Что это за спорт кроссфит для женщин в домашних условиях

Кроссфит упражнения дома

Если вы не уверены, что выполняете правильно все упражнения, а посоветоваться не с кем, то для начала прочтите, как нужно делать правильно.

Выполняем движение берпи дома.

• И.п. — упор сидя с согнутыми ногами и руками, касающимися пола.
• Прыжком нужно переместиться в упор лежа. Упражнение выполняется в двух вариантах — один более сложный, нужно отжаться, второй более легкий — можно приступить к выполнению следующего шага.
• Возвращаемся в упор сидя.
• Сделайте мощный прыжок вверх, руками сильно потянувшись к потолку. Прыгнуть нужно так, чтобы ноги полностью оторвались от пола и максимально выпрямился корпус. Постарайтесь мягко приземлиться, ноги немного согните. Это поможет сохранить ваши суставы в целости и сохранности, а соседи под вами не будут сильно нервничать.

Отжимаемся правильно

Наверное нет такого человека, который бы не был знаком с этим упражнением еще со школьной скамьи.

1. И.п. — упор лежа, руки необходмо расставить слегка шире плеч.
2. Сгибаем руки, корпус при этом должен быть прямым.
3. Когда грудью и бедрами вы слегка коснетесь пола, отталкивайтесь вверх с помощью вытянутых рук. В процессе выполнения этого упражнения тело не должно менять положение — ровное, как струна.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то отжимайтесь на коленях. Во время домашних занятий достаточно трудно контролировать процесс выполнения упражнений. Вы не сможете посмотреть на себя со стороны, чтобы увидеть все промахи. Как вариант, можно воспользоваться видеокамерой и записать все занятие. После останется только просмотреть и если есть ошибки, то исправить.

Приседаем

Классические приседания:

1. И.п. — ноги расставлены шире плеч, носки развернуты по сторонам. Корпус ровный, смотрим вперед.
2. Вдох, приседаем, таз находится ниже колен. Руки вытянуты вперед.
3. Выдох, отталкиваемся пятками и выравниваемся.
4. Упражнение выполняется с втянутым и напряженным животом, немного согнутой поясницей и отведенным назад тазом.

” alt=””>

Для увеличения нагрузки можно воспользоваться простой бутылкой с водой.

• Руки на талии, широко шагаем вперед одной ногой. Ноги согнуты в коленях, задняя касается пола.
• Переднюю согнуть до угла в 90 градусов, упереться на пятку.
• Вес должен быть распределен посередине.
• Разгибаем ноги и выпрямляемся.
• Повтор для другой ноги.
• Выполняя выпад, держите стопы на ширине плеч, спину прямо.

Подъем корпуса

Этим упражнением прорабатываем пресс.

• И.п. — лежа на спине на коврике. Стопы на полу, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу.
• Выдох, поднимаем корпус. Возвращаемся в и.п. Работаем мышцами живота, спину не прогибать, руками на голову не давить.

С помощью этой тренировки вы получите сильное и гармоничное тело. Одной из целей женского тренинга, который базируется на принципах кроссфита, является похудение и подтянутость. Удачи в достижении намеченных целей.

Кроссфит сделает любого мужчину гораздо сильнее и мужественнее, ведь взрывная сила поможет преодолеть множество трудностей, встречающихся в жизни, сделает более смелым и уверенным в себе.

Какие же плюсы несут в себе кроссфит упражнения для девушек и женщин?

Огромным плюсом будет и то, что для получения впечатляющих результатов не нужно употреблять стероиды (будем честны, в бодибилдинге и пауэрлифтинге слишком многое зависит от фармакологии).

А отсутствие узкой специализации будет беречь наше здоровье, все мы знаем, каким травмам подвержены профессиональные спортсмены.

