами, мужчинам допустимо худеть в 2 раза быстрее.

Реально ли похудеть за месяц?

Похудение за 1 месяц – не фантастика. Существуют проверенные диеты, которые показали свою результативность на практике. Легче всего сбросить вес девушкам, которые имеют более 7-8 лишних килограмм. Если у женщины все в порядке с массой тела, то за короткий промежуток времени ей будет труднее сбросить вес.

Определить показатель избыточного веса просто. Можно воспользоваться формулой: рост – 110 = идеальный вес. Если изначальный вес превышает идеальный не более чем на 7 кг, то методики быстрого похудения не помогут. В этой ситуации девушка лишь навредит своему организму.

Борьба с проблемой должна осуществляться комплексно. Она включает в себя изменение рациона, увеличение уровня физических нагрузок и соблюдение важных рекомендаций. Вариантов, как сбросить десять и более кг за один месяц много. Одним людям больше подойдут монодиеты, другим — правильное питание. Для каждой женщины должен быть составлен индивидуальный график тренировок, направленный на проработку проблемных зон.

Водная диета

Мнение о том, что худеть с помощью воды можно только в том случае, если кроме нее ничего не есть, является ошибочным. Водная диета — более сложная система питания. Ее суть сводится к тому, что обмен веществ напрямую зависит от количества жидкости в организме. Если ее не хватает, то вместо липолиза (расщепления жира) происходит его накопление.

Чтобы избежать такой ситуации, рекомендуется больше пить. Но такая мера не всегда помогает. Дело в том, что не вся выпитая жидкость проникает внутрь клеток, значительная ее часть остается в межклеточном пространстве, и в итоге возникает отечность и возрастает нагрузка на почки. Отек жировой ткани виден невооруженным глазом.

Употреблять жидкость рекомендуется вместе с продуктами питания, но важно снизить количество поваренной соли и обогатить рацион калием. Все это поможет ускорить обмен веществ и избежать отечности

Водная диета существует в разных вариантах.

«Для ленивых»

Методика основана на следующих расчетах: ежедневно на каждые 0,5 кг веса нужно употреблять не менее 14 г воды (или 28 г на 1 кг веса). Людям, которые весят 80 кг, рекомендуется выпивать как минимум 2,24 л, а при весе около 90 кг — 2,52 л. Если нет никаких хронических заболеваний, то добавляется еще 0,5 л воды (можно талой).

Весь этот объем нужно разбить на 8 порций. Перед каждым основным приемом пиши надо выпивать порцию воды. Остальное ее количество равномерно распределяется на весь день.

Диета идеально подходит тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Этой системы питания можно придерживаться в течение длительного времени, и за месяц удается сбросить до 15% лишнего веса. Но если дополнить ее занятиями спортом, то за неделю можно избавиться от 10 кг.

Упрощенная

В рамках этой диеты рекомендуется употреблять такой напиток, как вода с лимоном и имбирем.

Способ приготовления:

1. Берут корень имбиря.
2. Очищают, измельчают, помещают в заварочный чайник или другую подходящую емкость.
3. Поливают свежевыжатым лимонным соком и добавляют кусочки этого плода.
4. Сырье заливают 1 л кипятка.
5. Напиток настаивают в течение 10-15 минут.
6. Процеживают, чтобы он не стал слишком острым.

Пьют средство в любом количестве.

Можно приготовить и другой напиток, с добавлением огурца:

1. Берут 1 огурец и 1 лимон.
2. Измельчают.
3. Добавляют 1 ч. л. имбирного корня.
4. Заливают состав 2 л воды.
5. Пьют в любом количестве.

Особых ограничений по рациону нет. Только жареные, жирные блюда и сладости не допускаются. В остальном можно придерживаться привычного питания — такие напитки сами помогают сбросить лишний вес.

С полноценным рационом

Такой вариант более щадящий.

Примерное меню на 3 дня выглядит следующим образом:

Трехдневный цикл можно повторять до конца недели. Если диета рассчитана на месяц, в меню надо включить больше кисломолочных продуктов, чтобы не нарушить работу системы пищеварения.

Какие блюда можно есть при похудении?

Сбалансированный рацион должен состоять из блюд, где белки сочетаются с овощами или медленными углеводами. Чтобы эффективно снизить вес, нужно разделить все блюда на 5 приемов:

• завтрак – порция каши и белок;
• второй завтрак – фрукты;
• обед – овощи и белок;
• полдник – кисломолочные продукты;
• ужин – овощи и белок.

