История движения люберов 1982-1988

Вор в законе Олег Мухаметшин по кличке Муха

Вор в законе Олег Мухаметшин по кличке Муха

Вор в законе Олег Мухаметшин по кличке Муха считается одним из самых известных лидеров люберецкой оргпреступной группировки. С люберецкими «качками» он работал еще до того, как в 80-е их название стало известно широкой общественности.

Олег Мухаметшин, уроженец Казани, а ныне житель Люберец, получил первую судимость в 1975 году за грабеж. Затем, в 1978 и 1983 годах, Мухаметшин дважды садился за кражи. В общей сложности за решеткой он провел 15 лет. Вором в законе стал в 1994 году, инициатором «коронации» был авторитетный в то время подмосковный вор в законе Олег Шишканов (Шишкан). В одной из бандитских разборок Муха получил два огнестрельных ранения.

В мае 2001 года Олег Мухаметшин вместе со своим другом Алексеем Кирюхиным (Шерхан) организовали вооруженный налет на дачу генерального директора фирмы ‘Строй-инвест’ Тахира Якубова, а также на его приятеля Арсена Шалитова. Через несколько дней всех участников налета арестовали. При задержании помимо оружия у Мухаметшина была изъята поддельная карта аккредитации пресс-центра МВД, по которой он числился корреспондентом ОРТ.

6 октября 2004 года за разбойное нападение, а также незаконное хранение оружия Раменский суд приговорил Мухаметшина к шести годам лишения свободы. На следующий день из Раменского ИВС преступника должны были доставить в следственный изолятор подмосковной Каширы для дальнейшего этапирования. По дороге он сбежал. Как установило следствие, в этом Мухаметшину помог конвой, состоявший из «родных» ему раменских милиционеров.

Конвоиры по договоренности с осужденным остановились в лесу в Ступинском районе, где Муху ждал прощальный пикник с друзьями и встреча с женщиной. Пока друзья угощали конвойных, вор в законе сбежал. Олег Мухаметшин был задержан в ноябре 2005 года. Милиционеры получили оперативную информацию о том, что Муха передвигается по Москве на автомобиле «Жигули» ВАЗ-2105, и устроили на него засаду на Мичуринском.

«Понедельная периодизация»

Эта методика сродни тем, что применяются в пауэр-лифтинге, и заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих отягощений при параллельном снижении количества повторений в подходе. При этом на начальной фазе используются отягощения, заведомо более легкие по отношению к тем, с которыми вы можете работать до отказа: это дает организму возможность лучше восстановиться и набрать некий «разбег» для «отказного» тренинга.

На примере все с тем же жимом лежа 120/6 эта методика может воплощаться так:

1. тренировка: рабочие подходы — 90/10;
2. 100/10;
3. 110/8;
4. 115/8;
5. 120/6;
6. 125/6;
7. 130/4;
8. 132,5 или 135/4.

Новый цикл начинать уже с 95 кг. Количество подходов и частоту выполнения упражнений атлет подбирает индивидуально.
Возможно сочетание этой методики с предыдущей. В этом случае «тяжелая» тренировка в упражнении рассчитывается исходя из графика понедельной периодизации, а две другие подстраиваются под нее.

Брат любер

«Сам я никто, но нас называют „люберами“. Это просто люберецкие ребята. А ездить драться в Москву и Московскую область стали лет 10–15 назад, об этом нам ещё отцы рассказывали. Ездим мы и сейчас. Но бьём не всех подряд… а только тех, кто нам не нравится. А разве вам нравятся те, кто ходит с цепями, весь „проклёпанный“ или перекрашенный, кто позорит страну?»

Этот текст — письмо 16-летнего жителя подмосковных Люберец в газету «Комсомольская правда». Январь 1986-го. После публикации вся страна заговорила о люберах — культуристах из рабочего пригорода, объявивших войну всему «не нашему».

