Зоны пульса: формула расчета чсс, таблица по возрастам

Какой пульс в норме при занятии спортом?

• Чсс на спортивных тренировках
• Расчет нормы пульсации
• Пульсовые зоны

Частота сердечных сокращений или ЧСС является очень важным показателем здоровья человека.

Независимо от вида деятельности и ритмичности жизни необходимо знать свой пульс, как при занятии спортом, так и просто при ходьбе. Измерить его достаточно просто. Прикладывается указательный и средний пальцы правой руки на запястье левой в месте прохождения лучевой артерии.

Затем на протяжении 30 секунд считается число ударов. Полученная цифра умножается на два. Результат означает количество сокращений сердечной мышцы. Диапазон нормы ЧСС зависит как от возраста, так и пола человека. У новорожденных примерно 140 ударов, к 15 годам значения приравниваются к взрослым показателям.

Так для женщин нормой считается 65 – 90, а для мужчин 65 – 80. Для пожилых людей показатели могут быть выше. Пульс при занятии спортом у каждой категории людей также будет отличаться.

Чсс на спортивных тренировках

Физические нагрузки провоцируют сердце сокращаться интенсивнее. В результате в систему чаще выбрасывается объем перекаченной крови для обеспечения органов и мышц кислородом, поэтому количество толчков существенно возрастает.

Если организм ранее не подвергался тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятии спортом будет считаться нормальным.  У профессиональных спортсменов даже во время тренировки пульс повышается незначительно. Это объясняется регулярными кардио нагрузками.

Сердечная мышца со временем привыкает и без особых усилий справляется с перекачиванием кровотока.

При этом у профессионалов часто диагностируется брадикардия – состояние, при котором сердце реже сокращается.

Привыкшая к нагрузкам мышца может выбрасывать в круг кровообращения нужный объем крови за меньшее число сокращений.

Расчет нормы пульсации

Существует стандартная формула расчета максимального показателя нормы пульсации. От числа 220 следует вычитать возраст человека. Получится число ЧСС. Медицинские специалисты утверждают, что нормальный пульс при занятии спортом высчитывается для каждого индивидуально. Таким образом, максимальный показатель или МП определяется следующим образом:

1. Для женщин МП = 209 – возраст, умноженный на понижающий коэффициент 0,8 (например, если девушке 20 лет, то 209 — 20 ×0,8 = 193);
2. Для мужчин МП = 214 – возраст, умноженный на коэффициент 0,9 (например, если мужчине 40 лет, то 214 — 40 × 0,9 = 178).

Пульсовые зоны

Для определения нужной интенсивности тренировок требуется уточнить не только максимальный показатель пульса, но и зону тяжести занятий. Выделяется несколько зон:

• начальная. Рекомендуется новичкам, у которых даже незначительные нагрузки заставляют сердце работать в усиленном режиме. При этом ЧСС должна быть в пределах 50 – 60 % от максимальных показателей, рассчитанных по формуле. После привыкания к степени тяжести занятий сердцебиение перестает заметно ощущаться. Можно переходить к повышенным нагрузкам;
• фитнес. Зона рекомендуется тем, кто хочет направить тренировку на сжигание жировой ткани. Пульсация должна колебаться в пределах 70 – 80 % от МП. Такие занятия стабилизируют работу сердца, дыхания, при этом эффективно сжигаются жиры;
• аэробная. Пульс в пределах 70 – 80 % от МП. Организм отлично расщепляет молекулы углеводов для получения энергии. Нормализуется работа сердечно – сосудистой системы, повышается прочность и эластичность стенок вен, капилляров;
• анаэробная. До 90 % пульсации от МП. При такой активности липиды полностью перестают расщепляться, а энергия получается в результате сжигание глюкозы;
• красная линия. Максимальный показатель ЧСС – 100%. Рекомендуется только профессиональным спортсменам. Если подобная нагрузка была произведена любителем, то следующую подобную тренировку можно проводить через большой промежуток времени.

Низкий пульс при занятии спортом может наблюдаться только у тех, кто постоянно занимается тренировками и его сердце привыкло качать кровь в усиленном режиме. В остальных случаях будет заметное повышение показателей.

