Подробная инструкция

Как правильно заниматься на беговой дорожке? Общие правила

Существует ряд правил, которые нужно соблюдать во время занятий на беговой дорожке:

1. Всегда выбирайте удобную обувь, не являющуюся ни слишком узкой, ни чересчур просторной. Если Вы занимаетесь дома – это еще не повод надевать домашние тапочки или вообще заниматься босиком. Неудобная обувь может навредить ногам и просто сделает тренировку менее эффективной.
2. Не забывайте о том, как работает беговая дорожка. Она начинает движение сразу после того, как Вы нажимаете на кнопку «Старт». Поэтому в момент включения нужно стоять на полу рядом с дорожкой, но никак не на ней самой! Есть риск упасть.
3. Держаться за поручни во время ходьбы или бега нельзя! Это сводит на нет всю цель тренировок. Опираясь на поручни, Вы увеличиваете нагрузку на опорно-двигательный аппарат, смещаете центр тяжести и тем самым быстро устаете, теряя эффективность занятий.
4. Избегайте ежедневных тренировок. Если только Вам не нужно срочно привести себя в форму – тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. Ежедневный бег Вам быстро наскучит, и станет сложнее себя заставлять.

Зачем нужны поручни, если за них нельзя держаться? Ответ прост: для страховки. Меняя скорость или угол наклона, можно схватиться за поручень, чтобы не упасть. Кроме того, на многих дорожках поручни оснащены элементами управления и сенсорами для измерения пульса.

Занятия на беговой дорожке для начинающих часто бывают сложными и, как кажется, неоправданно скучными. Чтобы избежать быстрого «приедания» и продолжить эффективно тренироваться на дорожке, прислушайтесь к следующим советам:

1. Тренируйтесь под музыку или сериал. Это позволит отвлечься от процесса ходьбы или бега и выполнять важные движения автоматически, «на автопилоте».
2. Меняйте угол наклона во время ходьбы, лучше всего – постепенно. Это поможет эффективно сжечь калории и в то же время сделает процесс тренировок менее однообразным. Зачастую ходьба в гору на беговой дорожке даже более эффективна, чем бег по ровной поверхности. Но если Вы постепенно повышаете угол, то и понижать его тоже нужно не сразу.
3. Дорожку следует поставить в комнате, которую Вы любите. Темная спальня или мрачный угол – не лучшее место для занятий. Чем приятнее Вам находиться в комнате, тем эффективнее будут тренировки.
4. Сами решайте, сколько нужно бегать на беговой дорожке. Главное – не перетруждаться. Предустановленные программы хороши для похудения и для сердца, но если Вы хотите просто держать себя в форме, то самостоятельное принятие решений будет оптимальным выбором.

Программы тренировки

Беговые дорожки имеют набор встроенных программ, которые представляют собой варианты диаграмм изменения скорости и наклона бегового полотна в промежутки времени. Используя такие программы можно реализовать любой вид тренировки, начиная с и легкого бега, который отлично подойдет для разминки.

Для осуществления целевых тренировок беговые дорожки имеют программы, состоящие из предустановленных профилей тренировок.

Бег по холмам.
Для профиля, имитирующего бег по холмам, скорость повышается постепенно до максимального выбранного значения, затем постепенно падает до минимальной величины. Наклон достигает максимального значения в середине тренировки, затем постепенно снижается.

Сжигание жира.
Для максимально эффективного сжигания жира применяется профиль, при котором скорость повышается до максимального уровня нагрузки и поддерживается в течение 2/3 общего времени тренировки. Изменение наклона бегового полотна происходит быстро до максимального значения и не изменяется до конца тренировки.

Пульсозависимая программа.
Кардиопрограмма представляет собой профиль, в котором происходит быстрое изменение нагрузки до максимального уровня, а далее в зависимости от целевой зоны пульса изменяется скорость и наклон бегового полотна. В зоне 60% от максимального значения пульса происходит эффективное сжигание жира, в зоне до 80% — укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости. Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.

Развитие выносливости.
Для развития выносливости применяется профиль, при котором скорость постепенно увеличивается до максимального уровня при средних уровнях наклона и поддерживается в течение 25% времени общей продолжительности тренировки. Такая нагрузка способствует укреплению силы и мышечной выносливости мышц ягодиц и нижней части тела. Далее происходит постепенное снижение нагрузки.