— Культуризм всегда процветал в Люберцах, задолго до начала 1980-х, — вспоминал несколько лет назад в разговоре с автором этого материала Анатолий Клюйков — «дядя Толя», бессменный тренер спортивного клуба «Любер». — Любимым местом сбора качков были песчаные карьеры в пяти километрах от города. Там был пляж, и уже в 1970-е каждое лето там было полно накачанных парней.

Россыпь заводов, железнодорожная станция, небольшая удалённость от Москвы, города соблазнов и пороков. Идеальное место для рождения агрессивного сообщества, где в почёте большие бицепсы, бритые затылки и нормальность, как её в этих местах понимали. Начиная примерно с 1982 года регулярные поездки люберецких подростков в Москву стали приобретать «идеологический» характер. Это уже не были вылазки просто за развлечениями. Поездки становились «борьбой за идею», а именно — «борьбой с той молодёжью, которая позорит советский образ жизни», пишет Дмитрий Громов, исследователь субкультуры люберов.

Москва первой половины 1980-х глазами жителя Люберец представляла собой рассадник нечисти всех мастей. В парке Горького тусовались металлисты, панки, рокеры. В «Лужниках» — скейтбордисты. На Арбате танцевали брейк-данс. И все вокруг щеголяли цепями, значками, рваными джинсами и странными причёсками.

«Любера приезжали на концерты, их видели в кафе, на дискотеках. К 1986 году драки между неформалами и люберецкими происходили буквально каждый день, — вспоминает Владислав Кузьмин, в 1980-е — брейкер и жертва люберов. — Любимым местом их сбора было кафе „Времена года“ в парке Горького. Чего там только не было: у брейкеров отнимали модные тогда очки-полоски, волосатых стригли, девчонок задирали. По выходным люберецких приезжала целая толпа. Вставали на Крымском мосту, скандировали что-то, били кого ни попадя».

5-й этап. Очистка мочеполовой системы

Проводится с помощью завтраков из вымоченного риса: 100 г риса залить 0,5 л воды и менять эту воду в течение 5 дней, обязательно промывая этот рис. На пятый день рис отварить и съесть без соли и масла. После этого на 4 часа необходимо воздержаться от пищи и питья. И так каждый день в течение 2-3 месяцев. Только тогда вы почувствуете результаты лечения. Не пугайтесь, если моча станет похожей на грязный кисель это очищается мочеполовая система. «Скрипящие» локти и колени станут бесшумными и эластичными. Если вы страдаете аденомой, то в дни очистки следует пить чай с добавлением молотого имбиря (70 — 100 мг на стакан чая).

Дуся, агрегаты, идеи

— Люди, которые обвиняют люберов в служении комсомолу, опираясь на ношение значков с Лениным, не понимают очень простой советской подоплеки в этих значках: беднота и невозможность выделиться, — рассказывает Сидоркин. — Из-за того что не у каждого были деньги пошить вошедшие в моду клетчатые брюки или даже позволить себе кепку с таким орнаментом, покупали в киосках «Ленина в кепке». Такие значки встречались гораздо реже других. Вот по дефицитному вождю в кепке и отличали своих.

Серьезно заниматься спортом тоже начинали из-за желания стать лучше. Для этого 16-летние сами договаривались с ЖЭКом, сами или с помощью старших варили «железо», наполняя подвалы спортинвентарем.

Андрей Разумов сохранил в «качалке» купленный им в 1980-е плакат с Арнольдом Шварценеггером

Как вспоминают любера, когда на карьере старшие парни из «качалки» раздевались, собираясь купаться, все девчонки, которые были на пляже, шли в воду за статными культуристами. «Бабки уходили, девчонки вечером приходили. Власть на лавочке у подъезда рядом с “качалкой” менялась», — добавляет с иронией Василий Ярема. Собственно, первые драки — с металлистами, панками — случались чаще всего «за девичье сердце». Или потому, что кто-то девушку обижал.

