Упражнения для средней ягодичной мышцы: самые эффективных

Physical Therapy Management

The gluteus medius is composed of 2 distinct segments (anterior and posterior) with 2 different roles, the anterior segment reduces the stresses on the hip antero-superior structures and the posterior segment stabilizes the head of the femur. Atrophy in the anterior segment is associated with increased risk of falls, aging and total hip replacement.

An electromyography study by Moore D et al, studied the activation of anterior and posterior segments during commonly prescribed exercises by clinicians concluded that:

• Exercises that strengthen anterior segment: resisted hip abduction-extension exercise.
• Exercises that strengthen Posterior segment: single leg bridge, side lie abduction, the resisted hip abduction-extension exercise and single leg squat.
• Exercises that produced low activity in both segments: side lie clam.
• Low activity was generated in the anterior segment in the single leg bridge.

Топ лучших упражнений с акцентом на разные зоны ягодиц

Все упражнения, которые направлены на эту мышечную группу, обычно разделяют на две категории. Это связано с анатомией мышц ягодиц.

1. В одну группу входит большая мышца;
2. а в другую – средняя и малая.

С учетом функций, проработка большой ягодичный мышцы наиболее простая. Для этого используют базовые упражнения в фитнесе:

Для целенаправленной нагрузки средней и малой ягодичных мышц используются следующие движения:

• боковая планка;
• горизонтальные махи (упором на колено и ладонь);
• отведение ноги в блочном тренажере;
• подъем ног лежа на боку;
• упражнение «пожарный гидрант».

Также на среднюю и малую мышцы хорошо воздействуют любые растягивающие упражнения. Следует помнить, с учетом низкой утомляемости и объема, эта мышечная группа особенно хорошо прогрессирует при объединении нескольких упражнений в серии. Потому для ускорения прогрессирования рекомендуется объединять упражнения в суперсеты (не относится к тяжелым базовым движениям).

Ох уж эти ягодицы, как они будоражат умы людей! Данная мышца человека от природы самая крупная и по праву считается самой сексуальной частью тела и главное хорошо поддаётся тренировкам.

Красивая «попа» поднимет самооценку и моральное самоудовлетворение её обладателю, а также привлечёт пристальное внимание со стороны окружающих. Понятное дело, что главное в человеке, характер, ум, внимание, понимание, но если судить по внешним данным, согласитесь, ягодицы имеют далеко не последнее значение, а при знакомстве с человеком они создадут приятное о нём впечатление

В плане спорта — хорошо развитые ягодичные мышцы позволяют достичь более высоких результатов в беге, выносливости и силе организма

Понятное дело, что главное в человеке, характер, ум, внимание, понимание, но если судить по внешним данным, согласитесь, ягодицы имеют далеко не последнее значение, а при знакомстве с человеком они создадут приятное о нём впечатление. В плане спорта — хорошо развитые ягодичные мышцы позволяют достичь более высоких результатов в беге, выносливости и силе организма

Может представители женского пола об этом часто и не говорят, но каждая девушка не прочь обладать упругими, круглыми ягодицами. Давайте не будем об этом мечтать и завидовать обладателям «классной задницы», а наберёмся терпения, изучим её строение, какие упражнения для этого нужны и сделаем её сами на зависть другим.

Не думайте, что ягодицы, это участок тела, который делится только на левую и правую сторону, она включает в себя 3 основные мышцы, формирующие «сексуальный вид попки»:

Examination

The trendelenburg test and the lateral step down test examine lateral pelvic stability, but It should be noted that these tests don’t isolate the gluteal muscles (medius and minimus).

Trendelenburg test is used to assess the strength of the hip abductors (gluteus medius and gluteus minimus). It is done by asking the patient to do single limb support on the tested leg, while observing the patient from behind to observe the pelvic alignment. If the pelvic drops or deviates from the midline it is indicative of hip abductors weakness.

Lateral step down test is used to assess quality of movement. The subject stands on a step in single limb support with his hands on his waist. The contralateral limb is over the floor with the knee extended. The subject is asked to bend the tested knee until the contralateral limb touches the floor and then to return to the starting position. The test is scored according to 5 criteria:

• Total score of 0 or 1 was classified as good quality of movement
• Total score of 2 or 3 was classified as medium quality
• Total score of 4 or above was classified as poor quality of movement

Проблемы бедренных мышц

Боли в бедре не редки для большинства людей. Каждый хоть раз испытывал тянущие или наоборот, острые болевые ощущения внутри верхней части ноги.