Интервальный бег.
В интервальном беге происходит поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Наклон бегового полотна изменяется в резких диапазонах: например, 25 и 65% от максимальной высоты. Такая программа выполняется при высоких значениях пульса, что повышает общую выносливость организма, сердечно-сосудистая система учится максимально эффективно расходовать кислород. Этот профиль не рекомендуется использовать новичкам.

Дисплей и основные кнопки

Пользоваться русскоязычной дорожкой намного удобнее: там зачастую легко понять, как пользоваться всеми функциями просто благодаря сообщениям на экране и подписанным кнопкам.

Дорожки на английском языке немного затрудняют использование для людей, которые английского особенно не знают. Поэтому далее будем исходить из этой «неудобной» предпосылки.

Названия кнопок Start и Stop, наверное, понятны каждому. Перечислим другие кнопки
на консоли, которые нужно знать:

• Workout Profiles, Mode, Program
  – или кнопки с подобным названием включают выбор и настройку программ тренировки;
• Speed
  – скорость: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз;
• Incline
  – наклон полотна: рядом две кнопки со стрелочками вверх/вниз, измеряется в градусах;
• Select
  – часто является кнопкой выбора программы;
• +/-
  — переключатели на дисплее, выбор программы, настройки и подобное;
• Enter
  – подтверждение выбранной программы или выбранной опции;
• Pause
  – ставит выбранную программу на паузу, тогда как Stop полностью сбрасывает программу

На дисплее дорожки указываются следующие данные
:

• текущая скорость
  – может обозначаться Speed
  ;
• пройденная дистанция
  – в километрах и десятичных долях, может обозначаться DIST
  ;
• – иногда обозначается CAL
  ;
• текущие цели
  – дистанция, калории и подобное, иногда обозначается TARGET TOTAL
  или просто target
  ;
• текущий пульс
  – часто указывается у значка сердечка
  , замеряется путем прикосновения к специальным датчикам на ручках, либо клипсой для мочки уха;
• минуты и секунды от начала тренировки
  – общая фиксация времени;
• программа
  – PROG
  , тип или номер текущей программы;
• текущий этап программы
  – зачастую отображается в виде последовательных столбиков разной высоты, где высота указывает на степень наклона на данном этапе.

Помимо этого в процессе выбора индивидуальной программы может потребоваться вносить личные данные
:

• Sex
  – ваш пол, M (мужской), F (женский);
• Age
  – ваш возраст;
• Weight
  – ваш вес;
• Jog speed
  или Jog interva
  l – требуемая скорость бега в фазе динамического отдыха, если вы составляете программу интервальной тренировки;
• Sprint Intervals
  или Speed Intervals
  — требуемая скорость бега в фазе спринта, если вы составляете программу интервальной тренировки.

Пожалуй, этих основных данных хватит для того чтобы более-менее ориентироваться в интерфейсе.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
2. прогулка – 2 минуты;
3. бег трусцой – 2 минуты;
4. нормальный бег – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. прогулка – полминуты;
3. спринтерский бег – минута;
4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. спринтерский бег – минута;
3. легкий бег – минута;
4. спринтерский бег – 2 минуты;
5. легкий бег – минута;
6. спринтерский бег – 3 минуты;
7. легкий бег – минута;
8. спринтерский бег – 2 минуты;
9. легкий бег – минута;
10. спринтерский бег – минута;
11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
7. Спокойный бег. Пара минут.
8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
6. …..;
7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Что надо знать и учитывать во время тренировки

Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:

• повысить выносливость;
• устранить целлюлит;
• ускорить метаболические процессы;
• наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.

Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.

Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.

Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.

Чем хороша беговая дорожка

Тренажер имитирует дорогу на стадионе или в парке. С его помощью проводятся многочасовые кардиотренировки прямо в помещении, ведь бег осуществляется по полотну с зацикленным движением. Наиболее точно сымитировать поверхность на открытом воздухе или в спортивном зале позволяет механическая беговая дорожка. Более продвинутые варианты с установкой скорости движения полотна возможны на электрических тренажерах.

Механические

Этот тип один из самых экономических вариантов. Он не нуждается в подключении сети, ведь вращение полотна происходит за счет движения бегуна. Таким образом, механическая беговая дорожка наиболее имитирует реальный бег. Существуют модели, которые позволяет устанавливать угол наклона и соответственно, по-разному влиять на мышцы. Это определенным образом облегчает или усложняет бег. Для установки уровня тяжести бега некоторые тренажеры имеют функцию торможению полотна.