Следует определить свою частоту сердечных сокращений. Придерживаться норм, согласно индивидуальным расчетам. Повышенные нагрузки на сердце негативно влияют на здоровье и могут привести к летальному исходу.

Оптимальный показатель для сжигания лишних килограммов и поддержания тела в тонусе – это 60 – 70 % от МП.

Грамотный подход к занятиям должен начинаться с определения нормы пульса, согласно которому уточняется интенсивность тренировок.

Что способствует восстановлению ЧСС после тренировки

Восстановление ЧСС после тренировки наладится, если:

Контролировать пульс в ходе занятия и стремиться к сохранению его оптимального значения. Последнее должно составлять 50-60% от максимально допустимого при легкой нагрузке, 60-70% – при средней, 70-80% – при аэробной и 80-90% – при тяжелой. А разрешенный максимум ЧСС при движении свой для каждого возраста. До 25 лет – это 195 ударов в минуту, до 30 – 190, до 40 – 180, до 50 – 170.

Если у человека в 35 лет пульс во время бега составляет 126-144, значит, нагрузка ему по силам.

• Правильно строить занятия. Не стоит сразу переходить к самой тяжелой фазе, сначала нужны разминка, растяжка, то есть упражнения, разогревающие мышцы. Они подготовят сердце и сосуды к более высокой нагрузке. Важны также перерывы между разными блоками занятий и подходами. Длинные паузы не нужны, но и слишком короткие не дают возможности расслабиться, значит, и отдохнуть, когда это нужно.
• Не забывать о правильном питании. Перебои с сердцем из-за занятий спортом могут возникнуть на фоне жесткой диеты. Организм не дополучает необходимых витаминов, питательных веществ, а занятия еще и вызывают дефицит кислорода. Поэтому и восстановление ритма после них происходит медленнее. При лишнем весе диета должна выстраиваться так, чтобы лишить поддержки жировую ткань, но не мышечную.
• Пить воду в достаточном количестве. В сутки необходимы 1,5-2 л, особенно в теплое время года. Обезвоживание – еще одна причина для сбоев в работе сердца, проявляющихся тахикардией. Очевиднее она становится во время занятий, когда вода из организма уходит вместе с потом.

Если нетренированный человек, имеющий проблемы со здоровьем, решает заняться спортом сам, учесть важные моменты трудно. Поэтому стоит начинать приобщение к этому миру под руководством инструктора, который подберет допустимую нагрузку. Или прийти в фитнес-клуб, где уровень подготовленности оценивает врач.

Перед началом самостоятельных тренировок можно обследоваться в поликлинике, чтобы убедиться в отсутствии проблем со здоровьем. Тогда при медленном восстановлении пульса будет ясно, что причина этого – неадекватная нагрузка.

Контроль ЧСС после тренировки – еще один способ следить за здоровьем. И если он долго не восстанавливается, нужно искать причину, бороться с ней. Иначе спорт вместо создания красивой фигуры и хорошего самочувствия приведет к больничной койке.

Расчётные формулы

1) Максимально допустимая частота сердечных сокращений(МЧСС) = 220 — возраст

Если возраст 50 лет, то МЧСС= 220 — 50= 170. Опасно превышать свой МЧСС или даже достигать его, особенно имея проблемы в сердечно-сосудистой системе!

Также есть и другие формулы для вычисления МЧСС:

Формула Астранда делает различия между полами: МЧСС мужчин = 220 — возраст, МЧСС женщин = 226 — возраст.

Формула Купера не делает таких различий МЧСС = 220 — возраст. Эта формулу и использовал Карвонен в своей методике.

Формула Танака считается самой точной на сегодняшний день( появилась в 2001 году): МЧСС = 208 — (0,7 * возраст). Для 50 летнего формула Танака выдаёт максимальный пульс 173 удара в минуту, что немного отличается от результата по формуле Купера(170)

В 2010 году для женщин была опубликована новая формула Марты Гулати: МЧСС = 206 — (0,88 * возраст).

Существуют и другие способы определения МЧСС с разной степенью погрешности(от 3 до десятка ударов в минуту).

