Отжимание от пола широким хватом

Противопоказания и советы

Как и большинство типов физической нагрузки, обратные отжимания имеют некоторые противопоказания, ведь при их выполнении происходит значительная нагрузка на суставы и связки. Поэтому в случае наличия проблем с плечами от таких действий стоит отказаться. Также не рекомендуется прибегать к отжиманиям после физических травм плеча. Что минимизировать риск получения травмы, следует опускаться до такого уровня, чтобы угол сгиба рук составлял 90 градусов.

Следует выделить наиболее частые ошибки:

• разведение локтевых суставов в стороны;
• слишком большая амплитуда опускания корпуса;
• чрезмерное заваливание торса вперед;
• слишком низкая амплитуда выполнения, при которой нагрузка переносится с мышц на суставы;
• выполнение отжиманий в конце тренировки, когда запаса энергии недостаточно.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, стоит придерживаться нескольких рекомендаций, указанных ниже.

Локти должны располагаться максимально параллельно, примерно на ширине плеч.
Вдыхать воздух рекомендуется через нос, а выдыхать через рот

Правильное дыхание и насыщение организма кислородом очень важно для повышения эффективности тренировки.
Дополнительный вес следует располагать на бедра, максимально отдаленно от колена, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
Подъем корпуса нужно выполнять с помощью напряжения трицепса, чтобы свести к минимуму включение в работу других групп мышц.
Переходить к использованию дополнительных весов можно только после полного освоения стандартной техники. Увеличение нагрузки стоит выполнять постепенно, а при малейшем чувстве дискомфорта снизить ее.
Для получения максимальной нагрузки на трицепс следует держать ноги максимально ровными в коленях.
Разведение локтей в стороны могут привести к риску получения травмы плеча.
Амплитуда выполнения должна быть максимальной, опускать корпус нужно прямого угла в локтевом суставе, а поднимать до полного выпрямления рук.
Лучше выполнить меньше отжиманий, но правильных и качественных, чем много, но с неправильной техникой и неполной амплитудой.

Обратные отжимания — высокоэффективное упражнение, доступное большинству людей, выполнение которого, при соблюдении правильной техники и рекомендаций, может помочь добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически

На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук

Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Отжимания с широкой постановкой рук: суть упражнения

Отжимания — базовое упражнение, развивающее физическую форму спортсмена простым, но эффективным движением: подъёмами и опусканиями корпуса при помощи рук в горизонтальном расположении вниз лицом. Отчасти идентичные по своей биомеханике жиму штанги лёжа, они дают возможность проработать одновременно несколько мышечных групп.

Отжимания традиционно входят в тренировочные программы во многих армиях по всему миру. Солдаты каждый день делают это упражнение, входящее в стандартную систему оценки уровня их физической формы.

с

Классические отжимания являются одним из ключевых элементов тренинга верхней части корпуса в домашних условиях.

Какие мышцы активируются в отжиманиях

«Жим наоборот» имеет репутацию трудного упражнения, поскольку помимо нагрузки на основные работающие мышцы он вынуждает работать практически весь корпус для сохранения равновесия.

Наибольшую нагрузку получают:

• большие грудные мышцы (если ставить руки широко, сильнее задействуются их внешние участки);
• дельтоиды (в большей степени — передние пучки);
• передние зубчатые мышцы, располагающиеся в области верхних рёбер в боковой части груди;
• трицепсы (в тренинге с широкой постановкой рук они в меньшей степени включаются в работу, однако берут на себя определённую часть нагрузки).

В качестве стабилизаторов активно задействуется брюшной пресс, ягодичные мышцы и мускулатура спины. Эти мышечные массивы на протяжении выполнения упражнения фиксируют корпус в правильном положении, поэтому от их работы во многом зависит верная техника движений.

Отжимаясь, спортсмен по сути выполняет планку на вытянутых руках — статическое упражнение, укрепляющее весь корпус, и прежде всего — мышцы живота. Поэтому тренируясь таким способом, можно получить дополнительный бонус: подтянутый живот и крепкий брюшной пресс.

в

Преимущества упражнения

«Жим наоборот» помогает развивать мышечные и силовые показатели верхней части корпуса, используя лишь вес собственного тела. Он даёт высокий метаболический эффект, поскольку часть мускулатуры работает в динамике, а остальные мышцы получают статическую нагрузку, удерживая тело в прямом положении.

Упражнение отличается функциональностью, поскольку совершенствует возможности, незаменимые в повседневных действиях. Так, плечевой сустав, постоянно участвующий во многих движениях, весьма нестабилен и подвержен травмированию в большей степени в сравнении с другими суставами. Отжимаясь, спортсмен прорабатывает мелкую стабилизирующую мускулатуру плеча, укрепляя её.