Правильно похудеть за месяц поможет сбалансированный рацион. Многие худеющие делают ошибку: переходят на варёную куриную грудку и овощи. Делайте меню разнообразным, измените не список продуктов, а способ их приготовления:

• вместо жарки используйте запекание в фольге или рукаве;
• купите сковороду-гриль и жарьте без масла;
• приобретите пароварку и готовьте на пару.

Сложнее всего отказаться от выпечки и сладостей. Вместо хлеба ешьте цельнозерновые хлебцы, а конфеты замените орехами и сухофруктами.

Рецепты вкусных диетических блюд

Худейте в домашних условиях со вкусом – предлагаем рецепты несложных диетических блюд для разнообразного полноценного рациона.

Постный борщ с грибами

• 200 г шампиньонов;
• 2 картофеля;
• 1 морковь;
• 1 свекла;
• 1 луковица;
• 150 г нашинкованной капусты;
• 1 баночка консервированной фасоли;
• 1 столовая ложка томатной пасты;
• специи и соль по вкусу.

Грибы и лук мелко нашинковать, обжарить на столовой ложке оливкового масла до золотистого цвета. Морковь и свеклу натереть на тёрке, добавить томатную пасту, тушить под крышкой на небольшом огне до готовности.

Картофель мелко порезать. Вскипятить 2 литра воды, добавить мелко нарезанный картофель. Когда он будет наполовину готов, отправить в кастрюлю фасоль, остальные ингредиенты и варить еще 20 минут. По вкусу добавить чеснок и специи, подавать с нежирной сметаной.

Запечённая куриная грудка с овощами

Куриную грудку помыть, натереть специями и солью по вкусу. Овощи – цветную капусту кусочками, морковь кружочками или горошек насыпать в рукав для запекания, сверху положить мясо. Рукав закрыть, запекать в духовке при температуре 170°С 25-30 минут.

Запечённая рыба с овощами

Филе рыбы посолить, добавить специи по вкусу. На фольгу выложить овощи кубиками, сверху положить рыбу. Плотно завернуть, запекать 30 минут в разогретой до 170°С духовке.

Омлет на пару

2 яйца взбить с щепоткой соли, влить в силиконовую форму. Включить пароварку, форму установить на подставку. Готовить 20 минут.

Рагу из нежирной свинины с картофелем

300 г свиной вырезки нарезать кусочками 2х2 сантиметра, обжарить до золотистого цвета на столовой ложке оливкового масла. 6-7 штук картофеля почистить, порезать кубиками, обжарить на оставшемся масле 2-3 минуты с другими овощами по вкусу. Сложить подготовленные продукты в сотейник, добавить немного воды, соль и специи по вкусу. Готовить под крышкой на медленном огне 45 минут.

Как похудеть за месяц на 5 кГ

Похудеть на 5 килограмм за месяц? Без проблем!

Диетические советы, которыми пестрят женские журналы, спору нет, хороши. Но они явно не принимают в расчет особенности женского мышления. Известно, что мы, слабые создания, еще с детства недолюбливали всякие арифметические действия, как то «сложить», «вычесть» и тем более «вычислить процент». Поэтому для нас совет «количество жиров не должно превышать 20% от дневного рациона» звучит примерно как «Е равно МС в квадрате». Ясно, что рекомендации по диете должны быть предельно простыми и конкретными: что, когда и в каком количестве.

Поэтому мы решил составить для вас подробнейший двухнедельный план здорового питания. Вам надо будет четко следовать нашим рекомендациям – и все

Обратите внимание: предлагаемая диета, действительно, на 100% здоровая. В ней нет никакого экстрима, зато есть масса вкусных и любимых продуктов, поэтому вы и не заметите, как «диетический» месяц останется позади

Наконец, этот план питания придуман как раз для женщин, ведущих активный образ жизни и потому не имеющих возможности придерживаться строгой диеты.

Итак, перед вами двухнедельная программа питания, однако пройти ее придется дважды (итого – 4 недели).Помните: трезвомыслящие женщины быстро вес не сбрасывают. Это вредно. Потеря 0,5 – 1 кг в неделю считается идеальным темпом, поскольку именно такой режим позволяет убить двух зайцев – избавиться от жировых отложений и мышечную массу не «испепелить». А чересчур низкокалорийная диета вместе с жиром и ваши мускулы «сгонит». Станете дряблой, как сухофрукт. Так что наша продуманная и тщательно выверенная диет-программа куда лучше, чем отчаянная голодовка.

