Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Процедуры для мышц ног

69. И.П, — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о колени, развести ноги подальше по сторонам. Повторять 10-12 раз.70. И.П. — сидя прямо, правая нога вытянута вперед, а левая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону. Поднять руки над головой и нагнуться к вытянутой правой ноге, касаясь концами пальцев носка. Потом выпрямиться, поднять руки вверх и прогнуться. То же — левой ногой. Повторять 7-8 раз.71. И.П. — сидя на корточках, ладони затрагивают пола. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, встать, выпрямив ноги. Потом встать на носки и вновь, не отрывая ладоней от пола, вернуться в и.П. Повторять 10-12 раз. Смотреть, чтобы руки и ноги не двигались с места.72. И.П. — сидя, левая нога вытянута вперед, правая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону, руки упираются в пол. Наклоняться к левой ноге. Вернуться в и.П. То же — правой ногой. Повторять 5—6 раз.73. И.П. — сидя, широко разведя ноги по сторонам и опираясь о пол ладошками выпрямленных рук. Постарайтесь поднять тело над полом, а потом поднять ноги. Повторять 7-8 раз.74. И.П. — сидя на полу, ноги, согнутые в коленях, широко разведены по сторонам, руки упираются на затылке. Постарайтесь, наклоняясь назад, затронуть спиной пола. Если вы это сможете, попытайтесь затронуть пола бедрами. Повторять 7-8 раз.75. И.П. — стоя на коленях, опираясь прямыми руками о пол. Отводить правую ногу подальше назад, а потом в сторону-вверх. Вернуться в и. П. То же — иной ногой. Повторять 10-12 раз.76. И.П. — стоя прямо, правая нога скрестно перед левой, прямые руки перед собой. Одновременно взмахом развести руки по сторонам и высоко поднять в сторону правую ногу. Вернуться в и.П., но сейчас левая — перед правой. То же — иной ногой. Повторять 10-12 раз.77. И.П. — стоя прямо, наклониться по возможности ниже и правой рукой взяться за правую лодыжку, левой можно обо что-нибудь опираться. Потихоньку выпрямиться, не отпуская ногу. Подымать ногу вперед — в сторону, поддерживая ее рукой. Вернуться в и.П. То же — иной ногой. Повторять упражнение 7-8 раз.78. И.П. — сидя на полу, опираясь на затылке прямыми руками. Между ступней установить какой-либо предмет. Постарайтесь зажать его ступнями и поменять место достаточно близко к себе. Вернуться в и.П. Повторять 7-8 раз.79. И.П. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, полуприсед на правой ноге, одновременно отставив левую ногу в сторону — на носок. Выпрямляя правую ногу, потихоньку натягивать левую, — сильно упираясь носком в пол. То же — иной ногой. Повторять 5-6 раз.80. И.П. — сидя на полу, ноги вместе. Попытаться как можно крепче «зажать» ногами незаметный предмет. Момент самого большого напряжения попытаться удержать на протяжении нескольких секунд. Повторять 5-6 раз.81. И.П. — стоя правым боком к дверному косяку, на расстоянии одного шага от него. Правая рука опирается о косяк. Затронуть правой ногой порога по обратную сторону, с силой упираться в него так, словно желаете передвинуть к себе. То же иной ногой. Повторять 5-6 раз.82. И.П. — привязать снизу к дверному косяку резиновую петлю. Стоя правым боком перед косяком двери на расстоянии одного шага, опираясь об него правой рукой. Вдеть правую ногу в петлю и пытаться оттянуть ее за левую ногу. Сделать это упражнение в первую очередь перед левой ногой, потом — позади нее. То же — в обратную сторону. Повторять 5—6 раз.83. И.П. — стоя прямо, ноги по сторонам. Наклоняться, опираясь выпрямленными руками о пол. Пытаться развести ноги как можно шире, перенеся опору на руки. Потихоньку вернуться в и.П. Смотреть, чтобы при выполнении процедуры ноги не сгибались в коленях. Повторять 7-8 раз.84. И.П. — стоя прямо, ноги вместе. Приподняться на носках, потом не быстро опуститься на всю ступню. Повторять 14-15 раз.

Продолжение. Процедуры для мышц ног и рук

Женская силовая программа тренировок

Приведенная ниже силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, подходит для всех без исключения, неважно, новичок ли вы или опытная атлетка, различия будут лишь, в интервале отдыха между подходами (обычно 2-3 минуты не более), а также в весе на штанге/гантелях или на тренажерах

• Приседания со штангой на плечах, (5 подходов по 10-15 повторений, отдых около минуты), придадут вашим ягодицам подтянутые, как орех формы
• Жим лежа узким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений) тренируем трицепса, а также включает в работу грудные мышцы
• Вертикальная тяга широким хватом, (6 подходов по 10-15 повторений, минута отдых) работают в основном широчайшие мышцы спины
• Тяга штанги к подбородку, (6 подходов по 10-15 повторений) придадут вашим плечам подтянутую форму
• Cкручивания лежа (отдых между подходами 30 секунд и менее, 6 подходов на максимальное количество повторений, то есть до отказа почти)

Приведенная программа тренировок для женщин является лишь примером упражнений для женского организма. Особенность данной программы заключается в том, что с нею девушка сможет проработать все мышцы за одну тренировку, которая примерно длиться около 1 часа, в отличие от мужской программы тренировок, которая направлена на гипертрофию мышечного волокна, за счет существенного отдыха между походами, силового, отказного тренинга, и проработки различных мышц в разные дни тренировок.