Есть также способ прямого измерения МЧСС(например, на велоэргонометре или беговой дорожке с подключением ЭКГ), но он может отличаться по дням и быть опасен для нетренированных, не рекомендуется делать без наблюдения врача!

2) Резерв ЧСС= МЧСС — ЧССпокоя

ЧССпокоя измеряется утром после пробуждения или после 15 минут бездействия. Для точности лучше измерить несколько раз ЧССпокоя и взять среднее значение.

3) Интенсивность нагрузки(в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧССпокоя) / (МЧСС — ЧССпокоя) или выразим ЧСС тренировки(THR) = (Интенсивность нагрузки) * (Резерв ЧСС) + ЧССпокоя

Интенсивность нагрузки 40-60 % считается подходящей для разминки, восстановления организма и для тех, кто только встал на путь оздоровления. Это пульс упражнений с минимальной интенсивностью или даже прогулки.

Интенсивность нагрузки в 60-70% — это уровень бега трусцой, подъём по лестнице, гимнастики в среднем темпе. Умеренная нагрузка, повышает выносливость и оптимально сжигает лишний жир в организме.Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена

Интенсивность нагрузки в 70-80% -аэробная, высокая нагрузка способствует повышению кардиовыносливости. Тренировки с интенсивностью между аэробным порогом и ПАНО

Интенсивность нагрузки в 80-90% — анаэробная зона, улучаешь физическую выносливость. Находится выше ПАНО. Самый сильный фактор здесь — быстрое увеличение выработки молочной кислоты. Тренируясь в этой зоне улучшаем способность организма сопротивляться закислению.

Интенсивность нагрузки в 90-100% — зона VO₂ max( МПК ), время тренировок в этой зоне обычно не превышает 10 минут.

Для здоровья считается, что лучше не использовать максимальные нагрузки, поэтому стараются использовать зоны при самостоятельных занятиях от 50 % до 80 % по методу Карвонена.К примеру , если ваш возраст 18 лет(X), частота сердечных сокращений в покое — 70 ударов в минуту (Y). В этом случае максимальная ЧСС будет 202(Z). Тогда нижний предел целевой зоны сердцебиений будет таков: «70+(202-70)*0,5=136(v1)». Соответственно, верхний предел целевой зоны сердцебиений будет следующим: «70+(202-70)*0,8=175.6(v2)». При тренировках нужно придерживаться значений пульса от v1(136) до v2(176 ударов в минуту).

Метод Кавонена показывает некие усреднённые значения тренировочных зон, он может не соответствовать показателям у конкретного человека. Главные критерии для разделения тренировочных зон — это конечно пороги АП и ПАНО. Разброс между ЧСС АП, ПАНО и МПК может быть как очень маленьким (например, с разницей между АП и ПАНО всего в 10 ударов), так и довольно большим (когда АП и ПАНО отличаются, к примеру, на 40 ударов). Все эти соотношения индивидуальны для каждого человека и могут меняться в процессе тренировок! Самый точный метод определения порогов АП и ПАНО -это использование газоанализатора(определяющего состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха), пульсометрия и эргоспирометрия. Другой способ: построение лактатной кривой на основании анализов крови. Менее точный тест Конкони.

Лечение при возникновении брадикардии

Терапия брадикардии, не беспокоящей другими проявлениями, заключается в коррекции физической нагрузки. Это может быть:

• Ее уменьшение. Снизить активность придется, если выяснится, что сердце не справляется с работой из-за высокой интенсивности занятий. Это бывает необходимо с возрастом, или при обнаружении патологий, не допускающих присутствие в жизни профессионального спорта.
• Изменение системы тренировок. Они должны начинаться с постепенным увеличением нагрузки, то есть с разминочных упражнений, готовящих организм к более активной работе. Так удается избавить сердце от стресса, в результате оно функционирует стабильнее.

Для устранения симптома важно отказаться от курения и обилия алкоголя. Обе вредные привычки тоже нагружают сердце, мешают работе сосудов

Иногда необходимо использование лекарственных препаратов из групп симпатомиметиков и холиноблокаторов, которые назначает врач. При тяжелой брадикардии, вызванной уже структурными изменениями в сердце, показана установка электрокардиостимулятора.