Не бойтесь перекусывать. «Перехватить» что-нибудь между обедом и ужином – не преступление. Перекусы приносят массу положительных эмоций, снимают стресс – а значит, они необходимы. Только позаботьтесь заранее о том, чтобы у вас под рукой всегда было что-нибудь съедобное, но при этом полезное. Например, яблоко, или батончик мюсли, или штучка-другая кураги. Иначе вам светят чипсы из соседнего ларька. Или вечерняя оргия обжирания в гостях у мамы.

Планируйте заранее. Диета приемов пищи «экспромтом» или «по настроению» не признает. Составьте подробный список: когда вы едите, что, сколько. Запланируйте точное время приема пищи, как будто речь идет о серии самых важных деловых встреч в вашей жизни. Сообразите, чем позавтракать, решите, что будите есть на обед, прикиньте. Чем вы будите перекусывать в течение дня на работе или по дороге домой. Но до крайности доходить все-таки не стоит – компромиссы в нашей жизни необходимы.

Думайте! Обмозгуйте «времясберегающие» варианты питания. Если вам предстоит очень загруженный день, заранее решите, какой из приемов пищи можно будет отложить или перенести. Решите. Чем вы сможете пообедать не отходя от рабочего стола (вместо того, чтобы спускаться в столовую), чем можно будет перекусить по дороге. Какое вкусное и полезное блюдо вы сможете приготовить утром меньше чем за 10 минут. И вообще отходите от стереотипов. Согласитесь, например, что ужин вовсе не обязан быть горячим, а позавтракать можно остатками ужина.

Идите на компромиссы. Не все всегда идет так, как мы планируем. Будьте к этому готовы и держите про запас одну–две альтернативы.

Комплекс минус 5 кг за месяц (видео):

Как похудеть на 5 кг за месяц

Рабочая диет-программа как за месяц похудеть на 5 кг.

2013-06-05T00:00:00

Диет-программа похудеть за месяц на 5 кг

Эти рекомендации даны из расчета на среднестатистическую женщину весом около 63 кг, ведущую умеренно активный образ жизни (силовые тренировки 2-3 раза в неделю и аэробика 3 раза в неделю).

Фитнес-программа

В каждом зале есть несколько тренеров, вы можете выбрать по рекомендациям знакомых или по отзывам в интернете. Обязательно перед тем, как начать тренировки, необходимо составить программу, которую вы будете выполнять первое время. По мере наращивания опыта тренер будет менять силовую нагрузку, добавлять новые упражнения, чтобы занятия становились более эффективными. Все тренировки по фитнесу состоят из двух этапов.

Кардио

Идеальный фитнес для всех начинающих – кардио-тренировки. Это запуск всех систем организма, без которого вы не достигнете желаемого эффекта. На них следует отвести около 10-15 минут в начале, затем приступать с тренером к основной программе.

Тренировки развивают дыхательную выносливость, сердце получает достаточно кислорода на время занятия. Упражнения важны для метаболизма: 15 минут усиленной ходьбы с начальной нагрузкой на дорожке или велотренажере приравниваются к 45 минутам обычной прогулки на свежем воздухе. Кардио начинают и заканчивают каждое занятие.

Watch this video on YouTube

Силовые комплексы

Важный этап фитнес-тренировок. Не стоит бояться, что вы после курса занятий накачаете огромные мышцы, как у культуристов.

• Женщинам не даст этого сделать низкий уровень тестостерона. Мужчины, которые качают рельеф, используют специальную диету и дополнительно принимают анаболики для усиления эффекта.
• Тело сначала сжигает жировые отложения, до наращивания мышечной массы пройдёт немало времени, когда вы уже будете иметь подтянутую фигуру.

В ходе фитнес-тренировок используются специальные комплексы упражнений, направленные на развитие выносливости с набором утяжелителей, куда входят:

• гантели;
• штанги;
• мячи.

Затем тренер назначает упражнения на тренажерах для закрепления результата.

Watch this video on YouTube

Каким должен быть рацион питания?

Речь не идет об изнурительных диетах до тошноты и обморочного состояния. Голодание никогда не даст нужный результат, а только нанесет вред здоровью.