Среди возможных проблем с мышцами выделяют следующие:

1. Крепатура. Возникает при сильном физическом напряжении, например, при длительном приседании. Симптомы при этом не яркие, боли ноющие.
2. Длительная обездвиженность. По причине того, что венозный отток нарушен в голеностопе, чаще всего бедренную область как будто распирает, человек чувствует некоторое покалывание по всей зоне конечности.
3. Миозит. Воспаление мышечных ветвей сигнализирует постоянными тупыми болевыми ощущениями и обострении их при движении. Воспаление возможно как из-за физического воздействия, так и по причине вирусной инфекции.
4. Защемление мышечных волокон при проблемах дегенеративного характера, например, остеохондрозе или артрозе тазобедренного сустава. Чаще происходит защемление задней группы мышечной структуры.

Структурные изменения капилляров и вен могут привести к спазму мышц, который тоже вызывает мучения для человека.

Синдром грушевидной мышцы

При защемлении седалищного нерва или его воспалении всегда страдает грушевидная мышца. При этом боли человек испытывает чаще в ягодичной или задней бедренной области.

Другие симптомы, относящиеся к синдрому грушевидной мышцы такие:

• онемение голеностопа;
• покалывание в передней бедренной области;
• изменение походки.

При длительном отсутствии лечения происходит укорочение конечности в бедренной области и атрофия мышечных волокон.

Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Синдром включает несколько ярких симптомов и говорит чаще о защемлении в поясничном отделе.

Болевые ощущения начинаются в низу живота, переходя в область паха распространяется на область бедра. Одновременно страдает и поясница – можно заметить некое выпячивание этой области, при этом движения резко ограничены.

Анатомия бедра, строение мышц – это то, что поможет разобраться в причинах растяжения и других повреждений конечности. Информация на данную тему будет полезна и для оказания первой медицинской помощи при полученных травмах. А спортсмены смогут использовать ее для улучшения системы тренировок для достижения новых вершин. Поддержание в тонусе мышечной структуры бедер устраняет напрочь проблемы с мочеполовой системы.

Выпирающие тазовые кости у девушек и женщин

1. Седалищная кость — состоит из двух ветвей плюс тело.
2. Лобковая имеет верхнюю и нижнюю часть, совместно с седалищной образует запирающее отверстие.
3. Подвздошная — верхняя часть называется крылом, нижняя — телом. Это одна из крупнейших частей скелета. На верхней части крыла имеется утолщение — подвздошный гребень с двумя выступами — передней и задней подвздошной остью.

Особенности формы таза

Строение женского таза широкое и объемное, оно рассчитано природой для деторождения. Крылья парных подвздошных костей у девушек и женщин развернуты, именно они являются выступающими частями бедер. Гребень, расположенный в верхней части, находится очень близко к коже. Спереди он заканчивается выступом передней верхней ости. Рельеф подвздошной кости образовался под воздействием сухожилий мышц, которые к ней прикрепляются. Так с изогнутым гребнем соединены три брюшные мышцы. Форма таза женщины зависит от условий развития, на нее влияют различные факторы:

• генетическая наследственность;
• инфекционные заболевания;
• физическая активность;
• травматическое воздействие на позвоночник и кости таза.

Патологические нарушения

• отсутствие физической нагрузки, подвижности, вызывающее ослабление одних групп мышц и перенапряжение других;
• подъем или ношение тяжестей;
• смещение во время беременности или родов;
• травмы, неправильное срастание костей;
• разрыв мышц таза;
• сколиоз позвоночника.

Диагностика смещения костей таза проводится с помощью рентгена, МРТ,  КТ. Для лечения назначается прием НПВС, лечебная физкультура, массаж, физиотерапия.

Влияние веса

Гребень подвздошной кости легко прощупывается у людей с нормальным весом, а при недостатке массы тела он выступает наружу. Озабоченность молодых женщин весом, модные стандарты часто приводят к истощению. Выпирание тазовых костей сигнализирует о недостатке жировой прослойки в этой области.

Своими усилиями на дому

Любую часть тела можно легко прокачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале- результат от этого не зависит, главное это приложенные Вами усилия, регулярность выполнения и стремление становиться лучше.

Для того, чтоб подобрать для себя пошаговую программу тренировок, которая поможет вам натренировать не только ягодицы но и все тело в домашних условиях, предлагаю вам в качестве Подарка получить видео-курс «Бесплатная программа домашних фитнес тренировок для девушек», в котором будет указано как правильно выполнять упражнения, чтоб добиваться максимальной эффективности и на что не стоит тратить свои силы и время.

Разберем универсальные упражнения, как для мужчин, так и для женщин, которые выполняются дома без тренажера. Единственное, что Вам понадобится это гантели или бутылки с водой и коврик.