Электрические

Тренажер с электрическим двигателем очень популярный среди людей, которые внимательно следят за своей фигурой. С помощью бортового компьютера выбирается желаемая скорость движения. Доступный диапазон скоростей зависит от классификации выбранной беговой дорожки.

1. Экономический класс наиболее подходящий для домашних условий. Максимальная скорость — 15 км/ч, включены только самые необходимые функции. Дисплей показывает основные параметры, такие как скорость, километраж, калории. Дорожка достаточно широкая, чтобы комфортно себя чувствовать.
2. Любительский класс более усовершенствованный вариант и предусматривает возможность установки тренировочных программ. Кроме присутствия стандартных вариантов, бегун может создавать собственные, основываясь на нужных результатах и своих параметрах.
3. Основное преимущество беговых дорожек класса «Hi-end» в интерактивности. Тренажер способен контролировать скорость движения полотна при изменении пульса. Имеется возможность устанавливать настройки для бега. Современные модели оснащены контроллером безопасности, чтобы следить за тем, чтобы бегун не упал. Подходят для эксплуатации в спортивных залах.

Я и раньше бегал, но сейчас стало меньше времени для себя. Поэтому установил беговую дорожку и занимаюсь на ней сразу после сна практически каждый день. Помогает быстрее проснуться, взбодриться, да и чувствуешь себя лучше в течение дня. Я даже бросил курить. Проконсультировался по поводу режима, узнал как эффективно перед летом достичь похудения. Теперь чередую с силовыми нагрузками.

Рекомендации

Так же, как в работе с велотренажером, здесь важно следить за пульсом и скоростью. Бег должен осуществляться со скоростью не выше 70% от возможной

Подходы нужно чередовать с недолгим отдыхом, чтобы не остыли мышцы.

Как одолеть скуку во время тренировки на беговой дорожке

Bojan89/iStock

Из-за этой проблемы многие бегуны часто отказываются от тренировок. Бег на беговой дорожке может со временем стать скучным и монотонным. Но чтобы предотвратить это, делайте следующее:

Попробуйте интервальную тренировку

Мы уже говорили о преимуществах чередования высокой и низкой интенсивности. Verywellfit советуют следующую схему: пятиминутный разогрев, три набора четырёхминутных интервалов (две минуты быстрого бега и две минуты лёгкого бега) с последующим пятиминутным охлаждением-восстановлением.

Бегайте с другом

Если вы с другом или коллегой ходите в один спортзал, попробуйте бегать на беговых дорожках рядом друг с другом. Вы можете мотивировать друг друга и отвлекать, чтобы ускорить время тренировки. Одна из замечательных особенностей бега на беговой дорожке заключается в том, что вам не обязательно бегать в одинаковом темпе. Вы сможете бегать с друзьями, с которыми обычно не бегаете на улице из-за различия в темпе бега.

Слушайте музыку

Исследования показали, что музыка может сыграть определённую роль в вашей физической активности. Многие слушают музыку, чтобы подтолкнуть себя к более эффективным тренировкам.

Использование наушников во время бега на улице небезопасно. Прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой. Выбирайте мотивирующие песни и создавайте плейлист для своей тренировки. Это поможет вам не отвлекаться на просмотр часов: вы будете знать, когда тренировка закончилась благодаря воспроизведению последней песни в плейлисте.

Смешайте тренировку с упражнениями на собственный вес

После 5-минутной разминки бегайте в удобном темпе в течение пяти минут, затем сойдите с беговой дорожки и сделайте силовые упражнения (2 минуты). Полезными будут: скручивания, отжимания, боковые скручивания, выпады и отжимания на брусьях. Попробуйте выполнить четыре сета бега/силовых тренировок.

Слушайте аудиокниги

Будь то поучительная научно-популярная книга или увлекательная новелла, её прослушивание помогает отвлечься и мотивировать двигаться дальше. Audible.com – отличный ресурс для поиска аудиокниг. Вы будете с нетерпением ждать каждой тренировки, т.к. она позволит вам развиваться как умственно, так и физически.

Работайте над улучшением бега

Беговые дорожки – это отличная возможность поработать над улучшением скорости вашего бега. Профессиональные бегуны бегут со скоростью около 180 шагов в минуту – посмотрите, как скоро вы можете добраться до этого значения. Работа над количеством ваших шагов может повысить эффективность бега, даже для бега на свежем воздухе.