• Сократите прием соли и сахара. Чрезмерно соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме. А сахар весьма быстро переводится в лишний жир. Не представляете, как можно чай пить без сахара? Замените его медом. А соль можно заменить измельченной сушеной морской капустой (продается в аптеках).
• Следите за временем приема пищи. Завтракайте не позже 10 часов утра. Ужин должен состояться за 3-4 часа до сна. Перекусы распределите равномерно по дню и не бойтесь питаться 4-5 раз в день.
• Пейте больше простой воды (1,5-2 литра в день). Помните о том, что соки, продающиеся в пакете – это не польза для организма, а дополнительный сахар. Именно на простой воде «завязан» обмен веществ. Также она притупляет голод. Если вы ночью никак не можете уснуть, выпейте стакан воды. Такой же ритуал следует проводить и после пробуждения. Дополнительно одним из ваших любимых напитков теперь должен стать зеленый чай, который тоже способствует похудению.

Похудение за месяц по Майклс Джилиан

Хорошие программы тренировок предоставляет Майклс Джилиан — американский фитнес-гуру. Основная ее методика – интервальный тренинг в быстром темпе, который проводится в домашних условиях. Тренер уже создала занятия в форме видеокурсов как для системного похудения, так и для отдельных участков тела, так что не нужно самостоятельно комбинировать различные упражнения.

Ее авторская программа «Стройная фигура за 30 дней» включает в себя тренировки продолжительностью 25 минут. 5 минут отводится на разминку, а остальное время – на силовые упражнения, кардионагрузки и прокачку пресса.

Из чего состоит рацион для тех, кто хочет похудеть на 10 кг за месяц?

1. Завтрак. Большое содержание углеводов. Идеальный вариант – каша (нельзя совмещать со сливочным маслом) или хлебцы (без дрожжей). Также подойдет сочетание углеводов и белка – куриные яйца (без желтка).
2. Обед. Если раньше вы отказывались от приготовления супов, то теперь придется изменить эту ситуацию. Главное – никакого жирного бульона. Также в обед можно включить нежирную рыбу или салат из зеленых овощей или кислых фруктов.
3. Ужин. Прекрасный вариант – постное мясо (говядина или индейка) или нежирная рыба с овощами. Помните, что теперь вы готовите блюда в духовке или мультиварке, но ни в коем случае не жарите их.
4. Перекус. Например – два небольших яблока или груша. Также подойдет кефир, кусочек рыбы или порция нежирного творога.

Ложиться спать вечером стоит до 23.00, чтобы не сорваться и не съесть маленькое, но такое заветное лакомство. Если вы не будете перегружать пищей организм, то ночью он будет худеть, благодаря вырабатыванию соматропного гормона. Доказано, что вырабатывается он с 12 до 2 часов ночи. Детям гормон помогает расти, а взрослым людям – сжигать лишний жир.

Американский диетолог Сатчин Панда в своих исследованиях доказал: ночной перерыв без пищи длиной 12 часов оздоравливает организм, а пауза от 12 до 16 часов между ужином и завтраком — способствует снижению веса.

Проблема лишнего веса: почему мы толстеем с каждым днем?

Процесс аккумуляции жировой прослойки заключается в преобразовании поступившей в организм энергии, полученной от переработки пищи и не израсходованной на физиологические нужды. Для поддержания гомеостаза и физиологической стабильности организма жир накапливается в следующих местах:

1. Вокруг внутренних органов. Висцеральная прослойка необходима для работы некоторых систем органов, а также амортизации мягких тканей при ударах или сотрясении. Например, висцеральный жир позволяет снизить давление на печень и почки при занятиях спортом, а сердцу поставляет необходимые жирорастворимые витамины магистральным трансфером.
2. Между кожей и мышечными волокнами. Подкожный жир необходим для сохранения оптимальной температуры внутренних органов, а также укрепления иммунной системы и регенерации тканей эпителия. Наибольший процент жира в организме содержится именно под кожей.

Для поддержания спортивного телосложения в организме должен присутствовать оптимальный объем жира – переизбыток или дефицит липидной ткани нарушают гармоничность физиологических процессов, провоцируя ухудшение самочувствия и развитие различных заболеваний.

Проблемы с лишним весом начинаются от неправильного питания и малого объема физической активности, что приводит к дисбалансу в обменных процессах и провоцирует задержку синтеза анаболических гормонов внутри организма.

К счастью, реабилитировать тело до оптимального физиологического состояния можно без вреда для здоровья и в домашних условиях – главное знать, как это сделать и не навредить еще больше.