Кроссфит для начинающих девушек (программа тренировок) может включать следующие виды упражнений:

• приседания (классические на двух ногах, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх, с гантелями, с утяжелением);
• прыжки на скакалке;
• отжимания (от пола, от опоры, вниз головой и др.);
• выпады;

• подтягивания;
• бурпи — спортсмен принимает упор сидя, затем — упор лежа, затем — упор сидя с выпрыгиванием вверх;
• махи гантелями, гирями;
• запрыгивание/перепрыгивание на опору;

Важно! Для прыжков через опору можно использовать специальный ящик с песком, скамейку или шину

Рассмотрим, как может выглядеть тренировка атлета состоит из 4-5 частей:

1. Разминка. Она может состоять из легкого бега и разогрева суставов для подготовки к выполнению комплекса.
2. Отработка техники некоторых сложных упражнений, таких как тяжелоатлетический толчок или рывок штанги с легким весом.
3. Совершенствование какого-либо спортивного навыка, например, силы. В данном случае в программе может быть выполнение становой тяги в 5 подходов с большим весом. Если на этот день запланировано улучшение выносливости, то включается кросс на 8-10 км.
4. Выполнение
5. Заминка.

Рекомендуется несколько вариантов построения графика тренировок. Можно заниматься через день, а можно по схеме 2+1 (два дня тренировок и один день отдыха) или 3+1. Периодизация зависит от уровня подготовки атлета и поставленных задач. Профессиональные спортсмены тренируются 5 дней в неделю.

Кроссфит – это действительно интересный вид спорта, где каждый сможет найти себе что-то по душе. Но следует понимать, что у данного вида тренинга есть как плюсы, так и минусы.

Рассмотрим преимущества занятий кроссфитом:

1. Всесторонне развивает физические качества спортсмена.
2. Значительно улучшает сердечно-сосудистую систему и механизм адаптации организма к различным видам нагрузок.
3. Соревновательная составляющая присутствует в каждой тренировке, если не с другими атлетами, то с самим собой, так как необходимо улучшать свои показатели по времени, весам на снаряде, количеству повторов в отведенное время.
4. Большое разнообразие упражнений не позволяет скучать на тренировках.
5. Для занятий не требуется дорогих фитнесс-залов с кучей тренажеров, достаточно лишь штанги, гири, скакалки, турника и места, где можно бегать.

Отрицательные стороны кроссфита:

1. Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки спортсменов от начального до элитного уровня.
2. По мнению некоторых спортивных экспертов, отсутствие специализации может быть, как благом, так и вредом, поскольку нет научных доказательств что в рамках одного тренировочного цикла можно развить несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на конечных результатах атлета.
3. Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
4. В кроссфите присутствуют технически сложные упражнения, выполнение которых требует наличия квалифицированного тренера, которых в настоящий момент еще не так много. Например, выполнить правильно тяжелоатлетических рывок по инструкциям в интернете или даже видеороликам самостоятельно практически не возможно. Это чревато опасными травмами позвоночника.

Кроссфит у нас еще не так популярен, как в США, но уже практически в каждом крупном городе имеются его приверженцы и присутствуют залы для тренировок, где проводятся групповые занятия, а количество поклонников данного направления растет с каждым годом.

Если Вы решили попробовать свои силы в кроссфите, то, в первую очередь необходимо взвесить все плюсы и минусы для себя. Окунувшись в это направление, редко кто возвращается к классическому посещению тренажерного зала. Но нужно и понимать возможности своего организма и перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить состояние своего здоровья. Это поможет Вам сделать правильный выбор.

Сказ про научные обоснования

Некоторая часть околоучёной братии давно доказывает: «Мы используем резервы нашего организма лишь на ничтожные доли! Печень — на десять процентов, сердце — на пятнадцать, лёгкие — на пять…» Цифры приводятся разные, но смысл выходит один: «Грузи печень на все сто, жми из сердечной мышцы максимум — и будет тебе счастье!» Зачем? Может, лучше процентов на пять напрячь мозги?