Другое дело, что вскоре, осознав свою силу, физическое превосходство, некоторые любера к концу 80-х в буквальном смысле «поделили» Москву и наводили в ней такой порядок, который каждой группе активных из «качалок» казался правильным. Так, никогда не трогали брейкеров. «Потому что ребята занимались спортивными танцами, много и усердно тренировались, чтобы показывать свои трюки». Но другие стычки и драки зафиксированы в милицейских сводках.

Заслуженный художник РФ Александр Рожников рассказывает о создании скульптуры о люберах и юности в Люберцах 1980-х в своей мастерской

— Мы хотели, чтобы ублюдков не было. Если фанаты «Спартака» расшатывают вагон метро, то как с ними не драться? — Василий Ярема не пытается скрывать факт драк, но категорически против заявлений, что любера «били просто так или за музыку и непохожесть». — Люберецкие разогнали митинг неофашистов, помогали защищать милицейские машины от раскачивания во время салюта к 9 Мая. Но часто благодаря дисциплине и принципам, привитым «стариками» — теми, кто вернулся в «качалки» из Афгана, — мы решали боевую задачу без боя. Однажды увидели, как металлисты, разгоряченные концертом, крушат летнюю сцену у кафе «Стромынка». Мы молча подошли, человек 30 — на сотню. В клетчатых кепках. И видимо, слава о люберах шла такая, что эти хулиганы просто остановились и молча ушли.

Брюки в клеточку, как и значки «Ленин в кепке», помогали молодым людям, ищущим самоопределения, хоть как-то отличаться в серой и бедной перестроечной среде пригорода

После 1988 года: большинство не дожили до наших дней

После 1988 года движение люберов довольно быстро сошло на нет. Изменились общественные условия, быть любером стало не актуально. Те, кто входил в субкультуру в период ее расцвета, повзрослели, а молодежь люберским традициям уже не следовала.
Однако на этом история субкультуры не закончилась.
В стабильном обществе дальнейшая судьба бывших люберов была бы предсказуема. С возрастом они бы остепенились и в большинстве своем стали бы добропорядочными членами общества, вспоминая люберство как молодецкую забаву юности. Но интенсивные социальные изменения в обществе создали культурно-историческую ситуацию, при которой психологические качества и навыки, выработанные в ходе «люберской» деятельности, неожиданно оказались востребованными и социально ценными.
На тот момент Советский Союз, развивая рыночные отношения, постепенно входил в эпоху «дикого» капитализма. Вместе с появлением свободного бизнеса возникли и новые криминальные профессии – прежде всего, рэкет. Вот тут и оказалось, что навыки, полученные в уличных молодежных группировках «люберского» типа, прекрасно подходят для работы бандитов и рэкетиров. Способность к инструментальной агрессивности, навыки групповой деятельности в экстремальных ситуациях, физическая сила и ловкость – все это позволяло повзрослевшим люберам не просто зарабатывать, но зарабатывать много. Люберские компании оказались готовыми криминальными группами, только от нападений на «неформалов» они перешли к нападениям на предпринимателей.
Мы просили наших информантов подсчитать, сколько их товарищей – бывших люберов – не дожили до наших дней. Была названа доля потерь от 25 до 75%; в качестве основной причины гибели называли криминальные столкновения, далее шли наркомания, гибель в «горячих точках», гибель от несчастных случаев. «Люберская» возрастная когорта в социальных потрясениях 1990-х годов потеряла значительно больше, чем теряет армия в средней сложности боевых действиях (для сравнения, потери в Афганистане составили 2,4% от общего числа проходивших там службу). Не исключено, что со временем события 1990-х годов будут рассматривать как своеобразную гражданскую войну, сопровождавшую вхождение страны в новую систему общественно-экономических отношений.
Субкультура люберов испытала на себе пафос и драматизм переломной эпохи 1980–1990-х годов. Трагизм этой субкультуры состоял в том, что возникла она как типичное молодежное сообщество, способствующее взрослению и социализации в рамках стабильного общества, однако из-за изменяющихся исторических условий участники субкультуры оказались ввергнуты в деятельность, принесшую многим из них гибель. Такой же путь прошли и сверстники люберов – уличная молодежь из разных регионов Советского Союза.