За счет большого количества подходов и повторений, а также малого интервала отдыха между подходами запускается процесс частичного сжигания лишнего веса, проявление мышц, но не рост, теперь лишние углеводы смогут накопиться в виде гликогена в мышцах, и придать им подтянутую форму, а когда мышц не наблюдается, происходит все наоборот, лишние углеводы откладываются в виде жира.

Женская программа тренировок для тонуса мышц

Из статьи правильные тренировки для девушек, вы должны знать, что низ женщины, ягодичные мышцы откликаются гораздо сильнее на нагрузку с отягощением, в отличие от верха, поэтому для ног будет достаточно всего одно базовое упражнение, проверенное временем, глубокие приседания со штангой.

Грудь мы нельзя увеличить, даже сильно подтянуть, так как молочная железа в основном состоит из жира, поэтому мы сможем ее только уменьшить, либо незначительно подтянуть (за счет придание мышцам груди тонуса, происходит подтягивания кожи) различными разводками, жимами штанги и так далее, то есть специализированными упражнениями для роста грудных мышц в мужской программе тренировок, нам этого не нужно, поэтому, что бы хоть как то поддержать грудные мышцы в тонусе, передние дельты и трицепс, мы используем жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

По мере тренированности, вводите разнообразие в вашу программу тренировок, например это может выглядеть так:

• Скручивание лежа + подъем выпрямленных (или согнутых в коленях) ног в висе, 6 подходов на максимальное количество раз
• Приседание со штангой + становая тяга на прямых ногах, 5 подходов по 10-15 повторений
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока (или подъем штанги в наклоне), 5 подходов по 10-15 повторений
• Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя, 5 подходов по 10-15 повторений
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в сторону, также 5 подходов по 10-15 повторений

Знак «+» означает, что сделав первое упражнение, вы переходите ко второму без отдыха. Отдых между подходами в упражнениях варьируется от 30 секунд до 60, в зависимости от индивидуальной способности девушки к восстановлению, тех или иных групп мышц, в приседаниях со штангой возможно увеличения отдыха до 90 секунд, но не более 2-3 минут.

Соответственно, после двух недель тяжелого тренинга, переходим к облечённой программе тренировок, также в течение двух недель (3 и 4 неделя).

Обязательно освойте планку

При выполнении планки начинает работать большое количество мышц: ягодицы, мышцы пресса, груди и рук. Нагрузка повышает выносливость, укрепляет мышцы и помогает сжигать калории. Существует несколько видов этого упражнения, но начинать лучше с классической планки из упора лежа.

Нужно следить, чтобы локти были строго под плечами, упор приходился только на локти и носки, отсутствовали прогибы в теле. Мышцы должны быть напряжены, а голова находится на одной линии с позвоночником. В таком положении стоять сложно, особенно если тело нетренированное. Вначале нужно выдержать 10 секунд и с каждым разом увеличивать продолжительность. Когда упражнение перестанет приносить дискомфорт, осваивайте планку с подъемом ноги или положение в боковой позе.

Особенности тренировок для разных людей

Новичкам, а также девушкам, начинающим тренировки после длительного перерыва, следует в первые 2-3 недели занятий делать основной упор на кардионагрузки. Данный подготовительный период необходим для поднятия мышечного тонуса и активизации работы внутренних органов и систем организма. Далее, приступив к силовым упражнениям, нужно использовать метод постепенного увеличения нагрузок: повышать веса, объем и интенсивность на каждом последующем занятии не более чем на 3%.

Для людей с большим лишним весом следует использовать более короткие (25-35 минут) тренировки, осуществляемые дважды в день. Такая методика позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, выполняя при этом необходимое количество упражнений.

Спортсменкам со средним уровнем подготовки рекомендуется использовать периодизацию: 2-3 недели заниматься в силовом режиме, отказавшись от кардиоупражнений, после чего на такое же количество времени перейти к легким аэробным нагрузкам. Данная техника не даст организму быстро адаптироваться к тренировкам и замедлить скорость жиросжигания.

Идеальная фигура девушки

1950-е

Американское графическое искусство середины прошлого века известно нам как пин-ап. Кроме того, это название стало культовым и используется для обозначения целой эпохи. Какова главная особенность девушек 50-х годов? Во-первых, пышные бедра и грудь. Во-вторых, утонченная узная талия. Всемирно известная певица и актриса Мэрилин Монро по праву стала символом и эталоном того времени. Ты знала, что параметры популярной модели составляли 96–58–96? К фигуре «песочные часы» тогда стремились все представительницы прекрасного пола.