Для чего нужен резерв? Для того, чтобы в стрессовой ситуации организм смог воспользоваться им и защитить себя:

• от болезней;
• от травм;
• от голода;
• от перегрузки нервной системы;
• от переохлаждения и перегревания;
• от других неблагоприятных факторов.

Запас должен расходоваться в экстренных случаях, а не тратится каждый день на потуги, без которых прекрасно можно обойтись.

Что вам понадобится

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Кроссовки

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Прочная резинка для волос

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

Музыка

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Наколенники

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Тренировка Дня («WOD»)

Типичный класс кроссфита включает в “Тренировку Дня“ сеты или повторения упражнений. Они будут постоянно меняться, так что никто не будет знать, что произойдет в этот день. Например, один сеанс может включать в себя прыжки в боксе, бурпи и махи гирями, в то время как WOD в другой день может включать подтягивания, спринтерский бег и подъем штанги. Работа в коробке никогда не кажется скучной или повторяющейся.

Идея каждой тренировки кроссфита заключается в том, что она должна быть короткой, интенсивной и увлекательной. Нет времени останавливаться и думать. Времени на то, чтобы вздохнуть, едва хватает. Причина этого заключается в том, что они призваны имитировать интенсивность конкуренции.

Тренировка обычно состоит из нескольких кругов, где тренеры говорят участникам, что это AMRAP или как можно больше раундов. Например, тренер может дать ограничение по времени в 5 минут и сказать спортсменам, чтобы они сначала сделали 5 отжиманий, затем 10 толчков, а затем 5 становых тяг.

Этот цикл упражнений следует выполнять как можно большее количество раз в течение пяти минут. Кроме того, тренер может поручить участникам сделать 20 подтягиваний как можно быстрее. По мере того, как время, которое каждый участник берет на упражнение, сокращается, или количество раундов увеличивается, в течение нескольких недель или месяцев улучшение гораздо более заметно. Многие участники будут вести дневники, чтобы отслеживать свои улучшения.

Это не значит, что тренировки по кроссфиту доступны только для очень подтянутых или молодых. Одним из основных требований кроссфита является то, что тренировки должны быть масштабируемыми.

Если предписанная тренировка— » Rx » в кроссфите-требует штанги весом 45 килограммов, а вы можете поднять только 20 кг, то вы поднимаете именно двадцать килограммов. Аналогично, если вы не можете делать подтягивания, вы начинаете с более простого варианта. В общем, в классе кроссфита все, от профессиональных спортсменов до пенсионеров, будут выполнять одни и те же базовые упражнения, масштабируемые по весу и сложности в зависимости от их способностей.

Большинство тренажерных залов кроссфита выбирают » WOD » (тренировку дня) и используют его для всех занятий кроссфитом в этот день—поэтому группы 9 утра и 6 вечера делают одну и ту же тренировку.

Завершение тренировки

Сюда входят расслабляющие упражнения на растяжку, приседания и другие упражнения с собственным весом тела. Если вы знаете что такое калистеника и программа тренировок для новичков, привыкание будет проходить быстрее.

История

Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit Inc. в 2000 году, при этом задумана компания была ещё в 1996 году. Первый тренажёрный зал располагался в городе Санта-Крус (Калифорния), первый аффилированный зал — в Сиэтле (штат Вашингтон); к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 тысяч, к 2015 году — 13 тысяч. С кроссфитом связаны такие тренеры, как Луи Симмонс, Джон Уэлборн, Боб Харпер и Майк Бургенер.

Глассман сохранил полный контроль над компанией после развода с Лорен Дженай. Бывшая супруга пыталась продать свою долю в компании сторонним лицам, однако Глассман смог получить от Summit Partners кредит в 16 млн долларов на выкуп её доли.