2-й этап. Очистка печени

Освободив кишечник от старых «залежей» и избавив кровь от кишечной интоксикации, можно приступать к наведению порядка в главной лаборатории по очистке крови печени. Делать это можно только после того, когда полностью очищен кишечник, в противном случае создаётся опасность повторной интоксикации крови за счёт всасывания в кишечнике застойных шлаков очищающейся печени.

Подготовка печени — вегетарианское питание в течение недели с регулярной очисткой кишечника. Через неделю первые два дня — клизма утром натощак. Питание состоит только из свежеприготовленного яблочного сока в любом количестве. На третий день всё повторить, однако питаться соком следует только до 19 часов (в это время согласно суточному режиму печень расслабляется и способна избавиться от камней). Лечь в постель, положить грелку на область печени и через каждые 15 минут пить смесь из 3 столовых ложек свежевыжатого лимонного сока и 3 столовых ложек оливкового масла. Всего на очистку затрачивается по 200 граммов масла и сока лимона. Грелку на правом подреберье следует держать 2-3 часа. Утром, когда кишечник заработает, пойдут зелёные биллирубиновые камни, холестериновые пробки, лохмотья омертвевшей слизистой и чёрная желчь. Всего может быть до 3-4 выбросов. После этого можно сделать очистительную клизму и легко перекусить.

Очистку печени следует повторить через 2-4 недели. Третьего раза может и не потребоваться.

Иногда после первой очистки происходит неполный выход шлаков и уже «спустя» несколько дней вы почувствуете тяжесть в печени. Это сигнал к немедленному повторению очистки.

В дальнейшем регулярная очистка печени один раз в год поддерживает её фильтрующую способность в оптимальном состоянии.

До апреля 1982 года: «спортсмены» и «хулиганы»

К концу 1970-х годов люберецкая уличная молодежь (так же, как и их сверстники в разных городах Советского Союза) была разделена на территориальные группы, конфликтующие между собой. Однако в самом начале 1980-х межгрупповые конфликты прекратились — произошли интеграция и сплочение люберецких в единую общность. По мнению некоторых информантов, примирение было актом доброй воли конфликтующих групп. Однако, в действительности, интеграционный процесс был обусловлен объективными причинами.
Первая причина возникновения субкультуры – вовлечение разрозненных групп в совместную деятельность, а именно – увлечение подростков и юношей культуризмом (атлетической гимнастикой). Основным локусом существования субкультуры стали «качалки» – подвалы, специально оборудованные для занятий культуризмом. Первая из них (ул. Мира, 7-а) возникла в 1968 году. Как правило, качалки организовывались и оборудовались на энтузиазме самих юношей; помощь официальных организаций (ЖЭКов, предприятий, спортивных секций и др.) была вспомогательной. «Когда мы начали проводить соревнования по атлетизму, то стали уже как-то объединяться, драк между собой стало меньше. Потому что все уже между собой познакомились, начали общаться, появились общие интересы – спортивные» (здесь и далее выделены цитаты из бесед с бывшими люберами – Д. Г.).
С самого начала в субкультуре сформировались две группы, условно обозначаемые нами как «спортсмены» и «хулиганы». Первые всерьез занимались спортом, стремились к высоким результатам, и при этом зачастую и не интересовались уличной жизнью. Вторые – воспринимали спорт только как престижное времяпрепровождение: «Они грушу повесили, подкачаются, туда-сюда, и едут куда-нибудь в Москву кого-нибудь побить». «Спортсмены», при кажущейся отстраненности от жизни улицы, оказывали сильнейшее влияние на «хулиганов» – они были авторитетами и символами субкультуры, придавая деятельности уличной молодежи «высокий» смысл.
Важнейшей причиной сплочения субкультуры были совместные поездки в Москву. Начало набегов на столицу многими связывалось (и, отчасти, справедливо) с недостаточно высоким уровнем организации досуга в Люберцах. Однако, как бы хорошо ни был развит в Люберцах досуг – возможности, предоставляемые мегаполисом, все равно были неизмеримо больше, что также стимулировало тягу к поездкам. Причем, поездки эти иногда мотивировались совершенно «по-детски»: «На остановке нас собирается девятнадцать человек. До станции дойти – ерунда. Мы – с гитарами, песни попели, и — собирались, например, поехать на Казанский вокзал. Зачем. Сходить в туалет (просто вот сходить в туалет), попеть песни в электричке».
Необходимо учитывать, что, отправляясь в полное приключений путешествие в Москву, люберецкие оказывались в пространстве, где также действовали многочисленные уличные компании. И с этими компаниями возникали конфликты, причем провоцируемые не только люберецкими, но и москвичами («никто хулиганить-то не ехал; но если кого-то из наших цепляли – то да»).
Опасные поездки в Москву были мощным сплачивающим фактором. Люберецкие группы прекратили конфликты и объединились, переключившись на освоение обширных пространств Москвы.