Погрузитесь в спокойное расслабленное состояние

В отличие от бега на свежем воздухе, бег по беговой дорожке не требует пристального внимания к окружающей среде и слежением за автомобилями, велосипедистами, собаками и другими опасностями. Вам даже не нужно думать о своём маршруте. Вы можете просто расслабиться и получать удовольствие от бега.

Устройте тренировку методом «Пирамида»

После 5-минутной разминки бегите в интенсивном темпе (темп в 5 км) в течение одной минуты, восстанавливайтесь одну минуту. Затем бегите в интенсивном темпе две минуты, восстанавливайтесь две минуты. Бегите в интенсивном темпе три минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе четыре минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе пять минут, восстанавливайтесь две минуты.

Затем возвращайтесь к «пирамиде» и бегите в интенсивном темпе четыре минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе три минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе две минуты, восстанавливайтесь две минуты; бегите в интенсивном темпе одну минуту, восстанавливайтесь одну минуту. Завершите тренировку 5-минутным охлаждением-восстановлением.

Чередуйте бег с другим кардиотренажёром

Попробуйте чередовать бег на беговой дорожке с велосипедом или эллиптическим тренажёром. Если вы хотите устроить 40-минутную кардиотренировку, бегите на беговой дорожке в течение 10 минут, а затем переключитесь на другой тренажёр (10 минут) и продолжайте чередовать до тех пор, пока не достигнете общей цели – 40 минут.

Если вы бегаете на беговой дорожке дома и это ваш единственный тренажёр, попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в течение пяти минут после бега на беговой дорожке.

Смазка механизма

Уход за дорожкой предполагает не только регулировку полотна, но ещё и периодическую — в идеале через каждые 25 часов пробега — смазку. Баллончик либо прилагается к дорожке, либо продаётся отдельно. Для большинства современных беговых тренажёров подходит, например, силиконовый спрей Efele.

Обязательно приобретайте специальные составы. Использование технических масел иногда приводит к серьёзным проблемам вплоть до поломки конструкции.

P.S. Мы рассказали о стандартных схемах настройки дорожек; учитывайте, что каждая модель индивидуальна. Обязательно сверяйтесь с инструкцией, которая есть у вас на руках. Терзаетесь сомнениями — обращайтесь за помощью к специалистам сервисной службы.

Как включить и выключить тренажер?

В статье будут рассматриваться только , так как для включения нужно только начать ходьбу. Использование датчиков и приборов на механических дорожках аналогично с электрическими.

Ну а если вы вообще не хотите тратить времени на прочтение материала и хотите во всем разобраться сами, ознакомьтесь только с минимальной базовой информацией
:

1. встаете на боковые полозья и беретесь за ручки;
2. нажимаете Quick Start (как правило, крупная цветная кнопка);
3. начинаете бежать;
4. регулируете скорость до нужного уровня при помощи двух крупных переключателей;
5. останавливаете движение кнопкой Quick Start или большой красной кнопкой.

Если вы хотите использовать беговую дорожку по минимуму, больше ничего знать не потребуется. Ну а если вы предполагаете регулярные тренировки, читайте далее.

Кстати, на многих дорожках следует использовать просто двойное нажатие кнопки Start. После этого по умолчанию через 2-3 секунды после нажатия начинается движение с минимальной скоростью.

Сайклинг

Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.

В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Как включить беговую дорожку в тренажерном зале с установленным кондиционером

Беговая дорожка – это панацея для поддержания веса и тонуса мышц в любом возрасте. Можно заниматься дома или ходить в спортивные центры, получая удовольствие от бега и общения. Многие не имеют понятия, как включить беговую дорожку в тренажерном зале и теряют время, ожидая помощи. Давайте учиться!

Как включить беговую дорожку в клубе?

1. Многие беговые дорожки работают от электросети. Подключите к ней. Если в агрегате есть вспомогательный тумблер — включите его. Дисплей беговой дорожки загорелся? Значит, она готова к работе.
2. Станьте на панели по бокам полотна. Если вы будете стоять на ленте во время включения устройства, есть риск перегрузки мотора и получения травмы!
3. На мониторе имеется отверстие для ключа. Вставьте в него защитный ключ, а вторую его часть закрепите на поясе, чтобы дорожка отключилась, если произойдет падение.
4. Нажмите «старт» и следите за указаниями на мониторе. Практически во всех современных моделях есть параметры веса. Введите их и нажмите кнопку выбора (SELECT).
5. Справа и слева на мониторе есть кнопки уменьшения и увеличения скорости (SPEED), обычно они треугольные.
6. После начала движения полотна, становитесь на него и начинайте тренировку. Уровень интенсивности движения соотносите с физической подготовкой. Если нагрузки мало, усложните задачу, сменив наклон кнопкой INCLINE.