Женские кроссфит – тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Тренировки способствуют:

• повышению выносливости;
• укреплению сердечной мышцы;
• разработке связок, мышц;
• развитию дыхательной системы;
• похудению;
• улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Раунды и WODы – базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале – без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

Терминология кроссфита

Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

• AMRAP (As Many Rounds As Possible) – выполнить как можно больше раундов в установленное время;
• AFAP (As Fast As Possible ) – сделать задание как можно быстрее;
• EMOM ( Every Min Of the Min) – в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.

Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

Противопоказания

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

• нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
• беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
• ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
• анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• воспаления.

Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

Программа тренировок на месяц

Фото: https://pixabay.com/photos/kettlebell-fitness-crossfit-fit-3293473/

CrossFit предполагает предварительное планирование тренировок, которые включают в себя упражнения на выносливость, силу, гибкость и так далее. Кроме того, обязательно должно выделяться время для оттачивания техники, разбора новых упражнений, исправления ошибок и слабых сторон.

Кроссфит программа должна основываться на следующих принципах.

• Непрерывность упражнений. Новичкам можно отдохнуть, но не более 10-15 секунд.
• В одном занятии должны сочетаться аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки.
• Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей по разнообразию упражнений.
• Не стоит пренебрегать разминкой для разогрева мышц и растяжки связок.
• Постоянный контроль самочувствия! Боли в груди, суставах или нарушение координации должны стать сигналом к остановке тренировки.

Если вы намерены заниматься самостоятельно, без тренера и видеоуроков, то составить индивидуальную программу поначалу будет нелегко. Чтобы не изобретать велосипед, можно воспользоваться уже готовыми программами, а потом подогнать их под индивидуальные предпочтения.

День	Комплекс упражнений
Понедельник	Скакалка – 30 прыжков. Берпи – 5 раз. Приседания – 10 раз. Сит-ап (пресс) – 10 раз. После каждого круга допустим небольшой перерыв. В конце тренировки можно дважды сделать планку по 30-40 секунд, отдых между подходами – 20 с.
Среда	Первый круг включает такие упражнения. Становая тяга – 5 раз. Прыжки на степ-платформу – 10 раз. За 8 минут необходимо сделать четыре подхода. Каждое упражнение выполняется в течение минуты, если остаётся время – отдых. Второй круг включает такие упражнения. Вис на турнике, подтягивание коленей к груди – 8 раз. Выпады – по 10 раз на каждую ногу. Также рассчитан на 8 минут. Схема та же.
Пятница	Комплекс «Синди» включает такие упражнения. Подтягивание на турнике – 5 раз. Отжимания – 10 раз. Приседания – 15 раз. Круг выполняется в течение 20 минут. Конец тренировки – планка по 1 минуте два раза, перерыв между подходами – 20 секунд.
Понедельник	Первый круг (7-10 минут) включает такие упражнения. Фронтальные приседания со штангой – 10 раз. Подтягивания на турнике – 10 раз. Второй круг (9-10 минут) включает такие упражнения. Становая тяга с половинным весом – 10 раз. Прыжки на скакалке – 30 раз.
Среда	Круг повторяется в течение 20 минут. Берпи – 10 раз. Приседания – 10 раз. Отжимания – 10 раз. Сит-ап (пресс) – 10 раз. Скакалка – 30 раз. В конце тренировки планка по 40-60 секунд – три раза с перерывами по 20 секунд.
Пятница	В течение 10 минут выполняются приседания со штангой, рассчитанные на 5-7 раз в течение каждой минуты (половинный вес), остаток минуты – отдых. Четыре круга включает такие упражнения. Махи гирей – 10 раз. Прыжки на степ-платформу – 10 раз. Броски мяча в цель – 5 раз. В конце тренировки планка по 45 секунд трижды, с перерывами в 20 секунд.
Понедельник	Жимовые швунги – 10 раз. Прыжки на степ-платформу – 10 раз. Вис на турнике, поднятие ног к груди или перекладине – 10 раз. Повторить круг три раза. В конце тренировки используются такие занятия. Скакалка – 100 прыжков. Сит-ап (пресс) – 50 раз.
Среда	Первый круг, рассчитанный на 10 минут, включает такие упражнения. Становая тяга – 10 раз. Выпады – 10 раз на каждую ногу. Второй круг (выполнить трижды) включает такие упражнения. Подтягивание – 15-20 раз. Приседания – 15 раз. Сит-ап (пресс) – 10 раз. В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 30 секунд.
Пятница	Комплекс «Хелен» на время (пять кругов) включает такие упражнения. Бег – 400 м. Мах гири – 20 раз. Подтягивание – 10-15 раз. В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 20 секунд.
Понедельник	Общее время тренировки – 25 минут. Тренажёр «Гребля» — 5 минут. Остальные 20 минут непрерывно повторяется следующий круг. Берпи – 10 раз. Швунги – 5 раз. Становые тяги – 10-12 раз. Вис на турнике, поднятие ног к перекладине – 10 раз. В конце тренировки планка – 4 подхода по одной минуте, отдых – 20 секунд.
Среда	Швунги – 20 раз. Прыжки на степ-платформу – 15 раз. Сит-ап (пресс) – 10 раз. Комплекс, рассчитанный на десять минут. Подтягивание – 10 раз. Выпады с грифом штанги – 10 раз на каждую ногу.
Пятница	Комплекс «Мёрф», рассчитанный на 1 час. Упражнения выполняются подряд и до конца, без перестановок. Кросс – 1 200 метров. Подтягивание – 80 раз. Отжимания – 160 раз. Приседания – 240 раз. Кросс – 1 200 метров.