3-й этап. Очистка суставов

После очистки печени можно взяться за суставы, избавиться от шлаков, вызывающих боли в позвоночнике и полиартриты. Делается это так: 5 грамм лаврового листа кипятить в течение 5 минут с последующим 3 — 4 часовым настаиванием в термосе. Раствор слить и пить его маленькими глотками в течение 12 часов три дня подряд. Через неделю процедуру можно повторить. В дни лечения — питание строго вегетарианское.

Очистку суставов необходимо проводить: первый год — раз в квартал, потом раз в год, но обязательно после очистки кишечника. В противном случае он может стать источником аллергических выбросов под воздействием отвара лаврового листа.

1-й этап. Очищение кишечника

Можно начинать одновременно с переходом на раздельное питание.
В виде клизмы вводится следующий раствор: столовая ложка лимонного сока либо яблочного уксуса на 2 литра охлаждённой кипячёной воды (1-я неделя — ежедневно, 2-я — через день, 3-я — через два дня, 4-я — через три, 5-я и далее — один раз в неделю). Лучшее время для проведения процедуры 5-7 часов утра после дефекации.

Вода при очистке кишечника омывает только нисходящую часть толстой кишки, поэтому микрофлора кишечника, вопреки возможным опасениям, не уничтожается, а наоборот, восстанавливается.

Параллельно с очисткой кишечника следует избавиться от дисбактериоза. Рецепт такой: в течение одной — двух недель за час до завтрака и вечером через 2 часа после последнего приёма пищи съедать по зубчику чеснока. Признаком исцеления будет отсутствие вспучивания желудка после приёма пищи.

Мама, я любера люблю

«А ты с кастетом ездишь?» — этот вопрос мне часто в момент знакомства задавали люди, когда узнавали, в каком городе живу. Я не удивлялась: лет с пяти, как только научилась читать, по дороге в поликлинику на улице Толстого я часто изучала одну памятную доску. Думала: «Кто же этот Коваль, которого не забудут? И почему мемориал ему не на кладбище, а прямо около подъезда?»

В середине девяностых не было «Википедии», которая сегодня ссылается на социологическое исследование Дмитрия Громова «Люберецкие уличные молодежные компании 1980-х годов: субкультура на перепутье истории». Тогда (хотя большинство жителей страны и сейчас разделяет этот стереотип) молва ставила знак равенства между движением люберов и бандитами-рэкетирами.

В моем сознании ночные выстрелы на пустыре напротив дома долго были связаны с качками-головорезами, называвшими себя по имени нашего города. И в старшей школе мне, девочке, воспитанной папой-журналистом и мамой-концертмейстером на идеалах справедливости, толерантности, свободы выбора и мнений, было стыдно, что Люберцы прославились такой субкультурой. Стыдно, что о ней до сих пор помнят. Эти люди совершали насилие! Сначала гоняли «волосатиков», а потом крышевали и подчиняли себе ларьки, убивали друг друга.