Чтобы отжиматься, не нужно никакого оборудования, только собственные руки и твёрдая поверхность, которая может служить опорой. В роли рабочего веса выступает вес тела спортсмена. Поэтому тренироваться таким способом можно где угодно — отжимания универсальны и доступны для всех.

м

Рассматриваемое упражнение укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на дыхательную систему.

Отжиматься можно разными способами: этот тренинг рассчитан на любой уровень подготовленности и разнообразные тренировочные цели.

Тренировка узкой постановки при помощи дополнений

Кроме способа от пола существует тренинг с использованием скамьи или бруса. Если на снаряд установить руки, он будет облегченным, качаться тяжело при установке на возвышенность ног.

Занятия с постановкой на скамью рук подходит новичкам или девушкам, которым качать трицепс не нужно. Отжимание добавит тонуса, а также поможет людям с избыточным весом похудеть. Для спортсменов с большой массой упражнения от пола могут быть травмоопасными, поэтому им отжаться проще от более высокой поверхности. В любом случае руки необходимо установить уже плеч, а ступни развести чуть в стороны. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтях, грудью можно практически коснуться поверхности, но опускаться полностью не стоит

Важно следить за расположением локтей вдоль тела и движением на подъем при выдохе

Угол наклона снаряда можно постепенно снижать. Программа исключена для людей, имеющих травмы или другие ограничения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если есть какие-либо противопоказания для занятий спортом, отжимания стоит выполнять после врачебных консультаций.

техника, какие мышцы работают, польза фото, видео

Отжимания считаются самым простым и доступным способом укрепления мускулатуры плечевого пояса и рук, а отжимания с упором от вертикальной стены — самым начальным уровнем отжиманий.

Преимущество именно этого вида отжиманий заключается в том, что они не требуют никаких специальных приспособлений – крепкая стена найдется везде, и дома, и на улице.

Польза отжиманий от стены

Это нехитрое упражнение действительно приносит немалую пользу:

• оно полезно для укрепления мускулатуры плечевого пояса, а также для грудных мышц, что особенно актуально для девушек;
• стимулируется кровоток в этих зонах;
• отжимания можно использовать не только для накачивания мускулатуры, но и для похудения рук;
• отжимания от стены станут хорошей подготовительной тренировкой для других видов отжиманий (их около 50), где требуется развитая, сильная мускулатура.

Статья  по теме: «Как накачать трицепс гантелями»

Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет.

Какие мышцы работают

В выполнении отжиманий от стены задействованы:

• мышцы плечевого пояса;
• большая грудная и большая круглая мышцы;
• передняя зубчатая мышца;
• широчайшая мышца спины.

Но это далеко не полный перечень. Техника выполнения требует, чтобы при отжимании тело было выпрямлено в струнку, то есть определенную роль играют мышцы, поддерживающие позвоночник, что очень благоприятно для осанки.

Статья  по теме: «Как составить рацион правильного питания»

В принципе вы можете самостоятельно варьировать нагрузку на определенные мышцы: например, чем шире расставить руки, тем более эффективным будет укрепление грудных мышц. Кроме того, чем дальше вы станете от стены, тем больше будет нагрузка.

Укрепление этих мышечных групп необходимо для выполнения более сложных разновидностей отжиманий, где без сильной мускулатуры не обойтись, в частности, разнообразных отжиманий от пола – эти базовые упражнения дают очень сильную нагрузку на руки.

Статья по теме: «Как выбрать коврик для йоги»

Техника выполнения

1. Ладонями упереться в стену, расставив их немного шире плеч.
2. Отойти от стены на максимально возможное расстояние; руки полностью выпрямлены и параллельны полу. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно согнуть руки в локтях (локти не опускают, а сгибают параллельно полу) до тех пор, пока нос или лоб не коснутся стены. Тело при этом полностью выпрямлено.
4. На выдохе в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение.

Статья  по теме: «Как выбрать кроссовки для ходьбы»

Возможен и другой вариант исходного положения: отойти от стены, пока хватает длины рук, выпрямленных параллельно полу, а ногами не придется стать на цыпочки.

Далее все выполняется так же. Чтобы точно знать, как правильно отжимания от стены, посмотрите фото и видео в статье, потому что при нарушении техники результативность его существенно снижается.

Статья  по теме: «Дека ­— что это?»

Даже самый нетренированный человек способен отжиматься таким образом. Начальным уровнем считается 10 повторов, средним – 2 подхода по 25 повторов и, наконец, продвинутым – 3 подхода по 50 повторов. После этого можно переходить на отжимания от пола, так как руки уже достаточно окрепли.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

• вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
• возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
• возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
• отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
• большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
• относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
• хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
• упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
• отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
• dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом

Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, существует большое разнообразие выполнения алмазных отжиманий. Все они могут упростить или усложнить упражнение. 