1960-е

В следующем десятилетии культ «песочных часов» продолжился. Но он стал более выраженным и утонченным. Например, к параметрам 50-х добавились длинные ноги и девчачья хрупкость. А примером для подражания всех девушек стала Бриджит Бордо.

1970-е

В 70-х годах обрел свою популярность термин «субтильность». Нежность и хрупкость стали основными показателями идеальной женщины. А вот в модных домах начали создавать одежду, которая подходит и для женщин, и для мужчин. Модели худели прямо на глазах, а границы между женским и мужским полом просто размывались. В ту пору эталоном красоты и женственности считалась Твигги, британская супермодель, актриса и певица.

1980-е

1980-е стали эпохой здорового образа жизни и различных видов спорта. Например, в моду вошли пилатес и фитнес. Тогда-то девушки и начали наряжаться в яркие купальники, боди и лосины. Кроме того, ценилась хорошая физическая форма, крепкое и подтянутое тело, фигура с рельефными мышцами и широкими плечами.

1990-е

То самое время супермоделей наступило именно в 90-х. Идеальный рост девушки составлял 175 см, а заветные параметры — 90–60–90. Идеальная женщина 90-х должна вобрать в себя всё самое лучшее, начиная от шикарной внешности и заканчивая девчачьей нежностью и хрупкостью. В то время началась жесткая пропаганда навязанных обществом идеалов красоты. На обложки глянцевых журналов и в рекламу брали девушек исключительно модельной внешности. Эталоном той эпохи по праву стали Синди Кроуфорд, Наоми Кемпбелл и Линда Евангелиста.

XXI столетие

За последние 20 лет сменились сразу 2 тенденции. Первое десятилетие девушки гнались за худобой и стройностью, подражая знаменитым моделям. Культ идеального тела продолжал набирать обороты. В то время эталоном стали Наталья Водянова, Джемма Уорд и Коко Роша.

А сейчас в моду возвращается обновленная версия пин-апа. Только теперь все пышные формы и узкая талия еще больше утрированы. Ярким примером современности считают американскую звезду Ким Кардашьян. Кроме того, сегодня девушки уделяют значительно больше внимания нижней части своего тела. Они стремятся довести свою фигуру до состояния идеальной упругости и подтянутости. Кроме культовой Ким, многие равняются на Дженнифер Лопеc, Бейонсе и Рианну.

Как изменилась реклама

Всем известно, что реклама — мощный рычаг современной пропаганды. И это касается абсолютно всех аспектов жизни. Но в последнее время именитые бренды в корне изменили свое отношение к рекламированию товаров. Например, в июне 2020 года всемирно известный бренд одежды и нижнего белья Calvin Klein поразил своих поклонников нетипичной для них рекламой.

На огромных рекламных постерах появилась темнокожая трансгендерная актриса плюс-сайз Яри Джонс. Конечно, далеко не всем понравились такие изменения. Но бренд позиционирует это решение, как полную свободу самовыражения. Calvin Klein показывает, что мода бывает разной. И мы должны относиться толерантно абсолютно ко всем людям и их убеждениям. А что ты скажешь о таком нестандартном рекламном кампейне?

Как видишь, идеальная фигура девушки меняется с каждым десятилетием. Но главные принципы остаются неизменными. Во-первых, будь здорова и ухожена. Во-вторых, люби себя и свое тело

Ведь совершенно неважно, какие стандарты диктует мода, СМИ и шоубизнес. Самое важное — найти гармонию с собой и своим телом, чувствовать себя комфортно и уверенно

А для этого, красавица, нужно непременно работать над собой. И результат не заставит себя ждать!

Комплекс для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

Внешний уход

Помимо особого внимания к питанию и упражнений для красивой фигуры, не стоит забывать и косметических средствах для ухода за кожей. Они не только способствуют обновлению кожи, но еще и подтягивают ее, препятствуют развитию целлюлита, и плюс ко всему, разгоняют кровь и не дают скапливаться жиру в одном месте.

Например, засахарившийся мед – это превосходное натуральное средство для эффективного пиллинга: он прекрасно очищает поры, удаляет слой отмершей кожи.

Чтобы сделать такую ванну, приготовьте следующий раствор: добавьте три столовых ложки меда в три литра молока и хорошенько перемешайте. Добавьте эту смесь в воду – и ванна готова.

Очень действенен в очищении пор и обновлении кожи и кофейный скраб: возьмите кофейную гущу и интенсивно втирайте ее во влажную кожу, уделяя особое внимание проблемным местам. Такой скраб также является отличной профилактикой целлюлита.

Еще одно простое и эффективное домашнее средство против целлюлита – контрастный душ. К тому же, эта процедура еще и отлично снимает стресс и в целом благотворно влияет на организм.

Можно использовать и купленные крема и скрабы: увлажняющие, очищающий, против целлюлита и любые другие, которые будут полезны в уходе за кожей.

Однако, не стоит надеяться только на косметику и внешнее воздействие: хорошая фигура – это целый комплекс мер, важнейшими из которых являются система упражнений для фигуры и правильное питание.