1. Махи ногой из положения лежа. Ложитесь на бок, ноги лежат на полу опора туловища совершается на локоть, который согнут под углом 90 градусов. Тело прямое, живот втянут, ягодицы напряжены, голова смотрит прямо. Начинаем поднимать верхнюю ногу перпендикулярно полу, почти до предела. Опускать ногу до конца не стоит, так как лучше держать мышцы в напряжении. Чтобы усложнить упражнение можно взять гантельку, прислонить её рукой к функционирующей ноге, тем самым увеличив вес. Сделав 20-25 повторений, поменяйте стороны.

2. Приседания с развернутыми ногами. Эти приседания отличаются от классических, так как мы стараемся задействовать среднюю, а не большую мышцу. Ноги ставим чуть шире плеч, носки разворачиваем во внешние стороны на 45 градусов. Колени должны обязательно смотреть в сторону носков. Спину держим прямую, приседания выполняем до 90 градусов с опорой на пятки. 20-30 повторений. Так же можно взять утяжеления.

3. «Мостик» лежа, с раздвинутыми ногами. Лягте на спину, положение ног чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Ноги согнуты в коленях. Старайтесь поставить их как можно ближе к попе. Начинайте выталкивать ягодицы вверх, до предела. В самом верхнем положении задержитесь на пару счетом и опускайтесь почти в исходное положение, а именно- не опускайте попу до конца на пол. Сохраняйте напряжение. Так же для утяжеление можете взять гантели и положить их на уровень пояса. Выполняем 20-25 повторений.

4. Выпрыгивания из полного приседа. Известное упражнение с выталкиванием себя из положения полного приседа. Старайтесь держать ноги чуть шире и совершать приседания правильно, во время толчка вверх обязательно хотя бы на пару сантиметров оторвитесь от земли. Помогайте себе руками. 20-30 повторений.

Как Вы заметили, некоторые упражнения вполне традиционные, но мы изменили положение и соответственно изменили сферу воздействия.

Правила тренировок

1. Тренируйте мышцы не более двух раз в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и — как следствие — застоя в росте.
2. В программе тренировок используйте многосуставные и изолирующие упражнения. Так вы одновременно скорректируете пропорции ягодиц и нарастите мышцы.
3. Придерживайтесь правильного системного питания. Без него ни о каких положительных результатах не может быть и речи.
4. Массируйте ягодицы, чтобы улучшить кровообращение, подтянуть и придать мышцам тонус.
5. Периодически выполняйте гимнастику для большой мышцы ягодиц — сжимайте и разжимайте мышцы. Данное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте прямо, спину выпрямите, 3 подхода по 20 раз напрягайте и расслабляйте ягодицы.
6. Перед тренировкой в тренажерном зале обязательно делайте разминки: суставную и кардио. Перед каждым рабочим подходом в цикле упражнений выполняйте разминочный подход.

Строение ягодичных мышц

1) БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ – располагаются на задней части ягодиц, покрывая её плотным шаром, спускаясь от нижней части позвоночника (от копчика и крестца) до бедренной кости. Она представляет собой мощную, крупную мышцу, которая и определяет собой вид внешней округлости, которой гордятся тысячи и сходят с ума миллионы.

Главные задачи:

• Разгибание и внешнее проворачивание бедра; • Удерживание туловища в вертикальной плоскости; • Подтягивание бедра вовнутрь.

2) СРЕДНИЕ ЯГОДИЧНЫЕ – состоит из 2-ух мышц — передней и задней, находятся на боковой части бедра, нижней частью под большой ягодичной, крепясь от верхней части таза до начала бедренной кости, при её развитии выделяются красивые мышечные округлости, прячущие кости таза.

Основное назначение

• Отвод бедра наружу и круговое вращение; • Вертикальное выпрямление туловища из наклона; • Наклон тела в бок; • Передняя часть мышц проворачивает бедро к паху, задняя наружу; • Помогает удерживать в заданном положении туловище при беге или ходьбе.

3) МАЛЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ – треугольной формы, расположены глубже всех под средними, также от таза (повздушной кости) до бедренной кости.

Основные функции

• Отвод бедра в сторону; • Выпрямление туловища, при условии неподвижных бёдер.

Согласитесь, мало кого оставляют равнодушными мышцы ягодиц — эти упругие шарики на теле симпатичного нам человека противоположного пола. Я имею в виду всех людей – от школьника-подростка до умудрённого опытом высоконравственного академика или политика независимо от пола.

Речь в этой статье пойдёт о строении и функциях мышц ягодиц.

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела, особенно половой сферы, органы которой размещены в области таза. Более того, я с уверенностью могу сказать, без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе

Ягодицы являются важной составляющей частью мышц кора