Зная, как включить беговую дорожку, вы сможете без проблем начать занятие без посторонней помощи. Помните, что при покупке, необходимо проконсультироваться с продавцом, проверить центрирование при движении и прислушаться к звукам дорожки.

Если вас интересует установка кондиционеров, перейдите на сайт «Климат сервис» — ustanovka-kondicionera-moskva.ru/. Команда профессиональных мастеров компании оказывает услуги по: установки кондиционеров, ремонте и обслуживании кондиционеров, демонтаже кондиционеров.

Ошибки

По сравнению с иными тренажерами, беговая дорожка дает возможность сжечь максимальное количество калорий за минимальное время.

Несмотря на все достоинства тренажера, бывает так, что после тренировки люди жалуются на недомогание, а вес при этом стоит на месте. Скорее всего, причина в том, что человек допускает одну из основных ошибок при тренировках на беговой дорожке.

Удержание поручней

Во время занятий не стоит опираться на поручни. Многие приобретают модель дорожки с большим количеством дополнений, включая поручни, считая, что если они будут за них держаться, то им гарантирована безопасность при беге. Это наиболее часто встречающаяся ошибка.

При фиксации рук тело непреднамеренно наклоняться вперед, а позвоночник сгибается, что вредно для организма. Также снижается нагрузка на ноги и падает результативность пробежки в целом. Чтобы освободиться от этой привычки, необходимо во время занятия представлять себя на свежем воздухе, где человек может надеяться исключительно на силу ног и выносливость. Если об этом помнить, привычка опираться постепенно уходит. Иногда за поручни держатся с целью измерить пульс, но для этого лучше купить наручный измеритель.

Прыжки с движущейся дорожки

Иногда при усиленных тренировках появляется сильное ощущение жажды, и многие сходят с дорожки, не уменьшая скорости, в итоге получая травмы ног. В том случае, если есть желание выпить воды, необходимо предварительно остановить тренажер.

Остановка при появлении ощущения усталости

Многие новички считают, что как только появляется первое чувство усталости, то это сигнал к завершению тренировки. Это не так. Сжигать жиры можно исключительно посредством продолжительных занятий.

Признаком достигнутого может быть футболка, пропитанная потом после тренировки. Тогда как несколько капель сообщают о недостаточной продолжительности или интенсивности. Такими нагрузками нельзя добиться успехов в снижении веса.

Тело быстро приспосабливается, и со временем длительность занятий необходимо увеличивать. Не следует бросать заниматься бегом, когда ноги перестают слушаться — стоит одолеть усталость. После того, как организм начинает преодолевать усталость, желание прекратить тренировку немедленно пройдет.

При выраженной усталости следует умерить темп. Когда мышцы горят, можно перейти на ходьбу в интенсивном темпе. Как только ЧСС несколько снижается, необходимо заново постепенно начинать ускорение.

Боязнь падения с тренажера

Не стоит бояться упасть с тренажера, так как при напряжении мышц расходуется много энергии, нужной для занятий.

Наоборот, во время тренировки нужно расслабиться, чтобы тренировка прошла максимально незаметно.

Отказ от спортивной обуви

Некоторые, занимаясь на дорожке дома, бегают босиком, но этого делать не стоит, так как это может вызвать травмы.

Необходимо выбирать специальную обувь для тренировок.

Отказ от разминки

Как и при любых других тренировках, перед бегом необходимо разогревать мышцы. Это обеспечивает предварительная разминка. Не стоит начинать пробежку сразу на большой скорости.

Перед тем как включить тренажер, также нужно принять правильное положение, поставив ноги на ширину плеч. Начать движение, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы не потерять равновесие, не стоит стоять на работающем тренажере и смотреть исключительно перед собой.

Нерегулярные тренировки

Занятия следует проводить ежедневно или 3-4 раза в неделю. Выбрав для себя число тренировок, нужно придерживаться графика постоянно, не пытаясь избежать тренировок.

Только постоянные нагрузки обеспечивают сжигание жира и нужную физическую форму в оптимальные сроки.