Если тренировки вам «по плечу», вы успеваете восстановиться и чувствуете себя отлично, то по истечении месяца можно увеличивать нагрузку. Неподготовленным новичкам, которые не укладываются в «нормативы», необходимо снизить интенсивность или количество упражнений до комфортного уровня.

Кому может быть интересна эта система упражнений

Хотя кроссфит для начинающих звучит как спортивный фитнес без ограничений в возрасте и развитии все-таки он не может быть комфортным для всех. Давайте рассмотрим кому будет в первую очередь интересна эти система спортивных упражнений.

Новички в силовых тренировках. Бывает так, что вы решили заняться силовыми упражнениями или исключить силовые тренажеры. В этом случае кроссфит- самый удобный путь в осуществлении такого желания. Вы узнаете, как делать все важные подъемы в комфортном окружении вместе с единомышленниками. Удивительно, но потом вы даже обнаружите, что … ахнуть ..

вы любите силовые тренировки!
Люди, которым важно дружелюбное окружение. Суть кроссфита в занятиях группами

Когда каждый не только соревнуется с тобой, но и помогает тебе развиваться. Для некоторых этот момент имеет важное значение.
Фанаты фитнеса. Встречали таких? Тех, кому день без тренировки- время на ветер? Я лично знаю. Кроссфит прекрасно структурирован. В нем есть регулярность и последовательность. Общий протокол-3 раза в неделю, 4 выходных, но многие кроссфиттеры оказываются в коробке чаще. Это увлекательно.
Мазохисты. Да-да. Я не смеюсь. Именно мазохисты, в лучшем значении этого слова. Они получают необъяснимое удовольствие от того, что смогли закончить упражнения в наименьшее возможное время. Выложиться на 100% и взять очередную высоту.
Спортсмены на «пенсии». Кроссфит имеет четкую спортивную составляющую: работу в команде, конкуренцию и взаимопомощь. Время играет большую роль в тренировках. Либо нужно выполнить максимально возможное повторение комплексов за отрезок времени. Либо сделать определенное количество повторов набора упражнений за максимально короткое время. Существуют рекорды, которые можно узнать на сайтах. Это подстегивает людей, которые закончили с профессиональным спортом. Но им требуется тот самый адреналин соперничества.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Главное условие – строгое соблюдение режима питания. Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню .

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

WOD Энни:

• прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
• подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

WOD Келли:

• бег на 400 м,
• 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
• 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

WOD Челси:

• 5 подтягиваний,
• 10 отжиманий,
• 15 приседаний.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут. Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди, которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

Также прекрасно подойдут Энджи, Мёрф и Джеки.

При таких тренировках необходимо для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Если главная задача тренировки – укрепить мышцы, без наращивания массы, то можно чередовать все типы приведенных тренировок. Либо заниматься по WOD, состоящим из небольшого числа повторений и достаточного количества раундов.

WOD Мери:

• 5 отжиманий;
• 10 приседаний «пистолетик»;
• 15 подтягиваний.

За 20 минут предстоит выполнить максимально-возможное количество кругов.

Улучшать показатели придется каждый раз, начав минимум с 3 кругов. Затем реально дойти до 7 и 12 раундов. 15 кругов – это уже соревновательный уровень.

WOD Фрэлен:

• бег на 800 м,
• 15 выбросов с гантелями,
• 15 подтягиваний.

Этот WOD предполагает 5 раундов и стремление завершить их за максимально короткое время.

Хелен:

• бег на 400 м,
• 21 мах гирей весом 24 кг,
• 12 подтягиваний.

Необходимо выполнить 3 круга на время. Начните с 18-20 минут и стремитесь к 8 минутам.

Кроссфит программы для набора массы

Кроссфит – отличная тренировка для тех, кто страдает излишней худобой и не может набрать вес, особенно, мышечную массу.

При работе с хорошими весами и правильном питании для роста мышц, первые результаты появятся уже через пару месяцев усиленных тренировок.

WOD’ы стоит выбирать те, которые основаны на раундах, состоящих из 4-5 упражнений. Небольшое число повторений и среднее количество кругов: 3-6.

Это – одни из самых популярных программ, которые для удобства запоминания названы женскими именами.

Самый простой в плане техники и знания снарядов – Барбара. Это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

• 20 подтягиваний,
• 30 отжиманий,
• 40 подъёмов корпуса,
• 50 приседаний.

Отдых между раундами – не более 3 минут. Новичок должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

Кроссфит — популярный вид тренировок среди спортсменов-новичков и профессионалов. Особенно распространенным стал кроссфит для девушек и для женщин, которые стремятся улучшить свою физическую форму, привести мышцы в тонус, увеличить выносливость и силу. Такие тренировки проходят по кругу в интенсивном режиме с минимальными паузами, в быстром темпе.

Кроссфит — новое направление в мире спорта. Заниматься кроссфитом можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Кроссфит для женщин: плюсы и минусы

Как любая тренировочная методика, кроссфит обладает рядом существенных преимуществ, но в то же время и определенными недостатками. Итак, в чем же состоит польза кроссфита для женщин:

• Тренировка задействует сразу несколько мышечных групп, чего зачастую нельзя достичь на занятиях по фитнесу.
• Позволяет не просто сделать тело привлекательным, но по-настоящему крепким и выносливым. Спросите, для чего все это нужно девушкам? Например, чтобы донести из магазина увесистый пакет с продуктами или переставить тяжелый цветочный горшок, если рядом не оказалось надежных мужских рук. Словом – слабому полу тоже порой приходится быть сильным.
• Тренирует скорость реакции и улучшает координацию движений.
• Возможность ежедневно менять тренировочную программу, комбинируя уже проверенные упражнения и добавляя новые. Благодаря этому, занятия никогда не будут скучными и принесут массу положительных эмоций.
• Эффективно сжигает излишки подкожного жира, очерчивая мышечный рельеф и помогая сделать тело привлекательным.
• Женский кроссфит не ставит строгих возрастных ограничений.
• Позволяет сэкономить время и деньги, которые были бы потрачены на посещение фитнес-центра.
• Не требует какого-либо специального инвентаря. Тренировки в женском кроссфите рассчитаны на работу с собственным весом.
• Общее оздоровление организма: профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Универсальность подобных тренировок является и их главным минусом, поскольку не позволяет акцентированно проработать проблемные участки или нарастить мышечный объем. Во втором случае это скорее большой плюс, так как девушкам куда важнее избавиться от лишних килограммов, а не набрать их.  