Вместе с популярным роком, вспоминавшим о накачанных ребятах строками Чижа & Со о «кулаках люберов» и целой композицией — социальным сатирическим портретом «Мама, я любера люблю» от Юрия Шевчука, пришло отношение к бандитскому прошлому с юмором. К прошлому города, а значит и моему. До тех пор пока однажды бабушка во дворе, глядя на поломанную детскую площадку, не сказала горько: «Вот были бы сейчас любера — они бы разобрались».

Александр Сидоркин показывает «вип- раздевалку» для старожилов действующей с 1973 года «качалки» «Титан»
Ольга Михальчук

Энтузиасты «Титана» не только сохранили клуб и оригинальные тренажеры люберов в лихие 90-е, сделали его действующим, но и создали в стенах «качалки» музей истори люберов, культуризма и силовых видов спорта2
Ольга Михальчук

Конфронтация. Ринг и боксерская груша в качалке «Титан»
Ольга Михальчук

Значит, было в люберах и что-то позитивное? Созидательное? Значит, и скульптура «Ребята с нашего двора», установленная в центре города в 2015 году (Николай Расторгуев, солист группы «Любэ», в образе любера поет для девушки с гантелей), — не памятник насилию?

В течение года, перемещаясь по Люберцам, я всегда брала с собой камеру. Я пыталась анализировать зрительные образы современности. Пыталась понять, почему в одном маленьком городе, на столичной железной дороге, родилось такое движение: молодежь, которая одновременно хочет и выделиться на фоне других, и «навести порядок, наказав отличившихся».

Люберы и искусство

В разное время деятельность люберов находила отражение в произведениях искусства.

У группы ДДТ на альбоме 1990 года «Оттепель» есть композиция «Мама, я любера люблю»: «Он мне дарит цепочки, он мне дарит значки/ В его кожаной куртке звенят пятачки/ Кажну ночь из Москвы он мне привозит трофей/ Скальпы вражеских панков, амулеты хиппей/ Мама, мама, мама, мама/ Я любера люблю».

ДДТ — «Мама, я любера люблю»

Люберов упоминают в своих песнях «Гражданская оборона» («Эй, брат любер»), группа «Любэ» («Люберцы») и, например, рэпер Рома Жиган. В его исключительно патетическом клипе показывают боксёров и внушают мысль: Люберцы – вот место, где жили настоящие пацаны.

«Любэ» — «Люберцы»

Жизнь люберов фактически реконструирует белорусский фильм «Меня зовут Арлекино». Главный герой, житель рабочего поселка, ездит «гасить» неформалов в город, там же влюбляется в непростую девушку.

Таблица 41

При использовании первого варианта можно также поэкспериментировать с «чередованием». А вот программа для второго варианта, тренируясь по которой один из моих подопечных сумел набрать 6 кг за пару месяцев при практически не изменившейся окружности талии и без употребления стероидов.

Что касается ставшей сверхпопулярной в последние годы методики тренинга группы мышц один раз в неделю, то мне еще ни разу не доводилось видеть кого-либо, кто достиг сколько-нибудь серьезных результатов, изначально применяя такой график и не используя гормональных стимуляторов.

Да, проработка группы мышц раз в неделю имеет смысл, но только для атлетов, чьи рабочие веса таковы, что проработанной мышце действительно может потребоваться целая неделя для восстановления. Но то, что частоту проработки группы мышц следует снижать в зависимости от роста рабочих отягощений, — это вовсе не аксиома. У каждого человека свой индивидуальный темп восстановления после силовых нагрузок (как пример чемпион мира по пауэрлифтингу Алексей Сивоконь, при собственном весе 66-67 кг жмущий лежа 217(!П) кг и приседающий «за 300», выполняет тренировки в каждом из этих упражнений не менее 3 раз в неделю).