Алмазные отжимания стоя на коленях

Это самый простой вариант выполнения данных отжиманий. Предназначен он для начинающих атлетов, которые только знакомится с упражнением. За счет стойки на коленях, тело становится более стабильным. И нам не нужно держать в напряжении мышцы ног

Следовательно, мы можем все свое внимание сосредоточить на работающих мышцах. В остальном техника выполнения точно такая же

Для более комфортной работы, можно подстелить под колени коврик или мягкое полотенце. 

Алмазные отжимания к животу

Данную версию отжиманий, можно отнести к авторским. Его любит выполнять один из легенд воркаута Ганнибал фор Кинг. Он рекомендует, при сгибании рук, касаться ладонями живота. За счет чего возрастает нагрузка на трицепс

Очень важно, чтобы в момент подъема, ваше тело оставалось ровным. Не стоит выгибать спину и превращать отжимание в подобие нырков

Так, вы только навредите своему позвоночнику. Стоит учесть один факт. Чем ниже точка касания ладоней, тем сильней растягиваются передние дельты. Поэтому, обязательно нужно размять плечи перед выполнением данного варианта. 

Алмазные отжимания ко лбу

Еще одна версия алмазных отжиманий, которая позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса. Происходит это, из-за выставления локтей вперед. И за чего точки крепления длинной головки, становятся дальше друг от друга. И в нижнем положении, она сильней растягивается. По механике выполнения отжимания ко лбу, напоминают ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Только вместо штанги или гантелей, мы будем использовать вес собственного тела. Не надо опускать голову вниз, чтобы поскорей достать лбом ладоней. Так, вы можете перегрузить шейные отделы позвоночника и заработать травму. Стараемся работать в полную амплитуду. Движение происходит, только в локтевых суставах. Опускаемся вниз, до легкого касания лба тыльной стороны ладоней. На выдохе выжимаем себя вверх, за счет сокращения трицепсов. Выполняя данные отжимания, можно немного развести локти в стороны. Так вы еще сильней растянете длинную головку трицепса. 

Алмазные отжимания с акцентом на грудные

Еще один вариант выполнения алмазных отжиманий. Только в отличие от предыдущих, мы будем разводить локти в стороны. Это сместит акцент с трицепсов, на грудные мышцы. Задействовав одну из ее основных функций: приведение рук к туловищу. По технике выполнения, данный вариант очень схож с ЖИМОМ СВЕНДА. Только его мы выполняем стоя, а отжимания лежа. Стоит сразу учесть, что данная техника очень травмоопасна. Так как, в нижнем положении, передние дельты сильно растягиваются. Поэтому, стоит хорошенько размять плечевой сустав перед выполнением. Если вы хотите выжать максимум из упражнения. Попробуйте отжиматься на кулаках. При этом, руки нужно как бы сдавливать между собой. Это позволит предварительно напрячь грудные мышцы.

Алмазные отжимания с упором в мяч

Данный вид отжиманий, относится к разряду сложных. Так как, мяч не является самой стабильной опорой. И для правильного выполнения, понадобится максимальное напряжение мышц стабилизаторов. У новичков, они еще не столь развиты. Поэтому отжимания на мяче — это более профессиональное упражнение. К выполнению которого, стоит стремиться. Использовать можно любой мяч, который есть в вашем зале или дома. Главное условие, чтоб он был достаточной жесткости. Что касается техники выполнения, то она такая же, как в классическом варианте. Единственное отличие — это постановка рук. Работая на мяче, мы кисти разворачиваем в стороны.

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Полезные советы

Организовывая тренировки, принимайте во внимание несколько важных аспектов:

1. Перед выполнением отжиманий узким хватом в обязательном порядке хорошенько разомните верхние конечности, разогрейте суставы запястий и локтей. В противном случае возрастает риск получения случайного повреждения.
2. Следите за поддержанием правильного дыхания. Опускайте корпус тела вниз на выдохе. Во время подъема делайте вдох.
3. Избегайте создания прогиба в пояснице при отжиманиях узким хватом. Такой вариант тренировки выглядит облегченным. Однако смысл выполнения упражнения несколько теряется. Ведь мышцы кора получают малую нагрузку.
4. Кисти рук располагайте параллельно. Иначе станет отмечаться неравномерное распределение нагрузки на конечности. Добиться ожидаемого эффекта от занятий будет сложно.
5. Локти старайтесь удерживать прижатыми к корпусу. Разведение конечностей ведет к снижению напряжения трицепсов.
6. Амплитуда движений должна быть не полной. Другими словами, опуская корпус тела, не нужно ложиться грудью на пол. В верхней точке распрямляйте руки не полностью. Решение дает возможность поддерживать мускулатуру в постоянном напряжении и снизить негативное воздействие на суставы.
7. Выполняйте отжимания, придерживаясь среднего темпа. Избегайте пауз и рывков.