Ни для кого не секрет, что занятия кроссфитом являются травмоопасными и могут пагубно сказаться на здоровье неподготовленных людей. Впрочем, навредить себе можно при любых физических нагрузках, если не соблюдать технику выполнения упражнений или переусердствовать на занятиях. К тому же, работа с большим весом, которая преимущественно и приводит к травмам, в женском кроссфите практикуется довольно редко. Занятия с тяжелыми гантелями и штангой – это удел опытных спортсменок.

Для укрепления хрящевой ткани и повышения прочности суставов, во время тренировок с отягощениями, рекомендуем пищевую добавку «Одуванчик П».

Присутствие в социальных медиа [ править | править код ]

Корпорацию и критиковали, и хвалили за её неортодоксальный подход к социальным медиа . Этот подход включает в себя публикацию статьей и твитов на темы, не связанные с фитнесом (включая политику, философию и поэзию) , а также прямое общение с пользователями социальных сетей, в том числе критиками программы . В одном из случаев в твиттер-аккаунте корпорации были выложены подправленные картинки из рекламы Кока-Колы, где слова «открой счастье» были заменены на «открой диабет». Картинка сопровождалась словами Грега Глассмана: «Убедитесь, что вы оставили и для мёртвых корешей» . Споры разгорелись после того, как певец Ник Джонас ответил на этот твит, назвав комментарии КроссФит «невежественными» . Корпорация заявила в свою защиту, что «убедительные статистические данные говорят в пользу кампании по профилактике диабета, которую CrossFit Inc. ведёт путем повышения осведомлённости о его причинах» . Когда ABC news попросил Грега Глассмана прокомментировать перепалку, он ответил:«К чёрту Ника Джонаса. Речь идёт об ужасах сахарного диабета второго типа и его основных причинах. Его спонсор, Кока-Кола, вносит значительный вклад в эпидемию диабета и своим продуктом, и его рекламой» .

Из чего состоит кроссфит?

Тренировка

Магия заключается в движениях. Тренировки отличаются каждый день и модифицируются, чтобы помочь каждому спортсмену достичь своих целей. Тренировки кроссфита могут быть адаптированы для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Это очень удобно для начала занятий кроссфитом. Ведь он состоит из простых фитнес упражнений для начинающих.

Сбалансированное питание

Для того, чтобы получать результаты и развиваться дальше, физически важны не только физические упражнения, но и сбалансированное питание. Официально рекомендованным питанием кроссфита является палеодиета. Но это не догма. А лишь руководство к действию. Вы можете разработать свою систему питания, основанную на балансе здоровых жиров, углеводов и белка.

Сообщество

Думаете, почему в наше время популярны социальные сети? Люди хотят общаться. Как в живую, так и в Интернете. В более чем 15 000 филиалах по всему миру, люди поощряют и мотивируют друг друга в каждом классе. Делятся, как они работают для достижения своих целей. Начните тренироваться с друзьями. В Интернете, как на официальном сайте кроссфита, так и на других сайтах и форумах есть масса групп для общения.

Стиль жизни

Прочь рафинированные углеводы! Прочь диваны! Кроссфит образ жизни—сочетание диеты и физических упражнений-является ключом к фитнесу и долгосрочному здоровью.

Функциональные движения

В тренировках по кроссфиту нет ничего сложного. Даже для новичков. Эта система используетбезопасные, эффективные и эффективные движения, подобные тем, которые вы используете каждый день в жизни.

Высокая интенсивность

В тренировках кроссфита уровни интенсивности настраиваются, чтобы бросить вызов человеку ибезопасно улучшить физическую форму.