Если мышцы не успевают восстановиться между тренировками, в этом нет ничего хорошего, но и когда о получают слишком долгий отдых, за время которого полностью «растренировываются», — это тоже тупиковый вариант: без употребления тех или иных стимуляторов вы будете попросту «топтаться на месте». Найти свой оптимальный график можно только на практике. Критерий один: объективный рост силовых результатов и объемов мышц. По моим наблюдениям, оптимальная частота тренинга группы мышц для атлета, не употребляющего стероиды, лежит в диапазоне от трех раз в неделю до трех раз в две недели при соблюдении графика трехразовых тренировок в недельном цикле.

Что же касается возможной перетренированности, которой так любят пугать «теоретики от бодибилдинга, то она, как правило, является не следствием действительно тяжелых тренировок с солидными отягощениями, а возникает за счет использования слишком большого объема тренинга, включения в комплексы совершенно бесполезных для развития объемов мышц, изолированных упражнений и слишком частых тренировок по несколько дней подряд по системе «сплит».

В заключение этой главы лишний раз повторюсь: универсальных, подходящих абсолютно всем путей в бодибилдинге нет и быть не может. На «продвинутом» этапе атлет уже должен «чувствовать» потребности своего тела и подбирать программу тренинга конкретно «под себя».

ATHLETE.RU 1999-2020

Таблица 6

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник — день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты — минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.

Среда — день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты — средняя.

Пятница — день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс — по минимуму, грудь — средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, — шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник — отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.

Так как следующая ступень «системы» будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плинтовича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело — легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

(* Разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую — при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тяжело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит — программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.
Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;

в) применяется «встряска» с высоким числом повторений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

— в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. «сопряжённый метод»);

— увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.

«Контрастный тренинг»

Мышцы, как известно, состоят из быстро — и медленносокращающихся волокон, первые из которых наилучшим образом стимулируются при выполнении упражнений в 6-10 повторениях, для развития же вторых требуется по меньшей мере 20-30 повторений

Для того, чтобы полностью выявить генетический потенциал мышц в процессе тренинга, следует уделять внимание стимуляции обоих типов волокон.. К решению этой задачи в 80-х подходили двумя способами

К решению этой задачи в 80-х подходили двумя способами.

Первый состоит в том, что атлет на протяжении 4 недель работает в режиме 6-10 повторений во всех упражнениях, а затем на 2 недели, оставив упражнения прежними, переключается на режим тренинга в 20-30 повторениях.

Второй способ заметно интенсивнее и требует нал чия у атлета больших восстановительных способностей Суть его в сочетании на одном занятии нагрузок на разные типы волокон (но не для одной группы мышц, а дЛя антагонистов) и использовании при этом технического приема «чередования». При таком способе можно сочетать и базовые упражнения, но лучший эффект наблюдается в случае, когда базовое упражнение выполняется именно в силовом режиме, а для высокого количества повторений упражнение подбирается изолирующее. Одна из наиболее эффективных программ, воплощающих этот способ на практике, перед вами.

Тренировки не чаще, чем через день.

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

При использовании этой программы калорийность питания следует поднять несколько выше обычной, т. к. энергозатраты при таких тренировках весьма высоки.

Подборки

Армейские ПесниКлассика пианиноМузыка из рекламыДетские песни из мультфильмовМузыка для аэробикиСборник песен 70х годовДля любимого человекаКлассика в современной обработкеКлубные миксы русских исполнителей3D ЗвукДальнобойщикиЗарубежный рэп для машиныТоповые Клубные ТрекиМощные БасыДискотека 2000Песни про папуХристианские ПесниЗимняя МузыкаМузыка Для МедитацииРусские Хиты 90ХГрустная МузыкаRomantic SaxophoneТанцевальный хип-хопНовогодние песниЗарубежные хиты 80 — 90Песни про покемонаРомантическая МузыкаМотивация для тренировокМузыка для сексаМузыка в машинуДля силовых тренировокПремия «Grammy 2017»